1. פוס פאַרלענגערונג. געניטונג סטרענגטאַנז די קוואַדריסעפּס מוסקל פון די היפּס. סטרויערן די שטעלע פון די צוריק פון די מאַשין אַזוי אַז ווען איר זיצן, די ניז פאַרברייטערן די ברעג פון די אַוועקזעצן. אָרט די פּאַפּיז אונטער די פֿיס מנוחה. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז. ויסשטימען דיין לעגס אין פראָנט פון איר, אָן סטריינינג דיין פֿיס. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע אויך אין 4 אַקאַונץ.
1 צוגאַנג:
8-12 רעפּיטיטיאָנס מיט ווייץ פון 14-18 קג.
2nd approach:
4-6 רעפּיטיטיאָנס מיט ווייץ פון 23-27 קג. דעריבער רעדוצירן די מאַסע דורך 4-9 קג און דורכפירן עטלעכע רעפּאַטישאַנז ביז גאַנץ מוסקל מידקייַט.
2. בייגן. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די האַמסטרינגס. סטרויערן די אַוועקזעצן פון די סימיאַלייטער אַזוי אַז ווען איר זיצן מיט גלייַך לעגס, די אַנגקאַלז ליגן אויף די פוס רו. די לימיטער זאָל זיין אַריבער די היפּס אויבן די ניז. ויסשטימען די דרוק. אין 4 קייט בייגן דיין ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר 4 אַקאַונץ.
1 צוגאַנג:
8-12 רעפּיטישאַנז מיט וואָגינג פון 23-32 קג.
2nd approach:
4-6 ריפּעטישאַנז מיט אַ וואָג פון 32-41 קג. דערנאך יעדער 3-4 רעפּאַטישאַנז רעדוצירן די מאַסע דורך 9 קג, און אַזוי - ביז גאַנץ מוסקל מידקייַט.
די פּראָגראַם
פּרינציפּן פון אָפּעראַציע. די עקסערסייזיז זענען זייער עפעקטיוו. זיי אַרבעטן אויף עטלעכע מוסקל אין דער זעלביקער צייַט און געשווינד פארשטארקן זיי. איר וועט פילן עס נאָך דער ערשטער לעקציע, און איר וועט זען - אין 2-3 וואָכן. וואַרעם אַרויף / צוטשעפּען. אָנהייבן מיט אַ 5-מינוט נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו געניטונג צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז. אין די סוף ציען אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס, האַלטן 30 סעקונדעס. ווי אָפט. צי דעם קאָמפּלעקס 2-3 מאל אַ וואָך. טראַינינג זאָל זיין אָלטערנייטאַד מיט טעג פון מנוחה.
אַפּפּראָאַטשעס / רעפּאַטישאַנז
טאָן 2 שטעלט פון יעדער געניטונג. אין דער ערשטער "וואַרעם-אַרויף" צוגאַנג, עס זאָל זיין מער רעפּאַטישאַנז ווי אין די רגע. די צווייטע אָנהייב מיט די מאַקסימום מאַסע, און דעריבער, ווען די מאַסאַלז זענען מיד, רעדוצירן די מאַסע און דורכפירן אַ ביסל מער רעפּאַטישאַנז. אין עטלעכע פאלן, אין די רגע צוגאַנג, איר וועט ביסלעכווייַז פאַרמינערן די מאַסע צו גאָר ויסמאַטערן די מאַסאַלז.
Tempo
צו באַקומען רעזולטאַטן פאַסטער, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַלע מווומאַנץ סלאָולי. דעם וועט אַרבעט מער מוסקל פייבערז, און איר וועט לערנען צו פילן דיין גוף. צווישן אַפּראָוטשאַז, אויסשטרעקן אָדער סטרויערן צו די פאלגענדע צוגאַנג.
3. פּולינג מיט פאַרגיטיקונג. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און מיטל טיילן פון די צוריק. קניען צו די פונט פון די סימיאַלייטער. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז מיט דעם אויבערשטן גריפּ. הענט זענען גלייַך. מאַך די סקאַפּולאַ, "קלייַבן" די מאַסאַלז פון די צוריק און, פּולינג די עלבאָוז צו די טאַליע דורך 4 טאַבס, אויסשטרעקן די קאַסטן אַרויף. צוריק צו דער סטאַרטינג שטעלע דורך 4 אַקאַונץ. די רגע צוגאַנג איז צו דורכפירן דורך גראַספּינג די פּאַראַלעל כאַנדאַלז אַזוי אַז די פּאַלמז פּנים יעדער אנדערער.
1 צוגאַנג:
8-12 רעפּיטיטיאָנס מיט פאַרגיטיקונג פון 50-60% פון גוף וואָג.
2nd approach:
8-12 רעפּיטיטיאָנס מיט פאַרגיטיקונג פון 50-60% פון גוף וואָג.
