די נערוועז שפּאַנונג אַז אַקיומיאַלייטיד בעשאַס דעם טאָג קענען זיין אַוועקגענומען מיט די הילף פון פּשוט אַסאַנאַס פון יאָגאַ. דרוק און דייַגעס וועט גיין אַוועק. עקסערסיסעס וועט ומקערן די גוף בייַ די ענערגיע גלייַך, דרייען איר אין אַ רויק און באַלאַנסט מענטש.
דינען דעם זונטיק.
איר האָבן צו שטיין גלייַך, שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען. איידער די ברוסט, מיר פאַרלייגן אונדזער הענט אין אַ פּאָזע פון תפילה. יזאַלי אָטעמען דורך די נאָז און אָפּרוען. פאַרמאַכן אונדזער אויגן און קאַנסאַנטרייט אונדזער ופמערקזאַמקייַט ניט אויף די האַרץ טשאַקראַ (עס איז אין די האַרץ געגנט, ריספּעקטיוולי). אַלע דעם וועט העלפן אין דער צוקונפֿט צו קאַנסאַנטרייט.
פּאָזע ינווערטיד
מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק און כאַפּן אונדזער פֿיס אויף די וואַנט. מיר פּרעסע זייער שטארק הינטן צו די וואַנט, און צו די שטאָק מיר דריקן די נידעריקער צוריק. מיר שפּאַנען די מאַסאַלז פון די לעגס זייער דזשענטלי. שטעלן אונדזער הענט צוזאמען די גוף, דעמאָלט - מיר רוען אויף זיי שטארקער אין די שטאָק. מיר הייבן אויבן, צו די קאַסטן, די גאָמבע. דורך די נאָז מיר אָטעמען סמודלי און סלאָולי. אַזוי אַז דיין גוף קאַלמז אַראָפּ מער, פאַרמאַכן דיין אויגן, טייינג אַ באַנדאַזש אַרום זיי. פינף רעספּעראַטאָרי סייקאַלז זענען אין דעם פּאָסטן. צו באַקומען אויס פון דעם פּאָזע, כאַפּן דיין ניז צו דיין קאַסטן און זעמל אויף דיין זייַט.
ווידעלי פארשפרייטן זייַן פֿיס אויף די וואַנט אָדער פאָלדינג צוזאַמען, עס איז מעגלעך צו בייַטן די פאַרקערט פּאָוזיז.
ווירקונג 1
זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק און קער אונדזער פֿיס. אין דעם צייַט, הינטן - צווישן די כילז. מיר אַנפאָולד די פּלייצעס. שטעלן דיין הענט פּאַלמז אַרויף אויף דיין ניז. אָטעמען דורך דיין נאָז, סמודלי. דער צוריק איז גלייַך. די יסשיום ביינער זענען שטארק געדריקט צו די שטאָק. דער מיינונג מוזן זיין קאַנסאַנטרייטאַד אויף די פונט וואָס ליגט פאָרויס, אין אויג גלייַך. איר האָבן צו זיין אין דעם פּאָסטן פֿאַר לאַנג ווי איר פילן באַקוועם.
