ראַדיש. דעם וואָרצל איז נייטיק צו טייַנען נאָרמאַל ימיונאַטי, און איז רייַך אין וויטאַמין C. וויטאַמין C העלפט די הויט בלייַבן גומע און עסן בעסער, און אין ווינטער עס וועט קומען אין האַנטיק. פּלוס די רעטעך, עס איז זייַן קאָליר. נוטריטיאָניסץ זאָגן אַז העל פארבן אויף אַ טעלער, העלפן קעמפן דעפּרעסיע און מיט אַ שלעכט שטימונג, העלפן צו ויסמיידן אַפּעטיט. אין קיין גרינס שיסל אנדערע ווי געשמאַק, עס מוסיף אַ אָנגענעם ביסל ביטער "פּעסטאַסייד". ראַדיש איז ספּעציעל גוט אין סאַלאַדס מיט זאַלץ און סאָוס פון זויער קרעם.
גרין פּיז. מיר נעמען עס ווי אַ אַדאַטיוו צו אַ סאַלאַט אָדער ווי אַ פֿאַרבייַסן, און די אמעריקאנער טראדיציאנעלן נוצן פּיז ווי אַ זייַט שיסל. און אַז ס רעכט, עס כּולל אַ פּלאַץ פון וויטאַמינס C, E, ק, די לעצטע פון וויטאַמינס, איז דארף פֿאַר ביין געזונט און פֿאַר נאָרמאַל העמאַטאָפּאָיעסיס. פּיז זענען רייַך אין פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס, אייַזן, רימוווז וידעפדיק פליסיק פון דעם גוף, און רעכט צו דעם פאַקט אַז זיי אַנטהאַלטן פיברע, געשווינד פירט צו זאַטקייַט.
Courgettes. אין אַ דאָזע פון צוקיני ווייינג 200 גראַמז כּולל אַ טעגלעך דאָזע פון וויטאַמינס C, ק, אַ פּלאַץ פון פיברע. עס רימוווז די מעטאַבאַליק פּראָדוקטן פון אונדזער גוף און פּויזאַנז. זוקשיני פייווערד אַפעקץ די הויט צושטאַנד און איז אַ גוט דייורעטיק. דעם איז אַ ידעאַל פּראָדוקט פֿאַר דיעטע, עס כּולל וועגן 20 קילאָקאַלאָריעס אין 100 גראַמז, בשעת קוקינג עס איז מעגלעך צו לייגן צו וועדזשטאַבאַלז, סמעטענע, טייג, גרינס בוימל. פּרובירן צו פּרעגלען צוקיני אין ייל, מיר וועט באַקומען אַ געשמאַק קאָמבינאַציע פון גורל פון פּראָטעין און אַ געשמאַק קאָמבינאַציע פון וויטאַמינס.
ווייַס קרויט. עס טוט נישט האָבן פיל וויטאַמין C, פיל מער אין דער זעלביקער בראַקאַלי, אָבער אַ פּלאַץ פון פיברע. דעריבער, קרויט איז גערופן אַ פּראָדוקט מיט אַ נעגאַטיוו קאַלאָריק צופרידן, פֿאַר פּראַסעסינג, די גוף ספּענדז מער ענערגיע ווי עס נעמט ווען קאַנסומד. אבער די קולינאַריש ווערט פון קרויט איז ינדיסקרייבאַבאַל. די דזשוסינאַס פון קרויט און העל געשמאַק לאָזן ניצן עס פֿאַר קוטלעץ, קאַססעראָלעס, סאָלטוואָרט, צימעס, פֿאַר סופּס, סאַלאַדס און ספּעציעל מיט זויער קרעם. פריש קרויט, ריקווייערז קליין שרעדינג, און אין אַ סטודיד אָדער סטימד פאָרעם עס איז גוט צו נוצן עס און גאַנץ בלעטער.
Rhubarb. אויף אונדזער טישן געץ זעלטן, געזונט טאָלערייץ די האַרב קלימאַט פון רוסיש ווינטער. ראַבאַרבאַר איז געניצט פֿאַר פידינג, כאָטש עס האט אַ ווייך סטרוקטור, די סטעמס פון די פאַבריק זענען נישט סטיפער ווי די קרויט "וועינס" און האָבן אַ אָנגענעם, מוישיק טעם. די פּלוס איז אַז עס האט אַ פּלאַץ פון קאַלסיום פֿאַר ביינער, ניילז און געזונט ציין, און אויך וויטאַמין C, וואָס מיר דאַרפֿן אין ווינטער. עס איז בעסטער צו נוצן ראַבאַרבער מיט האָניק אָדער צוקער, איר קענען לייגן ניסלעך, זויער קרעם צו אַ ביסל פלאַטאַן די זויער. רעדיש סטעמס קענען זיין טשוד און אַז ס וואָס איר ווי.
