עקסערסיסעס זענען געטאן מיט צוויי פיטנעסס דיסקס, אַנשטאָט פון וואָס איר קענען נוצן פּאַפּיר פּלאַטעס. פּאַטינג זיי אונטער די פֿיס אָדער פּאַלמז, איר רוק אויף זיי בעשאַס די עקסערסייזיז און קענען ינפאַנאַטלי מאָדיפיצירן די "יקערדיק" שטופּ-אַפּס, זיצן-אַפּס, לונגען. אין דער זעלביקער צייַט, מאַסאַלז זענען לאָודיד יפישאַנטלי, ווייַל זיי אַרבעטן צוזאמען די גאנצע דרך פון באַוועגונג, קאַנטראָולינג דיסקס און מיינטיינינג וואָג. " פֿאַר קלאסן, איר קענען נוצן ספּעציעל עקוויפּמענט, און פּאַפּיר פּלאַטעס. עס איז וויכטיק צו שטעלן די פֿיס אויף זיי ריכטיק: האַלב אויף די (טעלער), און די פּיאַטע אויף די שטאָק. ווען דרייווינג, הייבן עס אויבן די שטאָק.
טראַינינג פּלאַן
דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז צוויי מאָל אַ וואָך: 2-3 שטעלט פון 16 רעפּאַטישאַנז, אויב אַנדערש אנגעוויזן. זענען די עקסערסייזיז אויך קאָמפּליצירט פֿאַר איר? אָנהייבן מיט 8 רעפּאַטישאַנז און נוצן ווי אַ סאַפּלייער שטיצן אין די טויאָטיש קלוב קאָריאַגראַפיק מאַשין, און אין שטוב - אַ שטול. דעם וועט מאַכן איר פילן מער זיכער און מענטשן מיט פּראָבלעם דזשוינץ. איר דאַרפֿן: ספּעציעל עקוויפּמענט אָדער אַ פּאָר פון קלאָר פּאַפּיר פּלאַטעס. לערן צו גיין אויף גליידינג: באַקומען אַרויף אויף די פּלאַטעס און רוק פון זייַט צו זייַט. צו גיין צו די רעכט, הייבן די רעכט פּיאַטע, דאַר אויף די פינגער פונ פוס און שטופּן מיט די לינקס פֿיס. נידעריקער די פּיאַטע (ווי אַ טאָרמאָז) און ציען דיין לינקס פוס.
עקסערסיסעס:
1) "גליטשלער"
מאַסאַלז אַרבעט פראָנט און צוריק פון די דיך, הינטן. שטייט דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, פֿיס אויף די גליידינג, הייבן די רעכט פּיאַטע. פּולסיוו צוריק, און די רעכט פוס מיט אַ סליידינג באַוועגונג צו די זייַט, זיצן אַראָפּ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן די געניטונג מיט די לינקס פֿיס. Complicate! פון די סקוואַט שטעלע, פּול דיין פוס אַרויף צו אים און נעמען עס צו די זייַט. צו זיין באַקוועם צו טאָן, זאָרגן אַז עס איז אַרום 1.5 מעטער פון פֿרייַ פּלאַץ אַרום איר.
2) "סליידינג אנפאלן"
די מאַסאַלז פון די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך אַרבעט. שטייט דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס, פֿיס אויף די גליידינג, הייבן די רעכט פּיאַטע. צעטל די רעכט פֿיס צוריק, אַראָפּגיין אין די לונג. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן די לינקס פֿיס. Complicate! גיי אַראָפּ אין די לונג און, אָן געטינג אַרויף, נאָר ציען אַרויף דיין רעכט פֿיס און נעמען עס צוריק.
