פרילינג האט שוין אנגעהויבן, און אין סדר צו באַקומען אין פאָרעם, מיר האָבן ווייניקער און ווייניקער צייַט. אויב איר ווילן צו פארשטארקן די מאַסאַלז, מאַכן דיין גוף מער שלאַנק און פּאַסיק און געפֿינען פריילעכקייַט, דעם פּשוט קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז וועט העלפן איר. צו פירן עס אויס, קיין סימיאַלייטערז און ניט ספּעציעל קליידער זענען דארף. די הויפּט "ספּאָרט פּראַדזשעקטאַל" דאָ איז אַ פּראָסט וואַנט. עקסערסיסעס זענען דיזיינד אַזוי אַז פֿאַר די מאַסע איר נוצן דיין אייגן גוף וואָג. די הויפּט זאַך איז צו פיר קעסיידער, בייַ מינדסטער פֿאַר העלפט אַ שעה, אָבער יעדער טאָג.
געניטונג פֿאַר הענט, צוריק, קאַסטן, אַקסל גאַרטל
שטיין פייסינג די וואַנט אין אָרעם לענג. אָנווענדלעך הענט אין די וואַנט אין די פּלייצע מדרגה. דורכפירן שטופּן אַפּס סלאָולי, מאכן זיכער אַז די צוריק בלייבט גלייַך און די פּילז טוט נישט גיין צוריק. פּאַטינג דיין הענט ווידער ווי דיין פּלייצעס און פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן, איר אַרייַנציען מער מאַסאַלז פון דיין קאַסטן. אויב די געווער זענען שוין פּלייצע, ווען פּושינג איז בעסער "אַרבעט" טריזיפּס.
שטיין פייסינג די וואַנט און רוען דיין הענט אויף אים. מאַכן מאַהי אין דער ריכטונג אָלטערנאַטלי רעכט און לינקס פֿיס.
געניטונג פֿאַר די צוריק פון די טיז און הינטן
דער אָריגינעל שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע געניטונג. צי סווינגס צוריק אָלטערנאַטלי מיט דיין רעכט און לינקס פֿיס, מאכן זיכער אַז די סופּפּאָרטינג פוס בלייבט גלייַך.
געניטונג פֿאַר די פּרעס און טייז
שטייענדיק פּנים צו די וואַנט און מיט שטאַרקייַט צו רו קעגן אים מיט ביידע הענט. שאַרף בייגן אָלטערנאַטלי לינקס און רעכט פוס, פּלייינג עס צו די מאָגן און לינגגערינג אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
סטרעטטשינג
- שטיין גלייַך צו די וואַנט. כאַפּן דיין פֿיס און מנוחה דיין פֿיס אויף די וואַנט. פאָרויס פאָרויס, כאַפּן דיין קנעכל מיט דיין הענט און דערגרייכן פֿאַר דיין קני. האַלטן אין דעם פּאָסטן, דעמאָלט מעלדונג די פוס און סטראַיגהטען. איבערחזרן אָלטערנאַטלי רעכט און לינקס פֿיס.
- שטייט פּנים נאָענט צו די וואַנט. כאַפּן איין האַנט און סטרעטשינג דיין צוריק, אויסשטרעקן אויף די וואַנט מיט דיין האנט ווי הויך ווי מעגלעך. איבערחזרן אָלטערנאַטלי רעכט און לינקס האַנט, דעמאָלט - מיט ביידע הענט.
שטייט מיט דיין צוריק צו די וואַנט, פילן ווי די נאַפּע, פּלייצעס, הינטן צו פאַרבינדן עס. ויסשטימען, פאַרשפּרייטן דיין צוריק און פּלייצעס. עקסאַלינג, פאַרשטייַפן די מאָגן, סטריינינג די צוריק מאַסאַלז. האלטן דיין אָטעם אַזוי ווייַט ווי מעגלעך, ויסאָטעמען, רילאַקסינג די געשפּאַנט מאַסאַלז. איבערחזרן עטלעכע מאָל. אין די סוף, איר זאָל ויסגלייַכן דיין פּלייצעס און שטיין פֿאַר אַ מאָמענט, רירנדיק די צוריק פון די וואַנט, טריינג צו מאַכן דעם גוף "געדענקען" די פלאַך האַלטנ זיך.