פיטבאָל האט אין לעצטע יאָר ראַנגקט הויך אין פארשידענע שטעלט פון גימנאַסטיק עקסערסייזיז. דער הויפּט פאָלקס איז גימנאַסטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען אויף פיטבאַלל. זייַן אַדוואַנטיידזשאַס אין גומע פּראָפּערטיעס: די פּעלוויס און די רוקנביין זענען אַליינד רעכט צו דער אַניוואַן יממערסיאָן פון די יסטשיאַל טובערקלעס אין די פּילקע. גימנאַסטיק האט אַ קעראַטיווע ווירקונג, וואָס איז צוגעשטעלט דורך די פּראַל פון די פּילקע אויף די רוקנביין, דזשוינץ און אַרומיק געוועבן.
בעת דער ערשטער דרייַ חדשים פון שוואַנגערשאַפט, וואָרענען זאָל זיין עקסערסייזד ווען דורכפירן די עקסערסייזיז. דעם איז וויכטיק צו געדענקען, ווייַל פילע גלויבן אַז בשעת די צייַט איז קליין, איר קענען טייַנען די פריערדיקע מאַסע. אויב אַ פרוי איז נישט אָנגעקלאָגט אין ספּאָרט איידער שוואַנגערשאַפט, דעמאָלט אין די ערשטער דרייַ חדשים זי זאָל נישט טאָן גימנאַסטיק, אָבער לאָזן עס פֿאַר די סייפאַסט צייַט - די צווייט טרימעסטער. אין די אָנהייב פון די דריט טרימעסטער, די מאַסע זאָל ביסלעכווייַז רידוסט צו די מינימום, און דורך די סוף פון די צייַט, און אין אַלגעמיין, פאַרמעסט זיך צו ברידינג עקסערסייזיז און גיין. בעשאַס שוואַנגערשאַפט, איר קענען בלויז האַנדלען מיט מגילה וואָס זענען דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר שוואַנגער פרויען. אויב עס איז אַ ברירה צווישן גרופּע לעקציעס און יחיד, עס איז בעסער צו קלייַבן די רגע אָפּציע. אַזאַ עקסערסייזיז זענען זיכער, ווייַל אַ גאַנג פון עקסערסייזיז איז אויסגעקליבן, גענומען די חשבון פון די עלטער און געדויער פון שוואַנגערשאַפט.
קיין ווערקאַוץ זאָל אָנהייבן מיט אַ 5-מינוט וואַרעם-אַרויף. עס איז נייטיק ווייַל דער גוף דאַרף צו "באַקומען ינוואַלווד אין דער אַרבעט." צו ויסמייַדן אָוווערלאָודינג, איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר די דויפעק. אין דער ערשטער דרייַ חדשים, די פּאַלס זאָל נישט זיין מער ווי 60% פון די פּאַלס וואָס די מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן קומט, און אין די רגע און דריט טרימעטהער דעם פּראָצענט איז 65-70%. רעכענען די דויפעק פון מאַקסימום קאַנסאַמשאַן קענען זיין לייכט דורך די פאָרמולע: פון 220 סאַבטראַקט עלטער. פֿאַר בייַשפּיל, אויב אַ מיידל איז 25 יאָר אַלט, עס טורנס אויס 220-25 = 195.
עקסערסיסעס פֿאַר הענט
עס איז נייטיק צו זיצן אויף די פיטבאַלל, לעגס אין דער זעלביקער צייַט וויידלי ספּייסט, די צוריק זאָל זיין גלייַך. הענט נידעריקער הענט אַרונטער און נעמען אין זיי דומבבעללס וועיגהינג נישט מער ווי איין קילאָ. אויב די וואָג איז זייער שווער צו טייַנען, די פּילקע קענען זיין קלאַפּ אַוועק אַ ביסל. ווייַטער, איר דאַרפֿן צו בייגן ביידע הענט, און דעמאָלט נידעריקער זיי אַראָפּ, עלבאָוז פון דעם שטאַם קענען נישט זייַן טאָרן אַוועק אין דער זעלביקער צייַט. אויב געוואלט, איר קענען בייגן דיין האנט אָלטערנאַטלי. דער געניטונג איז ריפּיטיד 6-8 מאל.
דער אָריגינעל שטעלע איז די זעלבע ווי אין די פריערדיקע פאַל, אָבער די הענט זענען פארקערט מיט די דלאָניע צו דעם גוף, און די עלבאָוז זענען אַ ביסל בענט. איר זאָל כאַפּן דיין געווער צו די זייטן אַרויף צו די מדרגה פון די פּלייצעס, און דעמאָלט נידעריקער זיי אַראָפּ. דער געניטונג אויך ריפּיץ בעערעך 7 מאל.
איר זאָל זיצן אויף די פיטבאָל, לעגס פאַרשפּרייטן וויידלי, אָבער איצט די גוף זאָל זיין טילטאַד אַ ביסל פאָרויס. דער עלנבויגן פון איין האַנט זאָל רוען אויף די לענד, און די רגע אָרעם מיט די האַנטעל זאָל זיין בענט בייַ רעכט אַנגלעס, די אַקסל און עלנבויגן זאָל זיין געלייגט צוריק. עס איז נייטיק צו ויסמאָלן די אָרעם אין די עלנבויגן שלאָס, און דעמאָלט צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. ווען פּערפאָרמינג אַ אַקסל שלאָס, עס זאָל זיין ימווואַבאַל. איבערחזרן 6-8 מאל.
עקסערסיסעס פֿאַר די קאַסטן
עס איז נייטיק צו זיצן אין טערקיש און אין די קאַסטן מדרגה צו האַלטן פיטבאַלל, עלבאָוז זאָל זיין בענט און דירעקטעד צו די זייטן - דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע. די פּאַלמז דאַרפֿן צו קאָמפּרעס די פּילקע צו די צענטער. דער געניטונג איז ריפּיטיד אַרויף צו 15 מאל.
זיצן אויף פיטבאָולע זאָל נעמען אין די הענט פון דומבבעללס און בייגן זיי אין פראָנט פון די קאַסטן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז - דעם וועט זיין די סטאַרטינג שטעלע. עס איז נייטיק צו שטופּן די געווער באַזונדער, אָן בענדינג בייַ די עלבאָוז, דעמאָלט צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. ריפּיטיד וועגן 10-15 מאל.
עקסערסיסעס פֿאַר די הינטן און לעגס
איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין רעכט פֿיס און שטעלן אויף די פּילקע, לינינג דיין פֿיס. די לינקס פוס, אויך, זאָל זיין בענט, אָבער עס מוזן רוען אויף די שטאָק. עס איז נייטיק צו ויסמישנ זיך די רעכט פוס, אַזוי ראָולינג די פוסבאָל פאָרויס, און דעמאָלט צוריקקומען צו זייַן אָריגינעל שטעלע. דער זעלביקער מוזן זיין געטאן מיט די אנדערע פוס. איבערחזרן אַרויף צו 8 מאל.
אין דער פרייַ סטאַרטינג שטעלע, נאָכגיין די לינקס פֿיס צו מאַכן אַ מאַך אַז מימיקס די בייק פאָר, און איבערחזרן דעם מיט די רעכט פֿיס.
דער ערשט שטעלע איז די זעלבע. זאָל זיין בענט די לינקס פוס אין די קני, די שין איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. ווייַטער, עס איז נייטיק צו דורכפירן אַ קייַלעכיק באַוועגונג אין די לינקס און רעכט זייטן. איבערחזרן מיט די רעכט פֿיס.