סטאַטיק איז די באַוועגונג פון מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און דזשוינץ, בשעת דער גוף איז בייַ מנוחה. מיר טאָן ניט פילן אַ ריזיק מאַסע בלויז די ערשטער סעקונדעס, און דעמאָלט מיר קוים וואַרטן פֿאַר די סוף פון די צייַט אַלאַקייטיד פֿאַר די געניטונג. פארוואס איז דאָס געשעעניש? דער ענטפער איר וועט געפֿינען אין דעם אַרטיקל. און אויך מיר האָבן צוגעגרייט אַ קאָמפּלעקס פון סטאַטיק עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף.
ווי טאָן מאַסאַלז אַרבעט אין סטאַטיק עקסערסייזיז?
געדענקט די סטאַטיק געניטונג באַר , ווי פיל טאָן איר שטיין אין דער ערשטער טריינינג? קיין נייַ-געקומענער קענען שטיין אַ מינוט, אַזוי ער וועט נישט זיין געפרואווט צו פאַלן צו די שטאָק. פארוואס טאָן מאַסאַלז באַקומען אַזוי מיד? ווען איר אַרבעט מיט קעטטלעבעללס, אַ באַרבעלל אָדער פשוט דורכפירן אַ דינאַמיש געניטונג אָן וואָג, איר שטענדיק האָבן אַ רגע ריס צו אָפּרוען און מנוחה דיין מאַסאַלז. סטאַטיק טריינינג יקסקלודז מנוחה, און דער אַוועק פון אַ רעספּיט ביסלעכווייַז ינקריסיז די מאַסע. דערצו, סטאַטיקס מאכט די גאנצע גוף פּאַסיוולי אַרבעט, סטאַרטינג פון די פינגגערטיפּס צו די שפּיץ פון די קאָפּ. דאָס איז איינער פון די הויפּט געזעצן פון יאָגאַ, וועמענס סטאַטיסטיש עקסערסייזיז זענען די גרונט פון מזרח פיר.
וואָס זענען די בענעפיץ פון סטאַטיק עקסערסייזאַז?
ערשטער, סטאַטיקס איז אַ מילד און געמאסטן לאָדן. ידעאַל פֿאַר מענטשן מיט מוסקולאָסקעלעטאַל פראבלעמען, סקאָליאָסיס און בעשאַס ריכאַבילאַטיישאַן נאָך פיזיש טראַוומע און כירורגיש ינערווענטשאַנז. סטאַטיק און דינאַמיש ברידינג עקסערסייזיז אַקטאַווייט נאָרמאַל גאַז וועקסל אין געוועבן און אפילו בייַשטייַערן צו וואָג אָנווער - עס ס אַלע וועגן טעכנאָלאָגיע. אין דערצו, אָן געהעריק ברידינג, קיין טריינינג איז נישט צונעמען, זינט די אַרבעט פון אַקסאַדיישאַן-רעדוקציע פּראַסעסאַז איז דיסראַפּטיד אין די בלוט און געוועבן פון דעם גוף.
צווייטנס, סטאַטיקס איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרריכטן קליין פלאָז אין די פיגור און שטיצן די ספּאָרט פאָרעם. דריט, סטאַטיק עקסערסייזיז פּאַסיק פֿאַר יעדער מענטש, ראַגאַרדלאַס פון עלטער, וואָג און געשלעכט.
ינטעגראַטעד סטאַטיק טריינינג - מיר אַרבעטן דורך אַלע די מאַסאַלז אָן מאָווינג!
זאל ס אָנהייבן, טאָמער, מיט אונדזער שפּיץ און לערנען די סטאַטיק עקסערסייזיז אויף די האַלדז, צוריק און פּלייצעס. און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף צו צוגרייטן דעם גוף פֿאַר דרוק און רעדוצירן טראַוואַטיזאַם.
עקסערסייז נאָ .1 קעגנשטעל צו דרוק (15-30 סעק)
בלויז 4 פּשוט סטאַטיק עקסערסייזיז אַרבעט אויס און פארשטארקן לעגאַמרע אַלע סערוויקאַל מאַסאַלז. אַראָפּנעמען די רגע גאָמבע, אַנטקעגנשטעלנ אָסטעאָטשאָנטראָסיס און בויען אַ שיין שורה פון דעם פּנים.
איינער געניטונג באשטייט פון פיר, וואָס זענען געטאן אין דרייַ מיט אַ מעהאַלעך פון 5 סעקונדעס. איידער טריינינג, זיין זיכער צו צאַמען די מאַסאַלז, מאכן סלאָפּעס און קייַלעכיק מאָושאַנז.
- לעגס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער הינטער דעם קאָפּ אין די שלאָס. שטעלן די פּאַלמז פּונקט אויף די צוריק פון די קאָפּ, ניט אויף די האַלדז, ניט אויף די שפּיץ פון די קאָפּ.
- פּוש דיין הענט אויף דיין קאָפּ פאָרויס, און מיט דיין האַלדז מאַסאַלז, אַנטקעגנשטעלנ און שטופּן דיין קאָפּ צוריק.
ווי אַ רעזולטאַט, די האַלדז און קאָפּ וועט בלייַבן אין פּלאַץ, אָבער איר וועט פילן אַ שטאַרק שפּאַנונג.
- געניטונג איז ענלעך צו דעם פריערדיקן, נאָר איצט דריקן אויף די שטערן, און די מאַסאַלז פון די האַלדז אַנטקעגנשטעלנ זיך, פּושינג דיין הענט פאָרויס.
ביידע די מאַסאַלז פון די סערוויקאַל געגנט און די אַקסל זענען ינוואַלווד.
