אַטלעס מיד אַפּרישיייטיד אַז עס העלפט צו אַנטוויקלען שטאַרקייַט, בייגיקייַט און קאָואָרדאַניישאַן און מוסיף טריינינג עלעמענטן צו די שפּיל - און ביגינערז זענען גרינגער צו אַדאַפּט צו גשמיות דרוק, און יקספּיריאַנסט אַטליץ טאָן ניט באַקומען באָרד. צו פירן אויף פיטבאָולע געבראכט איר בלויז נוץ און פאַרגעניגן, עס איז וויכטיק צו קלייַבן די רעכט גרייס. די דיאַמעטער פון דיין פּילקע קענען זיין קאַלקיאַלייטאַד דורך די פאָרמולע: הייך מינוס 100 סענטימעטער און קאָנטראָלירן די ריכטיק פון די ברירה, זיצן אויף די פיטבאָל: די לעגס זענען בייגן אויף די קני, פֿיס אויף די שטאָק. אויב דיין היפּס זענען פּאַראַלעל צו דער שטאָק - איר זענט נישט טעות מיט די גרייס. אויב איר קווענקלען, טשוזינג צווישן די קלענערער און גרעסערע פּילקע, זיין גיידיד דורך די מדרגה פון גשמיות טויגיקייַט. עס איז מער באַקוועם פֿאַר אַ יניקספּיריאַנסט ספּאָרצוואָמאַן צו באַן אויף אַ ביגער פּילקע.
קאָמפּלעקס עקסערסייזיז אויף פיטבאָולע אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויס אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף, אַרייַנגערעכנט טיף מוסקל סטייבאַלייזערז, וואָס זענען יוזשאַוואַלי שווער צו נוצן.
דער הויפּט מייַלע פון די פיטבאַלל איז זייַן מולטיפונקטיאָנאַליטי. מיט זייַן הילף איר קענען דורכפירן פילע פאַרשידענע עקסערסייזיז מיט דיין אייגן גוף וואָג, ווי געזונט ווי טראדיציאנעלן מאַכט מיט דומבבעללס, אַ באַרבעלל, קלאַפּ אַבזאָרבער. פיטבאַלל איז איינער פון די בעסטער שעלז פֿאַר טריינינג וואָג און קאָואָרדאַניישאַן, פֿאַר ארבעטן אויס די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק.
דער קאָמפּלעקס געפֿינט דורך אונדז וועט העלפן צו אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף. צי עס יעדער אנדערער טאָג דרייַ מאל אַ וואָך. דעפּענדינג אויף דיין מדרגה פון פיזיש טויגיקייַט, טאָן יעדער געניטונג 12-20 מאל, 3-4 אַפּראָוטשאַז מיט אַ ברעכן צווישן זיי 1-1.5 מינוט. צו פאַסילאַטייט זייער ימפּלאַמענטיישאַן, איר קענען קלאַפּ אַוועק די פיטבאָל אַ ביסל.
שטיין אויף די פיטבאָל. מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט.
געניטונג פֿאַר די וואָג. שטעלן די קני פון די רעכט פֿיס אין די צענטער פון די פּילקע, דאַרפן די פיטבאַלל מיט דיין הענט און, לינגינג פאָרויס אַ ביסל, הייבן הינטער זיך בייַ די מדרגה פון די פּעלוויס אַ ילאָנגגייטאַד לינקס פוס. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 5-20 סעקונדעס. דעמאָלט נידעריקער די לינקס פֿיס צו די שטאָק, שטיין אַרויף און טאָן די געניטונג אויף די אנדערע פוס. פֿאַר די ווערייישאַנז פון די עקסערסייזיז אויף די פּילקע פיטבאַלל עס איז איין וויכטיק נואַנס - דער הויפּט זאַך איז צו קלייַבן אַרויף אַז פּילקע וואָס פיץ ספּאַסיפיקלי צו איר.
טוויסטינג אויף די פּילקע. די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט.
ליגן אַראָפּ אויף די פוסבאָל, פֿיס אויף די שטאָק, די פּילקע נאָר אונטער די טאַליע. אויסשטרעקן גלייַך הענט פאָרויס, הייבן פּלייצעס און קאָפּ. גאָר ונבענד דעם גוף און מיד דורכפירן טוויסטינג, צייכענונג אין די בויך און דרינגלעך די טאַליע אין די פּילקע. האַלטן אין די לעצט פייז פֿאַר 1 רגע. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן.
פּלאַן פון די קלאַפּ אַבזאָרבער זיצן אויף די פיטבאָל. די מאַסאַלז פון די צוריק אַרבעט.
פּולד די קלאַפּ אַבזאָרבער דורך אַ סטאַביל שטיצן. נעמען די ענדס אין דיין הענט און זיצן אויף די פיטבאָל. לאָנינג פאָרויס, נעמען אַ סטאַביל שטעלע. אָנהייב די באַוועגונג דורך ליפטינג די גוף, און ווי עס סטריינדז, לייגן טראַקשאַן מיט דיין הענט. אין די לעצט פונט, אַראָפּנעמען די סקאַפּולאַ. איבערחזרן.
לעג בענדינג אויף פיטבאַלל. די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך אַרבעט.
ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין פיס אויף די פיטבאָל, הענט מיט דיין הענט אַראָפּ - אויף די שטאָק. כאַפּן דעם פּעלוויס אַזוי אַז דער גוף סטרעטשיז אויס פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. ראָולינג די פּילקע צו זיך, סלאָולי בייגן דיין ניז צו די רעכט ווינקל. נאָר סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אָן בענדינג די קני צו די סוף. איבערחזרן.