Artichoke. אַלע יאָר קייַלעכיק קאַנד אַרטיטשאָוקס זענען בנימצא, און פריש און פרי קוואַל, איר קענען קויפן זיי אין די סוף פון האַרבסט און פרי ווינטער. די פאַבריק האט אַ זייער טשודנע אויסזען, קוקט ווי אַ גרויס גרין שישקע. דורך זייַן אויסזען, עס קענען יבערשרעקן אַוועק אָנהייבער קוקס, אָבער עס איז גאָרנישט שרעקלעך אין עס. די גאנצע אַרטיטשאָוק איז גרינג צו וועלד, ליפלאַץ קענען זיין קאַנסומד אָן אַדאַטיווז. אַרטיטשאָוקס קענען זיין מוסיף צו קאַססעראָלעס, סופּס, צו אַ פּרעגלען פון אַ פויגל, צו אַ גרינס-רייַז צימעס. אזוי, מילז קענען זיין ענריטשט מיט פאַליק זויער און וויטאַמין סי
Cranberry. דעם אַנפּריטענשאַס רויט יאַגדע איז בנימצא פֿאַר קויפן אין קיין צייַט פון די יאָר, עס קענען זיין געקויפט אין פריש, פאַרפרוירן און קאַנד פאָרעם, און אין קיין פאָרעם עס קענען זיין צוגעגרייט. עס איז צוגעלייגט צו סאַלאַדס צו ווייַס קרויט אָדער ים קאַלע, מאַכן פּייסטריז, פלייש קיילים, קאַססעראָלעס, מאַכן קאָמפּאָטעס און סאָסיז. אבער דער בעסטער אָפּציע איז, עס איז זייַן רוי, ווייַל עס ריטיין אַלע די נוציק סאַבסטאַנסיז אַז פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון ינפעקשאַנז און יריטיישאַנז, פאַרגרעסערן די מדרגה פון "גוט קאַלעסטעראָל". אַ גרינג רעצעפּט פֿאַר קראַנבעריז וועט זיין: אַ געמיש מיט ווייך הייַזקע קעז, צוקער און פריש בעריז. עס איז נאָר אַ דילוזשאַן.
פּערסיממאָן. פּערסיממאָן קאַמביינז רייַך פרוכט זיסקייַט און די בענעפיץ פון דער בעסטער וועדזשטאַבאַלז. אין דערצו צו פיברע און וויטאַמין C, עס האט אַ פּלאַץ פון מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם, וואָס זענען נוציק פֿאַר די האַרץ, ליקאָפּענע, וואָס איז געהאלטן אַ נאַטירלעך פייטער קעגן ראַק און קעראַטין פֿאַר די אויגן. עס קענען זיין פּונקט ווי דאָס, און אין דער זאַץ פון זיס פּייסטריז און קאָמפּאָטעס, אנדערע סנאַקס, ווי אַ פרוכט סאָוס פֿאַר פלייש סטו און פֿאַר גרין סאַלאַדס, פֿאַר דעם פּערסיממאָן איז נידיד צו מאַשט פּאַטייטאָוז.
מילך שייקס מיט פּערסיממאָן זענען די מערסט טשיקאַווע, פֿאַר דעם ציל מיר פאַרבינדן די פרוכט, פּילד פון די ביינער און שאָלעכץ, אין די פאַרבינדן, מיר לייגן 2 טייבאַלספּונז פון מילך און 2 טייבאַלספּונז פון ייַז קרעם און באַקומען אַ געזונט און זיס טרינקען. וויסן אַז בלויז מיט מילך די גוף וועט קענען צו גאָר אַרייַנציען די קעראַטין, וואָס איז קאַנטיינד אין די פּערסיממאָן.
