צי איר ווילן צו פאַרשאַפן דיין טויגיקייַט קלאסן און דערפאַרונג אַ פאַקטיש ספורט גייסט? לערן מער וועגן די רעיבאָק קראָסספיט טריינינג סיסטעם און פּרובירן צו אָפּשאַצן דיין שטאַרקייַט מיט די הילף פון די פארגעלייגט קאָמפּלעקס. CrossFit איז אַ סיסטעם פון פולשטענדיק גשמיות טריינינג, באזירט אויף דרייַ "וויילז": דייווערסיטי, ינטענסיטי און פאַנגקשאַנאַליטי. וואָס טוט דאָס מיינען? עס ס פּשוט. פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז זענען די מווומאַנץ אַז איר נוצן אין וואָכעדיק לעבן, גוף-ספּעציפיש "פּאַטערנז" (פֿאַר בייַשפּיל, deadlift אין לעבן איז אַ וועג צו הייבן אַ שווער כייפעץ אַוועק די שטאָק). בלויז דאָ זיי זענען געטאן מיט הויך ינטענסיטי - פֿאַר אַ בשעת און ווי באַלד ווי מעגלעך. פּלוס, טריינינג איז כּמעט קיינמאָל ריפּיטיד, און די מווומאַנץ זענען קעסיידער אָלטערנייטינג מיט יעדער אנדערער. דער טייַטש פון אַזאַ דייווערסיטי איז אין דער פאַרשיידנקייַט פון טריינינג סטימול: דאָס איז געטאן אַזוי אַז דער גוף טוט נישט האָבן צייַט צו באַקומען געניצט צו אים און אַדאַפּט זיך צו די נייַ מאַסע אַלע די צייַט - וואָס מיטל עס האט קעסיידער פּראָגרעסט אין די רעזולטאַטן. אין פאַקט, די קראָסספיט רעצעפּט איז פּשוט: איר נעמען פאַנגקשאַנאַל מווומאַנץ, מישן זיי אין קיין קאָמבינאַציע, צייכן די צייַט און קאָנקורירן פֿאַר גיכקייַט מיט שכנים אין די זאַל אָדער באַקומען דיין פרייַערדיק רעקאָרד.
אָבער, הינטער אַלע דעם איז אַ ערנסט מעטאַדאַלאַדזשי - די פּיראַמיד פון אַטלעטיקס אַנטוויקלונג. עס איז באזירט אויף דערנערונג, וואָס איז די מאָלעקולאַר און ענערגיע יקער פון פיזיש טויגיקייַט. "אַדזשאַסטינג" עס, די קראָססיפטערס ביסלעכווייַז צוגרייטן אַלע די פאַנגקשאַנז פון דעם גוף פֿאַר די אַרבעט פון די וויטענסיק מאָדע.עטשנאָליק עקסערסייזיז צוגרייטן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמס.טהע גימנאַסטיק אַלאַוז איר צו לערנען צו קאָנטראָלירן דיין גוף אין פּלאַץ - אַנטוויקלען וואָג, קאָואָרדאַניישאַן, אאז"וו דער ווייַטער שריט איז אַרבעט מיט ווייץ: דאָ עס זענען עלעמענטן ווייטליפטינג, קעטטלעבעלל ליפטינג, אאז"ו ו - אַלע וואָס איז דארף צו רעכט צולייגן די קראַפט אין באַציונג צו פונדרויסנדיק אַבדזשעקס.און לעסאָף, די שפּיץ פון די קראָסספיט פּיראַמיד איז ספּאָרט אין די מערסט ברייט וועמען זיין שכל, עס איז מעגלעך צו פּראַקטיטשעסקאָגאָפּרימענענייאַ באקומען סקילז טריינינג ליזשער, זאַניאַטייאַסקאַלאָלאַזאַניעם, פּלייינג קוישבאָל, יאַטינג, עפּעס -. קראָסספיטער אויף גרייט יקספּיריאַנסט קיין לעבן און ספּאָרט טעסץ. אן אנדער וויכטיק אַרגומענט אין קראָסספיט איז אַ שטיק פיגור ווי אַ "זייַט ווירקונג". טראָץ דער פאַקט אַז דער ציל דאָ איז צו פֿאַרבעסערן קוילעלדיק גשמיות טויגיקייַט אלא ווי אַ אַטראַקטיוו אויסזען, באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק גראָב און ינקריסינג מוסקל טאָן זענען די פארלאנגט באָנוסעס אַז דערוואַרטן איר אויף רעזולטאַט.
פּוש-אַפּס
נעמען די שטעלע פון "טראָפּ, ליגנעריש": די גוף איז גלייַך, די מאַסאַלז פון די דרוק זענען סטריינד. דראָפּ אַראָפּ צו די סוף, אַזוי אַז דער גוף איז אויף די שטאָק, און טרער דיין פּאַלמז אויס. פארוואס איז עס אַזוי? אין קראָסספיט עס איז שטענדיק אַ קאַמפּעטיטיוו ווירקונג: עס איז ניט ענין צי איר קאָנקורירן מיט אנדערע פּאַרטיסאַפּאַנץ אָדער פּרובירן צו פֿאַרבעסערן דיין לעצט רעזולטאַט. אין סדר צו זיין ערלעך, איר דאַרפֿן צו ווייַזן אַז איר האט די עקסערסייזיז צו די סוף, און נישט טשיטאַד, דורכפירן אַ האַלב-אַמפּליטוד צו ענדיקן געשווינד. איבערחזרן. "
גרייט צו פּרובירן? איר קענען טאָן עס רעכט איצט דורך געגאנגען דורך אַ טריינינג סעסיע. דיין ציל איז צו מאַכן ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך אין 6 מינוט.
איין קייַלעכיק איז 5 שטופּן-אַרויף, 10 ליפץ און 15 סקוואַץ.
שנייַדן די צייַט און גיין. געדענקען די רעזולטאַט, אין סדר צו ווייַטער מאָניטאָר פּראָגרעס.
גוף ליפץ, קראָוטשינג
נעמען די פּראָנע שטעלע. הענט און אַקסל בליידז פאַרבינדן די שטאָק, פֿיס טריט זענען געבראכט צוזאַמען. פארווארפן דיין געווער פאָרויס, העכערונג און פאַרבינדן די סאַקס בייַ די סוף פונט פון די באַוועגונג. צוריק אַוועק און אָנרירן די שטאָק ווידער. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די אַקסל, די סאַקס זענען פאַרקריפּלט וועגן 30 דיגריז אַוטדאָר. קאַסטן פאָרויס, קוק גלייַך און האַלטן דיין צוריק גלייַך. אָנהייב די באַוועגונג פון די צוריק פון די פּעלוויס, דעמאָלט אַראָפּ. קנעענס בייגן אין די ריכטונג פון די סאַקס. נידעריקער אַזוי אַז די היפּס זענען ונטער דער פּאַראַלעל צו די שטאָק, בשעת בלייבט די צוריק גלייַך. נעמען קעיר אַז די וואָג טוט נישט מאַך צו די סאַקס, און די היפּס בלייַבן פּאַראַלעל צו די פֿיס. דעריבער, העכערונג צו אַן נאָך סטרייטנינג אין די פּעלוויס און קני.
דאָס איז דער יסוד פון גשמיות טריינינג. אויב עס איז נישט שטאַרק, די גאנצע ווירקונג פון דיין טריינינג וועט קומען צו נול.
אין די קראָסספיט קהל, צוויי דיייץ זענען רובֿ דערקענט: פּאַלעאָ און זאָנאַל. סופּפּלעס די נוצן פון דיעטע פלייש, ניסלעך, זאמען, וועדזשטאַבאַלז און פירות, אַ קליין קוואַנטיטי פון קראָכמאַל און גאָר יקסקלודז צוקער. דאס איז די עסנוואַרג צו וואָס דער מענטש איז אַדאַפּטיד דזשאַנעטיקלי, אַזוי עס אַלאַוז איר צו טייַנען די אָפּטימום מדרגה פון געזונט-זייַענדיק. אַלאַוז די נוצן פון לעגאַמרע קיין עסנוואַרג, אָבער אין אַ שטרענג דיפיינד סומע און פּראָפּאָרציע פון פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ. קאַלאָריק צופרידן זאָל זיין געגרינדעט אין 1.5-2.5 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג, דיפּענדינג אויף די מדרגה פון טעטיקייט (1.5 - נאָרמאַל אין מיטל לאָודז, 2.5 - פֿאַר "אַוואַנסירטע" אַטליץ).
(גוף וואָג × 1.5) / 7 ג = נומער פון בלאַקס פּער טאָג
א אַפּאַראַט איז אַ אַפּאַראַט פון מעזשערמאַנט געניצט צו פאַרפּאָשעטערן די באַלאַנסינג פון מילז.
- 7 ג פּראָטעין (האַלב) = 1 פּראָטעין בלאָק.
- 9 ג קאַרבאָוכיידרייץ = 1 קאַרבאָוכיידרייץ פאַרשפּאַרן.
- 1.5 ג פעט = 1 בלאָק פון פעט.
איר דאַרפֿן צו לערנען ווי צו פאַרנוצן אַ נומער פון בלאַקס פון פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. דעריבער די קאַלאָריק צופרידן פון עסנוואַרג וועט זיין צוגעשטעלט דורך 10% קאַרבאָוכיידרייץ, 30% פּראָטעין און 30% פעט. אַזאַ אַ פּלאַן, אויף די איין האַנט, וועט געבן די קראַפט פֿאַר אַקטיוו טריינינג, אויף די אנדערע - עס וועט באַשיצן אייער פיגור פון וידעפדיק פעט.