פּאַטינג דיין הענט צו די זייטן, קניען אויף די פיטבאַלל. מוסקל-סטייבאַלייזערז און דעלטאָיד מאַסאַלז אַרבעט.
קלייַבן זיך דומבבעללס, שטיין אין פראָנט פון די פיטבאַלל (ניז אויף די ברייט פון די פּעלוויס) און דזשענטלי "זעמל" אויף די פּילקע. כאַפּן וואָג און נעמען די ערשט שטעלע: די צוריק איז גלייַך, די געווער זענען אַ ביסל בענט בייַ די עלבאָוז און טאָן ניט אָנרירן די היפּס, די פּאַלמז זענען דירעקטעד צו דעם גוף. בעכעסקעם שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די לעגס און די פּרעס, נעמען דיין הענט צו די זייטן, אָן ליפטינג די דאַמבאַלז איבער די פּלייצעס. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. אויב איר געפֿינען עס שווער צו טייַנען וואָג, קלאַפּ אַוועק די פּילקע דורך 15-20%.
דומבבעלל ראַנגלערייַ, זיצן אויף פיטבאָל. די מאַסאַלז פון די פּרעס און דעלטאָיד מאַסאַלז אַרבעט.
עס זענען פילע טייפּס פון עקסערסייזיז אויף די פּילקע פיטבאַלל, אָבער עס וועט זיין מער ריכטיק צו קלייַבן פּונקט וואָס איינער איז רעכט פֿאַר איר. זיצן אויף די פּילקע, נעמען די האַנטעל אין דיין לינקס האַנט און ברענגען עס צו דיין אַקסל, פּאַלם פייסינג פאָרויס. מיט דיין רעכט האַנט, דריקן די פּילקע און דזשענטלי הייבן דיין לינקס פוס. אָנהאַלטן שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די דרוק, כאַפּן דיין לינקס אָרעם אַרויף און דורכפירן די באַנק דריקן. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. טאָן די געניטונג די אנדערע וועג. איבער צייַט, פּרובירן צו טאָן עס אָן לינגקינג דיין האנט אויף די פּילקע.
שטרענג האַנטעל אין טילט מיט פאָקוס אויף פיטבאַלל. מוסקל-סטייבאַלייזערז און צוריק מאַסאַלז אַרבעט.
נעמען די האַנטעל אין די רעכט האַנט, שטעלן די רעכט קני אויף די פּילקע, און ראָולינג צוריק די פּראַדזשעקטאַל, ויסמיידן די פוס. די לינקס פוס אַ ביסל בייגן אין די קני און דאַר זינען מיט דיין לינקס האַנט. די רעכט האַנט איז סטרייטאַנד, די דלאָניע איז דירעקטעד צו דעם גוף. קלאָוז אַראָפּ אין דער נידעריקער צוריק. בענדינג די אָרעם בייַ די עלנבויגן, פּולד די האַנטעל אַרוף צו דעם גוף, קאַנסאַנטרייטינג צו האַלטן די וואָג פון די גאנצע גוף. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן. טאָן די געניטונג די אנדערע וועג צו פאַרענדיקן דעם צוגאַנג.
דרייַ פון די באַר צוזאמען די דיאַגאָנאַל. די מאַסאַלז פון די פּרעסע אַרבעט.
נעמען די שטעלע פון די רימען אויף די פיטבאַלל: שאַנקס אויף די פּילקע, פּאַלמז אויף די שטאָק פּונקט אונטער די פּלייצעס. פּול אין דיין מאָגן און זעמל די פּילקע צו זיך, ליפטינג אַרויף די פּילז. אין דעם פאַל, אַ ביסל אַנפאָולד די גוף צו די זייַט, לאָוערינג די פּעלוויס צו די לינקס און פּולינג עס צו די לינקס אַקסל. האַלטן פֿאַר 1 רגע, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן די געניטונג די אנדערע וועג.
האַלטן די וואָג ליגנעריש אויף די פיטבאַלל. די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק און דריקן אַרבעט.
ליגן אַראָפּ אויף די פיטבאָל אַזוי אַז די פּלייצעס און אויבערשטער צוריק לייגן אויף די פּילקע. די לעגס זענען בענט אין די רעכט ווינקל אין די קני, פֿיס אויף די שטאָק. רייז דיין גלייַך געווער, און דעמאָלט סלאָולי ציען איינער פוס פאָרויס פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן פֿאַר 5-3 סעקונדעס, טאָן ניט נידעריקער די פּיל. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
סקוואַץ מיט אַ פוסבאָל קעגן די וואַנט. די מאַסאַלז פון די לעגס אַרבעט.
שטייט מיט דיין צוריק צו די וואַנט און דאַרפן אויף די פיטבאַלל אַזוי אַז עס איז אונטער דיין טאַליע, דיין הענט אויף דיין טאַליע, דיין פיס זענען אַ ביסל בענט ביי די ניז. זיצן אַראָפּ, ראָולינג די פּילקע און פּולינג די בעקן אונטער אים צו די פונט וואָס די היפּס וועט זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. קוק פאָרויס, האַלטן די דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק. צו קאָמפּליצירן די געניטונג, טאָן עס בשעת שטייענדיק אויף איין פוס.