ווי איר פילן וועגן מיזרעכדיק פּראַקטאַסאַז, זיי וועט קומען צו דיין הילף אויב איר באַשליסן צו ריכטיק דיין האַכנאָסע.
אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון עקסטרע פונט און כּמעט אַלע קאַרדיאָו ווערקאַוץ זענען קאָנטראַינדיקאַטעד צו איר, בעל עטלעכע אַסאַנאַס. פּערפאָרמינג זיי טעגלעך, איר קענען מאַכן אַ ינער קאָרסעט. אזוי, איר וועט קענען צו האַלטן די ריכטיק האַלטנ זיך, וואָס וועט העלפן ומקערן געזונט. לויט צו די מזרח העאַלערס, די אומרעכט שטעלע פון די רוקנביין איז ניט דער רעזולטאַט פון וידעפדיק פאַטי דיפּאַזאַץ, אָבער אין די פאַרקערט, די פאַלש שטעלע פון די צוריק פּראַוואָוקס סטאַגניישאַן, דיטיריעריישאַן פון מאַטאַבאַליזאַם, וואָס פירט צו די אויסזען פון וידעפדיק וואָג.
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז
פּאָסטן פון דער פלאַך
זיצן אויף די בענט קני, לעגס אַ ביסל פאַרשפּרייטן, הענט רעסטיד אויף די שטאָק. מאַך די וואָג אויף דיין הענט. מאַכן זיכער אַז די האַנטגעלענק דזשוינץ זענען שטרענג אונטער די אַקסל דזשוינץ. קוק בייַ די שטאָק, וואַך פֿאַר די האַלדז צו זיין אַ קאַנטיניויישאַן פון די צוריק. אַרייַננעמען די אַבדאָמינאַל מוסקל אין די אַרבעט, ינסורינג די נידעריקער צוריק: עס זאָל נישט זיין דיפלעקטיד. דעמאָלט טרער דיין ניז אַוועק די שטאָק און רוען אויף דיין פינגער. האַלטן דיין צוריק ווי פלאַך ווי מעגלעך, די קאָסיקס סקוויזד ינווערדז. אויב איר רוען אויף דיין הענט שווער (גוף וואָג טוט נישט לאָזן), נאָכפאָלגן די לייטווייט אָפּציע. פאָרעאַרמס שטעלן אויף די שטאָק, פינגער דירעקט פון זיך, בשעת די עלבאָוז זאָל זיין שטרענג אונטער די אַקסל דזשוינץ. אויך, מאַכן זיכער אַז די צוריק איז גלייַך, אָן בענדינג אין די נידעריקער צוריק.
סייד פּלאַנקען, אַרק
קער צו די לינקס זייַט, אָנהייבן די רעכט פוס הינטער די לינקס. ויסמאַכן דיין לינקס אָרעם און טיר די גוף אַוועק די שטאָק. האַלטן די רעכט האַנט אַרויף אַזוי אַז ביידע הענט זענען אויף די זעלבע שורה. צי ניט פאַלן די קאָפּ, די האַלדז זאָל זיין די קאַנטיניויישאַן פון די רוקנביין. נעמען זאָרגן אַז די פּילביס טוט ניט פאַלן, און די מאָגן איז ציען, ווי אויב די גאנצע גוף איז סאַנדוויטשד צווישן צוויי ווענט. בשעת אין די האַכנאָסע פון די זייַט טאַפליע, מאַך די לינקס האַנט פאָרויס מיט די דלאָניע אַראָפּ, בייגן די גוף אַפּווערדז, סטרעטשינג די לינקס ייבערפלאַך פון די גוף, אַנפאָולד די קאָפּ און קוק אַרויף פון אונטער די אָרעם. דעריבער נאָכגיין די זייַט באַר אין די פאַרקערט ריכטונג. אויב אין דעם פאַל, דורכפירן די געניטונג שווער, בייגן די נידעריקער פוס אין די קני און שטעלן עס אויף די שטאָק.
