צי האָט איר וויסן אַז:
- צו פּאָמפּע די אַבדאָמינאַל דרוק, עס איז נייטיק צו באַן די מאַסאַלז פון די טאַליע און הינטן;
- די בנימצא עקסטרע פונט זענען אין די טאַליע געגנט, אַזוי איידער סטאַרטינג די מאַך דרוק זאָל טאָן אַעראָביקס (פליסנדיק אין דער מאָרגן, אַ געניטונג בייק);
- אָנהייב פּולינג די הינטן און די פּרעסע זאָל זיין מיט פּשוט עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל: ליגן אויף די שטאָק, געווער ויסגעצייכנט, און הייבן דיין לעגס אָן בענדינג אין די ניז; פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, און דעמאָלט, ווידער אָן בענדינג, טילט זיי דייאַגאַנאַלי צו די רעכט, און דאַן צו די לינקס האַנט;
- עס מאכט קיין זינען צו טאָן 100 עקסערסייזיז פּער טאָג נאָר ווי אַז, די הויפּט זאַך איז צו טאָן זיי ריכטיק;
- אויב איר פילן אַ ברענען געפיל אין דער נידעריקער צוריק בשעת פּערפאָרמינג עקסערסייזיז צו ציען אַרויף די הינטן און די דרוק, האַלטן און רוען אַ ביסל;
- אויב איר ווילן אַ גאָר פלאַך בויך, איר דאַרפֿן צו מאַך די מאַסאַלז ליגן אין די נידעריקער בויך;
- די רעזולטאַטן פון טריינינג איר וועט זען בייַ מינדסטער 2 חדשים שפּעטער. אבער צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט איר דאַרפֿן צו דינגען בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך.
אינערלעכער מאַסאַלז פון די דרוק
אָן ארבעטן אויס די ינערלעך מאַסאַלז פון די פּרעס צו דערגרייכן די ידעאַל טאַמי איז נישט אַזוי פּשוט. און צו נוצן די ינערלעך מאַסאַלז, עס איז גענוג צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז. ערשטער , אַרייַננעמען די געניטונג " צייכענונג אין די בויך " אין דער געניטונג - עס ינוואַלווז די טראַנזווערס מוסקל. שטעלן דיין הענט אין דיין היפּס, ויסאָטעמען, ציען דיין מאָגן ווי ענג ווי מעגלעך, ציילן צו 4 און סלאָולי אָפּרוען. אָנהייבן מיט 100 מאל. צווייטנס , טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די לידינג מאַסאַלז - זיי זענען אויף די ין פון די דיך. ווען זיי אַרבעטן, די ינערלעך אַבליק מאָגן פון די בויך און די טראַנספּעראַנט מוסקל סטרייקינג אין דער זעלביקער צייַט. דעריבער, בעת פּערפאָרמינג עקסערסייזיז אויף די דרוק, קוועטשן דיין ניז טייטלי. איר קענען קניפּ צווישן דיין ניז אַ קליין געדיכט קישן אָדער אַ מעדיציניש פּילקע. דריט , איר דאַרפֿן צו אַקטאַווייט די גלוטאַל מאַסאַלז. זייער רעדוקציע אויך טריינז די טראַנזווערס מאַסאַלז פון די בויך. עקסערסיסעס פֿאַר די פּרעס אין דעם אַכטונג מוזן זיין געטאן מיט ענג הינטן.
קאָמפּלעקס "7"
דער סדר פון די עקסערסייזיז טאָן ניט ענדערן. יעדער איבערחזרן 10 מאל. באַן אַזוי צוויי מאָל אַ וואָך. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז פון די פּרעס, הינדל און טייז.
1. ליפטינג די גוף אויף די פּילקע . זיצן אויף די פּילקע, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק, נעמען אַ סטאַביל שטעלע. פֿיס דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. פאַרשטייַפן די הינטן. קוועטשן דיין ניז. דערנאך איר האָבן ויסשטימען, ציען אין דיין מאָגן און סלאָולי נידעריקער דער גוף צוריק. אין דער ווייַטער בינע פון די עקסערסייזיז, עס איז נייטיק צו ינשאַליי און ויסמיידן ווידער מיט דעם גוף ליפטינג. אין דער זעלביקער צייַט, האַלטן דיין הענט אין דיין קאַסטן.
