אָן געשווילעכץ!
וסואַללי דורך די סוף פון די טאָג די לעגס טייַנען, ווייַל דיין וואָג ינקריסיז. א מעסיק סומע פון פליסיק, זאַלץ ריסטריקשאַן, קאַנטראַסט שפּריץ וועט באַפרייַען איר פון געשווילעכץ. דו זאלסט נישט אַרייַנמישנ זיך און פאַרהיטנדיק מיטלען.
זיצן צוזאמען די באַנק. שטעלן איין פֿיס אויף אים אַזוי אַז די פֿיס אויסשטרעקן די ברעג. ציען אַ פֿיס קרייַז ערשטער אין איין, דעמאָלט צו די אנדערע זייַט. איצט ציען דיין נאָסאָטשעק זיך. קרייַז איבער צו די פאַרקערט סוף פון די באַנק און מאַכן אן אנדער פֿיס, אויך.
דאָקטער ס עצה
דער גיינאַקאַלאַדזשאַסט וויסנדיק בייַ יעדער אָפּטראָג איז אינטערעסירט אין דיין שטאַט פון געזונט, גייט די סכום פון וואָג, דרוק, רעזולטאַטן פון אַנאַליזעס. באַזירט אויף די אַבזעריישאַנז, דער דאָקטער גיט יחיד רעקאַמאַנדיישאַנז. אָבער, עס זענען פּראָסט אָנעס.
פילן די שוואַכקייַט? נאָך די בענדס, די קאָפּ איז ספּיננינג? אָפּשיקן גשמיות עקסערסייזיז און מאָס דרוק. דו זאלסט נישט קרבן דיין אייגן געזונט ווייַל פון אַ שלאַנק פיגור נאָך שוואַנגערשאַפט.
מיט טאָונד, ספּאַטינג און די סאַקאָנע פון אַ ברייקדאַון, דאקטוירים זענען שטארק אַדווייזד צו אָפּרוען פון טשאַרדזשינג. איצט איר דאַרפֿן מער מנוחה, שלאָפן. אויב איר טאַקע טראַכטן וועגן עקסערסייזיז, דעמאָלט נאָר פֿאַר אָפּרו.
פאָקוס אויף דיין געפילן. וועקן זיך קראַפטיק, פול פון ענערגיע? אַזוי, איר קענען לייכט טאָן די שיפּוע און מאַך מיט דיין הענט, אַרבעט מיט די מאַסאַלז פון דיין היפּס. נאָך גימנאַסטיק, די שטימונג זאָל פאַרגרעסערן. איז עס אַלע אומרעכט? ביסט איר מיד און ווילן צו ליגן אַראָפּ? עס טורנס אויס אַז דעם גאַנג פון עקסערסייזיז טוט נישט פּאַסן איר. אָדער איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די מאַסע.
עס זענען דרייַ יקערדיק כּללים פֿאַר טשאַרדזשינג און פֿאַר אַ שלאַנק פיגור נאָך שוואַנגערשאַפט. אויב זיי זענען געטאן, די ווירקונג פון די עקסערסייזיז וועט פאַרשטאַרקן. Try it!
עס איז בעסטער צו פיר אין די פריש לופט. באַקומען אַרויף פרי און גיין צו די ניראַסט פּאַרק. צי איר לעבן אין דיין הויז? איר'ווע מאַזלדיק! צי טשאַרדזשינג אויף די לאָנקע אין דעם הויף. פאַרלייגן דיין פּנים פֿאַר די מאָרגן זון, אָטעמען אין פול און אָנהייבן מיט אַ ביסל וואַרעם-אַרויף. דער גוף וועט זיין סאַטשערייטאַד מיט זויערשטאָף און וועט באַקומען ווערטפול וויטאַמין די.
צי איר וויסן אַז עס זענען וויטאַל ווייזט אויף די פֿיס? אויב זיי זענען ינפלואַנסט, געזונט זאָרגן ימפּרוווז. נאָך טשאַרדזשינג, נעמען אַוועק דיין שיכלעך און גיין באָרוועס אויף די גראָז. דורך די וועג, די באַטס פון טוי זענען אויך זייער נוצלעך.
בעשאַס פיזיש טעטיקייט, איר פאַרלירן אַ באַטייַטיק סומע פון פליסיק. דעריבער, עס וועט זיין קיין וידעפדיק מינעראַל וואַסער אָן גאַז. טאָן אויף אַ זופּן (ניט מער!) אין צווישן עקסערסייזיז. טרינקגעלט נישט טרינקען נאָך אַ וואָרקאָוט פֿאַר אַ שעה זענען אויך פאַרעלטערט. ווייניק דורך קליין איר קענען!
