וועקן זיך, אויסגעשטרעקט און אלא באַקומען אַרויף אונטער די וואַרעם פאַרדעקן! מיר האָבן צוגעגרייט ינקרעדאַבלי ינוויגערייטינג עקסערסייזיז פֿאַר די מאָרגן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער, פאַרבינדן אונדז! אויך איר וועט לערנען ווי צו באַקומען מאָרגן פוילקייַט און קראַפט זיך צו גיין אין ספורט.
איינער, צוויי, דרייַ, פיר: פֿיס העכער, געווער ווידער! מאָרגן געניטונג פֿאַר סלימינג אין שטוב
גירלס, אָנהייב טשאַרדזשינג מיט וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז. דאָס איז אַ זייער וויכטיק פונט, ווייַל די גוף איז נאָר אַווייקאַנד, די דזשוינץ טאָן ניט בייגן און די מאַסאַלז טאָן נישט אַרבעטן. גיי גלייך צו די קאַמפּלעקסאַז, איר וועט שאַטן דעם גוף, אַרויף צו די סטרעטשינג פון ליגאַמאַנץ און סובלוקסאַטיאָנס פון די דזשוינץ.
עקסערסייזיז פֿאַר וואַרעם-אַרויף
אַזוי, ווייניקערע ווערטער - מער געשעפט. זאל ס באַקומען סטאַרטעד!
- מיר ניד די האַלדז, פּערפאָרמינג די סלאָפּעס און טורנס פון די קאָפּ צו די זייטן און צוריק און אַרויס.
- מיר אַרבעטן מיט פּלייצעס: 8 קייַלעכיק מווומאַנץ צוריק און אַרויס, פינגער אויף די פּלייצעס;
- מיר פאָרזעצן קייַלעכיק מווומאַנץ, גאָר דיסקרייבינג די קרייַז מיט הענט, און ענדיקן מיט קייַלעכיק מווומאַנץ פון די ברושעס;
- מיר פירן אויס די סלאָפּעס צו די זייטן, אין דער זעלביקער צייַט מיר ציען מיט איין האַנט, און דעמאָלט מיר שטעלן די רגע איינער אויף שפּיץ. 10 ינקליינז אין יעדער ריכטונג;
- דראַווינג געווער און גוף פאָרויס, בענט אין דער נידעריקער צוריק און פרילינג;
- צייכענונג פּאַלמס צו די הימל, סטרייטנינג אַלע די מאַסאַלז. פילן דעם געניטונג;
- מיר מאַכן 10 אנפאלן אויף יעדער פֿיס;
- סקוואַט 25 מאל;
- און ענדיקן די מאָרגן וואַרעם-אַרויף פליסנדיק אין פּלאַץ פֿאַר 1 מינוט;
- טיף אָטעם אין און אויס.
מאַסאַלז וואָרמד אַרויף, דער ערשטער טראפנס פון שווייס ארויס. איצט לאָזן 'ס טרינקען אַ גלאז פון וואַסער און פאָרזעצן טשאַרדזשינג פֿאַר סלימינג בויך, זייטן, ליאַז און אנדערע פּראָבלעם געביטן.
געניטונג נומער 1 מיר זענען ציען צו די זון
לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אויף טאַליע. מיר סקוואַט אַראָפּ און אויסשטרעקן אונדזער געווער אַפּווערדז, קעריינג די גוף. אין דער זעלביקער צייַט לייגן די פֿיס אויף די פינגער פונ פוס. ווידער זיי זיצן אַראָפּ, און ריטשט אויס מיט די אנדערע האַנט. און אַזוי 20 מאל.
געניטונג # 2 פּולינג צו די כילז פון פּליע
די לעגס זענען מער ווי די פּלייצעס, מיר אַראָפּנעמען אין די פּלי, וואָס איז, די טאָכעס און היפּס זענען געהאלטן אין איין האָריזאָנטאַל שטעלע. גלייַך געווער זענען געהאלטן בייַ דער שפּיץ, פינגער אויסשטרעקן צו די זון. אָלטערנאַטלי נידעריקער יעדער האַנט צו די פּיאַטע, אָבער נישט מאָווינג די פּעלוויס. מיר איבערחזרן 20 מאל.
עקסערסייז # 3 א ביסל פון היפּ-האָפּקען (ספּעציעל עפעקטיוו פֿאַר לוזינג וואָג)
אַזוי, מיר מאַכן אַ שפּרינגען אין די שפּרינגען און ברענגען די פאַרקערט האַנט פאָרויס, בענט בייַ די עלנבויגן. מיר ענדערן לעגס דזשאַמפּינג, מיר זיצן אַראָפּ אין טיף פּלי אויך מיט אַ שפּרינגען. איבערחזרן 15 מאל.
ווילן צו באַשולדיקן פֿאַר לוזינג וואָג אין 10 מינוט? באַקומען עס! דעם געניטונג שייקס אַלע די פעט אויף דיין גוף און ברענט אַ גוט טייל פון קאַלאָריעס. די הויפּט זאַך איז נישט פויל.
עקסערסייז # 4 סלאָפּעס צו די זייטן (ספּעציעל עפעקטיוו פֿאַר די זייטן)
לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, געווער אויבן די קאָפּ פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. מיר מאַכן גלאַט סלאָפּעס צו די זייַט, אָן טורנינג די גוף פאָרויס. נאָך 10 רעפּאַטישאַנז גיין צו אַ פעסט טעמפּאָ.
די רעכט טעכניק פאָרסעס די צוריק מאַסאַלז און די סלאַנטינג דרוק צו אַרבעטן. איר ניט בלויז פארשטארקן די לאַמבאַר געגנט, אָבער אויך פאַרברענען פעט אויף די זייטן, און אַנטוויקלען בייגיקייַט. זיין אָפּגעהיט, עקסטרע וואָג איז קאָנטראַינדיקאַטעד!
עקסערסייז # 5 דרוק (ספּעציעל עפעקטיוו פֿאַר די בויך)
מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק, הענט אַ ביסל באַזונדער פון דעם שטאַם. לעגס גלוד צוזאַמען און אַ שטאַרק שטופּן צו טרער אַוועק די הינטן און צוריק פון די שטאָק, ווי אויב טאן די געניטונג "בערטש". מיר איבערחזרן 15 מאל.
געניטונג נומער 6 בייק
קאַמפּלייז אונדזער מאָרגן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער אין דער היים, אַ באוווסטער געניטונג. מאַכן זיכער די ריכטיק טעכניק איז נאכגעגאנגען דורך וואַטשינג די ווידעא.
טשאַרדזשינג פֿאַר וואָג אָנווער אין די ווערקפּלייס
אויב איר האָבן אַ זיציק אַרבעט, איר זענט אַ אַקאַונטאַנט, אַ אַדוואָקאַט, אַ דאָקטער אָדער אַ לערער, עס איז שטארק רעקאַמענדיד אַז איר געבן אַ ביסל מינוט צו דיין לאָנטש ברעכן פֿאַר געזונט, טשאַרדזשינג אין די ווערקפּלייס פֿאַר וואָג אָנווער.
ווי צו באַקומען פוילקייַט און באַקומען אַרויף אויף די מאָרגן עקסערסייזיז?
ווי צוגעזאגט, מיר זאָגן ווי צו קאָפּע מיט די מאָרגן "איך טאָן ניט וועלן, איך וועט נישט" און קראַפט דעם גוף צו טאָן עקסערסייזיז.
ערשטער, שטעלן די שרעק פֿאַר 15 מינוט פריער ווי געוויינטלעך, און באַקומען אַרויף. און טאָן נישט נאָר קער אַוועק און פאָרזעצן צו זעמל אין בעט. צווייטנס, ווי באַלד ווי איר געעפנט דיין אויגן, איר מאַך פון די עצות פון דיין טאָעס טייקעף צו די עצות פון דיין פינגער. דעם איז אַזוי פּשוט און גרינג קאַמף, אָבער עס גיט אַ ינוואַליאַבאַל פּלאַצן פון ענערגיע.
דריט, קוק אויס די פֿענצטער. עמעצער נאָר ווענדן זייַן קאָפּ, און עמעצער כאַפּן דעם כאַל. אין קיין פאַל, די שטראַלן פון דער זון וועט ציען איר אויס פון די העלפט-דאָוזינג. נו, איצט מיר זענען פייטינג מיט אונדזער אייגן באוווסטזיין, פארווארפן צוריק די פאַרדעקן און מיד באַקומען אַרויף!
אַלע פוילקייַט איז ניטאָ, און דאָס איז אַ ווונדערלעך געלעגנהייַט צו אָנהייבן די מאָרגן עקסערסייזיז. און פֿאַר ספּעציעל סלאָטס מיר פאָרשלאָגן ווידיאס מיט עקסערסייזיז אין בעט.
פריילעך מאָרגן! מיר אָנהייבן דעם מאָרגן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער אין שטוב.