פאָרשטעלן די "קאָרסעט"
סלאָפּעס פאָרויס איז אַ טיפּיש געניטונג פֿאַר יאָגאַ (טייל פון די סיריאַ נאַמאַסקאַר וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס), ספּאָרטזאַל, עראָוביקס. עקספּערט מיינונג. אין אַ מיטן-אַלט מענטש וואס טוט נישט דינגען אין ספורט, די צוריק מאַסאַלז אַז פאָרעם די נאַטירלעך קאָרסעט פון די רוקנביין זענען שוין צו עטלעכע מאָס אַטרראָפיעד. אויב ער אָדער זי סטאַרץ צו מאַכן סלאָפּעס אין אַ גרויס באַנד, מיט ווייץ אָדער זייער נידעריק (טריינג צו דערגרייכן די שטאָק מיט זיין הענט), דעמאָלט מיט אַ הויך גראַד פון מאַשמאָעס עס קענען באַקומען אַ העניאַטעד ינטערווערטעבאַל דיסק מיט אַ דזשאַמינג פון די נערוו וואָרצל. צו צולייגן אייער גוף צו די סלאָפּעס זאָל זיין זייער גראַדזשואַל. און עס איז בעסער נישט צו אָנהייבן מיט זיי אין אַלע, אָבער מיט די פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז פון די צוריק. "פּלאָו", "בערטש", "בריק אויף די פּלייצעס" - עקסערסייזיז פון יאָגאַ, אויך אַרייַנגערעכנט אין די גימנאַסטיק פּילאַטעס. "בערטש" איז ווען מיר, ליגנעריש אויף אונדזער צוריק, כאַפּן אונדזער לעגס ווערטיקלי אַרוף, טירינג אַוועק די הינטן פון די שטאָק און סופּפּאָרטינג זיך מיט די הענט אונטער די טאַליע. ווען מיר נידעריקער אונדזער פיס דורך די קאָפּ - דאָס איז שוין די "פּלאָו". נו, "בריק" אַלעמען ווייסט פון שולע. עקסערסייזיז זיך איז נישט שלעכט, זיי קענען פֿאַרבעסערן די מאָביליטי פון די אויבערשטער אַקסל גאַרטל, סערוויקאַל און לאַמבאַר רוקנביין. אָבער, די סיטואַציע איז די זעלבע מיט זיי: אויב אַ מענטש איז ינאַקטיוו, אויב די מוסקולאַר צוריק קאָרסעט איז אַטראָפיעד און עס איז אַ פּרעדיספּאָסיטיאָן, און אין אַביס מענטשן איז שטענדיק, עס איז זייער גרינג צו קוועטשן די הערניאַטיאָן פון די ינטערווערטעבאַל דיסק.
רעכט און לינקס
די סלאָפּעס צו די זייטן זענען טיפּיש פֿאַר יאָגאַ (למשל, די "האַלטנ זיך פון די לאַטעראַל ווינקל"), זיי זענען אויך אָפט געמאכט ווי עקסערסייזיז פֿאַר די טאַליע. עקספּערט מיינונג. די מערסט ומנאַטירלעך באַוועגונג איז ווען די פֿיס זענען אויף די שטאָק, און די גוף באוועגט צו די זייַט, בענדינג איבער אָדער טורנינג. די קני שלאָס אויף טוויסטינג סיידווייז דורך נאַטור איז נישט קאַלקיאַלייטאַד, זייַן אַרבעט איז צו בייגן און ונבענד אין איין פלאַך. און אין דעם געניטונג עס איז אַ כייפּערלאָאַד אויף די מעניסקוס, וואָס איז אַ קאַרטאַלאַדזשאַנאַס ונטערשלאַק צווישן די ביינער אין די קני שלאָס. און אויב עס זענען שוין ענדערונגען אין עס, און פֿאַר שווער מענטשן דעם אַקשלי כּמעט שטענדיק, דעריבער זיי טרער די מעניסקוס ווען זיי מאַכן אַ ומנאַטירלעך באַוועגונג פֿאַר די שלאָס. קעריינג דעם גוף צו די זייטן - אן אנדער וועג צו דערגרייכן אַ דין טאַליע. עקספּערט מיינונג. די רוקנביין פון טוויסץ פון זייַט צו זייַט און אין אַלגעמיין פֿאַר "טוויסטינג" מווומאַנץ דורך נאַטור איז נישט בדעה, ספּעציעל מיט ווייץ. אויב איר מאַכן אַזאַ טורנס מיט גרויס אַמפּליטוד און פֿאַר אַ לאַנג צייַט, עס קענען אַרויסרופן אַ ינפלאַמאַטאָרי פּראָצעס אין די קליין דזשוינץ פון די ספּיינאַל זייַל. אין דער זעלביקער צייַט, אויב די אַמפּליטוד איז קליין און עס זענען ווייניק רעפּאַטישאַנז, די געניטונג איז בישליימעס פּאַסיק.
