Contents
וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין די באַר? ווי ריכטיק צו טאָן אַ געניטונג באַר? ווייטונג און ווערייישאַנז פון דער געניטונג באַר די נומער פון אַפּראָוטשיז די פּראָס און קאָנס פון די געניטונג רימעןדי מערסט פאָלקס סטאַטיק געניטונג איז די באַר. מיט די ריכטיק ימפּלאַמענטיישאַן פון עס, איר לייכט נוצן די לייב ס טיילן פון די מאַסאַלז פון דעם גוף. עס זענען עטלעכע טייפּס און וואָג פון וואָגינג באַרס, וואָס וועט פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג און וועט גאָר פאַרבייַטן די קאַמפּלעקסאַז פון עקסערסייזיז צו טייַנען און ריכטיק די פיגור. אַזוי, מיר טיילן מיט איר די סוד פון ווי צו ריכטיק טאָן די באַר פֿאַר די דרוק ניצן פאָטאָס און ווידיאס.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין די באַר?
דער קלאַסיש רימען אויף די הענט אַפעקץ די פראָנט טייל פון די גוף: די מאַסאַלז פון די פּרעס, היפּס, קאַווז, אַקסל גאַרטל און אַפֿילו די גלייַך מוסקל פון די צוריק. זען די פאָטאָ פון די טריינינג באַר.
די לאַטעראַל באַר לאָודז די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון די פוס (לאַטעראַל), בישליימעס סטרענגטאַנז די אַבליק דריקט און ינוואַלווז אַ דעלטאָיד מוסקל גרופּע. רימוווז פאַטי זייטן און "אויערן" אויף די היפּס.
געניטונג די פאַרקערט באַר איז אַ כאַרדקאָר פֿאַר די צוריק, די צוריק ייבערפלאַך פון די געווער, לעגס און כהנים. אויב איר שטיין ווי דאָס פֿאַר 1 מינוט, איר וועט פילן יעדער מוסקל אין דעם גוף ממש צו די ביין.
ווי ריכטיק צו טאָן אַ געניטונג באַר?
א פּלאַץ דעפּענדס אויף די טעכניק פון פאָרשטעלונג, אַפֿילו ווי פילע קאַלאָריעס דעם געניטונג וועט פאַרברענען. פּערפעקט פאָרשטעלונג וועט אַרבעטן יעדער מוסקל און באַזייַטיקן סובקוטאַנעאָוס פעט אין פּראָבלעם געביטן. זאל ס לערנען ווי צו רעכט די באַר אין די פאָטאָ און ווידעא!
קלאַסיק רימען אויף די הענט
- לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק און סטרויערן די גוף, לינינג אויף דיין הענט.
- טרער אַוועק די מאָגן און פּעלוויס.
- לעאַן אויף דיין טאָעס.
- אַליינמאַנט די שטעלע אַזוי אַז די פּלייצעס, באַט און פּיאַטע פירן אַ האָריזאָנטאַל שורה. ברושעס, עלבאָוז און פּלייצעס זענען אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
Typical errors:
- דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק;
- פּרעהאָרוס פון כהנים אַרויף;
- הענט אין די פראָנט;
- פֿיס וויידלי שטעלן;
- דער קאָפּ איז פארקערט צוריק.
אויב איר געפֿינען זיך אין דער רשימה פון ערראָרס, ריכטיק די טעכניק. פלאַנגק איז אַ ניט-טראַסטיק געניטונג, אָבער די טעגלעך אַרבעטלאָז אויף יחיד מוסקל גרופּעס, אויב ניט רעכט געטאן, פירט צו נעגאַטיוו יפעקס אויף די רוקנביין און דזשוינץ.
דו זאלסט נישט פירן די וואָג אויף דיין הענט, לידינג די גוף פאָרויס. פארוואס יז די אַרבעט אויב דיין ציל איז אַ שלאַנק גוף? דו זאלסט נישט שטיין 60 סעקונדעס, נאָר האַלטן עס אַראָפּ, אָבער בישליימעס פלאַך.
געניטונג רימען אויף די זייַט
- ליגן אויף דיין זייַט און הייבן די גוף, לינינג אויף אַ גלייַך אָרעם.
- סטרויערן די גוף און שטעלן דיין טאָעס אויף די שטאָק.
- כאַפּן די פּעלוויס און לעגס.
- טרער אַוועק דעם גוף ווי פיל ווי מעגלעך פון די שטאָק.
Typical errors:
- די פֿיס שטייענדיק ווייַט אַוועק;
- סאַגינג דעם גוף, פֿאַרשטאַרקונג די מאַסע אויף די אַקסל;
- דער מענטש קומט צו די פראָנט צו יז דער געניטונג;
- אַ מענטש טראַנספערד די וואָג פון די גוף צו זיין האַנט, ריזאַלטינג צו ברעכן זייַן אַקסל;
- אַ ביסל בייגן די אָרעם בייַ די עלנבויגן.
ויסגעצייכנט פאָרשטעלונג געראַנטיז אַ טאָרסאָ. אין דערצו, די געניטונג רימען אין שוואַנגערשאַפט בייַ קליין טערמינען איז נישט קאָנטראַינדיקאַטעד. אויף די פאַרקערט, פֿאַרשטאַרקונג פון מאַסאַלז דורך סטאַטיסטיש השפּעה פאַסילאַטייץ די קימפּעט און די צייַט פון שייַכעס פון דעם קינד.
פאַרקערט פּאַס
- מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, מיט אונדזער הענט רעסטינג הינטער אונדזער באַקס אויף די ברייט פון אונדזער פּלייצעס.
- ברושעס זענען צעוואָרפן צו די טאָעס.
- מיר אויסשטרעקן די לעגס, דאַר אויף די פֿיס און הייבן די פּיל.
- האַלטן די גוף גלאַט פֿאַר 1 מינוט אָדער מער.
Typical errors:
- אַ פּעלוויס צו די שטאָק;
- לעגס שטיין באַזונדער;
- ברושעס קוקן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס;
- דער קאָפּ איז ארלנגעווארפן צוריק;
- דער מענטש קאַריז די וואָג פון די גוף אין זיין געווער.
דאָ איז די זייער געניטונג, ווו די צוריק, באַט, און היפּס (טייז) וועט אַרבעטן. און אַזוי אַז צו ונטערהאַלטן 60 סעקונדעס אין איין פּאָזיציע פֿאַר ביגינערז איז כמעט אוממעגלעך. ויסמיידן מיסטייקס, און דיין גוף וועט טוישן נאָך אַ וואָך פון קלאסן.
ווייטונג און ווערייישאַן פון די געניטונג רימען
אויב דער ערשטער צוויי מאל די באַר מיינט צו זיין עפּעס אוממעגלעך, אָבער צו ויסמיידן די גוף און שטיין פֿאַר 1 מינוט אויף די פרינדזש פון בעלעטריסטיק, דעמאָלט אין אַ וואָך אָדער צוויי איר וועט נישט האָבן פיל פון די געוויינטלעך מאַסע. דעריבער, טויגיקייַט ינסטראַקטערז און יאָגאַ הארן זענען אַרויף מיט פאַרשידן קאַמפּלאַקיישאַנז פון די באַר און אפילו עקסערסייזיז מיט דאַמבעלז אין דעם פּאָסטן.
מיר פאָרשלאָגן עפעקטיוו וועריאַנץ פון דער באַרנינג געניטונג, די איבערבליק פון וואָס רעדן וועגן די גאַנץ מאַסע און די פֿאַרשטאַרקונג פון דער רעזולטאַט.
די פאַרקערט באַר מיט די בייַטנ לויט דער ריי רייזינג די פֿיס ינקרעדאַבלי שייקס די טאָכעס, היפּס און צוריק. Try it!
און דאָ ס אנדערן סופּער געצייַג אין באַוועגונג פֿאַר טייטנינג די הינטן, די דרוק, די צוריק - יאָ, די גאנצע גוף! צו פאַרגרעסערן יפעקטיוונאַס, טראָגן ווייטינג אַגענט פֿאַר די טאָרסאָ אָדער שטעלן אַ זעקל פון זאַמד אויף דיין מאָגן.
