טשעק דיין שטעלע
אויב איר האָבן אַ ריכטיק האַלטנ זיך, דיין גוף און קאָפּ זענען אויף די זעלבע ווערטיקאַל שורה, די פּלייצעס זענען אַ ביסל לאָוערד און אַנפאָולדאַד, זענען אויף דער זעלביקער מדרגה, די אַקסל בלאַדעס זענען געדריקט, און די רוקנאַס שורות זענען נאָרמאַלי אויסגעדריקט. אַ ביסל קאָנוועקס קאַסטן, מאָגן אָדער אַ ביסל ריטראַקטאַד, אָדער אַ ביסל פּראַטרודינג, לעגס אַנבענט אין די היפּ דזשוינץ, און אין די ניז. די טאָראַקס האָבן אַ קאַניקאַל אָדער סילינדריקאַל פאָרעם. רעליעף מוסקולאַר, אַלע דזשוינץ מאָווינג. גלייַך לעגס, די קלאָוזינג פון כילז, שינס, קני און היפּס אַקערז אָן שפּאַנונג פון די מאַסאַלז, נאָר מיט אַ קליין לומען אויבן די ינער אַנגלעס און ונטער די ניז. אינערלעכער פֿיס טאָן ניט אָנרירן דעם שטאָק.
צו באַשטימען דיין שטעלע, לאָזן 'ס פּרובירן צו שטיין צוריק קעגן די וואַנט אָדער צו די שאַפע. מיר קוקן גלייַך פאָרויס, די קאָפּ רירט די קאַבינעט, מיר פאַרמאַכן די פֿיס. מיר פאַרלירן אונדזער הענט בייַ די סימז. איצט אויב די דלאָניע פּאַסיז צווישן די וואַנט און די טאַליע, דעמאָלט איר האָבן אַ גוט האַלטנ זיך, אָדער אַנדערש די מאַסאַלז פון דיין בויך און אַבדאָמינאַל פּרעסע פּולד פאָרויס די רוקנביין.
וואַטטשינג אונדזער פּאָזע
די הויפּט הערשן צו האַלטן אַ שיין האַלטנ זיך איז צו לערנען ווי צו ריכטיק שטיין, זיצן און אויך גיין. צו רעכט שטיין, מיר וועלן ציען דעם מאָגן און ויסמיידן די פּלייצעס. דער זעלביקער זאַך מיר פּרובירן צו טאָן מיט גיין. בעת דער גאנצער טאָג זיצן אָדער שטייענדיק, האַלטן דיין האַלדז אַפּרייט.
אין זיצן שטעלע, מיר פאַרלאָזנ בלויז אויף די צוריק פון די שטול. אויב איר זיצן רעכט, דעם שטעלע איז אַ ויסגעצייכנט ווערקאַוט פֿאַר די מאַסאַלז פון דיין צוריק. אין סדר צו אָננעמען דעם שטעלע, איר דאַרפֿן צו זיצן אויף די שטאָק, ויסמיידן דיין טאָרסאָ, בייגן דיין קאַסטן, געלאזן דיין אַקסל בלאַדעס און ניט ליפטינג דיין פּלייצעס. האַלטן די קאָפּ גלייַך און פריי. די מאַסאַלז פון די בויך זענען סטריינד, די פּעלוויס זאָל זיין טייטאַנד, יוזשאַוואַלי ווען דער מענטש איז זיצן, ער יקסטענדז עס, אין דעם שטעלע עס איז מער באַקוועם פֿאַר אים צו זיצן. אָבער, איר וועט קיינמאָל זייַן ביכולת צו מאַכן זיכער אַז עס איז נישט אַזוי גרינג שוין, צו שטעלן דעם וועג.
פון צייַט צו צייַט, מיר דורכפירן אַזאַ עקסערסייזיז אויב איר האָבן אַ זיציק אַרבעט:
1. מיר זיצן אַראָפּ אויף די שפּיץ פון די שטול, אַזוי אַז די לעגס, היפּס און צוריק זענען רעכט ווינקל צו יעדער אנדערער. האַנט פרילי לאָוערד, פּלייצעס אַ ביסל בייגן. סימולטאַנעאָוסלי מיר וועט שפּאַנען די קאַווז פון די לעגס, די מאַסאַלז פון די צוריק און בויך, מיר וועלן באַזייַטיקן, ווי ווייַט ווי מעגלעך די פּלייצעס, אַזוי אַז די אַקסל בליידז אָנרירן איינער דעם אנדערן, די קאָפּ וועט צוריקקומען. אין דעם שפּאַנונג מיר וועט זיצן פֿאַר אַ ביסל מינוט, דעמאָלט אָפּרוען ווידער.
