לויט צו עקספּערץ, עס איז גענוג צו פיר 20 מינוט 3 מאל אַ וואָך, צו רעדוצירן די ריזיקירן פון צו פרי טויט דורך 27%. אויב איר נאָכגיין אַלע די רעקאַמאַנדיישאַנז געגעבן אין דעם מאַטעריאַל, איר וועט פאַרגרעסערן די געלעגנהייַט אין געזונט צו לעבן אַרויף צו די גילדענע יויוול צייט דורך 50%. מיר פאַרשפּרייטן די קאַרדיאָו און מאַכט מאַסע אין אַזאַ אַ וועג אַז איר קען באַקומען די מאַקסימום נוץ פון די עקסערסייזיז. א קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר פרויען אין די ספּאָרטזאַל, קאַרדיאָו-אַפּעריישאַנז וועט העלפן איר קוקן מער אַטראַקטיוו און יינגער!
קלאַס פּלאַן: נאָך קאַרדיאָו סערדזשערי, טאָן אַלע די עקסערסייזיז אין דעם סדר. לייג צו דעם שטאַרקייַט אַז איר וועט פילן אין דיין מאַסאַלז נאָך קאַמפּליטינג דעם קאָמפּלעקס, און איר וועט פאַרשטיין אַז עס וועט נישט בלויז פארשטארקן דיין געזונט, אָבער אויך העלפן איר בעסער קאָפּע מיט דיין וואָכעדיק ענינים. איר וועט לייכט גיין אויף די טרעפּ, פירן באַגס (און קינדער!) און טאָן כאַוסווערק, אָן מורא פון אַקסאַדענטאַל ינדזשעריז און ינדזשעריז.
ווי פיל זאָל איך באַן?
די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע, אין קאַנדזשאַנגקשאַן מיט די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן, עסטימאַטעד אַז עס איז נייטיק צו נוצן די הויפּט מוסקל גרופּעס בייַ מינדסטער 2 טעג אַ וואָך, קעריינג אויס בייַ מינדסטער 1 צוגאַנג פון 8-12 רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג. אויב איר האָט צייַט, איר קענען דורכפירן 2-3 שטעלט פון יעדער געניטונג. צווישן די מווומאַנץ מנוחה פֿאַר 6 סעקונדעס.
- פּריסט מיט באַנק פּרעס
די מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן, צוריק און אַקסל גאַרטל אַרבעט. שטיין אַרויף, דיין לעגס זענען ברייט ווי דיין פּלייצעס, נעמען די גוף-לאָמפּ אין די מיטל און שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון דיין היפּס, דיין הענט זענען אַקסל-ברייט באַזונדער. דורכפירן האַלב-זיצן, בעכעסקעם די נאַטירלעך בייגן פון די רוקנביין. דערנאָך זיצן אַראָפּ (גוף וואָג זאָל פאַלן אויף די כילז) און סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די גוףבאַרד צו די פּלייצעס, עלבאָוז "קוק" פאָרויס, פּאַלמז אַרויף. סטראַינינג די הינטן, ויסגלייַכן אַרויף געשווינד, דעמאָלט קוועטשן דעם גוף-בילדער אַרויף אויבן דיין קאָפּ - איין יבערכאַזערונג. האַלטן אויף איין חשבון. גיין צוריק צו דער אָנהייב און איבערחזרן 8-12 מאל.
- רייזינג די הענט אויף די פּילקע
מאַסאַלז פון די קאַסטן, אַקסל גאַרטל און מוסקל סטאַביליזערס אַרבעט. נעמען דומבבעללס און ליגן אויף די פיטבאָל - פּלייצעס אין די מיטן פון די פּילקע, קאָפּ אויף פיטבאָל. אָרט דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס און אויסשטרעקן דיין געווער אויס אין דיין קאַסטן, פּאַלמז "קוק" אין יעדער אנדערער. אין דער זעלביקער צייַט, בייגן די רעכט עלנבויגן, ברענגען די האַנטעל צו די רעכט אַקסל, און נידעריקער דיין לינקס האַנט צו די פּלייצע מדרגה, די עלנבויגן אַ ביסל בענט, די דלאָניע "קוקט" אַרוף. האַלטן אויף 1 חשבון, דעמאָלט פאַרבינדן דיין הענט ווידער איידער ברוסט און איבערחזרן, טשאַנגינג זייטן. דעם וועט זיין איין יבערכאַזערונג. צי עס 6 מאל.