צוגרייטן פֿאַר די ווייַטער וואָגינג אין דער שטעלע אויף די דירעקט הענט. אונדזער רעדאקציע מאַנשאַפֿט געפרואווט די געניטונג: גערלז, אויב איר שטיין פֿאַר 1-2 מינוט און לייגן אַקטיוו מווומאַנץ, דעמאָלט איר וועט פילן דיין הענט, לעגס און צוריק ווי קיינמאָל פריער.
און דאָ זענען אַ ביסל מער אָפּציעס פֿאַר אַ קאָלאָסאַל פּאַמפּינג פון דעם גוף!
צי איר חלום פון אייַזן און ווייַבלעך ביסעפּס? פּרוּווט די "ספּידערמאַן אין די פּלאַנקען" געניטונג.
נומער פון אַפּראָוטשיז
אַזוי, די אָפּציעס פֿאַר ארבעטן די ים, און איצט טראַכטן וועגן ווי פילע אַפּערטונאַטיז פֿאַר דער געניטונג פון די באַר איז אָפּטימאַל. יעדער שטעלע עפעס לאָודז די אַקסל גאַרטל, די פּרעס און די צוריק, אַזוי מיר טאָן ניט דאַרפֿן צו אַרבעטן אויס מיט דומבבעללס באַזונדער ערטער. מיר פאָרשלאָגן די ווייַטערדיק מאַסע אָפּציע:
- פּלאַקק אין 3 סטאַטיק שטעלעס פֿאַר 1 מינוט. איבערחזרן 3 מאל מיט אַ ברעכן צווישן די אַפּפּראָאַטשעס פֿאַר 3-5 מינוט;
- פּלאַנקען + אַקטיוו מווומאַנץ (סווינגינג די אָרעם, ריטראַקטינג די פוס, ליפטינג די כאַל). 3 אָפּציעס פֿאַר 2 אַפּראָוטשיז;
- רימען אין סטאַטיק - 3 עקסערסייזיז, באַר אין באַוועגונג - 3 עקסערסייזיז. אָן רעפּאַטישאַנז, מיט ינטעראַפּשאַנז נאָך דרייַ עקסאַקיושאַנז.
באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט, געניטונג די פּלאַק נאָך סעסאַרעאַן און מיט אַ הערניאַ פון די רוקנז טאָן מיט די מאַקסימאַל זאָרגן. טאָן ניט דורכפירן קאָמפּלעקס ווערייישאַנז. אין דער ערשטער סענסיישאַנז פון ווייטיק, האַלטן די טעטיקייט.
פּראָס און קאָנס פון געניטונג רימען
נאָר איינער געניטונג און אַ טוץ אָפּציעס קענען טוישן דיין פיגור אין צוויי וואָכן. צווישן די אַדוואַנטידזשיז מיר טאָן:
- מאַקסימום מאַסע אויף די מאַסאַלז אין די סטאַטיק שטעלע;
- די דרייַ הויפּט טייפּס פון סטראַפּס אַרבעט דורך די גאנצע גוף;
- מוסקל סטאַפס ינקריסיז;
- סטרענגטאַנז די אַקסל גאַרטל, געלאזן די הענט ווייַבלעך;
- די טעכניק פון ריכטיק ברידינג איז פּראַקטיסט;
- דורכפירן די געניטונג אין קיין צייַט, ערגעץ און אַפֿילו אין אַרבעט;
- טאָנס אַרויף די גוף און ימפּרוווז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
- טאָן ניט דאַרפֿן נאָך ספּאָרט עקוויפּמענט;
- פּאַסיק פֿאַר קיין עלטער און קאַמפּעקשאַן;
- ברענט פאַץ.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אַרייַננעמען מעדיציניש קראַנקייַט אַז פאַרווערן ספּאָרט. און אויך אַ מינוס פֿאַר פויל מענטשן - עס איז שווער צו געבן די ערשטער מאָל.
פֿאַר מאָוטאַוויישאַן, שטעלן די "עקסערסייז באַר" אַפּלאַקיישאַן צו דיין טעלעפאָן אָדער היטן די סטאַפּוואַטש.
מיר ווינטשן ספּאָרט סטאַמאַנאַ און עפעקטיוו טריינינג!