2. איצט מיר וועלן העכערונג פון די שטול, מיר וועלן פאַרבינדן די כילז, מיר וועט פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, הינטן און קני. מיר העכערונג אויף די טאָעס, ווי הויך ווי מעגלעך, ווי באַלד ווי מיר קענען, מיר שפּאַנען די גוף, דעמאָלט סלאָולי אָפּרוען עס.
אויב די עקסערסייזיז זענען ריפּלייסט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, די האַלטנ זיך וועט זיין עלעגאַנט, אַפֿילו אין אַ רילאַקסט שטאַט. ווען געגאנגען, פּרובירן ניט צו באַלאָג דיין בויך, טאָן ניט צעטל.
טאן לעקציעס, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן גילדענע כּללים:
1. ווען מיר זיצן בייַ די טיש און ריין די וועדזשטאַבאַלז, מיר פּרובירן צו ויסמייַדן בענדינג איבער די טיש.
2. מיר פּרובירן צו סקוואַט, און טאָן ניט דאַרפן איבער ווען מיר מאַסע די וואַשמאַשין.
3. ווען ייערנינג די ברעט זאָל זיין אין אַ הייך פון 10-15 סענטימעטער פון דיין עלנבויגן.
4. ווען ווישן שטויב אָדער וואַקיומינג, מיר נוצן ינסטרומענץ מיט לאַנג נאַזאַלז, דאָס וועט רעדוצירן די מאַסע אויף די צוריק און לאָזן אונדז צו מאַכן ווייניקער סלאָפּעס. ווען רייניקונג די וווינונג מיר נוצן אַ באַרשט, וואָס איז שטעלן אויף אַ לאַנג שעפּן, דעמאָלט מיר ויסמייַדן פאַלש ינקלינז.
5. אין סדר צו כאַפּן אַ ביסל כייפעץ פון די שטאָק, בייגן די לעגס, מיר וועלן דאַרפן איבער די האַנט אויף די לענד, אַזוי עס וועט פאַסילאַטייט סטראַיגהטענינג און בענדינג דעם שטאַם.
6. ווען ליפטינג אַ גרויס וואָג, די מאַסאַלז פון די היפּס, די לעגס, און נישט די שטאַם זיך. אונדזער צוריק איז גלייַך, אונדזער פיס זענען אַ ביסל באַזונדער און בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז אין די ניז. די כייפעץ איז אויפשטיין נאָענט צו דעם גוף, אַזוי רידוסינג די מאַסע אויף אונדזער ינטערווערטעבראַל דיסקס. פרויען זאָל נישט כאַפּן מער ווי 20 קילאָגראַמס און מענטשן מער ווי 50 קילאָגראַמס. ווען ליפטינג די מאַסע, טאָן ניט טאָן קיין ראָוטיישאַנאַל מאָוועמענץ, ערשטער הייבן די מאַסע, און דעמאָלט קער.
7. ווען וואַשינג קיילים און רייניקונג ציין אַ ביסל בייגן דיין ניז, עס וועט זיין גרינגער פֿאַר אונדז צו האַלטן דיין צוריק גלייַך.
8. ווען וואַשינג דיין קאָפּ אויף די קראַן, אַוווידינג די בענט צוריק, דאָס וועט פּאַסירן אויב מיר בייגן די לעגס אַ ביסל אין די ניז און צולייגן זיי. צוריק צוריק דעמאָלט פון צייַט צו צייַט מיר ויסמיידן און אָפּרוען.
פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז
די מאַסאַלז פון די היפּס, פּלייצעס, האַלדז, בויך און צוריק זענען בארעכטיגט צו ופהאַלטונג און מיינטיינינג אַ גוט האַלטנ זיך. אויב די מאַסאַלז פון די דרוק זענען וויקאַנד, די נאָך מאַסע פאלן אויף די דאָרסאַל מאַסאַלז, דעמאָלט וידעפדיק ענערגיע איז יקספּאַנדיד, די וויקאַנד מאַסאַלז פון די דרוק "סאַג", און באַדלי אַפעקץ בלוט סערקיאַליישאַן אין די גרינז געגנט, און פירט אין אַזאַ אַ וועג אַז פליסיק אַקיומיאַלייץ אין די טיזוז פון די לעגס. צו פאַרריכטן די האַלטנ זיך, איר דאַרפֿן צו וואָג די מוסקל גרופּעס.
