גלייך צוגרייטן פֿאַר וואָס וועט האָבן צו זיין פּאַציענט און פּערסיסטענט - ווייַל נישט פֿאַר גאָרנישט אַננעסאַסעראַלי פול היפּס זענען געהאלטן די מערסט פּראָבלעמאַטיק טייל פון דעם גוף, וואָס פארלירט וואָג מער ווי עפּעס אַנדערש. דעריבער, יעדער געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער אין די היפּס איר האָבן צו דורכפירן ביז די פאַלן!
אַזוי, וואָס זענען די עקסערסייזיז אַז וועט העלפן איר צו זיין אין פאָרעם און האָבן שיין קורוועס, ווערט גאָדדעססעס?
מיר דרייַ די פּעדאַלז!
ליגן אויף דיין צוריק און טאָן דיין לעגס אין די לופט מיט די מווומאַנץ אַז איר מאַכן בשעת ריידינג אַ וועלאָסיפּעד. פשוט שטעלן - דרייַ די נאַנאַגזיסטאַנט פּעדאַלז! דער הויפּט טראָפּ זאָל זיין געשטעלט אויף די היפּס. די מאַסאַלז פון די לעגס זאָל זיין רילאַקסט, געניטונג ווי געשווינד ווי מעגלעך. דער גאַנג איז ביסלעכווייַז ינקריסינג, און דער גאַנץ איז אַרויף צו אַ הונדערט און פופציק מאל.
קרייַז די לעגס
ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק, כאַפּן דיין לעגס אַרויף אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז (רעכט ווינקל), אַ ביסל בענדינג דיין ניז און גאָר רילאַקסינג דיין מאַסאַלז. אין דעם פּאָסטן, מאַך די היפּס צו סקראַפּ די לעגס אַזוי אַז די לינקס איז אויבן די רעכט, נאָך וואָס ויספירן דעם באַוועגונג צו די פּינטלעך פאַרקערט. די גיכקייַט איז די מאַקסימום! איינער צוגאַנג איז 150 מאל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן רילאַקסט מאַסאַלז.
געדענק: עמעצער וואס וויל צו פאַרלירן וואָג אין די היפּס, זאָל ויסמייַדן דורכפירונג אויף די טאָעס, מוסקל שפּאַנונג און סקוואַץ. עס איז שטארק רעקאַמענדיד צו קויפן אַ מיטל פֿאַר מאַסאַזש און מאַסאַזש די היפּס אין די ריכטונג פון די קני - אַרויף.
נאָר ווילן צו וואָרענען איר אַז די "פאַרגרעסערן" פון היפּס איז אַ פּראָצעס וואָס איז גרינגער און פאַסטער ווי די מיר איצט פּרובירן צו דערגרייכן. דעריבער, ווי גערעדט אויבן, זיין פּאַציענט און פּערסאַווירינג, דורכפירן אַלע עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער - און וואַרטן. דו זאלסט נישט טראַכטן אַז די רעזולטאַטן וועלן ווייַזן זיך אַ וואָך נאָך די אָנהייב פון די קלאסן. דיין השתדלות וועט זיין קראַונד מיט הצלחה אין וועגן 1-2 חדשים.
די רגע שטעלן פון עקסערסייזיז איז מער גרונטיק. אויב איר קרייַז עס מיט דער ערשטער - עס וועט זיין גאָר ווונדערלעך! מלחמה פון די היפּס איז דערקלערט!
Mash legs
נעמען אַ שטול און שטיין ווייַטער צו אים, לינקס זייַט צו צוריק אין אַ נאָענט ווייַטקייט, און דאַרפן אויף די לעצטע. מאַכן אַ ברייט מאַך מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס, אַרויף און לינקס. אויף די שטול אַוועקזעצן, שטעלן אַ זאָק פון די רעכט פֿיס און איבערחזרן די געניטונג אַ טוץ מאל. דעמאָלט דער שטול דאַרף זיין ריינדזשאַנד און געטאן די זעלבע, אָבער מיט די לינקס פֿיס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן אַפֿילו ברידינג, פּרובירן צו מאַסע דיין דיק מאַסאַלז מער אַקטיוולי, מאכן סווינגס ווי פיל ווי מעגלעך.
מיר וואָרף די לעגס
אין די סטאַרטינג שטעלע, איר זאָל ליגן אויף דיין רעכט זייַט. בייגן דיין רעכט אָרעם אין די עלנבויגן, קער דיין פאלם אַראָפּ, מיט דיין לינקס דלאָניע רעסטינג אויף די שטאָק. לינינג אויף די הענט, פּוש אַוועק פון די שטאָק מיט היפּס, בשעת די שטאַם און לעגס זאָל זיין אויף די זעלבע מדרגה. דעמאָלט נידעריקער דיין היפּס און ליגן אויף דיין זייַט. געניטונג איבערחזרן 10-15 מאל. דעמאָלט טוישן די סטאַרטינג שטעלע, מאָווינג צו די לינקס זייַט, און איבערחזרן די זעלבע זאַך, אָבער שוין אין די פאַרקערט ריכטונג.
מיר פירן די לעגס
זיצן אויף די שטאָק, לעגס בייגן אויף די ניז, פּולינג זייערע פיס צו די היפּס, און פּאַלמז מנוחה אויף דעם שטאָק הינטער דעם גוף. סלאָולי מאַך די ניז פון דעם שטעלע צו די רעכט און לינקס, טריינג צו פאַרבינדן די שטאָק. דעם קאַמף זאָל זיין ריפּיטיד 10-20 מאל. עקסערסייז איז דיזיינד פֿאַר וואָג אָנווער אין די געגנט פון די טייז.
