מיט אַ ביסל מי, איר וועט דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט און פילן אַ געשמאַק פֿאַר לעבן.
ווי פרויען רעאַגירן ווען זיי זען אַ שיין זכר גוף - כּמעט די זעלבע ווי מענטשן. עוואַלואַטינג דערזען איז פאָרשטעלן אין אַלע מענטשן ראַגאַרדלאַס פון דזשענדער. און ווי עס איז פּרוווד דורך די געפירט אויס ריסערטשערז: פרויען אויך באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו מענטש ס הינטן. אַזוי דער שטאַרק העלפט פון מענטשהייַט זאָל טראַכטן וועגן זייַן גשמיות פאָרעם.
דער בעסטער וועג צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן איז צו קויפן אַ ספּאָרטזאַל. אבער די קאַמפּלעקסאַז פון עקסערסייזיז, וואָס זענען אָפט געניצט אין ספּאָרט האַללס, טויגיקייַט קלאַבז, וועט העלפן איר אין געפונען אַ שיין און טייטלי שייפּט הינטן. די טריינינג זענען פשוט פּשוט צו דורכפירן, וואָס וועט לאָזן יעדער מענטש צו באַקומען דעם געוואלט רעזולטאַט. זאל ס אָנהייבן מיט אַ פוס. סטאַרטינג שטעלע: קניען מיט אַ טראָפּ אויף די עלבאָוז, ווינט איין פוס אונטער די קאַסטן און טאָן די מאַך ביז גאַנץ סטרייטנינג, נאָך וואָס מיר האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. מיר איבערחזרן דעם געניטונג עטלעכע מאל. דעם געניטונג אַקטאַווייץ די סקיאַטיק-פּאָפּליטעאַל מאַסאַלז און אַ גרויס גלוטאַל. שפּעטער, פֿאַר בעסער ווירקונג, איר קענען פאַסטען די מאַסע צו די אַנגלעס.
אפילו אַזאַ אַ פּשוט געניטונג ווי אַ "פאָאָטברידגע" האט געפונען אַפּלאַקיישאַן אין שאפן אַ שיין געראַנגל פאָרעם. אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק סטרעטשינג זייַן הענט צוזאמען דעם גוף מיט די פאלם אַראָפּ. מיר כאַפּן די הינטן, אָבער די סטאַביל שטעלע אויף די פֿיס איז וויכטיק. האַלטן אין שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און נידעריקער די פּיל, אָבער אַזוי אַז עס טוט נישט פאַרבינדן די שטאָק. איבערחזרן די געניטונג עטלעכע מאל. אין דעם געניטונג, די זעלבע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד ווי אין די פריערדיקע.
די פאלגענדע געניטונג דעוועלאָפּס מיטן און קליין גלוטוס מוסקל. אָנהייב שטעלע: ליגט אויף איין זייַט בייגן די אָרעם און דאַר אויף די עלנבויגן. כאַפּן די פוס אַרויף, האַלטן די קני מדרגה, די ווינקל פון פירן איז ניט מער ווי 70 דיגריז. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איר קענען אויך נוצן די מאַסע אויף די קנעכל.
דער ווייַטער געניטונג איז דער בעסטער וועג צו פּאָמפּ אַרויף די הינטן און העלפן צו באַשליסן די פאָרעם פון די הינטן רובֿ אַקיעראַטלי, ווייַל די מוסקל טאָן פון די טיז, וואָס אַרבעט שווער אין דעם געניטונג, געבן די הינטן אַ ראַונדנעסס. אין דרייַ, דאָס אַלאַוז איר צו ידענטיפיצירן די טאַליע. ברעעדינג די לעגס אויף די סימיאַלייטער וועט נוצן די מיטן גלוטאַל מאַסאַלז און דער אויבערשטער טייל פון די גרויס גלוטוס מוסקל. אָבער מיט איין צושטאַנד: אין די ברידינג פון די טייז איר וועט בייַטנ לויט דער ריי טוישן די אָרט פון די צוריק פון די סימיאַלייטער. אין די שטעלע פון די באַקרעסט פון אַ שטאַרק צוריק טילט, די מיטן גלוטוס מאַסאַלז זענען מער ינוואַלווד, אָבער אויב די באַקרעסט איז ווערטיקאַל, די הויפּט מאַסע גייט צו די גרויס גלוטאַל מאַסאַלז.
עקסערסיסעס מיט ווייץ זענען מער עפעקטיוו אין פאַרגלייַך מיט נאָרמאַל מווומאַנץ און זענען די בעסטער וועג צו פּאָמפּע אַרויף די הינטן. איר באַקומען מער עפעקטיווקייַט אין די קאָסט פון נאָך מאַסע, דעריבער, דער סוף רעזולטאַט וועט ביטע איר פיל מער געשווינד. צו פירן קלאסן עס זענען פילע עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר אין סאַלווינג דיין פּראָבלעם. פּאַמפּינג די הינטן איז בעסער צו אָנהייבן ביסלעכווייַז מיט די סאַבסאַקוואַנט פאַרגרעסערן אין די מאַסע. דעריבער, צו אָנהייבן מיט, נעמען אַ ליידיק באַר מיט וואָס איר קענען דורכפירן טיף סקוואַץ, בעכעסקעם עס אויף דיין פּלייצעס. ערשטער, איר דאַרפֿן צו באַשטימען די ברייט פון די אָרדענונג פון די לעגס, ווייַל נישט אַלעמען קענען מאַכן סקוואַץ מיט אַ ברייט אָדער שמאָל פוס אָרדענונג. עס דעפּענדס אויף די סטרוקטור פון די גוף.
