כל עקסערסייזיז פֿאַר די האַלדז טאָן בעסער אין פראָנט פון דער שפּיגל, אויב, פון קורס, עס איז אַזאַ אַ געלעגנהייט. דעם איז נויטיק אַזוי אַז איר קענען באַשטעטיקן זייער ריכטיק. עקסערסייז זאָל זיין געטאן סלאָולי, אין סדר נישט צו ציען די האַלדז מאַסאַלז. ווען פּערפאָרמינג קייַלעכיק מווומאַנץ און קאָפּ ינקליניישאַנז, עס איז נייטיק צו טוישן די "ימאָושאַנז" פון די פּלייצעס מיט די "יממאַביליטי" פון די האַלדז. די עפעקטיוו עקסערסייזיז וועט העלפן איר דערגרייכן מוסקל ילאַסטיסאַטי און האַלדז בייגיקייַט:
- נעמען די אָנהייב שטעלע: זיצן, שטעלן דיין אָרעם אויף די שטערן. ווען ינאַליישאַן, טילט די קאָפּ פאָרויס, בשעת עס איז נייטיק צו אַנטקעגנשטעלנ זיך מיט די הילף פון די האַנט, און ווען ויסהאַלטן צוריק צו דער אָריגינעל שטאַט. דעם געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד 5-7 מאל.
- סטאַרטינג שטעלע: זיצן אָדער שטייענדיק, הענט צוזאמען דעם שטאַם. ווען ינאַליישאַן, הייבן די פּלייצעס אַרויף ווי הויך ווי מעגלעך און האַלטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס. ווען יקסעלינג, איר דאַרפֿן צו אָפּרוען, נידעריקער דיין פּלייצעס און נעמען אַ טיף אָטעם. מוסקל פון די האַלדז און אַקסל גאַרטל אָפּרוען, די הענט זאָל פילן אַ אָנגענעם וואָג. האַלטן דעם פּאָסטן פֿאַר וועגן 10-15 סעקונדעס. איבערחזרן 5-5 מאל.
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע: זיצן אַראָפּ און שטעלן דיין האנט אויף די צייַטווייַליק געגנט. ווען ינאַליישאַן, עס איז נייטיק צו טילט די קאָפּ באַזונדער, אָבער אַנטהאַלטן מיט די הילף פון די האַנט. אין עקסאַליישאַן עס איז נייטיק צו צוריקקומען צו די ערשט שטאַט. דער זעלביקער מוזן זיין געטאן אין די פאַרקערט ריכטונג. איבערחזרן דעם געניטונג וועגן 5-7 מאל.
- נעמען די אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אָדער זיצן אויף די שטאָק. ין 3-4 מינוט מאַסאַזש די געגנט צווישן די ווייך טייל און די אַקסיפּיטאַל ביין, ווו די מאַסאַלז זענען ליגן.
- נעמען די הויפּט געשטעל. סלאָולי נידעריקער דיין קאָפּ צו די קאַסטן צו די מאַקסימום מעגלעך שטעלע. דעמאָלט סלאָולי כאַפּן דיין קאָפּ און טילט עס צוריק צו די דורכגאַנג. די עקסערסייזיז דאַרפֿן צו זיין גלאַט און סלאָולי, די מערסט וויכטיק זאַך איז נישט צו ציען די מאַסאַלז. נאָך אַ זיכער נומער פון רעפּאַטישאַנז, איר קענען דורכפירן מער אינטענסיווע, ביסלעכווייַז גיכקייַט אַרויף די טעמפּאָ און אַפּלייינג מער מי. מיט ווייטיקדיק סענסיישאַנז אָדער ברענען, די הויפּט זאַך איז נישט צו זאָרג, און טאָן ניט מאַכן אויך שאַרף דזשערקס. בעשאַס דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו דערגרייכן פּיינלאַס און ביסלעכווייַז סטרעטשינג פון די מאַסאַלז. איר דאַרפֿן צו טאָן עקסערסייזיז 12-16 מאל.
- סלאָולי קער דיין קאָפּ צו די רעכט און קוק אין די ווייַט ווינקל. קאָפּ טילטאַד צו די אַקסל, דאַן דרייען עס פאָרויס און פאַרבינדן די קאַסטן מיט דיין גומע. לאַק דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. דעמאָלט איבערחזרן אַלץ בלויז צו די לינקס זייַט. עקסערסייז קענען זיין געטאן אין אן אנדער וועג: בעכעסקעם די קאָפּ גלייַך, קער די רעפֿערענץ צו די לינקס און צוריק, בשעת ריפּיטינג מיט ינקריסינג שפּאַנונג.