רייזינג זיין קאָפּ, סטרעטשינג זיין הענט פאָרויס און סטרייטנינג זיין ניז, זיצן אויף די שטאָק. מער דווקא, ערשטער זיצן אַראָפּ, און דערנאָך די לעגס. אָנהייב מאָווינג פאָרויס ווי גייט: פאַרברייטערן די רעכט פוס און רעכט אָרעם מיט די באַוועגונג פון די לענד, און דעמאָלט, איבערחזרן די זעלבע מיט די לינקס האַנט און די לינקס פֿיס. מאַך פאָרויס ווי ווייַט ווי איר קענען, ביסלעכווייַז ינקריסינג די ווייַטקייט אַז איר "דורכגעגאנגען" אויף די הינטן. דעם געניטונג איז זייער קאַנדוסיוו צו רעדוצירן די באַנד פון די היפּס און בויך.
צוריק צו דער "וויגעלע"
זיצן אויף די שטאָק מיט דיין פּאַלמז בייַ דיין פֿיס. מאַקסאַמייז די שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און טילט צו די צוריק, בעכעסקעם די שטעלע פון די לעגס וואָס זענען בייַ רעכט אַנגלעס צו דעם שטאַם. צוריקקומען צו די זיצן שטעלע. וואָבבלע אין דעם וועג גייט פון 15-20 מאל אין איין צוגאַנג.
מיר מאַכן אַ "האַלב-בריק"
ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען די גוף, דרינגלעך דיין הענט צו די ויסווייניקסט ייבערפלאַך פון דיין היפּס. אויף די "מאל", ציען דיין קני אַרויף, אָן ליפטינג דיין פֿיס פון די שטאָק, צו "צוויי"
הייבן דיין היפּס אַרויף, לינינג אויף דיין פֿיס און קאָפּ. די מאַסאַלז פון די הינטן טייטנינג זייער שטארק, בשעת די הענט בלייַבן אין זייער אָריגינעל שטעלע, די טול מיט די קאָפּ מאכט זיך איין שורה אין די קני שלאָס. אין די קאָסט פון "דרייַ", נידעריקער דיין היפּס. אין די קאָסט פון "פיר" - אָפּרוען, מנוחה, אָטעמען. ריפּיטינג די געניטונג 10-15 מאל פּער צוגאַנג, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די קאָמפּעטענט ברידינג טעכניק.
פאָקוס אויף פּענס
דער סטאַרטינג שטעלע איז ווי גייט: זיצן אויף די שטאָק, דזשוינינג דיין לעגס צוזאַמען, ליפטינג דיין קאָפּ און סטרייטנינג דיין צוריק. מאַכן אַ שטאַרק (אָבער נישט שאַרף - צוריק שאָדן!) קער לינקס. אָנלייגן אויף די שטאָק מיט דיין הענט, אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז, בשעת מאכן דיין פֿיס "שער".
פּושינג די פּאַלמז אַוועק די שטאָק, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע און שטעלן די לעגס צוזאַמען. דעריבער, טאָן די זעלבע געניטונג אין די פאַרקערט ריכטונג. די נומער פון מאל געטאן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס פארשיידענע 5-10. צי ניט האַלטן דיין אָטעם. טכילעס, דער געניטונג מיינט שווער, אַזוי עס זאָל זיין סלאָולי געטאן מיט די אָנטייל פון די גאנצע גוף. ווען איר באַקומען ינוואַלווד, איר וועט פֿאַרשטיין - אַז דאָס איז אַ גרויס וועג צו פאַרלירן וואָג, ספּעציעל אין אַ יקסייטינג געגנט פון דיין היפּס.
לאָקוסץ
ליגן אויף דיין מאָגן, נעמען דיין קאָפּ צוריק, רעסטינג דיין גומע אויף די שטאָק, הענט אויסגעשטרעקט צוזאמען די גוף. מיט סטרייטנאַס עלבאָוז אויף די חשבון פון "פאַרלייגן", הייבן זיך דיין הענט, קלענטשיד אין אַ פויסט, און אין דער זעלביקער צייַט ויסמיידן די רעכט פוס אין די קני. אין דעם מאָמענט, נעמען אַ אָטעם. אויף די "צוויי", שטעלן דיין הענט און פֿיס אויף די שטאָק, בשעת יקסעלינג. אין די "דרייַ" כאַפּן דיין הענט און דיין לינקס פֿיס, מאַכן אַ אָטעם. אין די קאָסט פון "פיר" נידעריקער דיין געווער און פוס - און ויסאָטעמען. עס זאָל זיין ריפּיטיד מיט יעדער פיס געניטונג 5-10 מאל, בשעת ניט ליפטינג דיין גאָמבע אַוועק די שטאָק. נאָך עטלעכע מאָל, פּרובירן צו כאַפּן ביידע פֿיס אין דער זעלביקער צייַט.
די פּשוט און פּשוט עקסערסייזיז וועט העלפן איר קאָפּע מיט אַזאַ אַ פּראָבלעם ווי וידעפדיק באַנד אין די היפּס. קומען צו די באַשולדיקונג מיט אַלע פֿאַראַנטוואָרטלעכקייט - און אַנוואָנטיד סענטימעטער פּונקט צעלאָזן איידער דיין אויגן!