צו באַזוכן די בעקן, דער שוואַנגער פרוי דאַרף צו אַרוישעלפן די גיינאַקאַלאַדזשאַסט שטיצן. אין עטלעכע קאַסעס, דער דאָקטער קען אָפּזאָגן צו געבן אַ צונעמען באַווייַזן.
מיט טרוש, וואָס אָפט זאָרג יקספּרעסיוו מוטערס, איר טאַקע קענען נישט גיין צו די בעקן. עס איז נייטיק צו היילן די יילמענט.
אויב איר לעצטנס לייגן אויף די פּרעזערוויישאַן, עס זענען ספּאַטינג, דעמאָלט איר קענען נישט שווימען, אָבער אַפֿילו נעמען אַ וואַנע.
טאָקסיקאָסיס איז אַ ערנסט קאָנטראַצעפּטאַקיישאַן קעגן שווימערייַ.
צי איר האָבן הויט חולאתן? צי איר לייַדן פון אַלערדזשיז? דו זאלסט נישט נעמען גיכער. נאָך איר, איר ניטאָ אָדער דער דאָקטער וועט קענען צו פאָרויסזאָגן ווי די עפּידעמיס וועט רעאַגירן אויף קלאָרין אָדער אנדערן מאַטעריע וואָס איז געניצט צו דיסינפעקשאַן פון וואַסער. זיין אָנגעשטעלט בלויז בייַ די באָקע ינסטראַקטער אין גרופּע פֿאַר שוואַנגער פרויען וואָס זענען אויף איין טערמין.
אין נול ערלעכקייט
לערן צו געווינען פול לונגען פון לופט, האַלטן עס און ויסמישנ זיך מיט אַ קראַפט. דאס וועט העלפן קאַנטראָולינג ברידינג. די סטאַרטינג שטעלע איז שטייענדיק אויף די דנאָ. נעמען עטלעכע טיף ברויט און ויסשיידונג. קלייַבן די פול קאַסטן פון לופט און ונטערטוקנ זיך אונטער די וואַסער. פּרובירן צו זיצן אַראָפּ אויף די דנאָ פון די בעקן, האַלטן דיין אָטעם און אָפּרוען אַלע מאַסאַלז. צי איר שווימען געזונט? אין דעם פאַל, דייווינג איז אַ ווונדערלעך קאַנטיניויישאַן פון אַקוואַ עראָוביקס. די הויפּט זאַך, וואַך, אַז דער אָטעם איז געווען יונאַפאָרמלי, טאָן נישט פאַרלירן די ריטם. עס איז ניט נייטיק צו געדענקען די פאַרגאַנגענהייַט שווימען און צו קאַנגקער די גאנצע בעקן מיט אַ קריכן. איצט איז נישט די צייַט צו אַנטוויקלען ענדעראַנס. דיין פאַקטיש אַרבעט איז צו אָפּרוען, אָפּרוען און הנאה שווימערייַ.
מיר שווימען אויף דעם אָרט
דער געניטונג טריינז די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן, סטרעטשיז די רוקנביין, פּריפּערז די רעספּעראַטאָרי סיסטעם פֿאַר עקספּרעס.
ליגן אין די וואַסער אויף דיין מאָגן, אָנכאַפּן די כאַנדריילז אָדער די ברעג פון די בעקן. ינטענסיוולי אַרבעט מיט דיין גלייַך לעגס אַרויף און אַראָפּ. פּרובירן צו מאַכן קליין און פעסט מווומאַנץ. נעמען אַ טיף אָטעם, דעמאָלט נידעריקער דיין קאָפּ, האַלטן דיין אָטעם און פּאַמעלעך ויסמישען אין די וואַסער. כאַפּן דיין קאָפּ.
איידער געגאנגען צו די בעקן, רעדן צו די ינסטראַקטער, אנדערע שוואַנגער פרויען אַטענדינג קלאסן. זייט זיכער צו נעמען אין חשבון דיין רעקאַמאַנדיישאַנז.
3 שעה איידער אַקוואַ עראָוביקס קענען ניט זיין געגעסן, אָדער עס וועט זיין שווער פֿאַר איר צו טאָן עטלעכע עקסערסייזיז. נעמען עפּעס גרינג מיט איר - יאָגורט אָדער פרוכט, אַ ביס נאָך קלאַס.
נעמען אַ אינטערעס אין דער טעמפּעראַטור פון די וואַסער. עס איז דיזייעראַבאַל אַז עס טוט נישט פאַלן ונטער 29 ק. די טיפקייַט פון די בעקן זאָל זיין אַזאַ ווי די וואַסער ריטשאַז די מיטן פון די קאַסטן. אויב איר באַשלאָסן צו טאָן וואַסער גימנאַסטיק אויף די גרויס וואַסער (די ים, די טייַך), טאָן ניט גיין ווייַט פון די ברעג און לאָזן עמעצער שטענדיק זיין לעבן איר.
