1. דו זאלסט נישט פּרובירן צו קאָנטראָל שלאָפן
שלאָפן איז איינער פון די ווייניק זאכן אין לעבן אַז איר קענען נישט קאָנטראָלירן. שלאָפן פּונקט ווי פיל ווי מיר ווילן, פאַלן שלאָפנדיק אויף אַ באַפֿעל און נאָר וועקן אַרויף - עס איז אַנאַטיין. קיין איינער פון אונדז וועט פשוט האָבן די פיייקייַט צו פירן שלאָפן. די פריער איר פֿאַרשטיין אַז איר קענען נישט סאַבאָרדאַנייט דער פּראָצעס פון שלאָפן צו דיין וויל, די ווייניקער צייַט איר וועט פאַרברענגען אין אַרויסגעוואָרפן אין ווייטיקדיק פרווון צו פאַלן שלאָפנדיק.
2. באַשטימען די צייט צו שלאָפן
באַשטימען די צייט פֿאַר שלאָפן איז וויכטיק ווי באַשטעטיקן די פּינטלעך צייַט פֿאַר אַ מאָרגן אַוואַקענינג. דו זאלסט נישט דאַרפֿן צו שטעלן די שרעק פֿאַר די אָוונט. נאָר קלייַבן די פּינטלעך צייַט ווען איר דאַרפֿן צו גיין צו בעט יעדער טאָג, אַרייַנגערעכנט וויקענדז - און שטעקן צו אַז צייַט. דיין גוף דאַרף אַ פאַרפעסטיקט מנוחה. באלד איר וועט זען אַז עס וועט זיין גרינגער צו פאַלן אין שלאָפנדיק, און נאָך אַ חלום עס וועט זיין אַ געפיל פון פרעשנאַס און פרעשנאַס. אַזוי, ווי עס זאָל זיין.
3. נעמען אַ שפּריץ אָדער וואַנע איידער געגאנגען צו בעט
דראַוזינאַס קומט ווען די גוף טעמפּעראַטור ריסעס. די ווירקונג פון סליפּינג פּילז איז געזונט געטאן דורך אַ וואַרעם וואַנע אָדער שפּריץ. איר קענען ליגן אין די וואַנע, און לאָזן דיין גוף אָפּרוען און אַדאַפּט צו רו. דערנאך גיין צו די שלאָפצימער און הנאה אַ געזונט און געזונט שלאָפן.
4. אַראָפּנעמען דעם העל ליכט
אפילו אַ קליין סומע פון ליכט קענען שטערן אַ רעסטפאַל שלאָפן. אַז ס וואָס טעלעוויזיע, קאָמפּיוטער, אַפֿילו לייטינג אין די קאָרידאָר זאָל זיין יקסטינגגווישט נאָר איידער בעדטיים. פילע מענטשן זאָגן: "איך בין געניצט צו פאַלן שלאָפנדיק ווי דאָס." אין פאַקט, פֿאַר די גוף עס איז שטענדיק דרוק און דרוק. דאָס טוט נישט לאָזן איר מנוחה גרינג. איר אַזוי געשווינד פאַבריק דיין ימיונאַטי און שאַטן זיך.
5. טורנס עקסטריינעד ראַש
דאָס איז די זעלבע ווי מיט ליכט. אפילו אַ קליין אָבער קעסיידערדיק ראַש קענען צעשטערן דיין שלאָפן. סאָונדס געשאפן בייַ נידעריק פריקוואַנסיז זענען זייער שעדלעך. זיי זענען קוים דייַטלעך, אָבער זיי שפּאַנונג די מאַרך. אַנשטאָט, עס איז בעסער צו שלאָפן אונטער די געזונט פון אַ פאָכער. דער פאָכער קריייץ אַ אַזוי-גערופן "ווייַס ראַש", וואָס קענען מאַסקע פּריקרע געזונט יפעקס פון די אַרויס וועלט.
6. צושטעלן קילנאַס
פריש לופט איז אַ באַגלייטער פון געזונט און געזונט שלאָפן. אזוי, איידער געגאנגען צו בעט, שטענדיק נידעריקער די טעמפּעראַטור אין די צימער ווו איר גיין צו שלאָפן. אין אַ קיל פּלאַץ, אַלע די פּראַסעסאַז אין די גוף זענען מער קאַמלי. בלוט איז סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף, די גוף רעסץ און רידזשווואַנייץ.
7. עסן ליכט מילז פֿאַר מיטאָג
קאַנסומינג שווער מילז און טרינקען בעשאַס לאָנטש ינקריסאַז די ריזיקירן פון דיגעסטיווע פּראָבלעמס. אויך, איר קען זיין אויפגערודערט דורך אָפט וויזיץ צו די קלאָזעט בייַ נאַכט. קיין עסנוואַרג זאָל זיין קאַנסומד לפּחות צוויי שעה איידער בעדטיים. אבער עס ס בעסער אויב עס איז נאָר ליכט סנאַקס. דאס וועט העלפן איר שלאָפן מער טיפלי און קאַמלי.
8. צי ניט רייכערן אָדער טרינקען אַלקאָהאָל איידער בעדטיים.