3) "פלעקסאַבאַל בריק"
מאַסאַלז אַרבעט אויף די צוריק פון די דיך און הינטן. לייגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, כילז אויף גליידינג, הענט צוזאמען דעם גוף מיט דיין הענט אַראָפּ. כאַפּן דעם פּעלוויס אַזוי אַז דער גוף סטרעטשיז אויס פון די ניז צו די פּלייצעס אין אַ שורה. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן. Complicate! ליפטינג די פּעלוויס, פאַרריכטן דעם האַלטנ זיך און מאַך דיין לעגס צוריק און אַרויס אויף די גליידינג באָרדז: אָלטערנאַטלי אָדער ביידע בייַ אַמאָל. פּרובירן, סטרייטנינג איין פוס פון די קני, 4-8 מאל צעטל צוריק און אַרויס מיט די סופּפּאָרטינג פוס.
4) טוויסטינג
די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט. זיצן אויף די שטאָק, כילז אויף די גליידינג, האַנט אין פראָנט פון איר, קייַלעכיק די צוריק און ציען אין די בויך. ליין צוריק, רירנדיק די נידעריקער צוריק פון די שטאָק, און ויסמיידן (אָבער ניט צו דער סוף!) ביידע פֿיס אין דער זעלביקער צייַט. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן. אויב די געניטונג איז אויך קאָמפּליצירט, שטעקן דיין הענט צו דיין היפּס. Complicate! אין סדר צו דינגען און אַבליק מאַסאַלז, דראַפּינג אַראָפּ, אין דער זעלביקער צייַט, סטרויערן דיין לעגס און פאַרשפּרייטן דיין הענט צו די זייטן און דרייען דעם גוף: אויף דער ערשטער יבערכאַזערונג - צו די רעכט זייַט, און אויף דער ווייַטער - צו די לינקס זייַט.
5) צוריק דרוק
טריזיפּס און מאַסאַלז פון די צוריק ייבערפלאַך פון די דיך אַרבעט. זיצן אויף אַ פּעדעסטאַל (פֿאַר בייַשפּיל, אַ נידעריק באַנק), פּאַלמז אויף יעדער זייַט פון די פּעלוויס, כילז אויף די גליידינג. אַריבערפירן די וואָג צו דיין געווער און באַזייַטיקן די פּילז פון די שטיצן. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז און זינקען צו די שטאָק, סטרייטנינג דיין רעכט פוס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אויף די ווייַטער איבערחזרן ויסגלייַכן די לינקס פוס. Complicate! פאַללינג צו די שטאָק, סטראַיגהטען ביידע לעגס אין אַמאָל.
6) "קלוג שווימער"
די מאַסאַלז פון די צוריק אַרבעט. ליגן אויף דיין מאָגן, אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר, פינגער אויף גליידינג. ליפטינג די פּלייצעס און קאַסטן, באַשרייַבן יעדער האַנט אַ סעמיסירקלע, פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן, און דעמאָלט בענדינג בייַ די עלבאָוז און פּולינג צו דעם גוף. פּול דיין געווער פאָרויס. איבערחזרן. עקסערסיסעס אין גליידינג אָנהייבן צו דורכפירן אויף ינספּיראַציע. אויף עקסהאַלאַטיאָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צו האַלטן די דרוק ענג, ימאַדזשאַן אַז עס איז אַן ייַז קוב.
7) שטופּ-אַפּס
אַרבעט קאַסטן מאַסאַלז, פראָנט דעלטאַס. נעמען די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר שטופּן-אַפּס מיט שטיצן אויף די ניז, פּאַלמז אויף די ברייט פון די פּלייצעס אויף גליידינג. בענדינג דיין געווער און פּושינג די גליידינג באַזונדער, פאַלן צו די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן. Complicate! פאַללינג צו די שטאָק, פאַרשפּרייטן דיין הענט נישט קלאר אין די זייטן, אָבער אַ ביסל דייאַגאַנאַלי.
8) "טריט אין פּלאַץ"
די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט. אָננעמען די שטעלע פון די רימען, די פינגער פונ פוס אויף די גליידינג באָרדז, די פּאַלמז פון די אַקסל ברייט באַזונדער. פיקסיר די גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק, ציען פאָרויס, בענדינג אין די קני, די רעכט פוס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן די זעלבע מיט דיין לינקס פֿיס.
