עס איז נייטיק צו ימאַדזשאַן ווי פיל צייַט איר וועט פאַרברענגען אויף די פּריפּעראַטאָרי עקסערסייזאַז און וואָס זיי זאָל זיין צו נישט נעמען אַ אויסשטרעקן אָדער אנדערן, מער ערנסט שאָדן. בעשאַס די ברעכן צייַט פון 2-3 חדשים, די מאַכט ינדאַקייטערז פאַלן אַ ביסל, בשעת אַעראָביק אַבילאַטיז סאַבסטאַנשאַלי. דער פאַקט אַז די האַרץ איז ניט מער ביכולת צו פאָרויס די סומע פון בלוט אַז פּאַמפּט לעצטנס, ווען איר זענט אַקטיוולי ינוואַלווד אין ספּאָרט. דעריבער, די פינגער אויף דיין הענט און פֿיס ווערן קאַלט, און דאָרט זענען טיידז פון בלוט צו דיין פּנים. ווי צו באַקומען פוילקייַט און גיין אין ספורט קעסיידער - שפּעטער אין דעם אַרטיקל.
צו די פונט פון דערמאָנען
עס איז געגלויבט אַז אויב איר טאָן נישט געניטונג פֿאַר עטלעכע חדשים, די דויפעק בייַ מנוחה וועט פאַרגרעסערן דורך 10-20 ביץ / מינוט, קאַמפּערד מיט וואָס איז געווען אין רעגולער קלאסן. די דזשוינץ אויך וויקאַן, אַזוי אין קיין פאַל זאָל איינער קלאַטש בייַ די ווייץ וואָס זענען באַקאַנט צו איר פריער. אין שוואַנגער פרויען, אין דערצו, די מדרגה פון ויסשיידונג פון די האָרמאָנע רילאַקסין ריסעס, וואָס ווייַטער ווייך די ליגאַמאַנץ. צוריקקומען צו די זאַל נאָך די געבורט פון דעם קינד, עס איז נייטיק צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט צוריק שטיצן פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי וואָכן, און בעסטער פון אַלע - פון די זיצן שטעלע. איך טיילן די "רעטורנעססעס" אין דרייַ גרופּעס: די וואס האבן ניט אַרבעט פֿאַר 2-3 חדשים, 7-8 חדשים און וועגן אַ יאָר. די לעצטע גרופּע כולל גערלז וואס האָבן געבורט צו אַ קינד. עטלעכע פאָרזעצן צו אָנטייל נעמען אין די אַכט חודש פון שוואַנגערשאַפט, און עמעצער אַנדערש אין די דריט קען נישט ויספאָרשן פון די הויז. אָבער, ביידע, עס איז בעסער צו זיין זיכער.
מוסקולאַר זיקאָרן. איר האָט נישט געווען פאַרקנאַסט: 3 חדשים
נאָך אַזאַ אַ קורץ מנוחה דיין גוף האט נישט נאָך פארגעסן ווי צו שטעלן דיין פֿיס אויף אַ שריט-פּלאַטפאָרמע אָדער סקוואַט מיט אַ באַרבעלל. אָבער, זייַן עראָוביק פאָרשטעלונג דראַפּט. דעריבער, שטייענדיק אויף די טרעדמיל און באַשטעטיקן די געוויינטלעך פּראָגראַם פֿאַר זיך, איר קענען נישט דורכפירן עס אין פול - ויסגעמוטשעט דורך שאָרטנאַס פון אָטעם. און אין גרופּע קלאסן סוועט וועט לויפן האָגל. קודם, מיר מוזן טייל מיט עקסטרע פונט און צוגרייטן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם פֿאַר געניטונג, אַזוי די ערשטער דרייַ-פיר טריינינג דאַרפֿן די מערסט ופמערקזאַמקייַט צו אַעראָביק געניטונג. נאָך דעם, איר קענען אָנהייבן ווידער אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין אַ גרופּע. מסקנא: די מערסט וויכטיק איז צו באַקומען צוריק צו נאָרמאַל. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די קאַרדיאָווואַסקיאַלער מאַסע פֿאַר "סווינגינג" די קאַרדיאָווואַסקיאַלער און רעספּעראַטאָרי סיסטעמס. Danger! גיין בייַ אַמאָל צו די מינים פון ספורט ווו עס זענען אַ פּלאַץ פון פּלוצעמדיק מווומאַנץ (טעניס, דאַונכיל סקיינג). שפּיץ: דו זאלסט נישט פאַרהאַלטן די אָפּזוך פאַסע.