- שטופּן-אַפּס מיט באַוועגונג
אָרעם מאַסאַלז און סטייבאַלייזערז אַרבעט. ליגן אַראָפּ אויף די פיטבאַלל פּנים אַראָפּ און פאָרן אויף די געווער פאָרויס - אַזוי אַז די שינס זענען בייַ די שפּיץ פון די פּילקע, שטעלן דיין הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס. האַלטן דיין היפּס עלעוואַטעד אַזוי אַז די גאנצע גוף פון קאָפּ צו פינגער פונקציאָנירן גלייַך. ווייל אַטשיווד דעם שטעלע, בייגן דיין עלבאָוז און ברענגען דעם גוף צו די שטאָק. נאָך, סטרויערן דיין הענט און גיין אויף דיין הענט צוריק - אַזוי אַז די היפּס זענען אויף פיטבאָל. דערנאָך אָנהייב פאָרויס ווידער. אַזוי, טאָן 8-12 רעפּיטישאַנז פון די געניטונג.
- דינאַמיש לונג
מאַסאַלז פון די לעגס, הינטן און מאַסאַלז-סטייבאַלייזערז אַרבעט. שטייענדיק אַרויף, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, שטעלן אַ גוף-פּאַרוויס הינטער דיין צוריק און האַלטן דיין געווער אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, הענט "קוק" פאָרויס. בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך, מאַכן אַ רעכט פֿיס שריט פאָרויס, די קני - איבער די שין. שטופּן מיט דיין רעכט פֿיס און מאַכן אַ צוריק שריט - דאָס וועט זיין איין יבערכאַזערונג. האַלטן פֿאַר 1 חשבון און איבערחזרן. טאָן 8-12 רעפּיטישאַנז, דעמאָלט טוישן דיין לעגס.
ניט גענוג צייַט?
דרייען דעם מאַכט קאָמפּלעקס אין אַ פול געניטונג, אַדדינג 2 מינוט פון קאַרדיאָו-לאָודינג נאָך יעדער געניטונג (טעטיקייט פון מעסיק צו הויך-ינטענסיטי). פאַרענדיקן די אויסדריקן סעסיע מיט 10-15 מינוט פון מעסיק קאַרדיאָו.
- זייַט לאַט
מאַסאַלז פון די הינטן און מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. לייגן אַראָפּ אויף די רעכט זייַט - לעגס גלייַך, סאַקס אויף זיך. נעמען די האַנטעל אין דיין לינקס האַנט און האַלטן עס איבער די רעכט דיך. די עלנבויגן פון די רעכט האַנט זאָל זיין געשטעלט שטרענג אונטער די אַקסל און העכערונג אַרויף, לינינג אויף די רעכט פאָראַרם. כאַפּן דיין היפּס און אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די דרוק - אַזוי אַז די גוף פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס פארמען אַ גלייַך שורה. מיט די קראַפט פון די מאַסאַלז, האַלטן די גוף נאָך, טאָן נישט פאַלן אויף די רעכט אַקסל. כעדינג די לינקס פוס צו די לענד הייך. נידעריקער די פוס (די היפּס זענען אויפשטיין) און איבערחזרן. טאָן 8-12 רעפּיטישאַנז און טוישן דיין לעגס צו פאַרענדיקן דעם צוגאַנג.
- געניטונג פֿאַר טריסעפּס אויף פיטבאַלל
טריסעפּס און מוסקל סטייבאַלייזערז אַרבעט. זיצן אויף די פיטבאָל, נידז בענט, פֿיס אויף די שטאָק, פּאַלמז דאַר קעגן די פּילקע ווייַטער צו די היפּס. ויסמיידן דיין עלבאָוז, ליפטינג דיין היפּס און מאָווינג אַ ביסל פאָרויס, און מאַך די פֿיס ווייַטער אַוועק פון די פּילקע - די סטרייטער דיין לעגס, די כעוויער די באַוועגונג און די מער טיף די מאַסע. בייגן דיין עלבאָוז און נידעריקער דיין היפּס צו די שטאָק. דעמאָלט ויסמיידן דיין געווער און איבערחזרן. אין גאַנץ, טאָן 8-12 רעפּאַטישאַנז.
