בודאַ
IP - שטיין אַרויף, פיס בייַ די ברייט פון די פֿיס, הענט צוזאמען דעם שטאַם. האַלטן דיין אָטעם. Ücksp L L Lücksp 9 Lück L 9sp L L L L L L L L L L L L L L L 9 L 9spspspspspückspück Lücksp L L פּעלוויס אַ ביסל פאָרויס, שפּאַנונג די הינטן און מאַסאַלז פון די לעגס. רייז דיין הענט און פאַרבינדן די פּאַלמז, די עצות פון דיין פינגער ווייזט אַרויף, די פּלייצעס און פאָראַרמז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די קאַסטן, הענט, קוועטשן די פּאַלמז ווי שווער ווי מעגלעך. 9 L 9sp Lücksp 9 Lücksp 9 Lücksp 9 Lücksp L Lückückückückückspspspückück 9 L 9sp Lück 9 L 9spspsp L
Ücksp Lücksp 9 Lückückückspückücksp 9ücksp L Lücksp 9ückspück 9spückückücksp 9spückückspspsp 9spspspsp L
אין צייט איידער ויסשיידונג, שטיין אויף אַלע פערז, נידעריקער דיין פאָראַרמז צו די שטאָק אַזוי אַז דיין עלבאָוז זענען אונטער דיין פּלייצעס. די רעכט פוס איז פּולד צוריק און שטעלן אויף די פינגער פונ פוס. אויב איר פאַרהאַלטן ברידינג, שפּאַנונג דיין הינטן ווי פיל ווי מעגלעך און טרער דיין רעכט פֿיס אַוועק די שטאָק. 9 L 9spück 9 9 9 9 9 L Lücksp 9ückspspspückspspsp L L Lückspückückückspspsp L L Lückspückückspsp L נאָך ינכיילד, אָפּרוען די הינטן, אָנרירן די שטאָק מיט דיין רעכט פֿיס. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר די רעכט פֿיס צוויי מער מאל, דעמאָלט טוישן די פוס. צו ויסמייַדן שעדיקן צו די צוריק, מאַכן זיכער אַז די מאַסאַלז פון די פּרעס זענען טייטלי אַלע מאָל: עס זאָל זיין אַ געפיל אַז אויסגעשטרעקט ראָפּעס פאָרן דורך די מאָגן.
"Boat"
יפּ - זיצן. לעגס פאַרשפּרייטן באַזונדער ווי ברייט ווי מעגלעך, דלאָניע רעסטינג אויף די שטאָק הינטער. האַלטן דיין אָטעם, בייגן אַ ביסל אין די טאַליע און שטעלן דיין האַנט אין פראָנט פון איר. Smoothly carrying the weight of the body forward, fingering, puffing clinging to the tap, lean toward the floor. צי ניט קאַמיש: עס איז אַ געלעגנהייַט צו קניפּ די פּעריטאָנעום. האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 8 סעקונדעס. אויף די ינספּיראַציע, אָפּרוען און צוריקקומען צו יפּ, ווידער פּאַטינג דיין פּאַלמז אויף די שטאָק הינטער דיין צוריק. 9 Lspückück 9 9 Lückspück 9 9 Lückspspspsp 9 L Lückspsp 9 L Lück 9 Lückspück 9 Lücksp 9 Lsp Lück L פֿאַר ביגינערז צו דורכפירן עס וועט זיין גרינגער אויב איר נעמען הענט אויף די לעגס פון די שטול. בשעת האלטן דיין אָטעם, פּרובירן צו ציען דיין קאַסטן צו די לעגס. סטרעטשיז די מאַסאַלז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך.
סטרעטשינג פון פּאָפּליטעאַל טענדאַנז
IP - זיצן, לעגס צוזאַמען, צוריק גלייַך, געווער צוריק. מאַכן דרייַ סטאַגעס פון ברידינג, און אויף דער פערט, אָנכאַפּן די לעגס אָדער פֿיס מיט דיין הענט און סלאָולי, העלפּינג הענט, ציען דעם גוף צו דיין ניז. האַלטן דיין פֿיס גלייַך. בעת די געניטונג, קוק אין פראָנט פון איר. אויף ינספּיראַציע, צוריקקומען צו I. דורכפירן די דרייַ אַפּראָוטשיז. דאס איז דער בלויז געניטונג אַז אַלאַוז איר צו באַקומען באַפרייַען פון פעט דיפּאַזאַץ און באַזייַטיקן פלאַבינאַס אונטער די קני היטל. מאַסאַלז פון די צוריק, האַמסטרינגס, קאַווז, האַמסטרינגס אַרבעט.
"Sedko"
נאָך ינכיילד, טוישן די פּאָזע. שטיין אויף אַלע פערז, שטעלן דיין ניז און הענט אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. נידעריקער דיין קאָפּ, דיין אויגן זענען קוקן בייַ די שטאָק. אַראָפּנעמען די גלייַך רעכט פוס און אָנווייַזן די זייַט פון די פֿיס פון די ברעג פון די שטול. די פוס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, די גוף זאָל נישט פאַלן צו די לינקס. פּול די סאַק צו איר, פילן די מאַסאַלז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך אויסשטרעקן. אויב ברידינג איז דילייד, פּרובירן צו ציען דעם זאָק צו די קאָפּ. דער צוריק בלייבט פאַרפעסטיקט. וועגן זיך, ציילן צו אַכט און, אויף ינכיילינג, נידעריקער דיין פֿיס צו די שטאָק. ביגינערז זענען אַדווייזד ערשטער צו הייבן די פוס 15-20 סענטימעטער. די מאַסאַלז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך אַרבעט.