טשעסטנאַץ. די ניסלעך דערשייַנען זייער בעקיצער אין די עסנוואַרג מארקפלעצער, און ווי אַ הערשן, זיי קענען זיין געקויפט בלויז פון אקטאבער-דעצעמבער, טאָן ניט פעלן דיין געלעגנהייַט. טשעסטנאַץ אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, פאַטי אַסאַדז, וואָס העלפן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און נאָרמאַל מאַרך פונקציאָנירן. ווי עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן, די געוואקסן קאַנסאַמשאַן פון אַזאַ סאַבסטאַנסיז, אַדזשאַסטיד די גאנצע נערוועז סיסטעם פון אַ מענטש און ימפּרוווז דער געדאַנק פּראָצעס. און דעמאָלט דער טעם פון די טשעסנאַץ איז פשוט ווונדערלעך, אַ ביסל ייליק און זיס. עס האט קיין קלויינג טעם, אַזוי די ניסלעך זענען גוט פֿאַר פלייש סטאַוו און סאַלאַדס, און אַפֿילו נאָר סנאַקס.
רויט אָראַנדזשאַז. רויט אָראַנדזשאַז, ווי געזונט ווי קיין סיטרוס, קענען באַרימערייַ פון זויער אָדער זיס טעם און אַ רייַך צושטעלן פון וויטאַמין סי. בלויז העל רויט קאָלירן דיסטינגגווישיז זיי פון פּראָסט אָראַנדזשאַז, חוץ עס איז פייַן אויב איר לייגן אַ ביסל פריש זאַפט און מאַראַנץ סלייסיז צו פיש, פלייש קיילים, קיין גרינס סאַלאַדס, סלייסיז קענען זיין שטעלן אויף אַ טעלער פון פלייש. אַזאַ באַפּוצונג פון די שיסל אויף די פעסטיוו טיש, וועט זיין זייער האַנטיק, און עס וועט קוקן פייַן.
שפּינאַט. שפּינאַט כּולל אייַזן און וויטאַמינס א, C, וואָס זענען אַנטיאַקסאַדאַנץ. שפּינאַט כּולל וויטאַמין E, וואָס קלינז די אַרטעריעס, און וויטאַמין ב 12 סטרענגטאַנז די גוף ס ימיון סיסטעם. די לעצטע לערנען באשטעטיקט אַז שפּינאַט פּראַטעקץ קעגן קראָססערס און פון אַ האַרץ אַטאַק, און עס איז אַדווייזד צו פאַרנוצן 2 אָדער 3 סערווינגז פון שפּינאַט יעדער טאָג.
אָניאָנס. אָניאָנס זענען געוואקסן 4000 יאר צוריק און האבן געהאלטן אַ מאַטעריע פון ראַק. דורך זיין מידות, ער קענען צושטעלן הילף אין דער פאַרהיטונג פון טראַמבאָוסאַס. ראַדוסאַז "שלעכט" קאַלעסטעראַל און ינקריסיז די "גוט" וואָס אַרבעט געזונט אויף די אַרטעריעס. נאָך קוקינג, די אַניאַנז פאַרלירן רובֿ פון זייער מידות. עס איז קעדייַיק צו נוצן אַניאַנז, לייגן עס צו סאַלאַדס און עסן פריש.
טאַמאַטאָוז. עס איז גענוג צו עסן 2 טאַמאַטאָוז אַ טאָג צו צושטעלן די גוף מיט וויטאַמין C, און אויך העלפט פון וויטאַמין יי עס איז נוצלעך צו עסן טאַמאַטאָוז צו פאַרמייַדן ראַק. קאַראָטענע, וואָס איז טייל פון וויטאַמין א, איז קאַנטיינד אין די הויט פון אַ פּאָמידאָר, און פּראַטעקץ קעגן לונג ראַק. ססיענטיסץ האָבן פּרוווד אַז ווער עס יז קאַנסומז טאַמאַטאָוז מער ווי 14 מאל אַ חודש, ראַדוסאַז די מעגלעכקייט פון דעוועלאָפּינג ראַק.
קנאָבל. קנאָבל האט די זעלבע קעראַקטעריסטיקס ווי די ציבעלע. עס ינקריסיז די ימיון דיפענס גוף, לאָווערס קאַלעסטעראַל, איז רייַך אין וויטאַמין א, סי פּראַטעקץ קעגן קרענק, ספּעציעל מאָגן ראַק. ווען קוקינג, פארלירט רובֿ פון די נוטריאַנץ, אַזוי עס איז בעסער צו עסן קנאָבל, פרעשלי ספּרינגקאַלד אויף בוילד וועדזשטאַבאַלז און לייגן צו סאַלאַדס.
