מווומאַנץ וועט זיין נוציק ניט בלויז צו איר, אָבער אויך נישט געבוירן אַ קינד. דאַנק צו די מווומאַנץ, די קינד אינעווייניק דזשענטלי ראַקסט, אָבער מיט מומד געניטונג און עקסערסייזיז סטימולירן בלוט סערקיאַליישאַן, פארשטארקן די מאַסאַלז, פאַרמייַדן וידעפדיק וואָג, וואָס אין אַגראַגייץ פאַסילאַטייץ די פּראָצעס פון קימפּעט.
אבער איידער איר אָנהייב קיין געניטונג אָדער געניטונג, זיין זיכער צו באַזוכן דיין דאָקטער וואָס איז מאָניטאָרינג שוואַנגערשאַפט און באַראַטנ זיך מיט אים. אויב דיין שוואַנגערשאַפט איז נאָרמאַל און די דאָקטער וועט לאָזן איר צו דורכפירן עטלעכע עקסערסייזיז, וואָג עס ווידער, אָפּשאַצן די יחיד פאָרסעס און בלויז דעמאָלט גיינ ווייַטער צו די עקסערסייזיז. אויב פון געניטונג איר פילן מידקייַט אָדער לויטער ומבאַקוועמקייַט, דעמאָלט רעדוצירן די ינטענסיטי פון געניטונג, אין דיין פאַל איר דאַרפֿן עקסטרעם וואָרענען. באַזוכן די דאָקטער ווידער און קלייַבן מער פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר איר וואָס וועט ברענגען איר פאַרגעניגן.
געניטונג כּללים פֿאַר צוגרייטונג פֿאַר קימפּעט
- בעשאַס שוואַנגערשאַפט, קיין פיזיש עקסערסייזיז זענען געטאן בייַ אַ רויק גאַנג.
- בעת געניטונג, טאָן ניט יקסיד די מאַסע, דאָס קען פירן צו שעדיקן צו די רילאַקסט דזשוינץ.
- טאָן עס פֿאַר 40 מינוט, אויב מעגלעך, אויב נישט, דעמאָלט בייַ מינדסטער 15 מינוט.
- עס איז געווען אנגעוויזן אַז די העכסטן פיזיש פאָרשטעלונג איז באמערקט אין די פּיריאַדז פון 10-12 טעג און 18-19: 00.
- איידער איר אָנהייבן צו טאָן די עקסערסייזיז, וואַרעם אַרויף (נעמען עס פֿאַר 5-10 מינוט, טאָן שווער עקסערסייזיז, און דער ווייַטער 5 מינוט אָפּרוען עקסערסייזיז). נאָך אַ ביסל טעג, די געניטונג קענען זיין עקסטענדעד צו 15 מינוט.
- קיין גימנאַסטיק הייבט מיט וואָרמינג אַרויף עקסערסייזיז, און ענדס מיט אָפּרו-ברידינג עקסערסייזיז.
- איר דאַרפֿן צו עסן אַ שעה איידער די פּלאַננעד קלאסן, און די גוף וועט נישט פאַרברענען די פעט און קאַלאָריעס נייטיק פֿאַר דעם קינד.
- בעשאַס קלאסן, שטענדיק טרינקען גענוג וואַסער, דעמאָלט דער גוף וועט נישט פאַרלירן קיין פליסיק.
- בשעת טאן די עקסערסייזיז, ציילן געזונט, אַזוי די רעכט ברידינג וועט זיין מיינטיינד.
- דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם בשעת טאן די עקסערסייזיז.
- עקסערסייז איז רעקאַמענדיד אויף אַ גימנאַסטיק ספּעציעל מאַטע.
זאל ס באַקומען סטאַרטעד
איר קענען נוצן ווי אַ גאַנץ קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג פֿאַר קימפּעט, און יחיד עקסערסייזיז גענומען פון פאַרשידענע קאַמפּלעקסאַז, עס אַלע דעפּענדס אויף עלטער, אַלגעמיין געזונט, גלייַך פון טויגיקייַט.
אַעראָביקס קאָמפּלעקס
- ערשטער, וואַרעם אַרויף - 40 סעקונדעס. גיין אויף דעם אָרט. ווייַטער, שטעלן די בענקל אויף די שטאָק און אָנהייב עקסערסייזינג.
- די לעגס שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס, די געווער פאָרויס גלייַך, די פֿיס פּאַראַלעל. מיר אָנהייבן צו דורכפירן ספּרינגי האַלב-סקוואַץ, מיט הענט וואַווינג אַראָפּ - פאָרויס, אַראָפּ - צוריק. מיר האַלטן די גוף גלייַך און קוק אין פראָנט פון אונדז. געניטונג איז געטאן 10 מאל אין אַ פּאַמעלעך גאַנג מיט אַפֿילו ברידינג.
- מיר שטעלן די פֿיס אין די ברייט פון די פּלייצעס, הענט זענען ברעד צו די זייטן, פֿיס אין פּאַראַלעל (די סטאַרטינג שטעלע). אָנהייבן צו בייגן פאָרויס, רירנדיק די הענט אָלטערנאַטלי ערשטער פון די לינקס פינגער פון די פֿיס, און די רעכט איינער. נאָך יעדער יונייץ, עס איז נייטיק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר פירן אויס 12-14 р. אין די מיטל טעמפּאָ, ברידינג איז נישט דילייד.