סטרעטטשינג עקסערסייזיז
די עקסערסייזיז מאַכן די מוסקל גומע, די שטאַט פון גייַסט ימפּרוווז.
1. שטעלן זיך אין טערקיש, שטעלן אונדזער הענט אין די שלאָס. רייז דיין הענט אַרויף דיין הענט איבער דיין קאָפּ, אויסשטרעקן. זאל ס פאַלן אונדזער הענט און מאַכן אַן אינטענסיווע ויסשיידונג, איבערחזרן די געניטונג 10 מאל.
2. שטעלן זיך אויף אונדזער ניז, שטעלן אונדזער הענט הינטער אונדזער באַקס, און פאַרמאַכן זיי אין די שלאָס. זאל ס פּרובירן צו כאַפּן אונדזער הענט, בשעת מיר שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. זאל ס נעמען אַ טיף אָטעם, און פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס מיר וועט פרירן. אויף ויסשיידונג מיר וועט נידעריקער אַ קאָפּ אויף אַ ברוסט און מיר וועלן פּרובירן צו אָפּרוען. מיר איבערחזרן 10 מאל.
עקסערסיסעס צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל
די עקסערסייזיז וועט באַפרייַען די שפּאַנונג אויף דיין רוקנביין און פארשטארקן די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל. דער קאָמפּלעקס פון אַזאַ עקסערסייזיז איז קאַלקיאַלייטאַד 10-15 מינוט.
1. מיר זיצן אויף אַ בענקל און מאַכן ענערגעטיק מאַשי הענט צו די זייַט, אין קער, דעמאָלט איינער אָדער די אנדערע האַנט, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד פון אונדזער מווומאַנץ.
2. בענד דיין געווער בייַ די עלנבויגן צו באַקומען אַ רעכט ווינקל. מיר כאַפּן איין האַנט און נידעריקער די אנדערע האַנט. אין דרייַ, מיר טוישן די ריכטונג פון די הענט. האַלטן דיין פּלייצעס און צוריק גלייַך.
עקסערסיסעס פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק
1. ליגן אויף דיין צוריק, עלבאָוז אויף די שטאָק. זאל ס בענד אין די טהאָראַסיק רוקנביין און האַלטן פֿאַר 5-7 סעקונדעס.
2. ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן, עלבאָוז און פֿיס אויף די שטאָק. מיר הייבן די פּילז און האַלטן עס פֿאַר צען סעקונדעס.
3. זאל ס זיצן אויף די שטאָק, שטעלן אונדזער הענט אויף די שטאָק הינטער. כאַפּן די פּעלוויס, נעמען די קאָפּ צוריק אַ ביסל, לאָזן 'ס בייגן.
4. דער זעלביקער געניטונג ווי נומער 2, נאָר אויף די שטאָק איר דאַרפֿן צו פאַרלאָזנ אויף די צוריק פון די קאָפּ און פֿיס.
5. מיר ליגן אויף די מאָגן, הענט זענען פארבונדן הינטער די צוריק. מיר הייבן די פּלייצעס און קאָפּ, מיר נעמען אונדזער הענט צוריק, בייגן און האַלטן פֿאַר 5-7 סעקונדעס.
6. דער זעלביקער געניטונג ווי געניטונג נומער 5, אין דערצו כאַפּן די סטרייטנאַס לעגס.
7. די געניטונג קען זיין קאָמפּליצירט אויב מיר טוישן די שטעלע פון די הענט: שטעלן די הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ אָדער כאַפּן דיין הענט אַרויף.
8. מיר לייגן אויף די ווייך בענקל אויף די מאָגן, פאַרריכטן און נידעריקער די לעגס, פּלייצעס, קאָפּ, געווער, מיר האַלטן דומבבעללס פון 3 קילאָגראַמס אין אונדזער הענט. סלאָולי מיר וועלן זיין דיספּערסיד, מיר וועט הייבן פּלייצעס, אַ קאָפּ, מיר נעמען אַוועק הענט אין די פּאַרטיעס, מיר האַלטן 5-7 סעקונדעס.