- אָנהייב שטעלע: האַלטן די קאָפּ גלייַך, פול פּנים. טילט דיין קאָפּ צו איין זייַט בשעת האלטן עס צו דיין אַקסל, דעמאָלט טילט דיין קאָפּ אין די פאַרקערט ריכטונג און אויך דריקן עס קעגן דיין אַקסל. איבערחזרן די געניטונג עטלעכע מאל.
- שטעלע פול פּנים. די קרוין פון די קאָפּ זאָל זיין געמאכט ערשטער קלאַקווייז, און דעמאָלט קאַונטער-קלאַקווייז, בשעת ביסלעכווייַז ינקריסינג די דיאַמעטער פון די קרייַז. פֿאַר קלעריטי, איר קענען ימאַדזשאַן אַז די שעפּן פון די שעפּן איז אַטאַטשט צו די שפּיץ פון די קאָפּ, און מיט זייַן הילף אַ געזונט פון דראַמז ראָוטייץ, וואָס איז אויף דיין זייַט. דיין אַרבעט מיט דעם געניטונג איז צו דרייען דעם פעדער. אויב די געניטונג איז געטאן ריכטיק, די נאָז מאָוועס, דעמאָלט אַרויף און אַראָפּ, און נישט צו די זייַט. באַוועגונג זאָל זיין פּאַמעלעך.
- נידעריקער דיין קין אויף דיין קאַסטן און באַשרייַבן די פול קרייַז. קודם, קער די קאָפּ צו די רעכט אַקסל, דעמאָלט צו די צוריק, דעמאָלט צו די לינקס אַקסל און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו טוישן ריכטונג. מאַכן 12-16 קרייזן. בעת עקסערסייזאַז, האַלטן די האַלדז רילאַקסט און טוישן די ריכטונג פון באַוועגונג יעדער צייַט.
- שטייענדיק גלייַך און אָפּרוען. הענט הענגען פרילי אויף די זייטן. כאַפּן דיין פּלייצעס הויך ווי ווייַט ווי מעגלעך און נעמען זיי צוריק, דעמאָלט מעלדונג זיי אַראָפּ צו צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע. אַזאַ אַ געניטונג זאָל זיין געטאן גאַנץ וויגעראַסלי פֿאַר 15-20 מאל אָן יבעררייַס. דעמאָלט טוישן די ריכטונג פון ראָוטיישאַן.
- רייז דיין געווער צו דיין פּלייצעס און בייגן זיי בייַ די עלבאָוז. שטעלן דיין פּאַלמז צו דיין קאָפּ. דעמאָלט אויסשטרעקן קיין אויער צו די פּאַלמז. אין דעם פאַל, די האַלדז זאָל קער, און די פּלייצעס בלייַבן באַוועגט. דעם געניטונג איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן 12-16 מאל אין יעדער פון די פּאַרטיעס.
- האַלטן דיין האַלדז גלייַך און פּרובירן צו האַלטן נאָך. מאַכן אַ קרייַז מיט די גאָמבע אין די האָריזאָנטאַל פלאַך און באַשרייַבן די פיגור אַכט. דעמאָלט איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ גאנצע קרייַז פון דיין קאָפּ אויף דיין פּלייצעס און אָן פּאָזאַז.
ווען דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז, אַ קליין קאָפּווייטיק קען פּאַסירן. עס זאָל נישט זיין דערשראָקן, עס איז נאָר נייטיק צו מאַך די מווומאַנץ סלאָולי און בלויז צוויי אָדער דרייַ מאל. די אויבן עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די האַלדז קענען זיין געטאן בשעת זיצן און שטייענדיק. עס איז נייטיק צו קלייַבן די מערסט אָפּטימאַל שטעלע אין וואָס איר קענען גאָר אָפּרוען. אויב עס זענען די ערשטע וואונדער פון קאָפּשווינדל, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ קורץ ברעכן און שפּעטער איר קענען איבערחזרן די גאנצע קאָמפּלעקס אָדער אַ באַזונדער געניטונג.