דאַנק צו די גומע ייבערפלאַך פון די גוף באַר, די הענט אויף עס זענען נישט סליפּט. און נאַבז אַז מאַכן ראָזעווע, געל, מאַראַנץ, סינדימייאַלי לילאַ, לאָזן איר צו ויסטיילן פודבאַר אין די וואָג קאַטעגאָריע. באָדיבוילדערס קענען האָבן אַ לענג פון 90-120 סענטימעטער. די וואָג פון דעם פּראַדזשעקטאַל איז אויך זייער אַנדערש - די מער אַ מענטש וואַקסן, די גרעסערע די גוףבוילדער וועט זיין דארף פֿאַר טריינינג.עס איז קלאָר אַז אַ ליכט גוף באַדבאַד (1.5-3 קג) איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז, און כעוויער (1.5-5 קג) איז דיזיינד פֿאַר אַטליץ מיטל קייט, אַרויף צו 9 קג - שוין פֿאַר מער יקספּיריאַנסט אַטליץ, אאז"ו ו.
אַזוי וואָס איז אַ באָדיבוילדער פֿאַר? דעם סימיאַלייטער סערוועס אַ פאַרשיידנקייַט פון דומבבעללס און אַ באַר, עס רעפּראַזענץ עפּעס אין צווישן די שעלז. אויב, פֿאַר בייַשפּיל, איר זענט פאַרקנאַסט מיט אַ אַלבומס און האָבן נישט נאָך געמאכט דיין מיינונג, אָדער טאָן ניט באַטראַכטן עס מעגלעך פֿאַר איר צו באַן מיט מער קאָמפּליצירט שעלז, איר זענט מיד פון דומבבעללס צו סדר, דעמאָלט דער גוףבוילדער וועט זיין זייער נוצלעך. עס וועט ווערן פֿאַר איר עטלעכע מין פון שטעקל-זאַשטשאַלאָטשקוי, וואָס וועט פארשטארקן די מאַסאַלז פון דיין צוריק שפּיל, געבן דיין הענט און הינטן אַ שטאַט פון סמאַרנעסס, ויסמיידן דיין שטעלע, אַנטוויקלען סטאַביליטי און קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ. אין אַלגעמיין, די הילף פון באָדיבוילדערס וועט צושטעלן אַ יראַפּלייסאַבאַל דינסט, אַז איז, עס איז אַ אַדזשאַסטמאַנט פון קיין טייל פון דיין פיגור. אויב איר אַרבעט מיט די באַדיבאַר פֿאַר בייַ מינדסטער איין שעה, איר קענען פאַרלאָזן 500 קייקאַל. האָבן באַשלאָסן צו פּרובירן עס? יעדער געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד 10-20 מאל, עס אַלע דעפּענדס אויף די מדרגה פון צוגרייטונג. דורכפירן יעדער געניטונג אין 2-3 אַפּערטונאַטיז.
טראַינינג די צוריק פון די צוריק
פאָר די גוףבאַר אַראָפּ. האַלטן די ביידע הענט אויף די ווייַטקייט פון די ברייט פון די פּלייצעס, די קני זאָל זיין ווייך, די הינטן טייטאַנד, די מאָגן ווי פיל ווי מעגלעך ציען. Very slowly lean forward. אין די סוף, די bodybuilder מוזן זיין זייער נידעריק צו די שטאָק (ערשטער פערטל פון די פוס). קאָטטשיקאָם אויסשטרעקן צו די סופיט. ווידער, ויסגלייַכן זיך.
נאָך איר האָבן געענדיקט 20 רעפּלייַס, בלייַבן אויף די דנאָ. דורכפירן ספּרינגי, קורץ-אַמפּליטוד טילץ. דו זאלסט נישט וואַרפן דיין קאָפּ אַראָפּ, קוק בייַ זיך אין דער שפּיגל.
איר האָט 20 רעפּאַטישאַנז. בלייַבן נאָך אונטן. איצט דורכפירן די געניטונג, וואָס וועט שוין זיין די פאַרקערט פון די ערשטער. שלעפּן די ביינדלעך צו די שפּיץ, האַלטן עס אונטער די ניז. סלאָולי ציען די גימנאַסטיק כייפעץ צו די מאָגן. מאַכן זיכער אַז די ריכטונג פון די עלבאָוז איז צוריק אַרויף.
טראַינינג פון די הענט
Stand straight. אָרט דיין הענט צוזאמען דיין גוף, האַלטן דיין גוף בירד אין דיין הענט. סלאָולי ציען עס צו די קאַסטן. די פאָראַרם זאָל בלייַבן סטיישאַנערי.
