געניטונג 1
קרעססענט פֿאַר די דרוק. שטארקן די מאַסאַלז פון די דרוק, טאַליע, ינער לאַטעראַל ייבערפלאַך פון די דיך. זיצן אויף די שטאָק, לינינג דיין הענט הינטער איר, לעגס אויסשטרעקן אין פראָנט פון איר. סלאָולי הייבן דיין רעכט פוס און אָנהייב פּלייינג עס צו די רעכט ווי ווייַט ווי מעגלעך. האַלטן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט פּונקט צוריקקומען סלאָולי צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די זעלבע פֿאַר די לינקס פֿיס. אָנהייבן מיט 3-5 מאל, ינקריסינג די נומער דיפּענדינג אויף די פּריזערוונאַס. עצה: אויב די געניטונג מיינט צו קאָמפּליצירט פֿאַר איר, פּרובירן צו דורכפירן עס ערשטער, אָן גענומען דיין פֿיס אַוועק די שטאָק.
עקסערסייז 2
א בריק אויף איין פוס. שטארקן די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז. ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען די גוף. קני זענען בענט, פֿיס מיט די גאנצע ייבערפלאַך מנוחה אויף די שטאָק. געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר געזונט-טריינד מענטשן. שטעלן די רעכט קנעכל אויף די לינקס דיך און שפּאַנונג די דרוק. כאַפּן די הינטן בשעת סטרייטנינג און פּוינטינג אַרויף די דיאַגאָנאַל רעכט פוס. גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע, טאָן אַלע די רעפּאַטישאַנז און טוישן דיין לעגס. אָנהייבן מיט 3 מאל, ברענגען די נומער פון רעפּאַטישאַנז צו 5-10.
געניטונג 3
טורנס. פארשטארקן די ויסווייניקסט זייַט פון די טיז, הינטן, טאַליע. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז, הענט פאַרשפּרייטן באַזונדער בייַ די קאַסטן מדרגה. נידעריקער ביידע לעגס רעכט צו דער רעכט, האַלטן זיי אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס, און דעמאָלט לינקס. אין דעם פאַל, די קאָפּ מוזן זיין פארקערט אין די פאַרקערט ריכטונג פון די לעגס
געניטונג 4
סלאָפּעס פון די פייטינג פּאָסטן. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די היפּס, הינטן, טאַליע און געווער. שטיי אַרויף, לעגס באַזונדער באַזונדער. איינער פוס איז בענט בייַ די קני (פייטינג סטאַנס), הענט זענען דיוואָרסעד צו די זייטן בייַ די קאַסטן מדרגה. אָנהייבן מיט די לינקס פֿיס אַוועקגענומען. כעדינג די לינקס אַרם אַרויף פון אויבן דעם שטעלע. בענד צו די רעכט ווי ווייַט ווי מעגלעך. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. דעמאָלט איבערחזרן די זעלבע פֿאַר די רעכט פֿיס, בשעת בענדינג צו די לינקס. אָנהייבן מיט 3 מאל פֿאַר יעדער פוס, דעמאָלט פאַרגרעסערן די נומער פון ריפּיץ צו 5. עצה: טאָן ניט דאַר הויך רעכט אַוועק, ערשטער וואַרעם די מאַסאַלז. צו די זייַט. אָנהייבן מיט 5 מאל, ינקריסינג די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אָבער נישט מער ווי 10 מאל אויף יעדער זייַט. שפּיץ: איר קענען קאָמפּליצירן דעם געניטונג אויב איר טאָן ניט סמודלי נידעריקער דיין פיס אָן ליפטינג דיין פֿיס פון די באַט, אָבער כאַפּן דיין בענט לעגס אין דיין ניז, און דעמאָלט לייגן זיי סיידווייז, נישט רירנדיק די פֿיס פון די שטאָק.
עס איז נוצלעך צו געדענקען!
איך רעקאָמענדירן אין דער ערשט בינע פון לוזינג וואָג טאן גימנאַסטיק יעדער טאָג. דורך צו צולייגן די גוף צו אַזאַ "אַבליגאַטאָרי", איר וועט ענשור זיך אַז איר וועט נישט געבן אַ נוציק זאַך - לוזינג וואָג. אָנהייב בייַ מינדסטער 5 מינוט אַ טאָג! דעמאלט פאַרגרעסערן די געדויער צו 20-30 מינוט פּער טאָג. איך בעסער צו טאָן אַ פּראָסט גימנאַסטיק, סופּפּלעמענט עס מיט עלעמענטן פון פאַרשידענע שטעלט פון עקסערסייזיז ווי יאָגאַ, פּילאַטעס, פּאַס-פּלאַסטיקס. מיד פון די פּראָגראַם? קוקן פֿאַר נייַ אָפּציעס אָדער קומען אַרויף מיט עפּעס אַנדערש. דאַנק צו די עקסערסייזיז, די הויט אַז סליידז ווען לוזינג וואָג איז פּולד אַרויף. ימפּראָוועס האַלטנ זיך. קענען איר נישט קראַפט זיך צו באַקומען אַוועק די קאַנאַפּע? צי עקסערסייזיז אָן געטינג אַרויף פון עס. עס איז בעסער ווי גאָרנישט!