וועגן שלאַנק לעגס, יעדער פרוי חלומות. צום באַדויערן, ניט אַלע פארשטייערס פון די וויקער געשלעכט קענען באַרימערייַ פון ידעאַל פארמען. אויב נאַטור האט נישט באַלוינט מיט האַרמאָניע, מיר וועלן האָבן צו נעמען די סיטואַציע אין אונדזער אייגן הענט. קאָמבינאַציע פון גשמיות עקסערסייזיז, ספּעציעל דיעטע און מאַסאַזש וועט העלפן צו פאַרלירן וואָג געשווינד און יפעקטיוולי אין די לעגס. און עס איז ניט נייטיק צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל, איר קענען טאָן עס אין שטוב.
אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז
צו געשווינד און יפעקטיוולי פאַרלירן וואָג, צו דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין די פֿעיִקייטן פון די פיגור. פֿאַר יעדער טיפּ פון פיזיק, עס איז אַ קאָמפּלעקס צוגאַנג, דורך וועלכע איר קענען באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט אויף די היפּס און הינטן, מאכן די לעגס שלאַנק און שיין. עס איז קלאָר אַז פֿאַר וואָג אָנווער פון לעגס עס איז קיין באַזונדער דיעטע. די ווירקונג זאָל זייַן אויף די גאנצע אָרגאַניזם. מיט וידעפדיק וואָג צו פאַרלירן וואָג, עס איז וויכטיק צו אַדכיר צו די פאלגענדע רעקאַמאַנדיישאַנז:
- אַ צוזאָג פון 95% הצלחה ליגט אין געהעריק דערנערונג - איר דאַרפֿן צו באַגרענעצן די סומע פון קאַלאָריעס אין דיין דיעטע, עסן געזונט פודז;
- עס איז אַדווייזאַבאַל צו צוגרייטונג צו עראָוביק טריינינג, קאַמביינינג זיי צוויי מאָל אַ וואָך מיט מאַכט טריינינג;
- עס איז מעגלעך צו נוצן פעט בערנערז.
אויב די פאַזיק איז דין, די פאלגענדע וועט זיין פארלאנגט:
- געוואקסן אַנאַבאָליזאַם - איר דאַרפֿן צו רעוויסע די דיעטע, געבן ייבערהאַנט צו עסנוואַרג הויך אין פּראָטעין;
- טעגלעך פאָרשטעלונג פון שטאַרקייַט טריינינג;
- די נוצן פון עסטראָגענס צו סטימולירן די דעפּאַזישאַן פון פעט אויף די הינטן.
ווי איר וויסן, עס זענען דרייַ יקערדיק טייפּס פון פיגיערז: אַן עפּל, אַ באַרנע, אַ גראָדעק. פארשטייערס מיט דער ערשטער פיזיק אַנדערש אין דער אַוועק פון אַ טאַליע. צו ווערן סלימער, קאַרדיאָו-אַפּעריישאַנז וועט זיין פארלאנגט. עס איז וויכטיק צו טאָן מער אַפּראָוטשיז מיט קורץ גאַפּס. פֿאַר אַ באַרנע-שייפּט טיפּ פון פיגור, קלאסן אויף אַ יליפּס, גיין, סייקלינג, סקוואַץ זענען פּאַסיק. אין דעם פאַל עס איז וויכטיק צו פּאָמפּע אַרויף די אויבערשטער טייל פון די גוף. עקסערסייז איז דיזייראַבאַל צו דורכפירן אין אַ מעסיק גאַנג. לעגס און הינטן דאַרפֿן צו זיין טינער, אָבער טאָן ניט אָווערדאָ עס, אַנדערש איר קענען פּאָמפּע מאַסאַלז. פֿאַר אַ רעקטאַנגגיאַלער ציפער, עס איז וויכטיק צו טייַנען די שלאַנק לעגס, אָבער נישט צו צעלאָזן וואָס נאַטור האט שוין ריוואָרדיד. ווי אַ גשמיות געניטונג עס איז נייטיק צו קלייַבן אנפאלן, מאַהי. דאס וועט מאַכן די טיז און הינטן טייטאַנד. אין דערצו, איר דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג אויף דיין מאָגן, וואָס איז אַטשיווד דורך אַדכיראַנס צו אַ ספּעציעל דיעטע און אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אויף די דרוק.
דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער פֿיס
צו געשווינד און יפעקטיוולי פאַרלירן וואָג אין די לעגס, עס איז וויכטיק צו ריכטיק קאַמביינז סקוואַץ און אנדערע פיזיש עקסערסייזיז מיט דיעטע. וועגן דערנערונג, עס זענען אויך עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז:
- אין די דיעטע זאָל זיין פאָרשטעלן אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז;
- פֿאַר פאַטי, געפּרעגלט און זיס עסנוואַרג אַ ריסטריקשאַן איז ימפּאָוזד;
- אין די דיעטע עס איז דיזייראַבאַל צו באַקענען סוי, ספּראַוטיד ווייץ און אנדערע פודז מיט אַ הויך צופרידן פון קאַלסיום און מאַגניזיאַם, וואָס זענען נייטיק פֿאַר די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז;
- עס איז וויכטיק צו אַרייַננעמען די מעניו פּראָדוקטן מיט פּאַטאַסיאַם, וויטאַמינס א און C (פּאַטייטאָוז, בלאַט סאַלאַט און אנדערע);
- שאַרף קיילים באַזייַטיקן וידעפדיק פליסיק פון דעם גוף און פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן.
איינער פון די הויפּט כּללים פון דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער איז מיינטיינינג די טרינקט רעזשים. איר דאַרפֿן צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער, ספּעציעל אין טריינינג.
ווירקעוודיק עקסערסייזיז פֿאַר גיך וואָג אָנווער
דאַנק צו סיסטעמאַטיש פיזיש יגזערשאַן עס וועט זיין מעגלעך צו געשווינד און יפעקטיוולי פאַרלירן וואָג אין די לעגס אין שטוב. יעדער געניטונג איז אַימעד בייַ ארבעטן אויס זיכער מאַסאַלז. ניצן זיי אין אַ קאָמפּלעקס, איר קענען דערגרייכן אַ פול רעזולטאַט.
געניטונג 1: פליסנדיק
מיט די הילף פון פליסנדיק, איר קענען געשווינד באַקומען באַפרייַען פון פעט אויף די היפּס, מאַכן די לעגס שלאַנק און פּאַסיק, און פאַרלירן וואָג אין די רעשט פון די גוף. עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט קליידער און שיכלעך צו ענשור זיך באַקוועם בעשאַס גשמיות טריינינג. פֿאַר סטאַרטערס, עס איז גענוג 10 מינוט פון דזשאַגינג וועגן 4 מאל אַ וואָך. פליסנדיק גיכקייַט איז מעסיק.
געניטונג 2: פּשוט אנפאלן
דאַנק צו דעם געניטונג, איר קענען געשווינד ציען אַרויף דיין פיס אין די געגנט פון די צוריק פון דיין טייז. צו דערגרייכן העכער עפעקטיווקייַט, עס איז ווערט צו טייַנען מיט דומבבעללס אין האַנט. עס איז נייטיק צו נעמען די סטאַרטינג שטעלע שטייענדיק, הענט אויף די טאַליע. איין פֿיס זאָל זיין סטעפּט פאָרויס, בייגן עס אין די קני אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דער רגע פוס איז אויך בענט בייַ די קני, כּמעט רירנדיק די שטאָק. נאָך אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע, איר מוזן איבערחזרן די זעלבע אַקשאַנז מיט די פאַרקערט פוס. ווען דורכפירן די געניטונג, די צוריק מוזן זייַן פלאַך. עס איז גענוג צו מאַכן וועגן 15 אַזאַ אנפאלן מיט יעדער פֿיס.
געניטונג 3: סקוואַץ
סקוואַץ העלפן צו פאַרלירן וואָג אין די הינטן און היפּס. ערשטער איר דאַרפֿן צו נעמען די אָריגינעל שטייענדיק שטעלע, לעגס צוזאַמען. עס איז כדאי צו באמערקן אַז טיף סקוואַץ אין דעם פאַל זענען ינאַפּראָופּרייט. עס איז גענוג צו בייגן דיין קני אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דער צוריק זאָל זיין גלייַך, פֿיס צוזאַמען. עס איז נייטיק צו דורכפירן אַרויף צו 15 זיצן-אַפּס.