איר קענען מאל פאַרגינענ זיך צו נוצן ווייַן און סיגאַרעטטעס פֿאַר בעדטיים (פֿאַר בייַשפּיל, בעשאַס אַ משפּחה סימכע), אָבער טאָן ניט מאַכן אַ געוויינט. אַלקאָהאָל און ניקאָטין זענען סטימיאַלאַנץ אַז ניט בלויז וועט נישט לאָזן איר שלאָפן רעכט, אָבער אויך שטערן דיין רעסטפאַל שלאָפן בייַ נאַכט.
9. אויסקלייַבן די רעכט קישן
קישן, ווי אַ ביוסטהאַלטער - זאָל פּאַסיק בישליימעס. אין פאַל פון די מינדסטע ומבאַקוועמקייַט, טאָן ניט דערוואַרטן עס צו לאָזן איר שלאָפן סאָונדס. מאַכן זיכער אַז דיין קישן איז באַקוועם און גאָר צוגעפאסט צו דער שטעלע אין וואָס איר שלאָפן בייַ נאַכט. עס איז בעסער אויב עס איז געמאכט פון נאַטירלעך מאַטעריאַלס.
10. אַראָפּנעמען די אַנימאַלס פון דעם שלאָפצימער
סקראַטשינג די טיר, שאַרפּינג קלאָז, מעאָווינג - איז דאָרט קיין דאַרפֿן צו רעדן מער? וואָס זיי זענען כיינעוודיק און דילייטפאַל פּעץ, אָבער זיי זענען נישט די בעסטער קאַמפּאַניאַנז איידער געגאנגען צו שלאָפן. בייַ נאַכט, זיי וועקן זיך אָפֿט און אַזוי דיין שטיל שלאָפן. עס איז בעסער צו מאַכן זיכער אַז זיי האבן נישט פאַרענטפערן עס איידער געגאנגען צו די שלאָפצימער.
11. עלימינירן דעם ווייטיק
אויב איר דערפאַרונג אַפֿילו מינערווערטיק פּיינז - טאָן ניט דערלאָזן עס. מאַכן יעדער מי צו עלימינירן עס. בלויז מיט דעם צושטאַנד איר וועט קענען צו שלאָפן פּיספאַלי, נישט וואַקינג אַרויף, ביז דער מאָרגן.
12. ויסמייַדן קאַווע איידער בעדטיים
טרינקען קאַווע געזונט אין די מאָרנינגז, אָבער קיינמאָל טרינקען קאַפינאַטיד טרינקען נאָך זונ - ונטערגאַנג. דאס איז די סטראָנגעסט סטימולאַנט. קאַווע קענען פאַרגרעסערן די דרוק אין אַ ביסל מינוט. איר קענען פאַרגעסן וועגן דערגרייכן אַ געזונט און געזונט שלאָפן.
13. Just breathing deeply
האַלטן טראכטן וועגן די לאַנג רשימה פון טאַסקס וואָס דאַרפֿן צו זיין סאַלווד אין דער מאָרגן. קאָנסענטראַטע דיין ופמערקזאַמקייַט בלויז אויף דיין ברידינג. איר קענען אַטאַקן דיפּלי און סלאָולי אָדער געשווינד און סופּערפישאַלי, אָבער רובֿ ימפּאָרטאַנטלי - רידמיקלי. אַזאַ ברידינג ווי אַ לומבאַבלאַם וועט העלפן איר צו שלאָפן שלאָפן פאַסטער און מער טייטלי און וועקן זיך פריילעך און באנייט.
14. האַלטן רויק
ווען איר דערפאַרונג ינסאַמניאַ, טאָן ניט פּאַניק. עס וועט נאָר דיפּענדינג דיין צושטאַנד. געבן זיך אַ ברעכן. אפילו אויב איר פאַרברענגען די נאַכט אין וואַקעפולנעסס - דאָס איז ניט דער סוף פון דער וועלט. אָפּרוען און טראַכטן וועגן די גוטע. צי דיין באַליבט זאַך - לייענען אַ בוך אָדער הערן צו רויק מוזיק. אן אנדער וועג איז צו וועקן דיין מאַן און האָבן געשלעכט. דאס איז דער בעסטער סגולע פֿאַר ינסאַמניאַ!
15. דו זאלסט נישט פּרובירן צו מאַכן אַרויף פֿאַר אַ שלאָף נאַכט
עס איז ניט אַזאַ זאַך ווי פאַרגיטיקונג פֿאַר אַ מיסט שלאָפן. דער בלויז זאַך איר קענען טאָן איז פּרובירן צו צוריקקומען צו די רעכט ריטם. נאָר איידער איר גיין צו בעט איר וועט קוים העלפן. פאָרסינג זיך צו שלאָפן אין די טאָג איז אויך ומנייטיק. אַזוי דיין גוף נעמט געמישט סיגנאַלז. אַזוי דער בעסטער וועג צו געפינען דיין סקרימינג פון פאַלינג שלאָפנדיק איז צו לעבן אַרויף צו דיין לייפסטייל. דו זאלסט נישט טראַכטן קעסיידער וועגן ווי צו דערגרייכן דעם - אַ געזונט און געזונט שלאָף וועט קומען פון זיך. נאָר טאָן אַלע די אויבן צו עלימינירן די מעגלעכקייט פון ינסאַמניאַ.