ברוסט פאָרעם
יעדער פרוי האט אַ שיין קאַסטן איז אַ שטאָף. אבער אויב די בריסט זענען ווייַט פון גאנץ, וויסן אַז נישט אַלץ איז פאַרפאַלן. א ספּעציעל קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן וועט העלפן צו האַלטן פּאַסיק.
ספּעציעלע עקסערסייז
1. שטיין אַרויף אָדער זיצן אַראָפּ, נעמען אַ גומע באַנד אָדער עקספּאַנדער און אויסשטרעקן פאָרויס הענט בייַ די פּלייצע הייך, בשעת ויסמיידן דיין פּלייצעס און צוריק. סטרעטש אין די הענט פון אַ גומע באַנד אָדער יקספּאַנדער, ווי ווייַט ווי מעגלעך מיר כאַפּן אונדזער געווער אין די זייטן און בלייַבן פֿאַר 10 סעקונדעס אין די עקסטרעם פונט, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען אונדזער הענט צו זייער אָריגינעל שטעלע. מיר וועלן דורכפירן 15 אָדער 20 רעפּאַטישאַנז.
נאָך עקסערסייזיז
1. מיר רופט אויס פון די דיוואַן. מיר וועלן זיין אויסגעשטרעקט דורך אַ ויסגעצייכנט הענט וועגן אַ דיוואַן, לעגס גלייַך, סאַקס אין די שטאָק, פּאַלמז קלאר אונטער די פּלייצעס. מיר בייגן און ונבענד אונדזער געווער אַזוי אַז די קאַסטן רירט די דיוואַן. עלבאָוז זענען נישט ברעד. צי עס 15 אָדער 20 מאל
2. מיר לייגן אויף די שטאָק, די לעגס בייגן אויף די קני און מיר וועט שטעקן אונדזער פֿיס קעגן די שטאָק. מיר וועלן אויסשטרעקן אין פראָנט פון אונדז הענט מיט דומבבעללס. סלאָולי מיר כאַפּן די הענט אין די פּאַרטיעס, מיר טאָן ניט אָנרירן אַ שטאָק דורך הענט און מיר וועלן שפּעט פֿאַר 10 סעקונדעס אין אַ עקסטרעם פונט. בעת די דיילושאַן פון די הענט, מיר ווייזן אַז די רוקנביין איז נישט בייגן, אָבער דרינגלעך קעגן די שטאָק. איבערחזרן די געניטונג 20 מאל.
גאַנץ הענט
איר טראָגן לאַנג-סליווד קליידער, טאָן ניט כאַפּן דיין הענט הויך, אַנדערש דיין קלאָזעט הויט, פון עלנבויגן צו אַרמפּיט, וועט זיין קענטיק.
ספּעציעלע עקסערסייז
1 . מיר וועלן העכערונג גלייַך אָדער מיר וועלן זיצן אויף אַ שטול. מיר נעמען אין די הענט פון דומבבעללס וועיגהינג 1-25 קילאָגראַמס, הייבן זיי אין די הענט אויבן די קאָפּ און בייגן די עלבאָוז, בשעת מיר וועלן שטעלן דומבבעללס הינטער די קאָפּ. מיר כאַפּן ביידע הענט אויבן אונדזער קעפ, ויסשטימען אונדזער געווער אין די עלבאָוז. אויב עס איז שווער צו האַנדלען מיט צוויי דומבבעללס, מיר וועלן נעמען איין, און עס וועט נעמען צוויי הענט, דעמאָלט מיר וועט פאַרגרעסערן די מאַסע. מיר נאָכפאָלגן אַז די צוריק איז גלייַך, טאָן נישט מאַך. דו זאלסט נישט ברעד ברייט עלבאָוז, האַלטן זיי נעענטער צו די קאָפּ. איבערחזרן 10 אָדער 20 מאל, מאַכן 2 אָדער 3 אַפּעריישאַנז.
נאָך עקסערסייזיז
1. שטיין אַרויף גלייַך, פֿיס שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס, הענט מיט דאַמבעלז אַ ביסל בייגן אין די עלבאָוז. רייז דיין הענט צו די זייטן, דעמאָלט נידעריקער זיי אַראָפּ, טאָן נישט קער אויס די הענט. מיר וועלן דורכפירן דעם געניטונג 8 אָדער 10 מאל.