געניטונג 4: הענט און פיס ליפץ
דעם געניטונג אַלאַוז איר צו פאַרלירן וואָג אין דיין פיס אין אַ קורץ צייַט. עס איז נייטיק, ליגנעריש אויף די מאָגן, הענט צו ציען פאָרויס, בשעת הייבן זיי צוזאַמען מיט די לעגס. עס איז וויכטיק צו אויסשטרעקן ווי ווייַט ווי מעגלעך. עקסערסייז איז געטאן אַרויף צו 15 מאל. אין דער זעלביקער צייַט, איר קענען פילן ווי מאַסאַלז קאַנטראָולד אין די הינטן און היפּס.
געניטונג 5: די מאַך
נאָך קניען און פּלייסינג טראָפּ אויף גלייַך הענט, איר דאַרפֿן צו סלאָולי און סיריאַל כאַפּן דיין לעגס, סטרייטנינג זיי. איר דאַרפֿן צו מאַכן אַרויף צו 10 ליפץ מיט יעדער פֿיס. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין הענט אויף די שטאָק אָן טירינג זיי פון די ייבערפלאַך.
געניטונג 6: מאי שטייענדיק גלייַך און מיט דיין הענט אין פראָנט פון איר, איר דאַרפֿן צו אָלטערנאַטלי מאַכן פלאַפּס מיט דיין לעגס. עס איז נייטיק צו האַלטן זיי אַפֿילו אָן בענדינג אין די ניז. עס איז קעדייַיק צו פאַרבינדן די האַנט מיט יעדער פינגער פונ פוס. דעם געניטונג אַלאַוז איר צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן און אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די טייז.
פֿיס מאַסאַזש
צו פאָרן אַ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז און אַדכירינג צו אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער פון לעגס, עס איז וויכטיק נישט צו פאַרגעסן וועגן איין מער אופֿן וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען שלאַנק פיל פאַסטער. פון קורס, מיט די הילף פון מאַסאַזש, איר קענען נישט גאָר באַקומען באַפרייַען פון פעט, אָבער עס איז גאַנץ מעגלעך צו טייַנען שיינקייט. אין דערצו, דעם פּראָצעדור וועט העלפן צו עלימינירן די סעללוליטע.
מאַסאַזש איז אַ גרויס דערצו צו געניטונג און דיעטע. צי עס זיך אויף דיין אייגן אין שטוב. ביז אַהער, איר דאַרפֿן צו פּאַרע דיין פֿיס, גענומען אַ וואַרעם וואַנע. דעמאָלט עס איז געווענדט מאַנדל אָדער צעדערבוים ייל, מאַסאַזש מווומאַנץ זענען געטאן. עס איז גענוג נאָר צו אויסשטרעקן דיין היפּס און הינטן, צו פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק פעט. די ינטענסיטי פון באַוועגונג זאָל פאַרגרעסערן. פֿאַר אַ קענטיק רעזולטאַט, איר קענען דורכפירן אַזאַ אַ מאַסאַזש יעדער אנדערער טאָג. דער געדויער פון איין פּראָצעדור איז 20 מינוט. דו זאלסט נישט דערוואַרטן אַ רעגע רעזולטאַט, די ווירקונג וועט זיין באמערקט ניט פריער ווי 10 מאַסאַזשיז.
ווידעא: ווי צו פאַרלירן וואָג אין לעגס און טייז
פאַרלירן וואָג אין די לעגס איז נישט אַ פּראָבלעם, אויב איר האָבן צו זיין פּאַציענט און פאַרבינדן דעם קאַמף מיט עקסטרע פונט. דאַנק צו די קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז איר וועט געשווינד באַקומען באַפרייַען פון די שאָרטקאָמינגס, געווינען האַרמאָניע און זיך-בטחון. אונטן זענען עטלעכע ווידעא לעקציעס וואָס איר קענען טאָן אין שטוב.