ווירוס 2
מיר דזשענטלי מאַך פון "ווירסאַנאַ 1" צו "ווירסאַנאַ 2". רייזינג דיין געווער איבער דיין קאָפּ, סלאָולי ייַנאָטעמען. עקסהאַלינג, מיר אויסשטרעקן זיי פאָרויס אין ערשטער, צוזאַמען מיט דעם גוף, און בלויז דעמאָלט מיר פאַלן צו די שטאָק. רירנדיק די שטערן פון דער שטאָק, פּרובירן ניט צו רייַסן די הינטן פון אים. ייַנטונקען זיך אין, פאַרמאַכן דיין אויגן און אָפּרוען. אין דעם פּאָסטן, עס בלייַבן פינף רעספּעראַטאָרי סייקאַלז. עקסהאַלינג, מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
Jan Sirsasan
זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, סטרעטשינג זייַן לעגס איידער אים. רעכט פוס בייגן אין די קני, פּלייינג די פּיאַטע נעענטער צו די שפּיץ פון די דיך. טורנס אויס די פֿיס, עפענען עס, לאָוערינג די קני צו די שטאָק (עס זאָל זיין נידעריקער ווי די דיך מדרגה). די לינקס פוס פּולז פאָרויס; בעת ינספּיראַציע, די פראָנט העלפט פון די גוף סטרעטשיז פון די טאַליע. בעשאַס ויסשיידונג - מיר בייגן איבער די פוס. מיר האַלטן הענט פֿאַר ביידע פֿיס. מיר אַנפּאָולד די גוף אַ ביסל, אַזוי אַז די שורה פון זייַן אַקס איז געווען אין די מיטן פון די פֿיס. ווייַטער אויף, מיר נידעריקער די בויך אָלטערנאַטלי, דעמאָלט דער קאַסטן, דעמאָלט - דער קאָפּ. סלאָולי ברידינג, סטרעטשינג די גוף מיט יעדער אָטעם. און פּרובירן צו נידעריקער דער פאַל נידעריקער. מיר קוקן בייַ די פֿיס פון די פֿיס, וואָס איז אויסגעשטרעקט פאָרויס. מיר פאָקוס אויף רילאַקסינג די מאַסאַלז פון די בויך און צוריק.
די פּאָזע פון די קינד
זיצן אויף די שטאָק, מיר שטעלן אונדזער הינז. מיר נידעריקער דער גוף צו אונדזער קני, סטרעטשינג אונדזער הענט צוזאמען עס צוריק, און פּאַלמז אַרויף. מיר דריקן די שטערן צו די שטאָק, מיר נידעריקער די פּלייצעס, מיר פּרובירן צו אָפּרוען גאָר, אַראָפּרעכענען אין אַ לעגאַמרע רויק שטאַט. מיר אָטעמען געוויינטלעך, סלאָולי. מיר מנוחה דורך קלאָוזינג אונדזער אויגן. מיר האַלטן פֿאַר אַ ביסל מינוט אין דעם פּאָסטן. אין די ינספּיראַציע מיר פאַרלאָזן דעם שטעלע.
פֿאַרגעסן אייער פרטים?
מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק, פּלייינג צוריק אונדזער פיס, אויסגעדרייט אונדזער פיס, אַזוי אַז די ויסווייניקסט זייַט גאָר אַדכירז צו די שטאָק. אויף די בענט הענט מיר דאַרפן אויף די הייך פון די פּלייצעס, לאָוערינג די שטערן. ווייַטער פּושינג אונדזער הענט אויף די ינספּיראַציע פון די שטאָק, ליפטינג אין דער זעלביקער צייַט ויבן אַלץ: די גוף, הינטן, פּלייצעס און קאָפּ. סטריין די הינטן, סטרעטשינג אַרויף פון דער נידעריקער צוריק. ויסשטימען דיין הענט. מיר נעמען אונדזער פּלייצעס צוריק. מיר עפענען די קאַסטן. מיר נידעריקער די קאָפּ צוריק. אָנהייבן צו דורכפירן אַ שיפּוע, בענדינג פון דער נידעריקער צוריק, העלפן מיט ברידינג. מיר קוקן אין די פונט פון די "דריט אויג" (אַרויף צווישן די ייבראַוז). טיף פלעקס צוריק מיט ויסשיידונג. פאַרגרעסערן די שיפּוע צוריק. מיר אָטעמען סמודלי, דיפּלי, דורך די נאָז. אין דעם האַלטנ זיך, עס בלייַבן פינף סייקאַלז, רעספּעראַטאָרי.
Solabhasana
מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן אויף די שטאָק. לעגס אויסשטרעקן. צוזאמען די גוף - הענט (פּאַלמז אַרויף). רייזע קאַנסיסטאַנטלי אויף די ינספּיראַציע: די קאָפּ, דעמאָלט - די פּלייצעס, דעמאָלט די קאַסטן, געווער און לעגס. מיר אָטעמען ווי געוויינטלעך. בעכעסקעם די פּאָזע, מיר פּרובירן צו פאַרגרעסערן די דעפלעקטיאָן פון די צוריק אויף עקסהאַלאַטיאָן. פֿיס צוזאַמען. די ניז טאָן נישט בייגן. בוסטאָקקס פאַרשטייַפן. מיר אָטעמען סמודלי, רייזינג אויף ינספּיראַציע אָופּאַנדז, און אויף עקסהאַלאַטיאָן - אַראָפּ. טאָראַסיק שטייַג איז גילטיג מער ינטענסיוולי. פינף רעספּעראַטאָרי סייקאַלז - געדויער.