פּאָו 3 אַ פון די ספינקס און די פּאַסיז פון סנייק
מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן. שטעלן דיין פאָראַרמז אויף די שטאָק אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל, און די עלבאָוז זענען אונטער די פּלייצעס. אויסשטרעקן דעם צוריק פון די קאָפּ, לונג פאָרויס, ווי אויב איר זענט וועגן צו קריכן, די פּלייצעס זאָל נישט זיין אויפגעהויבן און אַ ביסל ריטראַקטיד. פאַרבינדן די פֿיס. אין די צוריק זאָל זיין געשאפן ווייך דעפלעקטיאָן. שרויף די אַקסל בלאַדעס, ציען אין די קאָסיקס. טאָראַקס צעל פאָרויס און אויסשטרעקן דעם גוף - דאָס איז די פּאָזין פון די ספינקס. איצט, אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די צוריק, טרער דיין הענט אַוועק די שטאָק, שטעלן די ברושעס אונטער דיין פּלייצעס און שטעלן דיין עלבאָוז צוריק. סטריין מאַסאַלז, בייגן מער שטארק - דאָס איז די פּאָזע פון די שלאַנג. קוק פאָרויס, ציען דיין האַלדז, טאָן נישט דריקן דיין גומע צו דיין קאַסטן.
CROCHISLE POSITION
לייגן אויף דיין זייַט, פירן דיין לינקס האַנט פאָרויס. כאַפּן די אַקסל און אויסשטרעקן די לינקס זייַט, רירנדיק די שטאָק מיט די נידעריקער ריבס. רעכט האַנט אין פראָנט פון איר, העלפּינג צו האַלטן וואָג. סטאָפּס פאַרבינדן און טרער אַוועק די לעגס פון די שטאָק. האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען. דעמאָלט קער איבער און פּאָזע אין די פאַרקערט ריכטונג.
HANGER POSITION (SMOKE)
מיר לייגן אַראָפּ אויף די מאָגן, מיט די גאָמבע רעסטינג אויף די שטאָק. אויסגעשטרעקט הענט, שלאָס אין די שלאָס, שטעלן אונטער די גרוין. כעדינג די גלייַך פארבונדן פֿיס ווי הויך ווי מעגלעך, האַלטן דיין סאַקס ילאָנגגייטאַד. בלייַבן אין דעם פּאָסטן, טריינג צו האַלטן אַפֿילו ברידינג (בייַ ערשטער עס וועט זיין שווער). אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו טאָן די געניטונג, מאַכן עס גרינגער: הייבן דיין פיס אַרויף דורך איין, ערשטער רעכט, דעמאָלט לינקס. רייזינג דיין פוס, טאָן ניט נידעריקער עס בייַ אַמאָל, אָבער בלייַבן אין די האַכנאָסע פֿאַר אַ ביסל ברידינג סייקאַלז.
פּאָסטן פון פאַרגיטיקונג נאָך די ברעקלעך
איצט איר דאַרפֿן צו דזשענטלי אויסשטרעקן די צוריק מאַסאַלז, אַנדערש עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן. פֿאַר דעם צוועק מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, לעגס בייגן אין די ניז און ציען זיי צו די קאַסטן. פאָרעאַרמס קרייַז און ברושעס אָנכאַפּן די ויסווייניקסט ריבס פון די פֿיס. פּול דיין לעגס צו זיך. אין דער זעלביקער צייַט, מיר הייבן די פּלייצעס און די קאָסיקס פון די שטאָק, קייַלעכיק די צוריק, און מיט דיין נאָז אין דעם מאָמענט פּרובירן צו באַגראָבן דיין ניז.
פּודער פון נידעריק שיפל
זיצן אויף די שטאָק, דריקן די סאַקראַם און לינינג אויף די עלבאָוז, הייבן די גוף, אַזוי אַז די בלאַדעס ברעכן אַוועק פון די שטיצן. לעגס פאַרברייטערן און אַ ביסל הייבן אויבן די שטאָק. אין די צוריק, עס זאָל זיין קיין דעפלעקטיאָן. פּרובירן צו האַלטן דיין פֿיס אין אַ ווינקל פון 40 ° צו די שטיצן (אויב עס איז שווער פֿאַר איר, רעדוצירן די הייך פון די הייבן). דעריבער, באַלאַנסינג אויף די סאַקרום, אויסשטרעקן דיין הענט פאָרויס אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער און די שטאָק. שלעפּן דיין פינגער פאָרויס. האַלטן די מאַסאַלז פון דיין פּנים רילאַקסט. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך, בייַ מינדסטער 8-10 ברידינג סייקאַלז (ינאַליישאַן און ויסשיט).