פאַרשפּאַרן 1
- 15 מינוט ליכט דזשאַג אויף דער שפּור + איידער דעם 5 מינוט שריט (גלאַט שריט)
- סקוואַץ מיט דומבבעללס: 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז
- פּוש-אַפּס פון באָס מיט אַ טראָגן אויף די ניז: 2 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז
- היפּערעקסטענסיאָן: 3 שטעלט פון 15 רעפּליקייץ
- זייַט טוויסץ: 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז
- שטויס אויף דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן (אָדער דיילושאַן פון דומבבעללס אין אַ ליגן שטעלע אויף דער באַנק): 2 שטעלט פון 15 רעפּיטישאַנז
- 10 מינוט פון פליסנדיק אויף די דרך אָדער אַקטיוו גיין אויף די סטעפּער
פאַרשפּאַרן 2
- 5 מינוט פון וואַרעם-אַרויף: מאַהי הענט, לעגס, טילט פאָרויס און סיידווייז, ראָוטיישאַן סטאַפּס, טאַססעלס, שפּרינגען אַרויף מיט וואַטע הענט איבער זיין קאָפּ - פֿאַר 10 רעפּראָדימענטן
- פּוש-אַפּס מיט די טראָגן אויף די ניז: 2 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז
- Twisting: 3 sets of 15 repetitions
- סקוואַץ אָן וואָג: 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז
- שטיין אויף איין פוס פֿאַר 10 סעקונדעס: 2 שטעלט פון 7 רעפּאַטישאַנז. (אין דער צוקונפֿט, די געניטונג ווערט מער קאָמפּליצירט: איר קענען נעמען דיין פֿיס צו די זייַט.)
- ווייַזן אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר 5-10 סעקונדעס
- גרינג סטרעטשינג
פאַרשפּאַרן 3
- דער אויסלייג אין די סימיאַלייטער ("פלאַטערל"): 2 sets of 9 repetitions
- פאַלן פאָרויס: 2 שטעלט פון 6 רעפּליקייץ
- טראַקשאַן פון די בלאָק צו די גאַרטל זיצן: 2 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז
- ליפטינג דומבבעללס אין פראָנט פון איר
- היפּערעקסטענסיאָן: 2 שטעלט פון 15 רעפּליקייץ
- Twisting on the fitball: 3 sets of 10 repetitions
- עקסטרעמענץ אויף די טריזעפּס בלאָק: 2 שטעלט פון 12 רעפּליקייץ
רגע טראַינינג סעסיע
- שטויס אויף די בלאָק צו די קאַסטן: 2 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז
- יקסטענשאַנז, פלייק פון די לעגס 2 שטעלט פון 12 רעפּליקייץ
- עקסטרעמענץ צו די טריזיפּס אין די סימיאַלייטער: 2 שטעלט פון 12 רעפּליקייץ
- דומבבעלל ליפץ אין שיפּוע: 2 שטעלט פון 9 רעפּאַטישאַנז
- Twisting on the bench: 3 sets of 10 repetitions
- בענטש אין די סימיאַלייטער פֿאַר די קאַסטן: 2 שטעלט פון 9 רעפּאַטישאַנז
איר האָט נישט געווען פאַרקנאַסט אין: 7 חדשים
אויב איידער די ברעכן דיין אַרבעט דערפאַרונג איז קליין (ניט מער ווי זעקס חדשים), איר קענען פאַרגעסן די טעכניק פון טאן דעם אָדער אַז געניטונג. אין דעם פאַל, פרעגן די ינסטראַקטער צו פירן עטלעכע ינטראַדאַקטערי עקסערסייזיז אָדער גיין פֿאַר אַ פּאָר פון לעקציעס פֿאַר ביגינערז. ימאַדזשאַן אַז לויט דעם פּלאַן איר האָבן די אַנטוויקלונג פון הענט און פֿיס. פֿאַר די וואס האָבן מער ווי אַ יאָר פון דערפאַרונג, די מוסקל גרופּע וואָס איז אויף דער ערשטער פּלאַן וועט אַנטוויקלען בעסער. די דערקלערונג איז פּשוט: אין די אָנהייב פון טריינינג איר האָבן מער שטאַרקייַט. דעריבער, נאָך די ברעכן, ערשטער מיר באַן די "לאַגינג" טייל פון דעם גוף, און דעריבער די מנוחה. רובֿ אָפט, די גערלז "פאַלן הינטער" די היפּס, די פּרעס און די טרייסעפּס. מסקנא: פֿאַר 7-8 חדשים איר קען פאַרגעסן די טעכניק פון טאן עטלעכע עקסערסייזיז. דעריבער, עס איז נייטיק צו אַדכיר צו דער קאָמפּלעקס פון די בלאַקק 1 אָדער בלאַק 2 פֿאַר בייַ מינדסטער דרייַ חדשים, און צו אָנטייל נעמען אין דער ערשטער וואָך מיט אַ פּערזענלעך טריינער. Danger! געניטונג מיט די אַלט מאַסע. גאָרנישט, חוץ פֿאַר מוסקל ווייטיק אָדער טראַוומע, עס וועט נישט ברענגען. שפּיץ: אין קיין געניטונג, אַרייַננעמען אַ דרוק אין דער אַרבעט!