כאַגינג דיין ניז
לייגן אַראָפּ אויף די צוריק. מיר בייגן די לעגס אין די ניז, ליפטינג זיי צו די קאַסטן. מיר טאָן ניט שפּאַנונג די קאָפּ, די האַלדז, און די פּלייצעס, און טאָן ניט רייסן זיי פון די שטאָק. געוויינטלעך מיר אָטעמען. מיר פאַרמאַכן אונדזער אויגן, אָדער מיר קוקן אין אונדזער ניז. מיר פּרובירן צו באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג אין די רוקנביין. אין דעם פּאָסטן, איר קענען בלייַבן ווי לאַנג ווי איר ווילן.
Salamba sarvangasana
מיר שטעלן די פּלייצעס און צוריק אויף די שטאָק, אויף די בלאַנגקאַץ פאָלדינג דאָרט. מיר נידעריקער די קאָפּ צו די שטאָק. די לעגס זענען בייגן אויף די ניז. מיר ציען די פֿיס נעענטער צו די הינטן. שטיצן די צוריק מיט דיין הענט אין דער אויבערשטער טייל. מיר כאַפּן אונדזער פיס אין די פאָרעם פון אַ "בערעזע". האַלטן דיין הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. טשין מיר ציען צו די קאַסטן. די סיטואַציע מוזן זייַן סטאַביל. קוק בייַ די פּופּיק. אין דעם פּאָסטן, עס זענען עטלעכע רעספּעראַטאָרי סייקאַלז. ווייל פּעלץ דרוק אויף די אויגן אָדער אויף די קאָפּ, מיר מיד ויסמייַדן פון די פּאָזע. מיר לייגן אויף אונדזער באַקס און מנוחה.
פֿאַר אָפּרו, זיצן
מיר פּרובירן צו האַלטן אונדזער באַקס גלייַך, זיצן אַראָפּ. ויסשטימען די פּלייצעס. הענט - אויף די ניז, פּאַלמז אַרויף. מיר אָפּרוען די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, האַלדז, קאָפּ, פּנים. מיר טאָן נישט רירן. קלאָוזינג אונדזער אויגן, מיר וואַך ווי מיר אָטעמען אויס און אָטעמען. מיר קאַנסאַנטרייט בלויז אויף אונדזער גוף און ברידינג.
Savasana 1 (אויג לאַטע)
מיר לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק (אויף די צוריק). מיר אָפּרוען. הענט אויף יעדער זייַט. מיר טאָן ניט אָנרירן די ללבער. הענט זענען פארקערט צו די שפּיץ. די לעגס זענען אַ ביסל באַזונדער און אויסגעשטרעקט. האַלטן - אין די זייטן. טשין אַ ביסל פּולז צו די קאַסטן (לעוועלינג די האַלדז). נאָענט דיין אויגן, שטעלן אויף די באַנדאַזש. צי ניט מאַך. פילן ווי דיין גוף, סינגקינג צו די שטאָק, איז דיפּט דיפּער אין אַ שטאַט פון אַבסאָלוט מנוחה. די שפּאַנונג גייט אַוועק. דו זאלסט נישט פאַלן שלאָפנדיק! מיר אָטעמען לייוולי, מעאַסורלי. אַלע מוסקל גרופּעס זענען רילאַקסט. מיר נאָכפאָלגן בלויז די אָטעם. מיר נאָר טראַכטן וועגן אים ...
לעסאָף, איך ווילן צו זאָגן אַז מיט די הילף פון יאָגאַ, איר קענען ניט בלויז באַפרייַען דרוק, אָבער אויך פאַרבעסערן דיין געזונט, פֿאַרבעסערן דיין האַכנאָסע און גוף בייגיקייַט, דערגרייכן שלום פון גייַסט, און, וויכטיק פֿאַר פרויען, פאַרלירן אַ ביסל עקסטרע פונט.