אָבער, עס איז אַ געפרוווט און טעסטעד סיסטעם פון עקסערסייזיז וואָס האט אַ טויזנט-יאָר דערפאַרונג. עס ס וועגן דער גשמיות און פסיכאלאגישן קולטור פון יאָגאַ. זענט איר אינטערעסירט? דערנאך עס איז ווערט צו לערנען אַ ביסל עקסערסייזיז (אַסאַנאַס), וואָס זענען רעקאַמענדיד פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג. אבער קודם עס איז ווערט צוריק צו די דרייַ "גאָלדען" כּללים פון יאָגאַ:
- מאָדעראַטיאָן אין אַלץ.
- רעגולעריטי.
- די יבערגאַנג פון פּשוט צו קאָמפּליצירט.
אויב איר זענען גרייט צו אַדכיר צו די כּללים, און יעדער טאָג צו טאָן בייַ מינדסטער דרייַ אַסאַנאַס פיר מאל אַ טאָג, איר וועט דערגרייכן הצלחה. די לענג פון די געניטונג צייַט דעפּענדס אויף ווי פילע פונט איר ווילן צו פאַרלירן וואָג. אבער געדענקען אַז די אָנווער פון גוף וואָג זאָל נישט יקסיד 450-600 גראַמז. פּער וואָך. דעם צושטאַנד איז זייער וויכטיק. מיט אַזאַ אַ גראַדזשואַל אָנווער פון וואָג, די הויט וועט נישט זייַן ליידיק.
איך פֿאָרשלאָגן גאַנץ גרינג אַסאַנאַס, וואָס שטיצן ניט בלויז צו רעדוצירן די וואָג, אָבער אויך צו די נאָרמאַליזיישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם און בייאָוענזשעטיקס פון די גוף.
און אַז ס 'נאָך זייער וויכטיק: בעשאַס די עקסערסייזיז מענטאַלי פאָקוס אויף די אַקשאַנז און רעזולטאַט אַז איר זענט טריינג צו דערגרייכן. ימאַדזשאַן זיך שלאַנק, פלעקסאַבאַל, העלפן די גוף מיט זייער געדאנקען אַימעד בייַ אַטשיווינג די ידעאַל פון האַרמאָניע און שיינקייט.
Suryanamasarasana
1 אָפּציע. סטאַרטינג שטעלע: שטיין גלייַך, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער נידעריק. האַלטן דיין קאָפּ גלייַך.
סלאָולי ייַנאָטעמען און כאַפּן דיין הענט אַרויף, טילט די גוף צוריק און מאַקסאַמייז די בייגן. בשעת ינכיילד, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 2-4 סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי ויסמיידן.
די רגע אָפּציע. אָנהייב שטעלע: אויך. סלאָולי, ויסמישען, סלאָולי טילט דעם גוף און נידעריקער דיין געווער פאָרויס, טריינג צו דערגרייכן די שטאָק. האַלטן דיין אָטעם אויף ויסשיידונג ביז 4-6 סעקונדעס.
Padahastasana
סטאַרטינג שטעלע: שטיין גלייַך, כילז צוזאַמען, סאַקס באַזונדער. הענט זענען לאָוערד.
בשעת ינכיילד לופט, הייבן דיין הענט העכער דיין קאָפּ. סלאָולי בענדינג אַראָפּ, ויסמיידן און פּרובירן צו דערגרייכן דיין הענט צו די טאָעס. קאָפּ דיין קאָפּ צו דיין ניז. פּרובירן נישט סעקונדעס. אויב פול פרויען אין ערשטער וועט זיין שווער צו טאָן דעם אַסאַנאַ, דעמאָלט איר קענען בייגן דיין ניז. אבער זיין פּאַציענט, זיין אַסערטיוו און אין אַ קורץ צייַט איר וועט בישליימעס דורכפירן דעם געניטונג.