- די ערשטע שטעלע איז ענלעך צו די פריערדיקע איינער, נאָר הענט זענען נידעריק צו דער נידעריקער, די גוף איז געהאלטן אין אַ האַלב-בענט שטאַט, די קאָפּ איז טילטעד פאָרויס און מיר פּרובירן צו אָפּרוען די מאַסאַלז פון די געווער און אויבערשטער גוף ווי פיל ווי מעגלעך. האַלטן דאָס פֿאַר 3-5 סעקונדעס, דעמאָלט ויסמיידן אַרויף, פּול דיין פּלייצעס צוריק און בייגן. די ברידינג איז יונאַפאָרמלי. עקסערסייז איז געטאן 5-7 מאל אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, סמודלי.
- הענט צו די זייטן, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. ליס פאָרויס און מיט אַ טורן פון דעם שטאַם צו די לינקס און רעכט האַנט פאַרבינדן די טיש פון די פֿיס, ערשטער איינער, און די אנדערע. מיר מאַכן 10-12 מווומאַנץ אין די דורכשניטלעך טעמפּאָ, ויסגלייַכן, מיר נידעריקער די געווער און אָפּרוען די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל. איבערחזרן אַרויף צו 4 מאל.
- דער סטאַרטינג שטעלע איז ענלעך צו די פריערדיקע איינער. אָלטערנאַטלי, מיר טילט צו די רעכט און לינקס, פּערפאָרמינג די פלאַילינג מווומאַנץ פון די הענט. מיר דאַרפן צו די רעכט, הייבן די לינקס האַנט איבער די קאָפּ, און קער די רעכט האַנט הינטער אונדזער צוריק. ליין צו די לינקס צו טוישן די שטעלע פון די הענט. מיר דורכפירן 12 מאל די דורכשניטלעך טעמפּאָ.
- לעגס צוזאַמען, געווער צוזאמען דעם שטאַם, פֿיס זענען פארשלאסן. מיר דאַרפן לינקס און רעכט. מיר דאַרפן צו די לינקס, מיר נידעריקער די לינקס האַנט, די רעכט האַנט סליידז צו די אַרמפּיט, מיר בייגן צו די רעכט, די אינסטרוקציעס פון די הענט טוישן. אין יעדער זייַט מיר פירן אויס אַרויף צו 12 סלאָפּעס. מיר טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם, האַלטן דיין קאָפּ גלייַך. געניטונג איז געענדיקט מיט אַ טיף אָטעם דורך די נאָז און ויסשיידונג דורך די מויל (טאָן עס עטלעכע מאל).
ציל קאָמפּלעקס
- געטראפן צו פאַסילאַטייט דעם פּראָצעס פון קימפּעט. שטארקן די בויך, אַבדאָמינאַל קאַוואַטי און פּעלוויק געגנט. אין די שטייענדיק שטעלע, מיר סלאָולי סקוואַט אַראָפּ. די פֿיס זענען ווי שווער ווי מעגלעך אויף די שטאָק. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 15 סעקונדעס, דעמאָלט בלייַבן אין דעם פּאָסטן, איר דאַרפֿן צו ברענגען אַרויף צו 60 סעקונדעס.
- פֿאַר די ילאַסטיסאַטי פון מאַסאַלז. עקסערסיסעס צושטעלן מאָביליטי פון די פעמאָראַל און קני דזשוינץ. מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, איין פוס איז אויסגעשטרעקט, די אנדערע איז בייגן אין די קני. מיר בייגן דעם גוף פאָרויס און בלייַבן פֿאַר 20 סעקונדעס. ויסשטימען, איבערחזרן 5 מאל. אין אַסיסטאַנץ איר קענען נעמען אַ לאַנג האַנטעך אָדער גומע באַנד.
- מיר אַנלאָודינג די רוקנביין. מיר נעמען אַ האַנטעך אין אונדזער הענט און לייגן עס הינטער אונדזער קאָפּ, בשעת די עלבאָוז זאָל זיין אונטער די פּלייצע מדרגה. מיר פרירן פֿאַר 30 סעקונדעס, מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. און עטלעכע מאל.
- מיר אַנטוויקלען ענדעראַנס. מיר לייגן אַראָפּ אויף די צוריק צו די וואַנט מיט הינטן און אָנהייבן צו קרייַז די וואַנט מיט אונדזער פֿיס אַפּווערדז, נאָך מיר פאַרשפּרייטן אונדזער פיס ברייט באַזונדער, נאָך 30 סעקונדעס. מיר צוריקקומען צו די איז.
- צו סאַטאַלייט ברידינג און זויערשטאָף. עקסערסייז איז געפירט אויס פֿאַר 8-10 מינוט. שטייענדיק, זיצן אויף זיין קני, אויף אַ שטול. מיר נעמען אַ טיף אָטעם דורך אונדזער נאָז, אָטעמען זיך דין דורך די מויל.
- פֿאַר אָפּרו. ליגן אויף דיין זייַט אָדער אויף דיין צוריק. מיר אָנהייבן צו סלאָולי אָפּרוען די מאַסאַלז, ערשטער די היפּס, דעמאָלט די לעגס, הינטן, און דער מאָגן. טראַכטן וועגן די אָנגענעם און אָטעמען שטיל. אויב איר ווילן, איר קענען ווענדן אויף רילאַקסינג מוזיק.