פּרוּווט זיצן אַראָפּ עטלעכע מאָל אין פאַרשידענע שטעלעס, פילן די חילוק און קלייַבן אַ פּאַסיק שטעלע פֿאַר איר. פּיקינג אַרויף די בעסטער אָפּציע פֿאַר זיך, גיינ ווייַטער צו טיף סקוואַץ. עס איז זייער וויכטיק אַז די ראַדיוס פון די סקוואַץ ווי פיל ווי מעגלעך. די שאַרפּער די ווינקל, די העכער די עפעקטיווקייַט. די נומער פון רעפּאַטישאַנז איר באַשטימען זיך - עס דעפּענדס אויף די גשמיות צוגרייטונג, אָבער די אָפּטימאַל אָפּציע איז 10-12. די זעלבע עקסערסייזיז קענען זיין געטאן אויף די סמיט סימיאַלייטער, ווייַל אין רובֿ מענטשן סקוואַץ מיט אַ טיף ווינקל זענען בלויז באקומען מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די לעגס. אויף די סימיאַלייטער, איר מוזן נאָכפאָלגן די זעלבע ינסטראַקשאַנז, אָבער ווען הייבן, רוק אַרויף און צוריק. די עקסערסייזיז וועט העלפן איר בויען מוסקל מאַסע אויף די הינטן. אויב איר טראַכטן אַז דיין הינטן זענען נישט גרויס גענוג, דעמאָלט די עקסערסייזיז וועט העלפן צו פאַרשטיין דיין חלום. אין כיטינג די פאָרעם און ילאַסטיסאַטי פון די הינטן וועט דינען אנדערן געניטונג - אנפאלן מיט אַ באַרבעלל אָדער האַלדז. דער שאָל איז צו קלייַבן פֿאַר איר, ווייַל אַלץ דעפּענדס אויף גשמיות צוגרייטונג. דעם קאָמפּלעקס ינוואַלווז אַ גרויס נומער פון אַגזיליערי מאַסאַלז: פּעלוויק מאַסאַלז, אַבליק און גלייַך מאַסאַלז פון די דרוק, מאַסאַלז פון די נידעריקער צוריק. די הויפּט אַרבעט געביטן זענען די גלוטיוס מאַסאַלז און האַמסטרינגס. דער סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע ווי מיט סקוואַץ. דעמאָלט סלאָולי סטעפּס אַ פֿיס פאָרויס אַזוי אַז די פראָנט און צוריק לעגס פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז, מיט די הינקען פוס כּמעט רירנדיק די שטאָק. צו לייגן די קני אויף די שטאָק איז ניט מעגלעך, די ווירקונג פון די עקסערסייזיז וועט זיין נול. דעריבער, איידער סטאַרטינג די געניטונג, פּרובירן צו לונג אָן וואָג צו באַשליסן די צונעמען לענג פון די שריט. דער אָפּטימאַל ווערסיע פון דער סיקוואַנס פון עקסערסייזיז - אַ סעריע פון אנפאלן פֿאַר איין פוס, דעמאָלט פֿאַר אנדערן. זינט עס איז גרינגער צו האַלטן די וואָג פון דעם גוף אין דעם סדר, די נומער פון רעפּאַטישאַנז איז רעגיאַלייטאַד דורך זיך, אָבער די ידעאַל פאַרשיידן איז 4 רעפּאַטישאַנז פון 8 אנפאלן.
ספּאָרט אַקטיוויטעטן זענען אַ גאַראַנטירן פון געזונט. און ווען די רעזולטאטן פון טריינינג יווענטשאַוואַלי באַקומען אַ סטאַגערינג רעזולטאַט, איר קענען שטאלץ קוקן בייַ זיך אין דער שפּיגל. אָבער צו וווינען אויף דער רעזולטאַט אַטשיווד איז אַ גרויס גרייַז. רעגולער פארמען פון טריינינג זענען פארלאנגט צו טייַנען די פאָרעם. און צו פֿאַרבעסערן דעם רעזולטאַט: אַ פאַרגרעסערן אין באַנד און שוועריקייט פון די מאַסע. דער שכר פֿאַר פלייַס וועט נישט מאַכן איר וואַרטן לאַנג. דער ידעאַל גוף איז אַ הויך זיך-שאַצן און די פיייקייַט צו ווייַזן דיין גוף אויף דעם ברעג אָן ימבעראַסינג. א וויזיט צו אַ שיין דרויסנדיק קלייד וועט נישט מאַכן איר רייטלענ. געוואקסן ופמערקזאַמקייט פון מענטשן - אַלע די אַרמאַמעס באַווייַזן די ריכטיק פון די ברירה געמאכט.