2. Screw . ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז. די פֿיס מוזן זיין אויף די שטאָק, די קאָפּ און פּלייצעס אַ ביסל אויפשטיין. שפּאַנונג דיין הינטן און ציען אין דיין מאָגן. דעמאָלט קני זאָל זיין געווענדט צו די רעכט, און די גוף זאָל זיין אויפשטיין און פארקערט צו די לינקס. זייט זיכער צו פּויזע בייַ די שפּיץ צו דרייַ קאַונץ. אין די אָנהייב פון די עקסערסייזיז, איר זאָל ינשאַלע, און ווען איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איר זאָל אָטעמען אויס. מאַכן זיכער אַז דיין צוריק פון די שטאָק איז נישט צו ווייַט אַוועק. איבערחזרן דעם געניטונג פֿאַר טייטנינג די הינטן און די דרוק 10 מאל צו די רעכט און לינקס.
3. ליפטינג די פאַל . ווען ליפטינג די גוף, לעגס אין די ניז זאָל זיין בענט, בשעת האַלטן די פֿיס אויף די שטאָק. נעמען די מעדיציניש פּילקע מיט דיין הענט און האַלטן עס בייַ די קאַסטן מדרגה (אין פראָנט פון איר). אויב איר טאָן ניט האָבן אַ ספּעציעל פּילקע, איר קענען נאָר אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר. הייבן דיין פּלייצעס און קאָפּ. דו זאלסט נישט פאַרלירן די לענד פון די שטאָק. ווען די פּילקע איז כּמעט דערגרייכן די ניז, אָנהייב סטראַיגהטענינג ווי סלאָולי ווי מעגלעך לעגס. סטרעטש פאָרויס ביז איר פאַרבינדן די סאַקס. אין דעם פאַל, די לעגס מוזן זיין גלייַך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אַלע מווומאַנץ אין פאַרקערט סדר. ווען דער מיטן פון די צוריק רירט די שטאָק, קני בענד, פּולינג צו די הינטן פון די פֿיס. דעריבער דאַר צוריק סלאָולי. אָטעמען אין דער זעלביקער צייַט.
4. געניטונג פֿאַר אַ טייטנינג פון די הינטן און די פּרעס . לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, שטעלן דיין הענט צוזאמען די גוף. רייז דיין פיס, בייגן זיי אין דיין ניז, קרייַז דיין אַנגקאַלז. הייבן דיין פּלייצעס און קאָפּ. מיט דיין לינקס האַנט, דערגרייכן די פּיאַטע פון דיין רעכט פֿיס. כאַפּן די רעכט האַנט איבער די שטאָק דורך 8-10 סענטימעטער. איר קענען ניט העלפֿן זיך דורך פּולינג אַרויף די כילז. דו זאלסט נישט נעמען דיין צוריק פון די שטאָק. צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע, אָבער האַלטן די קאָפּ און פּלייצעס אויבן די שטאָק. נעמען די ווייַטער יבערכאַזיישאַן פון דעם געניטונג פון דעם פּאָסטן. עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 10 רעפּאַטישאַנז. די שטעלע פון די אַנגקאַלז זאָל זיין געביטן און אויסגעשטרעקט צו די פּיאַטע פון די לינקס פוס. ווען סטרעטשינג צו די פֿיס, איר זאָל ויסמישען, און ווען איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָטעמען.
5. " טאָפּל V ". אין די ליגט שטעלע, איר דאַרפֿן צו בייגן דיין ניז, בשעת סופּפּאָרטינג דיין קאָפּ אויף וואָג מיט דיין געווער קראָסיד. ויסשטימען דיין לעגס צו 45 ° צו די שטאָק, איצט וועגן 15 סענטימעטער נידעריקער זיי און שטארק צעפירן די סאַקס. ווידער, כאַפּן דיין פֿיס דורך 15 סענטימעטער און באַזייַטיקן דיין סאַקס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איידער די אָנהייב פון די באַוועגונג, נעמען אַ אָטעם ווען איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע - ויסאָטעמען.
6. שער . כאַפּן די גלייַך לעגס אין אַ פּראָנע שטעלע. הייבן דיין פּלייצעס און קאָפּ, דאַן דרייען דיין שינס מיט דיין שינס. נידעריקער די לינקס פוס, אָבער די לינקס דלאָניע זאָל רוק אַראָפּ די פוס. נעמען דיין רעכט האַנט גלייַך צוריק. דער פוס קענען ניט זיין לאָוערד אויך נידעריק - די דעפלעקטיאָן איז געגרינדעט אין דער נידעריקער צוריק. מאַכן אַ "שער" 10 מאל אין יעדער ריכטונג, אָלטערנייטינג מווומאַנץ. ויסהאַלטן - ווען איר נידעריקער דיין פוס און אָרעם, ייַנאָטעמען - צווישן רעפּאַטישאַנז.
