אַזוי, אין 10 וואָכן, צוויי שטודיום האבן געפירט, אין וואָס 76 אַנפּריפּערד מענטשן און פרויען אנטייל. ווי אַ רעזולטאַט, יענע וואס קאַמביינד שטאַרקייַט טריינינג מיט עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען בייגיקייַט, אין דורכשניטלעך, 19% מער ווי די וואס בלויז דעלט מיט בערדאַנינג. סטרעטשינג מאכט די מאַסאַלז מער האַרדי. צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן, איר קענען דורכפירן סטרעטשינג און נאָך שטאַרקייַט טריינינג, אָבער אין די פארגעלייגט קאָמפּלעקס עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון שטאַרקייַט און בייגיקייַט בייַטנ לויט דער ריי. אזוי, איר וועט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז נאָך טריינינג. אַרמד מיט אַ בלייַער אָדער פעדער און ציען אַרויף אַ טריינינג פּלאַן און אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון בייגיקייַט, וואָס וועט צוגרייטן איר פֿאַר די ביידינג צייַט!
די פּראָגראַם
ניט ריכטיק פון די מדרגה פון צוגרייטונג, אָבסערווירן די פּראָצעדור פֿאַר טאן די עקסערסייזיז. יעדער געניטונג געניטונג טוט 6 קאַונץ (ציילן סלאָולי): הייבן די וואָג דורך 2 קאַונץ, און נידעריקער עס דורך 4. די מאַסע זאָל זיין אַזאַ אַז איר פילן מאַסקיאַלער מידקייַט דורך טאן 12 רעפּאַטישאַנז. נאָך יעדער שטאַרקייַט געניטונג, אויסשטרעקן די מאַסאַלז. ניצן די סימיאַלייטער פֿאַר שטיצן, האַלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס. פילן ווי די מוסקל סטרעטשיז. נאָך ענדיקן די סטרעטשינג, מיד גיין צו די ווייַטער סימיאַלייטער. די צייַט עס וועט נעמען צו שטעלן עס אַרויף און מאַסע עס וועט זיין גענוג צו מאַכן דיין מאַסאַלז אָפּרוען. אויב איר זענט אַ אָנהייבער אין טויגיקייַט אָדער איר האָבן אַ ינטערמידייט מדרגה פון צוגרייטונג, פאַרגרעסערן די אַרבעטלאָז דורך וועגן 5% יעדער דריט סעסיע.
אָפטקייַט. צי דעם קאָמפּלעקס 2-3 מאל אַ וואָך. שטודיום ווייַזן אַז דיין רייץ וועט זיין 10% העכער אויב איר באַן 3 מאל אַ וואָך, נישט 2. וואָרקאָוט און כאַנגק. אין די אָנהייב און סוף פון יעדער ווערקאַוט, פֿאַר 5-10 מינוט, געניטונג בייַ אַ דורכשניטלעך ינטענסיטי אויף קיין קאַרדיאָו. איר קענען אויך אָנהייבן מיט קאַרדיאָו עקסערסייזיז פון אונדזער פּראָגראַם.
עקסערסיסעס אויף די דרוק
אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט, טאָן די עקסערסייזיז אויף די דרוק אויף די סימיאַלייטער (איינער צוגאַנג פון 12 רעפּיטישאַנז) אָדער ליגן אויף די שטאָק (20-25 ליפץ פון די שטאַם). דערנאָך אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון דער דרוק: זייַנען אין אַ שטעלע שטעלע אויף די צוריק, הענט הינטער די קאָפּ, לעגס גלייַך, אויסשטרעקן ווי פיל ווי מעגלעך.
- עקסטענסיאָן פון די לעגס אין די ניז
פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך. זיצן מיט דיין צוריק קעגן די צוריק פון די אַוועקזעצן, די אַנגקאַלז אונטער די וואַל, דיין פֿיס רילאַקסט, דיין סאַקס טאָן נישט ציען. פֿאַר פעסטקייַט, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז. סטראַיגהטען דיין לעגס אָן בענדינג דיין ניז. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג. רעקאַמענדיד ווייץ: 10-30 קג. אויסשטרעקן די מאַסאַלז. שטייט מיט דיין צוריק צו דער מאַשין אין אַ ווייַטקייט פון איין שריט, בייגן איינער קני און שטעלן דיין פֿיס אויף די וואַל. אַ ביסל בייגן די קני פון די אנדערע, סופּפּאָרטינג פוס. פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. האַלטן די גוף גלייַך, קאָקסיקס זוכן צו די שטאָק. פריקט די פּעלוויק מאַסאַלז און שטופּן עס פאָרויס אַזוי אַז איר פילן ווי די מאַסאַלז פון די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך און די בייק מאַסאַלז פון די דיך אויסשטרעקן. אויב נייטיק, אַ ביסל בייגן די סופּפּאָרטינג פוס צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז מער. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס.
- בענדינג פון די לעגס אין די ניז אין די זיצן שטעלע
פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך. זיצן אויף די סימיאַלייטער, די לעגס גלייַך, וואַלגער אונטער די אַנגקאַלז. פֿאַר פעסטקייַט, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז. שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די פּרעס און ויסגלייַכן די קאַסטן. בעכעסקעם דיין צוריק און היפּס געדריקט קעגן די אַוועקזעצן, בייגן דיין ניז ווי פיל ווי מעגלעך אַזוי אַז די כילז גיין אונטער די אַוועקזעצן. ויסשטימען דיין לעגס און איבערחזרן די געניטונג. רעקאַמענדיד ווייץ: 15-35 קג. אויסשטרעקן די מאַסאַלז. פון די סטאַרטינג שטעלע, דאַר שטויס פון די היפּס און פּרובירן צו דערגרייכן דעם פוס פון די לעגס. האַלטן דיין צוריק גלייַך, טאָן נישט טילט דיין קאָפּ פאָרויס. פילן די מאַסאַלז פון די נידעריקער צוריק און צוריק פון די דיך אויסשטרעקן. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס.
- Foot Press
פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז. געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די הינטן, פראָנט און צוריק סערפאַסיז פון די דיך. ליגן אַראָפּ אויף די באַנק פון די סימיאַלייטער. שטעלן דיין פֿיס אויף די האַלטן אַזוי אַז דיין ניז און היפּס זענען בענט אין אַ ווינקל פון נאָר 90 °. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו סטרויערן די שטעלע פון די באַנק. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז. ויסשטימען די קאַסטן, אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די פּרעס, אַזוי אַז די רוקנביין איז אין נייטראַל שטעלע. לעאַנינג דיין כילז, סטראַיגהטען דיין פיס, אָן סטריינינג דיין ניז. סלאָולי בייגן דיין ניז אין אַ ווינקל פון 90 °. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג. רעקאַמענדיד ווייץ: 5-50 קג.
- אויסשטרעקן די מאַסאַלז
עקסערסייזער אויף די קאָריק. לעגס אויף די אַביוטמאַנט. טיילן די בענט קני צו די זייטן און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די ינער טייז. האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס.