ערשטער פון אַלע, עס זאָל זיין גענומען אין חשבון אַז צו געבן די מאַסאַלז רעליעף עס טוט נישט דאַרפֿן צו לערנען קיין ספּעציעל פיזיש עקסערסייזיז. פֿאַר די צוועקן, אַלע די זעלבע עקסערסייזיז אַז איר דורכפירן אין קלאסן ניצן דומבבעללס אָדער פאַרשידן סימיאַלייטערז וועט טאָן. אָבער, עס איז נייטיק צו נאָכפאָלגן די באַוועגונג לויט עטלעכע כּללים. אויב איר ווילן צו שאַפֿן אַ מוסקל רעליעף, די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין יעדער צוגאַנג זאָל זיין בייַ מינדסטער 12-15. עטלעכע עקסערסייזיז, (פֿאַר בייַשפּיל, בענדינג דעם שטאַם צו "ינפלייט" די אַבדאָמינאַל דרוק) קענען זיין געטאן מיט אַ פיל גרעסערע נומער פון רעפּאַטישאַנז אין איין צוגאַנג - אַרויף צו עטלעכע טוץ. אויב, מיט דעם וווּקס פון דיין גוף ס טויגיקייַט, איר אָנהייבן צו לייכט דורכפירן אַ גרויס נומער פון רעפּעטיטיאָנס פון דער געניטונג, עס מיטל אַז עס איז צייַט צו פאַרגרעסערן די וואָג פון די מאַסלאַקיישאַנז געוויינט - נעמען אַ האַנטעל אַ האַלב קילאָ כייוויער אָדער ינסטאַלירן אַ נאָך טעלער אויף די טראַינער בלאָק. אויך, ווען איר דערגרייכן אַ זיכער מדרגה פון טויגיקייַט, איר קענען אָנהייבן ניצן ווייץ אַפֿילו אין אַזאַ עקסערסייזיז פון דעם פּראָגראַם, וואָס יוזשאַוואַלי געטאן אָן נאָך וואָג - פֿאַר בייַשפּיל, בייגן דעם שטאַם, האלטן דיין האַנט אַ קליין גאַנטל הינטער דיין קאָפּ. דאָס וועט געבן די פאָרמירונג פון די רעליעף פון די מוסקולאַטור רעכט צו אַן אַפֿילו מער טיף "ברענען" פון אַדיפּאָסע געוועב.
ווען עקסאַקיוטינג אַ געניטונג פּראָגראַם צו אַנטוויקלען מוסקל רעליעף, די מערסט פּראָסט גרייַז פון ביגינערז זאָל זיין אַוווידיד - די פאַרלאַנג צו דורכפירן ווי פילע ריפּיץ ווי מעגלעך אין איין צוגאַנג ווען ניצן די מאַקסימום ווייץ. אַזאַ אַ געניטונג פּראָגראַם איז מער פּאַסיק פֿאַר די וואס ווילן צו אַנטוויקלען מוסקל שטאַרקייַט. אבער פֿאַר די געשווינד פאָרמירונג פון מוסקל רעליעף, נאָך זאָל נישט יאָגן די גרויס וואָג פון דומבבעללס. די עוואַלושנעסס פון די ריכטיק פון אַזאַ אַ צוגאַנג ווערט מער פאַרשטיייק אויף אַ פּשוט בייַשפּיל. פֿאַר בייַשפּיל, ווען איר נוצן אַ האַנטעך 10 קג, איר קענען דורכפירן בלויז פינף רעפּאַטישאַנז אין דעם צוגאַנג, בשעת דומבבעללס פון 5 קילאָגראַמס איר קענען דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז. זאל ס רעכענען, אין וועלכע פאַל די יפעקטיוונאַס פון דער זעלביקער געניטונג פּראָגראַם וועט זיין העכער. אין דער ערשטער פאַל מיר באַקומען די ווייַטערדיק נומער פון קילאָגראַמס דיספּלייסט דורך די טריינד מוסקל גרופּע: 10 קילאָגראַמס × 5 רעפּעטיטיאָנס = 50 קילאָגראַמס. אין די רגע פאַל, מיר באַקומען: 5 קילאָגראַמס × 15 ריפּעטישאַנז = 75 קילאָגראַמס.
ווי מיר זען, אין להכעיס פון די פאַקט אַז אין די רגע פאַל די וואָג פון די האַנטעל איז געניצט צוויי מאָל ווי קליין, דער אָרגאַניזם וועט דורכפירן די גאַנץ אַרבעט 1.5 מאל גרעסערע. דעריבער, די סומע פון ענערגיע פארבראכט אויף די ימפּלאַמענטיישאַן פון דעם געניטונג פּראָגראַם וועט אויך זיין העכער אויב אַ האַנטעל וויידזשינג 5 קילאָגראַמס איז געניצט. און די האַכנאָסע פון ענערגיע וועט זיין די הויפּט אַרבעט פון טריינינג אין דער פאָרמירונג פון מוסקל רעליעף. דער פאַקט אַז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון דעם ענערגיע וועט זיין קאַנסומד פאַטי געוועב, וואָס גיט די פיגור אַביסאַטי און ינערפירז מיט די מאַנאַפעסטיישאַן פון די רעליעף פון מאַסאַלז.
אין דערצו, ווען איר פירן אויס די פּראָגראַם פון די עקסערסייזיז, איר זאָל באשטימט נעמען די קאַלאָריק צופרידן פון דיין דיעטע. למשל, עס איז דיזייראַבאַל צו באַגרענעצן די סומע פון פאַטי און זיס קיילים אין דער דיעטע, און אויך פּרובירן צו פאַרנוצן אַזאַ פודז בלויז אין דער ערשטער העלפט פון דעם טאָג (אין דעם פאַל, די קאַלאָריעס און קאַרבאָוכיידרייץ קאַנטיינד אין זיי וועט האָבן צייַט צו שפּאַלטן מיט די מעלדונג פון ענערגיע און קענען ניט זיין דאַפּאַזיטיד אין די פאָרעם פון סובקוטאַנעאָוס פעט, פּראַזערווינג די רעליעף פון מאַסאַלז). אין די אָוונט עס איז בעסטער צו עסן גרינס סאַלאַדס מיט מינימאַל דערצו פון מייַאָנעז אָדער גרינס אָיל, ווי געזונט ווי פעט-פֿרייַ פודז - פֿאַר בייַשפּיל, קעפיר אָדער הייַזקע קעז.
אזוי, נאָך די מעטאַדאַלאַדזשיקאַל אַפּערטונאַטיז אין דער אָרגאַניזאַציע פון דער פּראָצעס פון טריינינג און געמאכט דיין דיעטע מיט די קאַלאָריק צופרידן פון פּראָדוקטן, ניצן אַ פּראָגראַם פון גשמיות עקסערסייזיז איר קענען דערגרייכן אין די שאָרטיסט צייַט אַ געזונט פּראַנאַונסט רעליעף פון די מאַסאַלז פון דיין גוף. געטינג באַפרייַען פון וידעפדיק פאַטי געוועב וועט געבן דיין פיגור אַ שלאַנק, קלוג און אַטלעטיק אויסזען, מאכן איר אַפֿילו מער אַטראַקטיוו צו די פאַרקערט געשלעכט.