Footwork
פאַרשידענע סקוואַץ און לונגעס זענען די בעסטער וועג צו באַקומען אין די פאָרעם פון די דיך און הינטן. די עקסערסייזיז אַרייַננעמען כּמעט אַלע קאָמפּלעקסאַז. עקספּערט מיינונג. א שטאַרק מאַסע אויף די קני, קנעכל און היפּ דזשוינץ. וואָס איז די זעלבע וואָס זענען שוין אָוווערלאָודיד דורך פעט מענטשן. די מערסט געפערלעך זאַך איז צו קראָוטש אויך נידעריק, אַזוי אַז די עקן אין די דזשוינץ ווערן שאַרף. דאס פירט צו אַ טראַוומע צו די ליגאַמאַנץ און קאַרטילאַדזשאַז פון די קני שלאָס, און אין באַזונדער צו די טראַוומע פון די הערנז פון די מעניסקוס (די שאַרפּער די ווינקל אין די קני, די שטארקער די פעמור דריקט קעגן די מעניסקוס). אַ קנעכל גראַפט קען אויך פאַלן, און אָנצינדונג אין די היפּ שלאָס קען אָנהייבן פון אָווערלאָאַד. סקוואַץ און לונגעס זענען טאַקע זייער עפעקטיוו עקסערסייזיז, אָבער איר נאָר דאַרפֿן צו טאָן זייער קערפאַלי, ביסלעכווייַז און אונטער די גיידאַנס פון אַ יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער וואס וועט מאָניטאָר די זיכערקייַט פון דורכפירונג. שריט-פּלאַטפאָרמע - אַן אַנטשיינדזשד שלאָגן פון גרופּע עראָוביקס און שטאַרקייַט עקסערסייזיז. שריט-פּלאַטפאָרמע איז אַ שריט, גיין אויף די טרעפּ איז אַ מאַסע אויף די קנעכץ און קני. דער פול מענטש און אַזוי עס לאָודז, און ימאַדזשאַן ווי לאַנג עס וועט נעמען די טרעפּ אין די שריט עראָוביקס! עס איז נישט חידוש אויב די דזשוינץ רעאַגירן מיט אַ ינפלאַמאַטאָרי פּראָצעס. און דאָ ס אנדערן זאַך איר דאַרפֿן צו וויסן. סטאַביליטי צו די קני שלאָס איז צוגעשטעלט דורך די קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך (קוואַדריסעפּס). עס איז איינער פון די גרעסטע מאַסאַלז פון אונדזער גוף, ליגן אויף די פראָנט ייבערפלאַך. אין אַ זיציק מענטש, עס איז דעוועלאָפּעד זייער שוואַך, אַנשטאָט פון אַ הונט אויף די לענד, עס איז אַ פּלאַץ פון אַדאַפּאָוס געוועב אַמאָל די קוואַדיסיפּס איז ניט דעוועלאָפּעד, און אַלע די מאַסע גייט צו די פיור, וואָס פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ינדזשעריז און פּאַטאַלאַדזשיקאַל ענדערונגען אין די ביינער און דזשוינץ. גלייַך ניז - אַ אַבליגאַטאָרי פאָדערונג אין יאָגאַ, מיט סלאָפּעס, פֿאַר סטרעטשינג די לעגס בשעת זיצן און שטייענדיק. לעגאַמרע גלייַך קני איז נישט אַ פיזיאַלאַדזשיקאַל שטעלע. אין פּראָסט לעבן, אַ מענטש טוט נישט אָננעמען דאָס. אפילו ווען איר זיצן מיט דיין לעגס אויסגעשטרעקט, דיין ניז זענען אַ ביסל בענט. און די פול מענטשן, ווי אַ הערשן, שוין האָבן אַסטיאָאַרטהריטיס פון קני דזשוינץ. און ומנאַטירלעך קני סטראַיגהטענינג קענען פירן צו די פּראַגרעשאַן פון אָסטיאָאַרטהריטיס, בראָך פון די מעניסקוס אָדער טירינג פון די טענדאָן (עס וועט נישט בלייַבן די ליגאַמאַנט אַפּאַראַט). אבער אויב איר מאַכן סטרעטשינג ווייניקער עקסטרעם, ביסלעכווייַז, עס וועט פֿאַרבעסערן בלוט מיקראָסירקולאַטיאָן אין די דזשוינץ.
קאַם, נאָר רויק!
א ביסל שאַקינג אַלע דעם אינפֿאָרמאַציע, איז ניט עס? אָבער לאָזן 'ס מייַכל וואָס מיר געלערנט אָן פּאַניקינג. אַלע די אויבן עקסערסייזיז זאָל נישט זיין פּראָוכיבאַטאַד בייַ אַלע, זיי קענען זיין געטאן, אָבער נאָר ווען אַ מענטש איז שוין צוגעגרייט פֿאַר אַזאַ אַ מאַסע. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, און אויך אַנטריינדיק, אייער הויפּט אַרבעט איז צו נעמען קעיר פון די דזשוינץ, און צו טאָן דאָס, פאַרשטיין די מאַסאַלז. דעריבער, עס איז בעסער צו אָנפאַנגען פול מענטשן פון עקסערסייזיז אין די וואַסער, און "קומען אויס אויף טרוקן ערד", צו קלייַבן לאָודז וואָס אַרייַנציען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס און זענען באַקענענ זייער ביסלעכווייַז. ידעאַללי, איר דאַרפֿן אַ יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער וואס ווייסט די קעראַקטעריסטיקס פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם פון מענטשן מיט אַ פּלאַץ פון וואָג. אויב איר טאן עס זיך, עס איז פייַן צו קודם קומען צו אַ orthopedic דאָקטער און פרעגן: "וואָס קענען איך טאָן און וואָס קענען ניט זיין געטאן אין די טויגיקייַט צימער?" אויב דאָס איז נישט בנימצא, איר זאָל קלייַבן די עקסערסייזיז אין וואָס באַוועגונג אין דעם שלאָס איז קאַמפערטאַבלי. אויב איר פילן עטלעכע ומנאַטיריאַלנאַס, אויב איר פאָרסעפאַלי "דריקן" די שלאָס אין אַ שטעלע אַז דער קאָמפּלעקס אָדער די קאָוטש ריקווייערז, טאָן ניט טאָן עס.