קאַרראָץ. קאַרראָץ זענען רייַך אין וויטאַמין יי יעדער טאָג איר דאַרפֿן צו עסן 1/3 קעראַץ, צו באַקומען די נייטיק ווייטאַמין. אויב איר אָפט עסן קעראַץ, עס וועט העלפן אין פאַרהיטונג פון פּאַנקרעאַטיק ראַק און האַרץ באַפאַלן. קעראַץ באַשיצן אונדזער גוף פון פֿרייַ ראַדאַקאַלז.
וואָס איר דאַרפֿן צו עסן און וואָס
די יקער פון אונדזער דיעטע איז פּאַטאַסיאַם. צו דערגרייכן אַ מינעראַל וואָג אין דעם גוף, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן זאַלץ ינטייק אין דיין טעגלעך דיעטע. דער ווייַטער שריט איז צו פאַרגרעסערן די ינטייק פון פּאַטאַסיאַם. רייַך קוואלן פון פּאַטאַסיאַם זענען אַזאַ קאַלטיווייטיד געוויקסן ווי ניט-קראַשט קערל, לעגיומז, ספּראַוטאַד גריינז, פריש וועדזשטאַבאַלז, פריש פירות, די פּראָדוקטן זענען די יקער פון אונדזער דערנערונג. און צו דערגרייכן נאָרמאַל רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו עסן די פודז פֿאַר עסנוואַרג וואָס זענען רייַך אין פּאַטאַסיאַם איבער דעם טאָג.
רובֿ פון די וועדזשטאַבאַלז און אַלע פירות אַנטהאַלטן פּאַטאַסיאַם אין טענס און הונדערטער פון מאל מער ווי סאָדיום. דעריבער, אין אונדזער דיעטע, יעדער פון אונדז איז וויכטיק צו פאַרגרעסערן די פודז. Bananas, אָראַנדזשאַז האָבן לאַנג שוין דערקענט קוואלן פון פּאַטאַסיאַם. זיי דאַרפֿן צו זיין קעסיידער אַרייַנגערעכנט אין דיין טעגלעך דיעטע. מעלאָן איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּאַטאַסיאַם. איר דאַרפֿן צו אַרייַננעמען אַ מעלאָן מער אָפט אין דיין דיעטע. פֿאַר אַ טוישן, איר קענען קאָכן עס און טרינקען זאַפט. די פלייש פון די מעלאָן איז זייער ווייך.
הויך צופרידן פון פּאַטאַסיאַם אין וואָטערמעלאַנז. מיר דאַרפֿן צו עסן זיי ווי פיל ווי מעגלעך, און נוצן עס פֿאַר אַ הונדערט פּראָצענט. איר קענען מאַכן קאַווענע פּיוריי, זאַפט, פֿאַר דעם איר נאָר דאַרפֿן צו ריין זיי פון די סקאָרינקע.
א פּלאַץ פון פּאַטאַסיאַם און פּראָטעין איז קאַנטיינד אין לעגיומז: עס איז פּראָסט בינז, לענטילס. פון לעגיומז - געשמאַק און ווונדערלעך סופּס זענען באקומען. אין היים-געמאכט סופּס איר קענען פאַרגרעסערן די פּאַטאַסיאַם צופרידן דורך אַדינג אַ קירבעס, פּאַטייטאָוז, פאָרעל אָדער פּאַסטערנאַק. פֿאַר זיך-געמאכט סאַנדוויטשיז און סאַלאַדס, שטענדיק לייגן גרייטיד קעראַץ, אַזוי איר פאַרגרעסערן די פּאַטאַסיאַם צופרידן אין דיין דיעטע.