2. שטיין אַרויף גלייַך, געווער ויסגעצייכנט בייַ די פּלייצע מדרגה. מיר באַשרייַבן פול קרייזן אין איין ריכטונג פֿאַר אַ מינוט מיט גלייַך הענט, און דעמאָלט מיר שילדערן די קרייזן אין די אנדערע ריכטונג אין די אנדערע ריכטונג. מיר וועלן מאַכן 15 קרייזן אין יעדער ריכטונג.
3. ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין הענט מיט דומבבעללס אַרויף דיין הענט צוזאמען דעם גוף. האַלטן די האַלדז רילאַקסט, די מאָגן און צוריק טענסעד. פון דעם שטעלע, הייבן דיין הענט אַרויף בייַ אַ פעסט גאַנג. מיר אָנהייבן מיט 10 רעפּיטישאַנז, און ביסלעכווייַז ברענגען אַרויף צו 50 רעפּאַטישאַנז.
בלאַדעס - פּראָבלעם זאָנע
דער נידעריקער רימען פון די באָדקאָסטיום אונטערלאָזן די פאַרלייגן פון פעט אונטער די אַקסל בלאַדעס, אַזוי איר טאָן ניט נעמען בילדער אויף דעם ברעג, אָבער בעסער צו ווענדן דיין צוריק אויף די אָביעקטיוו.
ספּעציעלע עקסערסייז
1. ליגן אויף דיין מאָגן, מיר נעמען אין האַנט דומבבעללס. מיר מאַכן קייַלעכיק דומבבעללס אין ביידע אינסטרוקציעס אין טורנס, 20 אָדער 25 מאל.
נאָך עקסערסייזיז
1. ליגן אויף דיין מאָגן, מיר נעמען אין האַנט דומבבעללס. מיר פאַרשפּרייטן אונדזער הענט צו די זייטן, הייבן זיי אַרויף און האַלטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר 20 אָדער 25 מאל.
2. ליגן אויף דיין צוריק. הענט מיר צעפירן אין די פּאַרטיעס און קראַפט מיר דריקן הענט אויף אַ שטאָק. דורכפירן 25 דרוק.
פּראָבלעמאַטיק אַנדעראַרם הויט
איר טאָן ניט ווי טראָגן ה-שירץ און קאָרסעט, ווי ונאַעסטהעטיק קרעאַסעס לעבן די אַנדעראַרמז נאָר צעלאָזן די גאנצע קוקן.
ספּעציעלע עקסערסייז
1. בענד דיין געווער אין די עלבאָוז אין די מיטל פון די קאַסטן, פּאַלמז צוזאַמען מיט דיין פינגער אַרויף. מיר שטעלן אונדזער הענט אויף יעדער אנדערע, מיר ויסמעקן עפּעס אין זיי. עטלעכע סעקונדעס פון קאַמפּרעשאַן בייַטנ לויט דער ריי מיט אָפּרו. מיר איבערחזרן לפּחות 30 מאל.
נאָך עקסערסייזיז
1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, מיר וועלן מנוחה קעגן די שטאָק, נעמען דומבבעללס אין דיין הענט און הייבן זיי אַרויף איבער דיין פּלייצעס. הענט מיט דעם גוף פאָרעם אַ רעכט ווינקל, דעמאָלט מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער צו די זייטן, אין דער זעלביקער צייַט מיר בייגן זיי אין די עלבאָוז. זאל צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר איבערחזרן 15 אָדער 25 מאל.
2. שטיין אַרויף, שטעלן אונדזערע פיס ווידער ווי פּלייצעס, אויסשטרעקן אונדזער הענט פאָרויס מיט דומבבעללס. אָלטערנאַטלי בייגן אין די עלנבויגן, דעמאָלט איינער אָרעם, און דעמאָלט די אנדערע. מיר וועלן איבערחזרן 20 מאל פֿאַר יעדער האנט.
ווייסט - פּראָבלעם געגנט
איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ גאַרטל אָדער גאַרטל, זיי קענען נאָר ונטערשטרייַכן די גאַנץ אַוועק פון דער טאַליע.
ספּעציעלע עקסערסייז
1. סטאַנד אַרויף, פיס פּלייצע ברייט באַזונדער, געווער אויסשטרעקן אויס צו די זייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק. קער רעכט, נעמען דיין רעכט אָרעם צוריק, און קער דיין לינקס האַנט צו די רעכט, אָנרירן די קאַסטן. הענט מוזן נאָכפאָלגן אין די ריכטונג אַז די גוף. מיר האַלטן די צוריק גלייַך, פאַרריכטן די היפּס. מיר דערגרייכן די מאַקסימום אַמפּליטוד. דעריבער דרייַ לינקס און נעמען ביידע הענט צו די לינק. מיר וועלן ויספירן 30 טורנס אין יעדער זייַט.