4. בענדינג פון הענט. געניטונג סטרענגטאַנז די ביסעפּס. נעמען אַ מיני באַר מיט אַ זיגזאַג גריפין מיט אַ נידעריקער קאַפּ אויף די ברייט פון די פּלייצעס. שטייענדיק גלייַך. גלייַך לעגס זענען צווישן די אַקסל ברייט. ויסשטימען די דרוק. ויסגלייַכן דיין קאַסטן און נידעריקער דיין פּלייצעס. די געווער מיט די באַר זענען פרילי לאָוערד. מאַך די סקאַפּולאַ. דו זאלסט נישט מאַך דיין עלבאָוז, בייגן דיין געווער און כאַפּן די באַר צו דיין פּלייצעס פֿאַר 4 ביללס. דו זאלסט נישט בייגן דעם האַנטגעלענק. צוריק צו דער סטאַרטינג שטעלע דורך 4 אַקאַונץ.
1 צוגאַנג:
8-12 רעפּעטיטיאָנס מיט אַ מיני באַר ווהעעינג 9-14 קג.
2nd approach:
6-10 ריפּעטישאַנז מיט אַ מיני באַר ווייינג 11-18 קג.
5. עקסטענסיאָן פון הענט. געניטונג סטרענגטאַנז די טריסעפּס. נעמען די קראָססבאַר פון דער אויבערשטער קאַבלע טראַקשאַן בלאָק מיט די פּאַלמז אויף שפּיץ. פּנים די מאַשין 1-2 סטעפּס באַזונדער. דער צוריק איז גלייַך. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, קני אַ ביסל בענט. בענד דיין עלבאָוז אין אַ ווינקל פון 90 °. די געווער אויבן די פּלייצעס זענען געדריקט צו די זייטן. ויסשטימען די דרוק. ויסמיידן דיין געווער צו 4 קאַונץ, אָן בענדינג דיין ריסץ. צוריק צו דער סטאַרטינג שטעלע דורך 4 אַקאַונץ.
1 צוגאַנג:
8-12 רעפּיטיטיאָנס מיט ווייץ פון 14-18 קג.
2nd approach:
5 רעפּעטיטיאָנס מיט די מאַקסימום מאַסע, דעמאָלט 10-15 - מיט אַ מאַסע פון 9 קג ווייניקער. דער גוף מוזן זיין סטיישאַנערי, און די פּלייצעס זאָל זיין לאָוערד.
6. פאַרקערט טוויסטינג אין די קלאַמז. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די דרוק. שטעלן דיין הענט אין די כינדזשיז פֿאַר כאַנגגינג. בייגן דיין עלבאָוז. פאַרהיטן די כינדזשיז אויבן דיין קאָפּ. ויסגלייַכן דיין קאַסטן און נידעריקער דיין פּלייצעס. בענד דיין פיס אין פראָנט פון איר אַזוי אַז די עקן אין די לענד און קני דזשוינץ זענען 90 °. פאַרשטייַפן די פּרעס און ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן. צי ניט מאַך: די באַוועגונג זאָל זייַן קליין און פּינטלעך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. 1 און 2 אַפּראָוטשיז: 6-12 ריפּיטישאַנז. דאַנק צו שטאַרקייַט עקסערסייזיז, איר קענען ניט בלויז אַנטוויקלען דיין מאַסאַלז, אָבער אויך באַקומען דרוק.
טאָן עס מיט גרויס משאות, און איר וועט געשווינד באַקומען קענטיק רעזולטאַטן. צושטעלן מאַסאַלז מיט ענערגיע. אויב איר טאָן ניט עסן רעכט, אַלע דיין השתדלות וועט ווערן ווייסטאַד. ווי פּערזענלעך טריינער דזשוליאַ פעלדמאַן, די פאָלקס פּראָטעין דיייץ קענען העלפן בויען מוסקל מאַסע, אָבער זיי קענען נישט זיין אַדכיר צו אַ לאַנג צייַט. דעריבער, פּלאַן דיין דיעטע אַזוי אַז עס האט 55% קאַרבאָוכיידרייץ, 20% פּראָטעין און 25% פעט. פאַרבינדן וואָג טריינינג מיט אנדערע טייפּס פון גשמיות טעטיקייט. דער בעסטער דערגאַנג צו דעם קאָמפּלעקס וועט זיין פּילאַטעס קלאסן, ווי געזונט ווי יאָגאַ און שווימערייַ, ווייַל זיי צושטעלן מוסקולאַר וואָג און סימעטריע פון דעם גוף. קאַרדיאָו וועט העלפן פאַרברענען וידעפדיק פעט, ווי אַ רעזולטאַט פון דעוועלאָפּעד מאַסאַלז וועט ווערן מער קענטיק.