7. די בערעזע . צי אַ "בערעזע", סופּפּאָרטינג די פּעלוויס מיט דיין הענט, עלבאָוז זענען ריסטריינד אויף די שטאָק. שטעלן אויף די שטאָק פון די דלאָניע און נידעריקער דיין פיס אין די זעלבע צייַט דורך די קאָפּ. פאַרשפּרייטן די לעגס מיט די בריוו V. די ווירעבע הינטער די ווערטאַבריי, נידעריקער דיין צוריק צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עקסערסייז קענען נישט זיין געטאן אויב עס איז ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק. ינאַליישאַן איז געטאן ווען איר נידעריקער דיין געווער און באַקומען דיין פֿיס הינטער דיין קאָפּ. ויסהאַלטן - ווען איר האָדעווען און נידעריקער דיין לעגס.
קאַראַטע-עראָוביקס
דעם ריכטונג פון אַעראָביקס איז שיין מער פאָלקס אין אונדזער מדינה. קאַראַט-עראָוביקס ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן מווומאַנץ און פּראַמאָוץ גענעראַל ענדעראַנס, סטרענגטאַנז די רעספּעראַטאָרי סיסטעם, די האַרץ. פּערפעקטלי שטיצט די פיגור, קאַנטריביוטינג צו די טייטנאַס פון די הינטן און די דרוק. צי עס בעסער אונטער די גיידאַנס פון אַ ינסטראַקטער. Attention please! עס איז פּאַסיק פֿאַר פיזיק טריינד מענטשן. מיר פאָרשטעלן עטלעכע יקערדיק עקסערסייזיז פון קאַראַטע-עראָוביקס:
1. ניצן דיין הענט צו סימולירן די כאַפּן פון די פייַנט און שלאָגן אים אויף די קני. וויגעראַסלי דורכפירן ערשטער איינער, און דעמאָלט די אנדערע פֿיס, פּרעפעראַבלי מיט מוזיק. עס איז וויכטיק נישט בלויז צו כאַפּן דיין קני, אָבער צו טאָן עס מיט קראַפט, ווי צו שלאָגן. איבערחזרן סיידווייז, פאָרווערדז, צוריק. אָבער טאָן ניט אַמאָל ווידער שפּאַנונג די גוף.
2. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס, דיין ניז זענען האַלב-בענט. הענט קוועטש אין פיסץ און דריקן צו דעם שטאַם. מאַכן אַ זעץ פראָנט, בשעת ווענדן די דלאָניע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אין די לינקס מיט די לינק, און די רעכט האַנט, ביז איר פילן מיד. אויב נאָך 2 מינוט און טאָן ניט פילן מיד, קלייַבן זיך דומבבעללס און איבערחזרן.
3. בייגן די פֿיס האַלב וועג, איינער אַ ביסל צו די זייַט, שטעלן דיין הענט אין אַ פּראַטעקטיוו פּאָזע אין די פּנים. שטעלן אַ בריק: מיט אַ שאַרף באַוועגונג, וואַרפן אויס אַ גלייַך פוס, דער איינער וואס איז געווען לאַגד הינטער. גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע און טוישן דיין פיס. געשווינד דורכפירן אַ סעריע פון סטראָקעס, קעסיידער טשאַנגינג לעגס.
4. סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די לעגס. אין ערשטער, שטיין אויף דיין קני, האַנט טייטנינג די פֿיס פון די רגע פוס צו די הינטן, פרירן פֿאַר 3 סעקונדעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. 2-3 מאל, טוישן דיין פוס. דעריבער שטיין אויף דיין קני און ציען די אנדערע פוס אין פראָנט פון איר, פּרובירן צו ויסמיידן עס אין די קני און שטעלן די פּיאַטע פאָרויס. 5-7 מאל פֿאַר יעדער פוס.
איצט איר וויסן ווי צו טאָן עקסערסייזיז צו פאַרשטייַפן די הינטן און די פּרעס, איר קענען דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן אין שטוב.