Eppadahutanasana
אָנהייב שטעלע: ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק פּנים אַראָפּ. פֿיס צוזאַמען, הענט פלאַך צוזאמען דעם שטאַם מיט די פּאַלמז צו די שטאָק. אָפּרוען. אָטעמען פרילי.
ויסמיידן די פינגער פון איין פוס און שטרענג די גאנצע פוס, די אנדערע פוס איז רילאַקסט. סטאַרטינג די אָטעם, דערמיט הייבן די סטראַיגהטעד פוס ווי הויך ווי מעגלעך פֿאַר איר. די אנדערע פוס זאָל נישט בייגן, דער גוף זאָל נישט זייַן טאָרן אַוועק די שטאָק. פּרובירן צו האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 4-6 סעקונדעס. דערנאך אָטעמען די לופט און נידעריקער דיין פוס פֿאַר 8 סעקונדעס. די פוס זאָל בלייַבן סטרייטאַנד. דעמאָלט איבערחזרן אַלע דעם מיט די אנדערע פוס.
Uttangpasana.
אָנהייב שטעלע: ליגן אויף דיין צוריק. הענט אויסשטרעקן צוזאמען דעם שטאַם. לעגס סטראַיגהטאַנד. ברעאַטהינג איז פריי.
אויף ינכיילד, אויסשטרעקן און שפּאַנונג דיין טאָעס, דעמאָלט סלאָולי כאַפּן צוויי לעגס 25-30 סענטימעטער אויבן די שטאָק און האַלטן זיי אין דעם פּאָסטן פֿאַר 6-8 סעקונדעס. מאַכן אַ פּאַמעלעך ויסשיידונג און נידעריקער דיין פיס צו די שטאָק.
Pavanmuktasan.
אָנהייב שטעלע: ליגן אויף דיין צוריק. הענט אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם שטאַם. פֿיס צוזאַמען.
בענד די רעכט פוס אין די קני און ציען דעם קני צו די קאַסטן. נעמען אַ פּאַמעלעך אָטעם, האַלטן די לופט און מיט ביידע הענט, שטארק דריקן די בענט פוס צו די מאָגן און קאַסטן. דעריבער, ברידינג אויס, הייבן דיין קאָפּ און פּרובירן צו פאַרבינדן דיין קני מיט דיין נאָז. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 5-10 סעקונדעס. דעמאָלט ייַנאָטעמען און נידעריקער דיין קאָפּ צו די שטאָק. נאָך וואָס, נידעריקער דיין פוס און ויסמיידן. איבערחזרן די געניטונג מיט דיין לינקס פֿיס, און דעמאָלט צוויי אין דער זעלביקער צייַט.
נאַוואַסאַן.
אָנהייב שטעלע: ליגן אויף די שטאָק פּנים אַראָפּ, לעגס גלייַך. הענט אויסשטרעקן אין פראָנט פון איר און פאַרשפּרייטן ווידער ווי דיין פּלייצעס. אָרט די גאָמבע אויף די שטאָק. אין דער זעלביקער צייַט, הייבן דיין קאָפּ, קאַסטן, געווער, לעגס. פּרובירן נישט צו בייגן דיין געווער און די לעגס און הייבן זיי ווי הויך ווי מעגלעך. ברעאַטהינג איז פריי. בלייַבן אין דעם פּאָסטן 6-15 סעקונדעס.
Savasana.
דעם אַסאַנאַ זאָל זיין געטאן בייַ די סוף פון די גאנצע קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז.
סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף דיין צוריק, געווער אויסגעשטרעקט פרילי צוזאמען דעם גוף. לעגס אַ ביסל פארהוילן.
נאָענט דיין אויגן. אָטעמען סלאָולי און יוואַנלי. פּרובירן צו אָפּרוען. טאָן דאָס ביסלעכווייַז. אָנהייבן מיט דיין טאָעס, דעמאָלט גיין אויף אנדערע טיילן פון דיין גוף, און צו די זייער שפּיץ.