אויב איר פילן ווייטיקדיק ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק אָדער פּולז אין די נידעריקער בויך, - גיין אויס צו דער ערד און מנוחה. דו זאלסט נישט וואַרטן פֿאַר די סוף פון די סעסיע! עס איז אויך נייטיק צו לאָזן די בעקן בעשאַס כייפּאַטערמיאַ. נעמען אַ וואַרעם שפּריץ, ייַנוויקלען זיך אין אַ האַנטעך. איר קענען בלייַבן אין די וואַסער פֿאַר מער ווי 45 מינוט.
די מיל
מיט די הילף פון דעם געניטונג, איר וועט ריכטיק דיין האַכנאָסע, אַנלאָודינג דיין צוריק מאַסאַלז און לערנען ווי צו טראָגן רעכט. שטייענדיק אין די וואַסער אויף דיין קאַסטן, פאַרשפּרייטן דיין געווער ברייט באַזונדער און נעמען זיי צוריק. קער דיין צוריק באַדלי. נעמען אַ טיף אָטעם און האַלטן דיין אָטעם. באַשרייַבן אַ קרייַז. בייגן און סלאָולי ויסמיידן די אַרייַנשרייַב (יידילי, איר דאַרפֿן צו ציילן צו זיבן).
דאַנס מיט די בעיבי
עס בישליימעס רילאַקסיז די טאַליע, קאַסטן און דעוועלאָפּס די היפּ דזשוינץ. און ער האלט זיין האַמסטרינגס אין טאָן.
בשעת ליגן אויף די קאַסטן אין די וואַסער, פאַרשפּרייטן דיין לעגס צו די ברייט פון דיין פּלייצעס. האַלטן דיין הענט אַרום דיין טאַמי. דרייען די היפּס אין אַ קרייַז רעכט, דעמאָלט צו די לינק. איבערחזרן די זעלבע מווומאַנץ, אַ ביסל בענדינג דיין ניז. פּרובירן צו ציען אַ פיגור אַכט.
צו בעל דער פיטבאָל, רעגיסטרירן פֿאַר די קאָרסאַז פון צוקונפֿט מוטערס. די ינסטראַקטער וועט זאָגן אַלץ און ווייַזן.
עס איז קעדייַיק צו געבן צושטייער צו די גרופּע אַז אַ קליין נומער פון פרויען באַזוכן. דעמאָלט דער ינסטראַקטער וועט זיין ביכולת צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו יעדער שוואַנגער פרוי. אויב עפּעס איז נישט קלאָר - פרעגן. טאָן ניט באַקומען קיין עלעמענט? פרעגן די מומכע צו ווייַזן וואָס ס וואָס. עקספּערץ זאָגן: פיטבאַלל האט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, און דעריבער עס פיץ לעגאַמרע אַלץ. די פּילקע דזשענטלי אַפעקץ די גוף, די מאַסע בעשאַס די עקסערסייזיז איז ספּערינג, אַזוי דעם פּילקע איז ידעאַל אַפֿילו פֿאַר יענע וואס ויסמייַדן טיף ספּאָרט לאָודז.
פון קורס, אויב איר דאַרפֿן עטלעכע סטימולז אָדער קאָנטראָל אין סדר צו אָנהייבן גשמיות בילדונג לעקציעס, שרייבן צו די גרופּע וועט סאָלווע די פּראָבלעם מיט פוילקייַט. אבער פילע, ווייל מאַסטערד די גרונט קורס, פאָרזעצן צו פיר אין שטוב. עס איז קלאָר, פֿאַר דעם איר האָבן צו קויפן פיטבאַלל. דו זאלסט נישט קאַמיש צו נעמען די ערשטער. פּסיטשאָלאָגיסץ רעקאָמענדירן באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די שיידז. עס איז באקאנט אַז פארבן ווירקן די שטאַט פון די צוקונפֿט מוטער, און יעדער פון זיי האט זייַן היילונג פּראָפּערטיעס. פֿאַר בייַשפּיל, רויט ינקריסאַז ווייטאַלאַטי, ענדעראַנס, ימיונאַטי; מאַראַנץ האט אַ positive ווירקונג אויף ניר פונקציע און כאָרמאָונאַל וואָג; געל ריליווז יקסייטמאַנט, שפּאַנונג, סטימיאַלייץ מאַרך טעטיקייט; גרין איז עפעקטיוו מיט מידקייַט און יריטאַבילאַטי; בלוי ראַדוסאַז מוסקל שפּאַנונג; לילאַ ינקריסיז.