אויף די העכערונג
IP - ליגן אויף די לינקס זייַט, דער גוף פארלירט איין שורה. מיט דיין לינקס אָרעם בענט בייַ די עלנבויגן, שטיצן די קאָפּ, שטעלן די רעכט אין פראָנט פון איר, בייגן אין די עלנבויגן און אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו עס. האַלטן דיין אָטעם, הייבן דיין רעכט פוס און אַ ביסל ציען צוריק. דערנאך נידעריקער עס און פּרובירן ווידער צו הייבן עס - העכער ווי די ערשטער מאָל. בעשאַס דער געניטונג, די סערוויקאַל אָפּטיילונג איז נישט סטריינד, דער קאָפּ איז שטיל אויף די אָרעם. ווי ריכטיק איר טאָן, מאַסאַלז וועט פּינטלעך: די שפּאַנונג אין די ריידינג ברעעפּערס זאָל דערשייַנען. ווען איר ווילן צו ייַנאָטעמען, שטעלן דיין פֿיס אַראָפּ. איבערחזרן די ליפטינג פון די פֿיס צוויי מאל און קער איבער די אנדערע זייַט. דעם געניטונג וועט העלפן איר באַקומען באַפרייַען פון פעט אויף די היפּס. די מאַסאַלז פון די פונדרויסנדיק ייבערפלאַך פון די דיך אַרבעט.
Twisting
IP - ליגן אויף דיין צוריק, לעגס בייגן אויף די ניז, פיס גאָר שטיין אויף די שטאָק, הענט אונטער די קאָפּ, עלבאָוז ווייזט צו די זייטן. אונטער די קאָפּ, איר קענען לייגן אַ קליין קישן. נאָך עקסהאַלאַטיאָן, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 8 סעקונדעס און, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די דרוק, טרער אַוועק די סקאַפּיאַל פון די שטאָק. דער אויבערשטער טייל פון דעם גוף גייט בלויז דורך קאָנטראַקטינג די גלייַך מוסקל - טאָן ניט העלפן מיט דיין הענט, טאָן נישט דריקן אויף די האַלדז. אויף ינאַליישאַן סלאָולי זינקען צו די שטאָק: ערשטער דריקן די נידעריקער צוריק, דעמאָלט די פּלייצעס, דעמאָלט די סקאַפּולאַ. טוויסטינג, געטאן מיט אַ פאַרהאַלטן אין ברידינג, העלפט ניט בלויז פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די פּרעס, אָבער אויך זאָגן זייַ געזונט צו די פעט פאַרלייגן אויף די בויך. גלייַך אַבדאָמינאַל מוסקל אַרבעט.
"Krendelek"
יפּ - זיצן. די לעגס זענען פּראַמאַסאַד פאָרויס, די שטיצן אויף די הענט, שטעלן צוריק, די עצות פון די פינגער זענען דירעקטעד אַוועק פון זיך. אויף עקסהאַלאַטיאָן, די לינקס פוס, בענט בייַ די קני, שטעלן אויף די רעכט פוס. מיט דיין רעכט האַנט, כאַפּן דעם קני פון דיין לינקס פוס און, אויב איר האַלטן דיין אָטעם, פּרובירן צו ציען עס צו די רעכט אַקסל. אין דער זעלביקער צייַט, קער די גוף צו די לינקס, ווי אויב טריינג צו זען עפּעס הינטער דיין צוריק. נעמען די שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס, דעמאָלט אָפּרוען און דאַן צוריק צו יפּ. צי צוויי מער אַפּראָוטשיז, דעמאָלט טוישן דיין פוס. ווען טאן די "פּרעטענדער" געניטונג, איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין די גלוטוס און אַבליק מאַסאַלז פון די בויך. ארבעטן גלוטאַל מאַסאַלז, גלייַך און אַבליק אַבדאָמינאַל מוסקל.
"בריק"
יפּ - ליגנעריש אויף זיין צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, הענט ליגן צוזאמען דעם שטאַם, פּאַלמז פּרעסט צו די שטאָק. האַלטן דיין אָטעם, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די הינטן און סלאָולי טרער די פּעלוויס אַוועק די שטאָק. כאַפּן עס צו 20-25 סענטימעטער אַזוי אַז דער גוף פון די ניז צו די קאַסטן געשאפן אַ גלייַך שורה. אָן רילאַקסינג די גלוטאַל מאַסאַלז, און אָן ליפטינג דיין פֿיס אַוועק די שטאָק, אָנהייבן צו רעדוצירן און ציילן די היפּס. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו יפּ, טאָן ניט הייבן די פּעלוויס מיט אַ רוק, 8 אין דעם פאַל, ניט גלוטאַל מאַסאַלז אָבער די גלייַך מוסקל פון די דרוק וועט אַרבעטן. Ückspückückückspspückückückspspück 9 Lücksp 9 Lspückückspspspsp L Lspücksp L Lsp L Lspückückspsp 9ück L די מאַסאַלז פון די צוריק, די פּרעס, די הינטן און די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך אַרבעט. מיר האָפֿן אַז דער קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר בייגיקייַט און וואָג אָנווער וועט העלפן איר אין די געראַנגל פֿאַר שיינקייט.