- עקסטענסיאָן מיט אַ קלאַפּ אַבזאָרבער גאַרטל
די מאַסאַלז פון די הינטן, צוריק, פראָנט דיך און ביסעפּס אַרבעט. אָנכאַפּן די קאַפּ פון די קלאַפּ אַבזאָרבער, שטעלן דיין הענט אויף די זייטן פון די פּאַלמז ינווערד און שטיין אין די צענטער פון די טאַשמע, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. טילט דער גוף פאָרויס אין אַ ווינקל פון 45-90 דיגריז, בשעת ריטיינינג די נאַטירלעך ויסבייג פון די רוקנביין. אויב די טאַשמע איז אויך פרייַ, ציען עס אַרויף ביז עס פילז שפּאַנונג. בייגן דיין עלבאָוז און הייבן די ברושעס צו די זייטן. בשעת האלטן דיין הענט נאָך און סטריינינג דיין הינטן, גיין צוריק צו די אַפּרייט שטעלע. נידעריקער דיין הענט און איבערחזרן. אין גאַנץ, טאָן 8-12 רעפּאַטישאַנז.
- קלאַסיקס
די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן אַרבעט. שטעלן דיין פֿיס ווידער ווי דיין פּלייצעס און זינקען אין די האַלב-סקוואַט. האלטן הענט אויף די זייטן אָדער אַ ביסל ליפטינג פֿאַר וואָג, טרער דיין לינקס פוס אַוועק די שטאָק. ווייל געגרינדעט וואָג, מאַכן אַ שפּרינגען אויף די רעכט פֿיס פאָרויס און אַ ביסל צו די לינקס. דעמאָלט אויף די זעלבע פֿיס פאָרויס און רעכט. דורכפירן 8-12 זיגזאַג דזשאַמפּס, דאַן דרייען אַרום, טוישן דיין לעגס און אָנהייב דזשאַמפּינג אין די פאַרקערט ריכטונג. די בענעפיץ פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג זענען קלאָר ווי דער טאָג, ווייַל זיי זענען גלייַך שייַכות צו דער אַרבעט פון די האַרץ. פּערפאָרמינג זיי קעסיידער, איר נידעריקער בלוט דרוק, פאַרגרעסערן די צופרידן פון "גוט" קאַלעסטעראַל און רעדוצירן די מדרגה פון דרוק און דייַגעס, און דעריבער באטייטיק רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. אין דערצו, איר רעדוצירן די גיכער פון אַנטוויקלען אַסטייאָופּאָראַסיס, טיפּ 2 צוקערקרענק און עטלעכע קראָסיז.
- ווי פיל צו באַן
פינף אָדער מער מאל אַ וואָך, פאַרברענגען בייַ מינדסטער העלפט אַ שעה קאַרדיאָ טריינינג פון מעסיק ינטענסיטי (דאָס איז די מדרגה ווען בעשאַס די עקסערסייזיז איר קענען רעדן, אָבער טאָן ניט זינגען!). אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען קלייַבן אַ 10-מינוט הויך ינטענסיטי ווערקאַוט (ווען איר קענען קוים אָטעמען און קענען נישט האַלטן אַרויף די שמועס) בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך. אין סדר צו באַקומען די העכסטן נוץ פֿאַר געזונט, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו פאַרבינדן מעסיק און הויך ינטענסיטי מאַסע און פאַרגרעסערן טריינינג צייַט (זינט די רעקאַמאַנדיישאַנז אויבן דערמאנט זענען מינימאַל). נעמען אויס די אויסדערוויילטע קאָמפּלעקס אין די אנגעוויזן סדר (קיין טיפּ פון קאַרדיאָו איז פּאַסיק: וועלאָסיפּעד, פליסנדיק, גיין, שריט), דאָס וועט העלפֿן איר צו פאַרשפּרייטן די מאַסע אויף די טעג פון דער וואָך.
טאָפּל טעטיקייט
די אויבן פּלאַנז זענען מער פֿאַר ימפּרוווינג געזונט ווי פֿאַר ברענען קאַלאָריעס. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וידעפדיק פונט אָדער בלייַבן אַוועק פון רעקרוטינג נייַע אָנעס, גיין צו אַ מער אַוואַנסירטע מדרגה פון טריינינג. איר וועט דאַרפֿן בייַ מינדסטער 60-90 מינוט פון קאָרט-לאָודינג (פון מיטל צו הויך-ינטענסיטי) 5-6 מאל אַ וואָך. וואכנשריפט, איר מוזן געבן עקסערסייזיז 300-450 מינוט. סאָונדס ווי שווער אַרבעט? ניט אַלע. צו באַקומען אַ קענטיק רעזולטאַט, פאַרשידענע מענטשן דאַרפֿן פאַרשידענע לעוועלס פון ווערקלאָוד. דער בעסטער רעזולטאַט איז אַ קאָמבינאַציע פון טריינינג מיט אַ גלייַך דיעטע. די ווייניקערע קאַלאָריעס איר קאַנסומינג, די ווייניקער צייַט איר דאַרפֿן צו פאַרברענען זיי.