לאָזן אונדז אָפּשאַצן אונדזער רעזולטאַטן
צו פאַרריכטן די ריכטיק האַלטנ זיך, מיר רעקאָמענדירן די ווייַטערדיקע עקסערסייזיז:
1. מיר וועלן העכערונג אין די וואַנט, די הענט זענען לאָוערד צוזאמען דעם שטאַם, מיר ויסמיידן, מיר פאַרבינדן די וואַנט מיט די אַקסל בלאַדעס, הינטן, קאַווז, כילז. קאָפּ גלייַך. זאל אונדז געדענקען דעם סיטואַציע. דעריבער מיר נאָענט אונדזער אויגן און מאַכן צוויי טריט פאָרויס. עפענען אונדזער אויגן און זען ווי אונדזער האַלטנ זיך האט געביטן.
2. מיר וועלן העכערונג אין פראָנט פון דער שפּיגל, הענט לאָוערד, די צוריק טוט נישט פאַרבינדן די שטיצן. פאַרריכטן די ריכטיק האַלטנ זיך. דעמאָלט מיר וועלן טאָן עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז, מיר טאָן ניט אָבסערווירן אונדזער אויגן. הענט אין די זייטן, דעמאָלט אַרויף, די פוס וועט זיין גענומען צו די זייַט. מיר וועלן העכערונג אויף סאַקס, מיר וועלן זיצן אַראָפּ, מיר וועלן העכערונג און אַזוי אויף. דעמאָלט מיר וועלן נעמען די ערשט שטעלע, ערשטער מיר וועלן נישט קוקן אין דער שפּיגל, דעמאָלט מיר וועלן טשעק אונדזער פּלאַץ.
3. עס וועט זיין גוט אויב איר טאָן אַלע די עקסערסייזיז, זיצן-אַפּס, גיין מיט אַ קליין מאַסע אויף דיין קאָפּ. ערשטער מיר וועלן שטיין בייַ די וואַנט, מיר דריקן צו די וואַנט מיט די צוריק פון די קאָפּ, אַקסל בלאַדעס, הינטן, כילז. געדענקען דעם פּאָזע, דעמאָלט מיר גיין, און ווידער בייַ די וואַנט מיר קאָנטראָל די פּאָזע. גיין וועט דערגרייכן 2 סטעפּס, ברידינג אויס די מאָגן, יקסעלינג צוויי טריט, און שטארק רימוווינג די מאָגן. דעם געניטונג איז ריפּיטיד עטלעכע מאל אַ טאָג.
די ווירקונג טוט נישט נעמען לאַנג צו וואַרטן, אויב איר אַקשאָסט די מאַסאַלז צו זיין אין די רעכט שטעלע און וועט קעסיידער מאָניטאָר זייער ריכטיק האַלטנ זיך. ריכטיק האַלטנ זיך זאָל זיין דיין מידע. עס וועט נישט זיין גרינג אין די אָנהייב, עס איז נייטיק צו קוקן, אַז די צוריק איז גלייַך, די מאָגן איז ציען. דעריבער ווען דיין זינען פון האַרמאָניע, און איר ווערן, זענען ינסעפּעראַבאַל, דעמאָלט איר טאָן ניט האָבן צו טראַכטן ווי צו טאָן עס אַזוי אַז איר וועט נישט סטופּ, עס וועט קומען אויס דורך זיך. איר נאָר דאַרפֿן אַ שמייכל, אַ קאַסטן פאָרויס און אַ ליכט שיין גאַנג, און איר האָט שוין אַטשיווד הצלחה.
איצט מיר וויסן וואָס איר דאַרפֿן אַ שיין האַלטנ זיך, ווייַל די ריכטיק האַלטנ זיך און די געזונט פון די רוקנביין באַשטימען די געזונט-זייַענדיק מענטש. אויב מיר קעסיידער דורכפירן עקסערסייזיז אַזוי מיר האָבן אַ ריכטיק און שיין האַלטנ זיך, זיי וועלן אַ גוט פאַרהיטונג פון פּראָבלעמס מיט די רוקנביין און פֿאַר אַ לאַנג צייַט וועט ראַטעווען די געזונט פון אונדזער צוריק.