- די שטעלע פון דעם גוף איז ניט געביטן. איין האַנט איז לאָוערד צוזאמען דעם שטאַם, און די אנדערע איז געדריקט קעגן די אויער צו די זייַט, ווי אויב מיר פאַלן די קאָפּ.
- מיר אַנטקעגנשטעלנ די מאַסאַלז פון די האַלדז.
- מיר טוישן הענט.
עקסערסייז # 2 שיפט די וואַנט! (15-60 סעק)
איר ווע געהערט וועגן דעם טריינינג פילע מאל, אָבער טאָן איר צווייפל דער רעזולטאַט? און איר פּרובירן צו מאַך די ווענט אַ מינוט פֿאַר די צוליב פון נייַגעריקייַט! לויט די סענסיישאַנז, זיי סאַפּאָוזאַדלי געטאן 3 אַפּראָוטשיז מיט דומבבעללס.
- אַפּפּראָאַטש די וואַנט, אַבזערווינג 50 סענטימעטער ווייַטקייט.
- שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, בייגן דיין געווער אין דיין עלבאָוז, ווי אויב איר זענט געגאנגען צו שטופּן זיך.
- שטיין אין די וואַנט אין דעם פּאָסטן און פּרובירן צו מאַך, מאכן אַ מאַקסימום מי.
טאָן 5-10 אַפּראָוטשיז, און דיין ביסעפּס וועט זיין שטאָל, אָבער די שעפּן וועט בלייַבן ווייַבלעך.
געניטונג # 3 קאָבראַ פֿאַר די צוריק
דעם באַפאַלעריש נאָמען איז געגעבן צו די "שיפל" שטעלע אין יאָגאַ, וואָס אַפעקץ די מאַסאַלז פון די צוריק, האַלדז, געווער און כהנים.
- ליגן אויף דיין מאָגן אויף אַ ווייך מאַטע. הענט צוזאמען דעם שטאַם, די לעגס בייגן אויף די ניז אָדער גלייַך.
- סימפּלעאַנאַנטאַסלי טרער אַוועק דיין לעגס, געווער און הייבן דיין קאַסטן.
- האַלטן אין שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
פּרובירן צו ציען דעם פאַל ווי ווייַט ווי מעגלעך און כאַפּן דיין לעגס אַזוי אַז די דריט טייל פון די לענד איז אויף וואָג.
ליכט ווערסיע פון קאָבראַ
גרויס פֿאַר סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די פּרעס און וואָרמינג אַרויף די טאַליע.
סטאַטיק עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס (הינדל און טייז)
מיר געדענקען די לעקציעס פון באַלעט און קלאסישע דאַנסיז. זיי זענען פול פון גראַציעז סטאַטיק עקסערסייזיז, וואָס ניט נאָר פּאָמפּע די לעגס, אָבער וועט ומקערן די ריכטיק האַלטנ. זאל ס אָנהייבן.
עקסערסייז נומער 4 פּלי, סקוואַט, פּליע אויף סאַקס (פֿאַר 15 סעקונדעס)
ווי איר געסט דורך דעם נאָמען, מיר וועלן אַרבעטן מיט דיין באַליבט טריינינג פון דאַנסערז פֿאַר אַ גומע טאָכעס און שלאַנק לעגס.
- פאַרשפּרייטן דיין פיס ברייט און נידעריקער דיין פּעלוויס, פאָרמינג אַ האָריזאָנטאַל שורה אין דיין היפּס און שטיוול.
- האַלטן דיין הענט אין פראָנט פון איר פֿאַר וואָג. די פּלייצעס זענען אַנראָולטיד, די צוריק איז גלייַך.
- שטיין אויף דיין טאָעס און שפּאַנונג די מאַסאַלז פון דיין לעגס, הינטן.
- האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
איצט מיר נידעריקער דער טאָכעס אַראָפּ, מיר שטיין פֿאַר 30 סעקונדעס און צוריקקומען צו פּלי.
געניטונג נומער 5 א שטול דורך די וואַנט (1-2 מינוט)
אָה, באַקומען גרייט צו שטעלן אויס די פייַער, ווייַל די לעגס וועט ברענען פֿאַר 20 סעקונדעס פון געניטונג!
- שטייט מיט דיין צוריק צו די וואַנט בייַ וועגן 30 סענטימעטער.
- און איצט זיצן אין די לופט ווי אויב אויף אַ שטול, לינגינג צוריק אויף די וואַנט.
- האַלטן די פּעלוויס און קני שטרענג בייַ אַ ווינקל פון 90 דיגריז. הענט צוזאמען דעם שטאַם.
בעשאַס טריינינג, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ברידינג. א טיף אָטעם און אַ געמאסטן עקסהאַלאַטיאָן.
זאל ס סומע אַרויף:
- יעדער מוסקל אין דעם גוף האט געארבעט;
- מיר באקומען אַ אָפּצאָל פון ענערגיע;
- די אַרבעט פון די רעספּעראַטאָרי און סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם האט ימפּרוווד;
- טריינינג אָן שווייס;
- רעגע מוסקל שפּאַנונג;
- טאָן ניט דאַרפֿן ספּאָרט ויסריכט;
- דער גוף איז געבויט אַרויף, טינער און טייטער!
קאַמביין סטאַטיק עקסערסייזיז און אַקטיוו ווערקאַוץ, אָבסערווירן די כּללים פון געהעריק דערנערונג , און אין אַ חודש איר וועט נישט דערקענען דיין אָפּשפּיגלונג אין דער שפּיגל!