די פּאָסטן פון די אַרויס
פון דער שטעלע פון אַ נידעריק שיפל זיצן אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט נישט אונטער די היפּ דזשוינץ, אָבער אין די מיטן פון די היפּס. שאָולדערז פונט פאָרויס; אויב עס איז שווער, שטעלן אויף די זייטן פון זיך נאָך שטיצן - אַ פּאָר פון דיק ביכער און לייגן דיין הענט אויף זיי. כאַפּן די פּילז בייַ די קאָסט פון די מאַסאַלז פון די פּרעס און הענט, די לעגס בלייַבן גלייַך. האַלטן אין די שטאָק מיט דיין פֿיס, ציען די סאַקס אויף זיך. צו קאָמפּליצירן דעם געניטונג, הייבן די לינקס פֿיס ערשטער, דעמאָלט די רעכט פוס. יעדער מאָל פּרובירן צו בלייַבן ווי לאַנג ווי מעגלעך אין אַ פּאָזע, אָטעמען פרילי. באַמערקונג - בעשאַס שוואַנגערשאַפט, צייַט אָדער נאָך אַ האַנטגעלענק שאָדן, די פּאָזע קענען נישט זייַן געטאן.
רייע פון שטעלע שטעלע
זיצן אויף די שטאָק, מיט דיין סאַקס, אויסשטרעקן פאָרויס. לויף צוריק צו די ווינקל פון וועגן 40-45, האַלטן דיין צוריק גלייַך. פּלייצעס נידעריקער, אַראָפּנעמען די אַקסל בלאַדעס. די האַלדז רעפּראַזענץ איין שורה מיט די צוריק (און דיוויייץ מיט אים). קוק פאָרויס אָדער טאָעס. פּול דיין געווער אין פראָנט פון איר פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן אין דעם פּאָסטן. א מער שווער אָפּציע פֿאַר די וואס האָבן די פריערדיקע ווערסיע מיינט פּשוט: אָן טשאַנגינג די שטעלע פון דעם גוף און האַלדז, כאַפּן דיין הענט אַזוי אַז זיי ווערן אַ קאַנטיניויישאַן פון די צוריק.
BOAT POST
זיצן אויף די שטאָק. לינען צוריק, הייבן דיין בענט לעגס און דריקן דיין היפּס קעגן דעם גוף. דעריבער, קלאַטשינג די שינס מיט דיין הענט, ויסגלייַכן דיין פיס, ציען אויס דיין סאַקס. די ווינקל צווישן די כאַלז און לעגס זאָל זיין שאַרף אָדער גלייַך. וואָג אויף די יסשיום ביינער, ניט אויף די קאָסיקס. הענט ציען פאָרויס פּאַראַלעל צו די שטאָק. דעריבער הייבן זיי אַרויף און צוריק אַ ביסל - אין שורה מיט די גוף. בלייַבן אין די פּאָזיציע פון 5-10 רעספּעראַטאָרי סייקאַלז.
צוויי אין איין: די פּאָסטן פון דעם שיפל און די פּאָסטן פון דער פריער
צוזאמען די זייטן, שטעלן אַ פּאָר פון ביכער אויף וואָס איר קענען דאַר (אין אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע, הענט שטיין אויף די שטאָק). זיצן מיט דיין געווער אַרום דיין ניז, סטרויערן דיין צוריק, היפּס נאָענט צו דעם גוף. טענד די באָוס אַזוי אַז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. סאַק צו דערגרייכן זיך. דעמאָלט גלייַך געווער גרייטן פאָרויס פּאַראַלעל צו די לעגס און שטאָק. פאַרריכטן די פּאָזע פֿאַר 5-10 רעספּעראַטאָרי סייקאַלז. דעריבער לייגן דיין הענט אויף די שטיצן, שייַנען דיין לעגס איידער איר און הייבן די פּילז און פֿיס אַרויף. ווידער, בלייַבן אין די פּאָזע פֿאַר 5-10 רעספּעראַטאָרי סייקאַלז. איבערחזרן דעם פּעקל פון אַסאַנאַס 3-5 מאל.