נאָך געניטונג
1. ליגן, בייגן די לעגס אין די ניז, שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק, הענט אויסשטרעקן אויס צו די זייטן. מיר נידעריקער ביי ביידע די קני צו די לינקס, און שלעפּן דעם גוף און די לינקס האַנט צו די רעכט, דעמאָלט וויצע ווערסאַ. דורכפירן 20 מווומאַנץ אין יעדער ריכטונג.
בויך - פּראָבלעם געגנט
איר וועט זיין צופֿרידן מיט פרייַ דרעסיז מיט אַ אָוווערסטייטיד טאַליע, נאָר די מנוחה קענען נישט באַהאַלטן דיין בויך
ספּעציעלע עקסערסייז
1. ליגן אויף די שטאָק, שטעלן אונטער די באַט פון די דלאָניע צו האַלטן דיין צוריק, לעגס ויסגעמאַטערט. כאַפּן די לעגס אויבן די שטאָק דורך 40 אָדער 50 דיגריז און נידעריקער זיי צו די שטאָק. צי עס 20 אָדער 30 מאל.
נאָך עקסערסייזיז
1. מיר זיצן אויף די ברעג פון די שטול, לאָזן 'ס נעמען קעיר פון די אַוועקזעצן. סלאָולי כאַפּן אונדזער סטרייטנאַס לעגס, דערגרייכן אַ רעכט ווינקל צווישן די גוף און די לעגס. מיר אַרבעטן מיט דער נידעריקער דרוק, טאָן ניט בייגן אונדזער צוריק. מיר וועלן נידעריקער אונדזער פיס, מיר וועלן פאָרזעצן 15 אַססענץ.
באָקאַ - פּראָבלעם געגנט
איר טאָן ניט טראָגן דזשינס און אַ קורץ העמד, און צווישן זיי עס איז קיין פּאַס פון די נאַקעט גוף, ווי איבער די גאַרטל פון הויזן איר קענען זען וידעפדיק פעט.
ספּעציעלע עקסערסייז
1. שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן די פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, לאָזן ס פאַלן אונדזער הענט מיט דומבבעללס וועיגהינג 1-25 קילאָגראַמס צוזאמען דעם שטאַם. מיר וועלן ויספירן דעם שיפּוע צו די רעכט זייַט, מיט די רעכט האַנט פון די דומבבעללס, מיר וועלן רוק אַראָפּ די פוס, הייבן די לינקס האַנט. דעמאָלט מיר וועלן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר וועלן דורכפירן די געניטונג אין די פאַרקערט ריכטונג. מיר וועלן מאַכן 15 אָדער 25 סלאָפּעס אין יעדער זייַט.
נאָך עקסערסייזיז
1. שטיין אַרויף גלייַך, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין פּלייצעס. הענט שטעלן אויף דיין גאַרטל אָדער אויפשטיין צו דער הייך פון די פּלייצעס. מיר מאַך די פּלייצעס צו די רעכט, מיר ציען דעם גוף הינטער זיי, לאָזן די היפּס מאָווינגלאַס, ווי אויב זיי זענען סטיפאַנד.
די ינער ייבערפלאַך פון די טיז
אין די היץ, איר טראָגן טייץ, ווי פון די ין פון די טיז, די לעגס וועלן קוקן מיעס אין אַ מיני, איר וועט זען פרייַ הויט.
ספּעציעלע עקסערסייז
1. מיר לייגן אויף דער פּאָדלאָגע, מיר וועט הייבן גלייַך לעגס. מיר וועט פאַרשפּרייטן אונדזער פיס אַ ביסל צו באַקומען אַן אַקוטע ווינקל צווישן זיי. מיר אויסשטרעקן צו די סופיט מיט סאַקס, קני גלייַך, האַלטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס.
2. דעמאָלט מיר פאַרשפּרייטן אונדזער פיס צו די רעכט ווינקל און האַלטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס. סוף, מיר דילייט אונדזער פיס זייער ברייטלי, אַזוי אַז די קני בלייבט סטרייטאַנד, מיר פאָרזעצן צו ציען אונדזער סאַקס, און בלייַבן פֿאַר 15 סעקונדעס. פאָרזעצן די געניטונג, שוין אין די פאַרקערט סדר, (אַקוטע ווינקל און רעכט ווינקל) מיט האלטן דעם שטעלע פֿאַר 15 סעקונדעס. זאל ס פאַלן אונדזער לעגס פֿאַר 15 סעקונדעס, אָפּרוען. זאל ס אָנהייבן דעם געניטונג ווידער.