Complicate! פּולינג גלייַך לעגס, הייבן די פּעלוויס, ווענדן צו דער שטעלע פון "ספּיידז". אָדער גט זיי און רעדוצירן זיי ווידער.
סיבות צו טאָן גליידינג
1) גלידינג סאַוועס צייַט. מוסקלז זענען געשטעלט אויס מער יפישאַנטלי, אַזוי איר טאָן ניט האָבן צו טאָן אַ פּלאַץ פון רעפּאַטישאַנז. אבער דער רעזולטאַט וועט זיין באמערקט פאַסטער.
2) ער האט כּמעט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס: טריינינג איז נישט אַ פּראָבלעם מיט וואַריקאָסע וועינס, קיין פראבלעמען מיט די קאַמפּאַונדז און די רוקנביין. גלידינג איז נישט רעקאַמענדיד בלויז צו די וואס פֿאַר געזונט סיבות קענען ניט טאָן טויגיקייַט בייַ אַלע.
3) אַזאַ טריינינג וועט געשווינד פירן צו די פאָרעם פון די מאָגן, ווייַל קיין גריידינג באַוועגונג ינוואַלווז די מאַסאַלז פון די צענטער פון דעם גוף, די צוריק און די דרוק. זיי העלפן האַלטן וואָג און אַרבעט אויס, אַפֿילו ווען איר באַן דיין לעגס, טאָן זיצן-אַפּס און לונגען. שטאַרקייַט טריינינג שטיל! דאָס קען נישט זיין געגעבן.
4) די עקסערסייזיז געזונט אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ און די וועסטיבולאַר אַפּאַראַט. איר וועט באשטימט אָפּשאַצן עס, גענומען אַרויף דאַנסינג. אָדער סליפּינג, אָבער נישט פאַלינג, אויף די ייַז.
5) יעדער געניטונג קענען זיין מאַדאַפייד אָן סוף, ביסלעכווייַז קאַמפּלאַקייטינג עס, ווי פיל ווי עס איז נייטיק צו דיין מדרגה פון גשמיות צוגרייטונג.
האָבן קומען צו פאַרבייַטן
פּאַפּיר פּלאַטעס זענען נישט די בלויז הויזגעזינד נומער וואָס קענען פאַרבייַטן פאַכמאַן טויגיקייַט עקוויפּמענט.
ניצן:
1) פּלאַסטיק לאגלען אַנשטאָט פון דומבבעללס. פּלאָמבירן זיי מיט וואַסער, און איר קענען טאָן מיט זיי אַלע די זעלבע עקסערסייזיז פֿאַר די הענט, דריקן, סקוואַץ און אנפאלן מיט משאות.
2) ספר, בעסטער פון אַלע גרויס פֿאָרמאַט, ווי אַ שטיצן. פאַרלייגן צוויי גלייַך אין הייך סטאַקס און דורכפירן פאַרקערט שטופּן-אַפּס (פֿאַר בייַשפּיל, ווי אין אונדזער קאָמפּלעקס)
3) עלאַסטיק באַנדאַזש אַנשטאָט פון טאַשמע-שוידער אַבזאָרבער. ראַפּט עס אַרום די לעגס אויבן די ניז און אַרבעט אויס די ינערלעך מאַסאַלז פון די דיך. ציען און באַן דיין הענט.
4) אַ פּראָסט באַנק אַנשטאָט פון אַ שריט-פּלאַטפאָרמע. די "מאָדעל" אויסגעקליבן דורך איר זאָל זיין נידעריק (וועגן 20 סענטימעטער) און אין דער זעלביקער צייַט גענוג שטאַרק און סטאַביל.
5) אַ טייטלי ראָולד אַרויף דיק האַנטעך אַנשטאָט פון אַ פּינע גומע זעמל.