די פירות פון אַוואָקאַדאָ אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּאַטאַסיאַם און דינען ווי אַ ויסגעצייכנט דערצו צו סאַנדוויטשיז, פאַרשידענע סאַלאַדס. אַוואָקאַדאָ כּולל הויך קוואַליטעט פּראָטעין, וויכטיק און יקערדיק פאַטי אַסאַדז. ווען איר טרינקען פריש דזשוסאַז פון פריש וועדזשטאַבאַלז, אין דערצו צו הנאה איר נאָך צושטעלן די גוף מיט אַ פּלאַץ פון פּאַטאַסיאַם. פֿאַר בייַשפּיל, איין גלאז פון פריש מער זאַפט כּולל וועגן 800 מג פון דעם מאַטעריע. און אויב איר מישן עטלעכע טייפּס פון פירות אין די מיקסער, איר קענען צוגרייטן פרישטיק, וואָס וועט זייַן רייַך אין פּאַטאַסיאַם. דעם עראַמאַטיק פּיוריי "פּאַטאַסיאַם קאָקטייל" וועט באַפרידיקן די באדערפענישן פון דעם אָרגאַניזם אין דעם עלעמענט.
צו האַלטן די מאַקסימום סומע פון פּאַטאַסיאַם אין די פּראָדוקטן, איר דאַרפֿן צו קאָכן אָדער קאָכן זיי אויף פּאַרע אין אַ מינימום סומע פון וואַסער. דו זאלסט נישט נוצן פּאַטאַסיאַם אין די פאָרעם פון כעמישער קאַמפּאַונדז אָדער דאָוסאַדזש פארמען, דאָס קען פירן צו די יריטיישאַן פון די דיגעסטיווע טראַקט, און אין גרויס דאָסעס, עס קען זיין אַ לעבן טרעטאַנינג.
וועגעטאַבלעס און פירות
זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּאַטאַסיאַם, דייאַטערי פיברע און וואַסער. זיי זענען די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ אין דער קאַמף קעגן סעללוליטע. יעדער טאָג, איר מוזן דאַווקע עסן וועדזשטאַבאַלז 4-6 מאל, און בייַ מינדסטער 3-5 מאל צו עסן פרוכט. פֿאַר בייַשפּיל, 1 אָדער 2 ברילן פון פריש גרינס אָדער פרוכט זאַפט, איר קענען ציילן פֿאַר 1 אָדער 2 גרינס סאַלאַט. בעסטער איז נאָר פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות. פירות זאָל זיין פאַרדאַרט און געדיכט. זיי זאָל נישט ווייך צו די פאַרבינדן, נישט צו זיין דאַמידזשד. איר דאַרפֿן צו קויפן ווי פילע פירות און וועדזשטאַבאַלז ווי איר קענען עסן אין די ווייַטער טאָג אָדער צוויי.
צו ראַטעווען ווערטפול נוטריאַנץ, עס איז נייטיק צו קראָם פּראָדוקטן פון גרינס אָרבידזש אין אַ טרוקן, קיל פּלאַץ. דו זאלסט נישט שנייַדן וועדזשטאַבאַלז און פירות, טאָן ניט שאָלעכץ אויב איר טאָן ניט האָבן צו עסן אין דער מאָמענט. קיינמאָל ווייקן וועדזשטאַבאַלז און פירות אין וואַסער. זיי זאָל זיין רעכט געוואשן און קלינד אונטער אַ טייַך פון קאַלט וואַסער פון שמוץ.
קאָכן וועדזשטאַבאַלז ביז זיי ווערן ווייך, אָבער טאָן נישט לאָזן פירות צו פאַרלירן זייער נאַטירלעך פאָרעם. פֿאַר וועדזשטאַבאַלז, דער בעסטער וועג צו קאָכן איז צו פּרעגלען אין בוימל מיט קעסיידערדיק סטערינג אָדער סטימינג. פירות זאָל זיין קאַנסומד נאָר אין רוי פאָרעם. מיר רעקאָמענדירן איר צו קויפן פרוכט אין די צייַט פון זייער רייפּאַנינג. אין דעם צייַט זיי האָבן געשמאַק און נוטרישאַנאַל מידות. אין די עסנוואַרג זאָל עסן צייַטיק פרוכט. יעדער מאָלצייַט זאָל זיין באגלייט דורך אַ פֿאַרבייַסן פון רוי פודז - צו פאַרברענען פריש סאַלאַדס, פריש פרוכט, סאַלאַדס פון פריש וועדזשטאַבאַלז.
איצט מיר וויסן וואָס וועדזשטאַבאַלז און פירות זענען די מערסט נוציק. עסן מער פאַרשידענע פירות און וועדזשטאַבאַלז, איר קענען באַרייַכערן די גוף מיט נוצלעך וויטאַמינס און מיקראָעלעמענץ און העלפן די גוף אין דער פאַרהיטונג פון פאַרשידן חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק.