אין פאַרשידענע קלאַבז, טעסץ קענען בייַטן און בייַטן אַ ביסל פון איין אנדערן. עס זענען די וואס טאָן ניט טאָן זיי אין פּרינציפּ. און דאָס איז זייער וויכטיק, ספּעציעל אין די ערשטע בינע פון טריינינג. טויגיקייַט טעסטינג אַלאַוז איר צו באַשטימען די מדרגה פון דיין גשמיות פאָרשטעלונג. און אַקאָרדינגלי, מאַכן אַ זיכער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר איר און אַבדזשעקטיוולי אָפּשאַצן זייער רעזולטאַטן אין דינאַמיק. פֿאַר נייַע מיטגלידער פון דעם קלוב עס איז די סטאַרטינג פונט.
פֿאַר די וואס צוריקקומען צו די קלאסן נאָך אַ לאַנג ברעכן, די געלעגנהייט צו קלייַבן די צונעמען אָפּזוך מאָדע. פון קורס, עס איז אָפּטימאַל אַז די טעסטינג איז פירט דורך אַ מומכע. עס איז שווערער צו טאָן דעם און אָפּשאַצן די רעזולטאַטן. אָבער אויב איר האָט נישט טעסטעד אין דעם קלוב, אָדער אויב איר זענט אין שטוב אין שטוב, איר קענען נישט טאָן אָן "זיך-דיאַגנאָסיס". אויף דעם טאָג פון טעסטינג, איר זאָל נישט טרינקען אַלקאָהאָל, קאַווע און ענערגיע. און אויך צו באַן: קיין פיזיש יגזערשאַן, אַחוץ פּשוט גייט. לפּחות דרייַ שעה צו האַלטן סמאָוקינג, און די לעצטע מאָל צו עסן פֿאַר צוויי שעה. אזוי, לאָזן ס גיין!
פּאָווער ענדוראַנסע טעסט # 1
טוויסטינג פון פּראָנע שטעלע
פארוואס די פּרובירן איז דארף: צו באַשטימען די מוסקל טאָן, ווי געזונט ווי גרייטקייַט פֿאַר מאַכט לאָודז. איר דאַרפֿן: יאָגאַ מאַטע און סטאַפּוואַטש.
ווי צו טאָן עס: ליגן אַראָפּ אויף די שטאָק, בייגן דיין לעגס, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. רייזינג דיין צוריק און פּלייצעס, אָנהייבן מאַכן טוויסץ. דו זאלסט נישט טרער דיין נידעריקער צוריק פון די שטאָק, האַלטן דיין עלבאָוז "קוקן" צו די זייטן. טאָן 1 מינוט. ציילן די טוויסץ, ווו איר האט נישט ברעכן די טעכניק.
מיר אָפּשאַצן די רעזולטאַטן פון די טעכניק פון טויגיקייַט טעסטינג. אפשאצונג פון "שלעכט" ווייזט אַז איר זענט נישט נאָך גרייט פֿאַר די מאַכט לאָודז. אויך שוואַך מוסקל טאָן. די גרעסערע אַז איר קענען פאַרגינענ זיך די ערשטער דרייַ וואָכן איז ליכט קאַרדיאָו. איר קענען אָנהייבן די מאַכט טריינינג בלויז אונטער די גיידאַנס פון אַ קאַרעטע וואס וועט נאָכגיין די טעכניק. ינדעפּענדענטלי איר קענען דרייַ די פּעדאַלז פון אַ געניטונג בייק, גיין אויף אַ דרך, און, טשוזינג די מערסט פּשוט פּראָגראַם. "היללס", "טריט", סווינגס זענען נישט נאָך פֿאַר איר. אויב די מדרגה איז מיטל און ונטער דורכשניטלעך - עס איז נוצלעך צו שווימען, צו דורכפירן פּשוט שטעלט פון עקסערסייזיז מיט זייער אייגן וואָג. לאָזן זיי ניט זיין זייער גרויס: 6-7 עקסערסייזיז. מנוחה צווישן שטעלט פֿאַר וועגן אַ מינוט. אויב דער רעזולטאַט איז הויך, איר קענען נוצן קיין טיפּ פון טויגיקייַט.
טויגיקייַט טעסטינג אין דעם קלוב הייבט מיט אַ אַנקעטע. דערמאָנען, צי עס זענען אין איר חולאתן אָדער וואונדער וואָס איר האָט לעצטנס פארשטארקן (אַ ווייטיק פון אַ קלאָר אָנהייב, אַ גידלינעסס, אַ סטאַמפּינג אין אַ ברוסט, אאז"ו ו). אויב איר געענטפערט "יאָ", דעמאָלט איידער איר אָנהייב טריינינג, איר דאַרפֿן צו באַראַטנ אַ דאָקטער.
"זיצן אַראָפּ און באַקומען עס"
פארוואס די פּרובירן איז דארף: באַשטימען דיין פיייקייַט צו דורכפירן מווומאַנץ מיט גענוג אַמפּליטוד, וואָס איז וויכטיק נישט בלויז פֿאַר קיין טויגיקייַט אַקטיוויטעטן. איר וועט דאַרפֿן: א מאַטע פֿאַר יאָגאַ און אַ סענטימעטער אָדער אַ לאַנג שלייער. ווי צו טאָן עס: זיצן אויף די מאַטע, די לעגס גרייטן, די ווייַטקייט צווישן די פֿיס איז וועגן 20 סענטימעטער. ראָלל די סענטימעטער אַוועק פון זיך און שטעלן צווישן די לעגס אַזוי אַז דער צייכן "20 סענטימעטער" איז בייַ דעם ברעג פון די כילז. פּול דיין געווער פאָרויס און סלאָולי בייגן איבער, בענדינג פאָרויס מיט דיין גאנצע קאַסטן, ניט ראַונדינג דיין צוריק אָדער לאָוערינג דיין גאָמבע. באַמערקונג ווי ווייַט צו די מארק אויף די סענטימעטער איר דערגרייכט פֿאַר דיין הענט בייַ די מאַקסימום פונט פון יצר. עסטימאַטע די רעזולטאַטן: די קלאַל איז 20 סענטימעטער. אויב מער ווי 25 סענטימעטער איז ויסגעצייכנט, ווייניקער ווי 15 סענטימעטער איז שלעכט. א פּאַסקודנע רעזולטאַט קענען זיין אַ נומער פון סיבות. מיסטאָמע, די סיבה פֿאַר דעם איז פּראָבלעמס אין די לומבאָסאַקראַל רוקנביין, טראַוומע פון די נידעריקער לימז, וואָס פירן צו אַ פאַרקלענערן אין די ילאַסטיסאַטי פון ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז, אָדער נאָר אַ נידעריק קאַפּאַציטעט פון סטרעטשינג דורך נאַטור. וסואַללי, מיר רעקאָמענדירן איר צו זיין יגזאַמאַנד פֿאַר קלעראַפאַקיישאַן פון די דיאַגנאָסיס. און אין די פעלן פון פראבלעמען, מיר רעקאָמענדירן ווייך טייפּס פון סטרעטשינג, יאָגאַ, פּילאַטעס מיט אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין קאַמפּלעקסיטי. די וואס האָבן די אויסשטרעקן אין די רעכט גלייַך, אויך, זאָל טאָן עס צוויי מאָל אַ וואָך צו שטיצן דעם מדרגה.
קאַרדיף
Orthostatic test
פארוואס איר דאַרפֿן אַ פּרובירן: באַשטימען די שטאַט פון דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם ניצן די טויגיקייַט טעסטינג טעכניק.
איר דאַרפֿן: בלויז אַ סטאַפּוואַטש.
ווי צו פאַרברענגען: ליגן אַראָפּ אויף די קאַנאַפּע און ליגן שטיל פֿאַר 5-10 מינוט. דעריבער, באַשטימען די דויפעק, שטעלן דיין פינגער אויף דיין האַנטגעלענק, אָבער נישט גראַספּינג עס. גראף 30 סעקונדן און מערן די ריזאַלטינג נומער ביי צוויי. נאָך איר באַקומען אַרויף און מעסטן דיין דויפעק ווידער. מיר אָפּשאַצן די רעזולטאַטן: די פּאַלס בייַ מנוחה איז נאָרמאַלי 60-90 ביץ פּער מינוט (אָפּטיש - 60-75). נאָך די ופשטייַג, עס ינקריסיז דורך אנדערן 10-12 סטראָקעס. אויב עס איז טכילעס ווייניקער ווי 60 אָדער מער ווי 90, אויב נאָך נעמען די ווערטיקאַל שטעלע, שפּרינגען פֿאַר מער ווי 20 סטראָקעס - דאָס איז אַ געלעגנהייַט צו באַראַטנ אַ דאָקטער, מאַכן אַ עלעקטראָקאַדיאָגראַם און דורכפירן אַ טשעק פֿאַר איר צו אָנטייל נעמען אין טויגיקייַט.
שריט פּרובירן
פארוואס אַ פּרובירן איז דארף: באַשטימען די גרייטקייַט פון דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם פֿאַר דרוק.
איר וועט דאַרפֿן: סטעפּ-פּלאַטפאָרמע אָדער לייטער מיט טריט פון פּאַסיק הייך. סטאַפּוואַטש און, אויב מעגלעך, אַ מעטראָנאָמע. ווי צו טאָן עס: שטעלן די בלאַקס אונטער די שריט פּלאַטפאָרמע, שטעלן עס אין אַ הייך פון 20-22 סענטימעטער (פֿאַר אַ הויך מיידל - 26-28 סענטימעטער) און לויפן די מעטראָנאָמע בייַ אַ קורס פון 96 ביץ פּער מינוט.
ספּעציעלע טויגיקייַט טעסץ פֿאַר קאָואָרדאַניישאַן זענען נישט געפירט. צו אָפּשאַצן עס, איר קענען טאָן די פאלגענדע. זיצן אַראָפּ, הייבן דיין רעכט פוס. דרייען עס קלאַקווייז, בשעת צייכענונג מיט דיין רעכט האַנט די נומער "6" פון שפּיץ צו דנאָ און פון דנאָ צו שפּיץ.
אָנהייב מאָווינג, מאַכן אַ שריט פֿאַר יעדער מעטראָנאָמע שלאָגן. העכערונג צו די סטעפּ און באַקומען אַראָפּ פון אים מיט די זעלבע פֿיס. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ מעטראָנאָמע, יוואַנלי באַטראַכטן זיך אין דעם גאַנג צו מאַכן אַ פול מאַך צו די טרעפּ שריט אין 3 סעקונדעס.
ריכטיק שטעלן דיין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע אָדער שריט, די פּיאַטע זאָל נישט הענגען. גיין פֿאַר 3 מינוט. אויב די גאַנג טעמפּאָ איז אויך הויך פֿאַר איר, יבעררייַסן די פּרובירן. אין די סוף, וואַרטן אַ מינוט און מעסטן דיין דויפעק ווידער. אָפּשאַצן די רעזולטאַטן: נאָך דעם פּרובירן, איר קענען זען ווי די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם ריאַקץ צו די מאַסע זיך און ווי געשווינד די גוף איז נאָך געזונט. עס קען זיין דרייַ ריאַקשאַנז. היפּאָטאָניק - די דויפעק נאָך אַ מינוט פון מנוחה איז אַפֿילו נידעריקער ווי בייַ מנוחה. דאָס איז טיפּיש פֿאַר פאַכמאַן אַטליץ, מענטשן פֿאַר אַ לאַנג צייַט און עמעס פאַרקנאַסט אין טויגיקייַט. נאָרמאַל - די דויפעק איז אַ ביסל עלעוואַטעד. עס ס אַ צייכן אַז איר קענען בויען דיין ווערקאַוץ לויט די געוויינטלעך, נאָרמאַל סכעמע. היפּערטענסיווע טיפּ פון אָפּרוף - די דויפעק איז זייער הויך. ער האט נישט נאָר שפּרינגען, אָבער האט נישט גיין אַראָפּ אין אַ מינוט. דער גוף האט נישט קאָפּע מיט די מאַסע. דאָס קען זיין דער רעזולטאַט פון אַ זיציק לייפסטייל, וואָג, מידקייַט. אין קיין פאַל, טריינינג זאָל זיין זייער מילד אַזוי ווייַט. גיין אויף דעם דרך. אָנהייב בייַ אַ נידעריק גיכקייַט: 3.8-4 קילאמעטער / ה, און ביסלעכווייַז לייגן 3-4 וואָכן. אָבסערווירן דעם רעזשים: דאָס איז זייער וויכטיק פֿאַר איר! עסן נאָרמאַלי, ויסמייַדן דרוק און מידקייַט אויף די טאָג פון טריינינג. די הויפּט זאַך - טאָן עס 3 מאל אַ וואָך, נישט טייל מאָל.
שטאַרקייַט ענדוראַנסע פּרובירן # 2
פּוש-אַפּס פון אַ שטייענדיק שטעלע אויף דיין ניז
פארוואס די פּרובירן איז דארף: צו אַססעסס די יונאַפאָרמאַטי פון די מוסקל טאָן און די שטאַרקייַט פון די אַקסל גאַרטל. אין גערלז, עס אָפֿט דעוועלאָפּס ערגער ווי די מאַסאַלז פון די נידעריקער טייל פון דעם גוף. איר דאַרפֿן: דיוואַן און סטאַפּוואַטש. ווי איז עס געטאן: נעמען אַ פּאָז פֿאַר שטופּן אַפּס מיט שטיצן אויף די ניז, פּאַלמז אויף די ברייט פון די פּלייצעס, פֿיס און שינס טרער אַוועק די שטאָק. אָנהייב צו שטופּן. טיערעטיקאַלי, דעם פּראָבע מוזן אויך זיין געטאן ין אַ מינוט און אין אַ געגעבן טעמפּאָ. אין פאַקט, איר קענען בלויז רעכענען ווי פילע מאל די מיידל איז געווען רעכט צו ריידינג אויס. מיר אָפּשאַצן די רעזולטאַטן: רובֿ פון אונדז האָבן פּלייצעס מאַסאַלז שוואַך, אַזוי טאָן ניט באַקומען דיסקערידזשד אויב איר קענען נאָר דריקן 4-5 מאל.
דאָס איז ניט אַ ווערדיקט: "טריינינג איז נישט ערלויבט". אבער, אלא, אַ צייכן אַז איר דאַרפֿן צו באַן די מאַסאַלז מער אַקטיוולי. אויב די רעזולטאַט איז נידעריק אָדער ווייניקער דורכשניטלעך, איר קענען טאָן די סימפּלאַסט פּרעפּערייטערז: מיקסינג הענט מיט דומבבעללס (וואָג זאָל זיין קליין) פון די ליגינג שטעלע, באַנק דרוק אין די סימיאַלייטער מיט אַ מינימום וואָג. דערנאך איר קענען לייגן טריינינג מיט אַן עקספּאַנדער, דינגען אין סימיאַלייטערז מיט אַ דורכשניטלעך וואָג, טאָן אַ באַנק דרוק אויף אַניוואַן באַרס אין אַ ספּעציעל סימיאַלייטער.