טראַינינג די אַקסל
פירן די דרוק אַרויף. Bodibar בייַ די אַרייַנגאַנג האַלטן הענט אויף די פּלייצעס, און שיקן עלבאָוז צו די שטאָק. עלבאָוז בייַ די אַרויסגאַנג ונבענד און הייבן די געווער, דריקן די גוףבאַר אַרויף. דעריבער הייבן עס אַרויף, נאָר מיט גלייַך געווער. אויף ינכיילד, האַלטן די גוף-רער רעכט מיט דיין הענט אין פראָנט פון איר, דיין ניז זאָל זיין ווייך. אויף ויסגלייַך, ויסשטימען דיין געווער אַרויף. האַלטן דיין צוריק פעסט, טאָן ניט בייגן עס. צי ניט הייבן דיין פּלייצעס.
טראַינינג די בייסעפּס
בענד דיין געווער אויס. אין די אַרייַנגאַנג, האַלטן די גוףבאַר גלייַך מיט די געווער אונטן, דריקן די עלבאָוז קעגן דעם גוף. בייגן דיין עלבאָוז אויף עקסהאַלאַטיאָן, באָדיבוילדינג צו די קאַסטן. אין דעם פאַל, די גוף בלייבט סטיישאַנערי. אַרבעט בלויז מיט דיין געווער.
טראַינינג פון די קאַסטן און פּלייצעס
אויף ינכיילד, האַלטן די גוףבאַרד אין פראָנט פון איר. אויף ויספאַל, הייבן עס אַרויף און ווינט עס הינטער דיין קאָפּ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. האַלטן ספּיניאַלומאַקסימום יוואַנלי, טאָן ניט אַרקיין דיין נידעריקער צוריק.
געארבעט אויף דער טאַליע
באָדיבאַר שטעלן צו די פּלייצעס, אָבער טאָן ניט אָנרירן דעם האַלדז. אַ ביסל בייגן דיין ניז. Smoothly turn the shoulders to the right side, in the middle stop, then turn the shoulders to the left side. אַרבעט בלויז אויף די אויבערשטער גוף טייל, די היפּס זאָל בלייַבן ימבאַלייזד.
טראַינינג פון די לענד און גלוטוס מוסקל
דורכפירן אנפאלן. האַלטן דיין גוף אויף דיין פּלייצעס. די רעכט-האַנט נעמען אַ שריט צוריק, סלאָולי קראָוטש, די לינקס דיך און די רעכט שין מיט דעם זאָל זייַן פּאַראַלעל צו די שטאָק. ויסמאַכן דיין לינקס פוס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע מיט אַ גלאַט באַוועגונג. ווייַטער, איר האָבן צו דורכפירן סקוואַץ, די גוף בלייבט אויף די פּלייצעס. טאן אַ עקסהאַלאַטיאָן, סקוואַט, פּרובירן צו מאַכן אַ רעכט ווינקל אין די ניז. האַלטן אויף די שטאָק, פּולז די פּיל. צוריקקומען צו די עקסאַליישאַן אין די סטאַרטינג שטעלע.
טראַינינג פון די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און געווער
ליגן אַראָפּ אויף די באַנק, שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק. פירן קאַסטן קאַסטן. בייגן די עלבאָוז, האַלטן די גוףבאַר בייַ די קאַסטן מדרגה. ויסהאַלטן, ויסשטימען די געווער פאָרויס, און ברידינג אין, צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. אין דער זעלביקער שטעלע, עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע די טריסעפּס. ליגנעריש אויף דיין צוריק, האַלטן דיין גוףבאַר מיט דיין געווער אויסשטרעקן איידער איר. אויף ויסשיידונג, בייגן די עלבאָוז אַזוי אַז אַ גלייַך ווינקל איז באקומען. פונט דיין עלבאָוז אַרויף. ינכיילד, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, בשעת די לענד זאָל זיין פּראַסעסט צו די שטאָק.
דרוק טריינינג
פּערפאָרמינג טוויסץ. ליגן אויף אַ באַנק מיט בייגן ניז, פֿיס זענען ליגן אויף דעם ברעג פון דער באַנק. מיט ויסגעצייכנט הענט, האַלטן די גוףבאַר פאָרויס. הענט נישט בייגן אין די עלבאָוז, הייבן דיין פּלייצעס פון די באַנק און העכערונג ווי הויך ווי מעגלעך. צי ויסמאַכן, און אויף ינאַליישאַן צוריקקומען די פּאָזיציע פון די וויסקאַס.
קאָמפּלעקס געניטונג
זייַן ימפּלאַמענטיישאַן ינוואַלווז אַרבעט כּמעט לעגאַמרע. די דנאָ שורה איז אַז די סיימאַלטייניאַס שטופּ-אַרויף מיט די באַדיבאַר אין די קאַסטן פון די קאַסטן אָלטערנייץ מיט די בענדינג און סטרייטנינג פון די לעגס.