טאַקע, ווי ריכטיק צו נאָכפאָלגן די האַלטנ זיך? אין פאַקט, עס איז גאָרנישט קאָמפּליצירט אין דעם, עס איז נאָר נייטיק צו האָבן עטלעכע אינפֿאָרמאַציע. אַזוי, די האַלטנ זיך איז די שטעלע אין וואָס איר שטענדיק האַלטן דיין גוף. וואַטשינג די האַלטנ זיך, איר קענען אפילו ריכטער די שטאַט פון געזונט פון אַ מענטש. ווען מיר האָבן אַ שלעכט שטימונג אָדער עפּעס כערץ, מיר אָנהייבן צו סטופּ און כאַנטש, אין אַלגעמיין, צו האַלטן די האַלטנ זיך איז נישט ריכטיק. אין מענטשן מיט גוט האַכנאָסע, די גוף שטענדיק ביכייווז. דעריבער, איר דאַרפֿן צו היטן נישט בלויז ווי איר האַלטן דיין צוריק, אָבער אויך פֿאַר דיין מווומאַנץ. נאָר אין דעם פאַל ווען איר מעטשאַניקלי מאַך סמודלי און האַלטן דיין צוריק גלייַך, און איר טאָן ניט האָבן צו נאָכפאָלגן עס, איר טאַקע האָבן אַ גוט האַלטנ זיך.
אין פּראָסט, וואָכעדיק לעבן, צו האָבן גוט שטעלונג איז נישט אַזוי שווער. עס איז מער שווער צו נעמענ זיכ ווידער נאָך עקספּרעס. דעם איז פּונקט וואָס מיר זענען איצט גערעדט וועגן. נאָך אַלע, די קאַנסאַקווענסאַז פון קימפּעט קענען פירן צו די פאַקט אַז די סטרוקטור פון די דזשוינץ וועט טוישן און אַרטריט קענען אָנהייבן. אַזוי איר קענען באַשיצן זיך פון דעם, איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן ווי שוואַנגערשאַפט און געבורט ווירקן דיין האַלטנ זיך, ווי געזונט ווי צו ויסמייַדן פראבלעמען מיט דזשוינץ און רוקנביין. פירסטלי, עס איז כדאי צו באמערקן אַז בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אויף די האַלטנ זיך אַפעקטאַד עטלעכע פאַרשידענע סיבות. עס, אַוואַדע, ענדערונג פון די סיזעס פון אַ מאָגן, פאַרגרעסערן אין וואָג און סאָפנינג פון שייוועס. ביסלעכווייַז, די צענטער פון ערלעכקייט איז שיפט און, ווייַל פון דעם, די פרוי רעסץ איר גומע אין די קאַסטן, ווייַל פון וואָס די ווייַטקייט צווישן די ווערטאַבריי אין די לאַמבאַר געגנט ינקריסיז און די ראַונדינג פון דעם אויבערשטן צוריק אַקערז. אויב נאָך די עקספּרעס איר באַמערקן אַז די האַלטנ זיך האט נישט פארענדערט פֿאַר די בעסער און איר פאָרזעצן צו האַלטן דיין צוריק ינקערעקטלי, עס איז נייטיק צו נעמען קעיר פון זיך און ריכטיק דיין האַכנאָסע.
צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו טאָן פּשוט עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן דיין צוריק און ברענגען די האַלטנ זיך אין אַ נאָרמאַל שטאַט. עס איז נישט שווער צו טאָן, נאָר, איר דאַרפֿן צו טאָן די עקסערסייזיז קעסיידער און טאָן ניט פאַרגעסן צו היטן זיך.
אַזוי, צו אָנהייבן מיט, שטיין לעבן דער שפּיגל אַזוי אַז איר קענען זיין געזען אין פול וווּקס. אויך, איר קענען פרעגן דיין מאַן אָדער איינער פון דיין פריינט צו נאָכפאָלגן איר. איצט איר דאַרפֿן צו ויסגלייַכן זיך ווי הויך ווי מעגלעך. עס זאָל פילן ווי עמעצער גענומען די האָר פון דיין קאָפּ און פּולז איר אַרויף.
נאָך אַז, איר דאַרפֿן צו קוועטשן די הינטן און, אין דער זעלביקער צייַט, ציען אין די מאָגן. איצט דאַר צוריק און פילן אַז די שענק ביינער האָבן אריבערגעפארן פאָרויס און אַרויף. אין מסקנא, איר דאַרפֿן צו הייבן די קאַסטן ווי הויך ווי מעגלעך פון די ריבס.
שטעלן דיין פֿיס אַזוי אַז עס איז אַ ווייַטקייט פון וועגן דרייַסיק סענטימעטער צווישן זיי. נאָך דעם, איר מוזן אַריבערפירן די גאנצע וואָג פון דיין גוף צו די אַרויס פון די פֿיס. אין דער זעלביקער צייַט דיין קני זאָל זיין רילאַקסט, און דיין הענט שטיל הענגען אַראָפּ דיין גוף.
