Coaching
עקסערסיסעס, אין דער פאָרשטעלונג פון וואָס איר מוזן קעסיידער טייַנען וואָג, אַרבעט בעסער אויף די מאַסאַלז פון די הינטן.
פּרינציפּן פון אָפּעראַציע
איר קענען סיימאַלטייניאַסלי אַרבעט דורך אַלע די גלוטאַל מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די מאַסאַלז וואָס מאַך די פוס צו די זייַט און ברענגען עס ין. דאַנק צו דעם, איר וועט אַנטוויקלען ניט בלויז שטאַרקייַט, אָבער אויך קאַרדיאָו ענדעראַנס. דערצו, פאַרברענען מער קאַלאָריעס.
Muscular mechanics
די גלוטוס מאַקסימוס מוסקל אַרבעט צוזאַמען מיט די אנדערע צוויי ליגן אויף די לאַטעראַל ייבערפלאַך פון די דיך: די מיטן גלוטוס און די מינערווערטיק גלוטאַל. זיי ביידע אָנהייב פון די פּעלוויק ביין און צוטשעפּען צו דעם אויבערשטן טייל פון די פימער. זייער אַרבעט איז צו שטעלן איינער פון די פֿיס באַזונדער.
עקוויפּמענט
צו דורכפירן די עקסערסייזיז, איר וועט דאַרפֿן אַ טויגיקייַט פּילקע, אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער אָדער גומע באַנדאַזש, אַ באַר אָדער באַר. מיט דעם טראדיציאנעלן צוגאַנג צו שטאַרקייַט טריינינג, די מווומאַנץ זענען דער הויפּט אין דער פאָרויס-צוריק ריכטונג, אַזוי די מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סיידווייז באַוועגונג זענען נישט גענוג דעוועלאָפּעד. "זייַט" עקסערסייזיז וועט העלפן ומקערן מוסקל וואָג און פֿאַרבעסערן די אויסזען. דערצו צו דעם קאָמפּלעקס, איר קענען אויך מאַכן אנפאלן און דזשאַמפּס באַזונדער אָדער דינגען אין אַ רוק.
1. סקוואַטטינג. שטארקן אַלע גלוטאַל מאַסאַלז. די ענדס פון די גומע קלאַפּ אַבזאָרבער אָדער גומע באַנדאַזש און שטעלן די ריזאַלטינג רינג אויף די אַנגקאַלז. שטייענדיק גלייַך. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, סאַקס קוקן פאָרויס. אויף די פּלייצעס, שטעלן די באַר. פאַרשטייַפן די דרוק און באַזייַטיקן די סקאַפּולאַ. נעמען אַ שריט צו די זייַט צו פילן די קעגנשטעל פון די קלאַפּ אַבזאָרבער. צי סקוואַץ ווי אויב איר ווילן צו זיצן אויף דעם ברעג פון אַ שטול. איר קענען טילט דעם גוף אַ ביסל פאָרויס. קני זאָל זיין אויבן די פֿיס. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הינטן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
2. לעגס אויף די טויגיקייַט פּילקע. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לאַטעראַל ייבערפלאַך פון די טייז. טראָגן אַ קנעכל רינג געמאכט פון אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער אָדער גומע באַנדאַזש. שטייענדיק אויף דיין ניז פֿאַר די טויג פּילקע, לייגן דיין בויך אויף אים, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, און סטעפּינג איבער זיי, נעמען די ערשט שטעלע: די פּעלוויס און היפּס ליגן אויף די שפּיץ פון די פּילקע, די גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ צו די כילז, די טאָעס פון די פֿיס קוק צו די שטאָק, הענט גלייַך, פּאַלמז זענען פּונקט אונטער די פּלייצעס, פינגער קוקן פאָרויס. פאַרשפּרייטן דיין פיס אַ ביסל באַזונדער צו פילן די שפּאַנונג אַבזאָרבער. אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די כאַל, מאַקסימאַללי פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער. די סאַקס קוקן בייַ די שטאָק. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
3. רעקטעקטינג די פוס. שטארקן אַלע גלוטאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז פון די פראָנט און צוריק סערפאַסיז פון די טיז. טראָגן אַ קנעכל רינג געמאכט פון אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער אָדער גומע באַנדאַזש. שטייענדיק גלייַך סיידווייז צו די שטיצן. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, סאַקס קוקן פאָרויס. ויסשטימען די פּרעס, ויסגלייַכן די קאַסטן. מיט דיין לינקס האַנט, אָנכאַפּן די שטיצן, שטעלן די רעכט אויף די דיך. נעמען דיין רעכט פֿיס צו די זייַט, ווי ווייַט ווי איר קענען, אָן טילטינג דעם פאַל. זאָק די רעכט פֿיס צו זיך. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָבער טאָן ניט שטעלן די רעכט פֿיס אויף די שטאָק. טאָן אַלע די רעפּיטישאַנז ערשטער מיט איין, דעמאָלט מיט די אנדערע פֿיס.