ביסלעכווייַז, דיפּענדינג אויף די סענסיישאַנז, עס וועט זיין אַ קליין שפּאַנונג, מוסקל שאַקינג, מיר ברענגען די פאַרהאַלטן צייַט צו אַ מינוט, די נומער פון רעפּאַטישאַנז אַרויף צו 10 מאל.
נאָך געניטונג
1. שטיין אַרויף, לעגס צוזאַמען, הענט רעסטיד אויף די צוריק פון אַ שטול אָדער שטעלן אויף אַ גאַרטל. כעדינג די ילאָנגגייטאַד רעכט פוס הויך אַרויף, טאָן ניט בייגן אָדער נידעריקער עס. זאל ס טאָן 20 מאַטשהעס. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג מיט דיין לינקס פֿיס.
סעללוליטע אויף די הינטן
די טוניק וועט זיין דיין ישועה, עס וועט באַהאַלטן די סעללוליטע הינטן.
ספּעציעלע עקסערסייז
1. ליגן, לעגס בייגן אויף די ניז, שטעלן די פֿיס אויף די שטאָק, הענט אויסשטרעקן אויס צו די זייטן. שפּאַנונג די הינטן. סלאָולי כאַפּן די היפּס אַרויף, טאָן ניט טרער אַוועק די קאָפּ פון די שטאָק און טאָן ניט טרער אַוועק די פּלייצעס, אַ ביסל בייגן אין דער נידעריקער צוריק. זאל צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אָפּרוען די הינטן. מיר איבערחזרן 15 אָדער 20 מאל.
נאָך געניטונג
1. מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, מיר וועלן אָנווענדן אויף די רעכט אָרעם, בענט בייַ די עלנבויגן. שטעלן די פֿיס פון די לינקס פֿיס, קראָסווייז די לענד פון די רעכט פוס, דעמאָלט די רעכט פוס וועט זיין אונטער די לינקס פוס בענט אין די קני, שטעלן די עלנבויגן פון די לינקס האַנט אויף די לינקס דיך.
2. כאַפּן די רעכט פוס, 40% פון די שטאָק, און אַ ביסל בייגן און ונבענד עס, האַלטן עס אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. מיר טאָן עס ביז מיר פילן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז. דעמאָלט מיר וועט דורכפירן דעם געניטונג פֿאַר די לינקס פוס, לינינג אויף די לינקס אָרעם און רעכט פֿיס.
גאַנץ ניז
איר טראָגן די מאַקסי לענג אַזוי אַז קיין איינער זעט דיין מיעס דיק ניז
ספּעציעלע עקסערסייז
1. שטייענדיק אַרויף, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, נעמען דומבבעללס אין האַנט און דריקן זיי צו די פּלייצעס. מיר וועלן דורכפירן 15 אנפאלן, סקוואַץ.
נאָך עקסערסייזיז
1. שטיין אַרויף, פוס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אַראָפּ די גוף. מיר וועלן אויפשטיין אויף סאַקס, דעמאָלט מיר וועלן פאַלן אויף כילז, מיר וועלן זיצן אַראָפּ אַ ביסל, מיר וועט פאַרברייטערן הענט פאָרויס אַז נישט צו פאַרלירן וואָג. דעמאָלט מיר וועלן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און ווידער זיצן אַראָפּ. מיר וועלן דורכפירן 15 אָדער 25 רעפּאַטישאַנז.
2. נעמען די שטעלע אַז מיר זענען געזעסן אויף אַ שטול, ניז בייגן, הענט אויסשטרעקן פאָרויס. אין דעם פּאָסטן, מיר וועלן בלייַבן מער, פֿאַר אַ גוט רעזולטאַט, מיר וועלן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 10 אָדער 15 מינוט. ויספירן די געניטונג 2 אָדער 3 מאל אַ טאָג.
ווייל אַלע די פּראָבלעם געביטן, און טאן די עקסערסייזיז, איר קענען קאָפּע מיט די פראבלעמען. פֿאַר פרויען, דאָס וועט זיין אַ גוט וועג צו באַן דיין פיגור און צוריק צו נאָרמאַל.