ברעאַטהינג מוזן זיין ריאַשורד. דו זאלסט נישט לאָזן זיך צו אָטעמען אָפט און ינטערמיטאַנטלי. איר מוזן ינכיילד סלאָולי און טיף, ווי איר אָטעמען בייַ דיין נאַטירלעך ריטם פון לעבן.
איר מוזן פילן דיין נייַ האַכנאָסע. זי איז רעכט און נייטיק. פון קורס, בייַ ערשטער עס וועט דאַווקע ויסקומען מאָדנע און ומנאַטירלעך פֿאַר איר. דו זאלסט נישט טראַכטן וועגן אים. סימפּלי, איר האָבן שוין פאַרלאָרן דעם געוועט פון נאָרמאַל האַלטנ זיך, אַז ס וואָס איר פילן אַז איר פילן מאָדנע. עס איז בעסער צו קוקן אין די שפּיגל און פרעגן דיין ליב געהאט אָנעס. זיי וועלן באשטימט דערציילן איר אַז איר האָט אנגעהויבן צו קוקן פיל בעסער, דיין האַלטנ זיך האט קערעקטאַד און איר דאַרפֿן צו גיין אַזוי שטענדיק.
דעריבער, נאָר איר וועט פילן אַז ווידער האַלטן דיין צוריק ינקערעקטלי, איבערחזרן די פּשוט עקסערסייזיז צו ויסמיידן דיין צוריק און, אין צייַט, איר וועט ניט מער האָבן צו נאָכפאָלגן דיין האַלטנ זיך, ווייַל איר וועט שטענדיק האַלטן זיך רעכט.
אויך, איר קענען נוצן די מעטהאָדס פון מעסטן זיך מיט אַ סענטימעטער. צו טאָן דאָס, ייַנוויקלען די טייפּ אַרום די וויידאַסט טייל פון די בויך. דעריבער, הייבן די קאַסטן, ייַנרייען, קלייַבן זיך די הינטן און מעסטן זיך ווידער. דיין באַנד וועט פאַרמינערן 5-10 סענטימעטער. דאס איז אַ זייער גוט מאָוטאַוויישאַן אין סדר צו קעסיידער מאָניטאָר דיין האַכנאָסע און נישט לאָזן זיך צו אָפּרוען.
געדענקען אַז איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר דיין האַלטנ זיך יעדער טאָג. אין די סדר פֿאַר די ליגאַמאַנץ צו צוריקקומען צו נאָרמאַל, איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט מיט דיין צוריק און טאָן ניט אָוווערטראַין די רוקנביין.
אויך, איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר ניט בלויז ווי איר גיין, אָבער אויך פֿאַר ווי איר זיצן. ערשטער, דער שטול זאָל האָבן אַ הויך צוריק אַז איר האָט אַ גוט שטיצן. דער צוריק פון דער שטול זאָל זיין שטרענג, און די אַוועקזעצן גענוג טיף. פֿאַר אַ מער באַקוועם זיצן, איר קענען לייגן אַ ספּעציעל קישן אונטער דיין צוריק.
איצט רעדן וועגן ווי צו ליגן און העכערונג פון די בעט ריכטיק. רייזינג, קיינמאָל קער און טאָן ניט בייגן, בשעת פּושינג די ניז באַזונדער. ערשטער איר דאַרפֿן צו שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, דעמאָלט בייגן דיין ניז און קער איבער דיין זייַט. נאָך דעם, איר דאַרפֿן צו שטופּן דיין הענט און זיצן אויף דעם ברעג, דראַפּינג ביידע פֿיס אויף די שטאָק. ווען איר גיין צו בעט, טאָן די זעלבע מווומאַנץ, נאָר אין די פאַרקערט סדר.
ווען ליגנעריש, זיין אָפּגעהיט אַז די צוריק איז נישט טוויסטיד צו די רעכט אָדער לינקס זייַט. קיינמאָל שלאָפן אויף ווייך בעדז. אויב איר ווי צו שלאָפן אויף דיין צוריק, שטעלן אַ קישן אונטער דיין פֿיס אַזוי אַז דיין רוקנביין טוט נישט בלעכע. דורך דעם וועג, געדענקען אַז עס איז נוצלעך בייַ מינדסטער פון צייַט צו צייַט צו ליגן אויף דיין קאַסטן. אין טאן אַזוי, איר דאַרפֿן צו שטעלן קישן אונטער דיין בויך און גרויל. אויב עס איז ווייטיקדיק צו ליגן אויף דיין קאַסטן, שטעלן אַ קישן אונטער דיין קאָפּ און פּלייצעס.
טאָן קיין הויזגעזינד טשאָרז, אויך מאַכן זיכער אַז דיין גוף איז נישט טוויסטאַד אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. שטענדיק פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און טאָן ניט לאָזן זיך צו באַפרייַען פּאָזורז אַז ויסקומען מער באַקוועם, אָבער אין דער זעלביקער צייַט, די רוקנז וואַרפּס. אויב איר טאָן דאָס, דיין האַלטנ זיך וועט זיין שיין, און די רוקנביין - שטאַרק און אַפֿילו.