At lunchtime
אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו געניטונג קעסיידער, איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר עסנוואַרג. ווען איר צוריקקומען צו די צימער ווידער, דיין אַפּעטיט קען פאַרגרעסערן. אין דעם עס איז גאָרנישט מאָדנע: דער גוף נעמט אַ נאָך לאָדן און ריקווייערז ריטשאַרדזש. זייט זיכער צו עסן אַ שעה איידער די אָנהייב פון די לעקציע, און אויך אויף צוריק היים. נאָך טריינינג מיט ווייץ, די אַפּעטיט ריסעס. אָבער, אויב בייַ די סוף פון די סעסיע, ווי 15 מינוט אויף אַ טרעדמיל, עס וועט באמערקט אַ ביסל. עס איז נייטיק צו האַלטן קלאסן אָדער באַראַטנ זיך אַ טראַינער אויב:
• עס איז געווען ווייטיק אין די קאַסטן אָדער אין די מוסקל זייַענדיק לאָודיד
• עס איז נישט גענוג לופט
• קאָפּשווינדל אָדער עקל איז פילן
איר האָט נישט געווען פאַרקנאַסט: 12 חדשים
נאָך אַ יאָר אָן קלאסן, אַלץ האט צו אָנהייבן ווידער. פון קורס, געדענקען וואָס איר האט פריער איז גרינגער ווי לערנען פון קראַצן, אָבער נאָך, עס נעמט אין מינדסטער אַ חודש צו צוריקקריגן. אויך דאַרפֿן אַ מעדיציניש דורכקוק - די זעלבע ווי אין די אָנהייב פון די טריינינג. איך רעקאָמענדירן מיין קלייאַנץ צו מאַכן קאַליפּאַמעטרי - די פּראָצעדור פֿאַר מעסטן די סומע פון פעט אין דעם גוף. איר דאַרפֿן צו איבערחזרן עס אין 2 חדשים צו מאַכן זיכער אַז איר זענט אויף די רעכט שפּור. ווען אַ יאָר איז דורכגעגאנגען זינט די לעצטע לעקציע, אַ מענטש קען נישט אַרבעטן יפישאַנטלי פון די אָנהייב. דעריבער, די מערסט וויכטיק אין טריינינג עקסערסייזיז זאָל זיין די רגע אָדער דריט אין אַ רודערן. פאַנס פון גרופּע מגילה עס איז בעסער צו באַראַטנ זיך מיט די לערער, וואָס פאַך צו קלייַבן פֿאַר די ערשטער מאָל. מסקנא: די לעקציעס וועלן זיין פּראַקטאַקלי פון קראַצן. 2-3 מאל אַ וואָך גיין פֿאַר אַ לויפן. ערשטער גיין אין אַ גיך שריט פון 800 עם, אין צייַט איר וועט ביסלעכווייַז פאַרגיכערן. פֿאַר אַ פּאָר פון וואָכן איר קענען צוגרייטן אַ וויזיט צו די האַלל. אין די ספּאָרטזאַל, טאָן עקסערסייזיז פון בלאַק 3 (אָלטערנייטינג ווערקאַוץ) פֿאַר די גאנצע גוף 2-3 מאל אַ וואָך. Danger! צו טראַכטן אַז נאָך אַ יאָר פון יבעררייַס איר וועט נישט קענען צו טאָן עפּעס. שפּיץ: דער ערשטער חודש איר דאַרפֿן צו געבן די גאנצע גוף מאַסע נישט מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך, אַנדערש איר קענען באַקומען אַ אָוווערטאַקס. אין יעדער לעקציע, איר זאָל גאָר טוישן די עקסערסייזיז צו מאַסע די מאַסאַלז פון פאַרשידענע אַנגלעס. איר קענען אויך דרייען זיי אין אַ אַנדערש סדר, פֿאַר גרעסער ווירקונג.