איידער איר אָנהייב אַ גאַנג פון עקסערסייזיז אויף פיטבאָל, איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן די גאנצע גוף. ערשטער, טאָן אַ זיך-מאַסאַזש פון די האַלדז, געווער, סטערנום, טאַליע, לעגס. דערנאך - גימנאַסטיק פֿאַר די דזשוינץ, צו צוגרייטן זיי פֿאַר די מאַסע. און בלויז נאָך דעם, אויסשטרעקן די מאַסאַלז אויף די פּילקע.
שטעלן די פּילקע נאָענט צו די וואַנט. זיצן אויף אים אַזוי אַז די וואַנט איז אויף די זייַט. דזשענטלי טרעטן איבער, גיין אַראָפּ ביז איר ליגן מיט דיין צוריק אויף די פּילקע (מיט די לעגס בענט בייַ די ניז פעסט אויף די שטאָק). שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און אָפּרוען. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר עטלעכע מינוט. האַלטן אויף די וואַנט, זיצן סלאָולי אויף די שטאָק, דעמאָלט - העכערונג.
אָפּרוען אויף די פּילקע
ווייל מאַסטערד דעם פּאָסטן, איר וועט לערנען ווי צו געשווינד באַזייַטיקן ווייטיק בעשאַס אַרבעט. אין די דערווייל, נאָר הנאה זיך.
גיין אַראָפּ אויף דיין ניז, שטעלן דיין הענט און קאָפּ אויף די פּילקע. סווייינג רעכט-צו-לינקס און צוריק-צו-צוריק, פּרובירן צו אָפּרוען דיין פּלייצעס, קאַסטן און נידעריקער צוריק ווי פיל ווי מעגלעך. איר קענען פּאַונס אויף די פּילקע. ליכט ווייבריישאַן וועט אָפּרוען די נערוועז סיסטעם, אָנזאָגן, באַפרייַען שפּאַנונג, אַקטאַווייט די אַרבעט פון סעלז.
ליאַלקע-טומבלער
געניטונג בישליימעס סטרעטשיז די ינגויינאַל מאַסאַלז (פאַרהיטונג פון ראַפּטשערז בעשאַס קימפּעט!), סטרענגטהענס די צוריק.
סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די פּילקע מיט וויידלי דיוואָרסט לעגס. לעאַנינג דיין הענט אויף דיין ניז, דאַרפן פאָרויס אויף דיין ויסאָטעמען און ויסגלייַכן מיט ינאַליישאַן. צי עס 3-8 מאל. דעמאָלט איר קענען גיין צו די סלאָפּעס צו די זייַט. ווען איר דורכפירן אַ פּאָר פון עקסערסייזיז אויף פיטבאָל, זיצן אויף די שטאָק, דאַרפן אויף די פּילקע און אָפּרוען. נאָענט דיין אויגן, ימאַדזשאַן זיך מיט די צוקונפֿט בעיבי אין נאַטור: אויף אַ פּאָליאַנע מיט גרין גראָז און העל בלומען אָדער אויף דעם ברעג. געדענקען די געפיל פון פרייד און גליק. פילן די שלום קומען, עס קומט אַ שטאַט פון שלום און האַרמאָניע. דעם אַוטאָ-טריינינג איז זייער וויכטיק: אין אַרבעט עס וועט העלפן איר אָפּרוען. האָט איר מנוחה? מאַכן אַ ביסל מער אַפּערטונאַטיז. אָבער, ויסמייַדן מידקייַט.
פוס אויבן די קאָפּ
צי איר לייַדן פון געשווילעכץ? צי איר פילן העאַווינעסס אין דיין לעגס? מיר פאָרשלאָגן אַ געניטונג אַימעד בייַ רילאַקסינג די מאַסאַלז פון די לעגס און לאַמבאַר רוקנביין.
ליגן אויף די שטאָק, הענט צו די זייטן, שטעלן דיין פֿיס אויף די פּילקע. טאַז האַלטן אויף די שטאָק, טאָן נישט הייבן עס, אין פאַקט, ווי דער נידעריקער צוריק. צי ניט שפּאַנונג דיין צוריק. קוועטשן סקוויזיז צו די שטאָק, האַלטן דיין קאָפּ גלייַך, טאָן נישט דרייען צו די זייַט. אויב האָרפּינס אָדער גומע באַנדס אַרייַנציען, נעמען זיי אַוועק. זעמל די פּילקע מיט די קעלט מאַסאַלז, אָפּרוען.