גשמיות עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון די רוקנביין

עס איז אַ גרויס נומער פון עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די רוקנביין און היילונג די רוקנז פון אַלע סאָרץ פון חולאתן און ווייטיק. אָבער ניט אַלע פון ​​זיי זענען אַזוי עפעקטיוו. דעריבער, אין דעם מאָמענט מיר האָבן אויסדערוויילט די מערסט עפעקטיוו און בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר די רוקנביין, און לערנען מער פרטים אין דעם אַרטיקל "פיזיקאַל עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די רוקנביין".

געניטונג 1

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט קלאַספּט הינטער צוריק. וועגן די "מאָל", "צוויי", "דרייַ", "פיר", מאַכן די קאָפּ ינקליין פאָרויס - צוריק - לינקס - רעכט. דורכפירן די געניטונג סלאָולי, טריינג צו פילן ווי די האַלדז מוסקל אויסשטרעקן. עקסערסייזיז פֿאַר די האַלדז און קאָפּ זענען נוציק פֿאַר כעדייקס, סערוואַקאַל אָסטעאָטהאָנדראָזיס, שוואַך מאַסאַלז און האַלדז ליגאַמאַנץ.

עקסערסייז 2

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט קלאַספּט הינטער צוריק. וועגן די "מאָל" פּרובירן צו פאַרבינדן די גומע פון ​​די רעכט אַקסל, אין די קאָסט פון "צוויי" - די לינקס איינער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג 8-10 מאל.

געניטונג 3

סטאַרטינג שטעלע: שטיין, הענט קלאַספּט הינטער די קאָפּ, קאָפּ טילטיד פאָרויס. ויסשטימען דיין האַלדז, שאפן קעגנשטעל מיט דיין הענט. איבערחזרן 8-10 מאל.

געניטונג 4

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, הענט פרילי לאָוערד צוזאמען דעם שטאַם. וועגן די "מאל" ייַנאָטעמען, בייגן צוריק און שטעקן אויס דיין קאַסטן, פּולינג דיין הענט הינטער דיין צוריק און פארווארפן דיין קאָפּ אַ ביסל. אין די קאָסט פון "צוויי" - ויסאָטעמען, אַרט דיין צוריק מיט אַ "ראָד", נידעריקער דיין הענט אין פראָנט פון איר. איבערחזרן 8-10 מאל.

געניטונג 5

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, געווער אויסגעשטרעקט צוזאמען דעם שטאַם. אויף דער חשבון פון "פאַרלייגן", אַרומנעמען דיין הענט אין די שלאָס הינטער דיין צוריק, בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

געניטונג 6

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פּאַלמז פארבונדן צוזאַמען אויף די שטערן, די גוף רילאַקסט. וועגן די "מאָל" מיט די פּאַלמז און די קאָפּ, מאַכן אַן אָפּאָזיציע, ווי אויב איר ווילן צו באַזייַטיקן דעם שטערן מיט אַ שטערונג, וואָס זענען די הענט. טאָן דעם געניטונג פֿאַר 3 סעקונדעס, און דעמאָלט אָפּרוען. איבערחזרן עטלעכע מאָל. טאָן די זעלבע מיט דער אָרעם מנוחה אין די זייַט פון די קאָפּ: ערשטער צו די רעכט, דעמאָלט צו די לינקס.

עקסערסייז 7

צו שטעלן דיין הענט אין די שלאָס מיד טוט נישט אַרבעטן פֿאַר אַלעמען. דו זאלסט נישט פּרובירן צו מאַכן דעם געניטונג פּאַסירן צו איר ערשטער מאָל. פּרוּווט פשוט צו מאַקסימאַללי פּולז די פּאַלמז צו יעדער אנדערער און האַלטן טאן די געניטונג אויב עס זענען ווייטיק אין די רוקנביין.

עקסערסייז 8

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אַ ביסל באַזונדער. אויף די ציילן "אַמאָל" קער צו רעכט, אויף די חשבון "צוויי" - צו די לינקס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ווען איר טאָן דעם געניטונג, פּרובירן צו מאַכן אַ קער ווי ווייַט ווי מעגלעך, אָבער ווידער: האַלטן עקסערסייזינג אויב עס איז ווייטיק.

עקסערסייז 9

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער אויפשטיין צו די זייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק. פּול דיין קין צו די לינקס, האַלטן פֿאַר 20-30 סעקונדעס, גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן די זעלבע אין די אנדערע ריכטונג.

Exercise 10

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער פאַרשפּרייטן פּאַראַלעל צו די שטאָק. ווי פֿאַר די "מאָל", דאַר צו די לינקס (האַלטן דיין געווער אויסגעשטרעקט), פאַרבינדן די שטאָק אָדער פוס מיט די עצות פון דיין לינקס האַנט, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די זעלבע שיפּוע, אָבער שוין צו די רעכט. אָנהייב שטעלע: שטייענדיק אויף אַלע פערז. בייַ די ציילן פון "פאַרלייגן", בייגן און טילט דיין קאָפּ אַרויף. אין די קאָסט פון "צוויי" אַרטשט צוריק מיט אַ "ראָד" און ציען דיין גומע צו דיין קאַסטן.

Exercise 11

אָנהייב שטעלע: שטייענדיק אויף אַלע פערז. ימאַדזשאַן אַז איר דאַרפֿן צו קריכן אונטער אַ שטערונג און נישט פאַרבינדן עס. קודם, בייגן דיין הענט און, קאַווינג אין, אָנהייבן מאָווינג סלאָולי פאָרויס און אַראָפּ, ווי אויב "קליימינג" אונטער די שטערונג. אין די סוף פון די "ונטערטוקנ זיך" גלייַך דיין געווער. דעריבער, לויפן אין די פאַרקערט ריכטונג.

Exercise 12

אָנהייב שטעלע: זיצן אויף זייַן ניז. אויף די חשבון פון "מאל" ציען דיין הענט און גוף פון דעם שטאַם צו די לינקס, אויף די חשבון פון "צוויי", אָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ציען דיין הענט און גוף צו די רעכט, אין די חשבון פון "דרייַ" ווידער צוריקקומען צו די אָריגינעל זיצן שטעלע.

Exercise 13

סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק אויף עלבאָוז און ניז. אין די ציילן פון "מאל", מאַכן אַ קייַלעכיק באַוועגונג מיט דיין האַנט, רוק דיין דלאָניע אויף די שטאָק און ווי נאָענט צו די אַקסל ווי מעגלעך, בייַ די "צוויי" ציילן, דורכפירן די זעלבע באַוועגונג מיט די אנדערע האַנט. איבערחזרן 8-10 מאל.

עקסערסייז 14

אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אויף מאָגן, אויגן אויסשטרעקן. אויף די חשבון פון "מאל" טרער אַוועק די הענט און פֿיס פון די שטאָק, ציען זיי אויס און האַלטן זיי אין די לופט פֿאַר 20-30 סעקונדעס, אין די "צוויי" חשבון, נידעריקער די לימז צו די שטאָק און אָפּרוען פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג 3-5 מאל. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו כאַפּן די לעגס אויבן 45 °, ווייַל אַ הויך אַמפּליטוד פון מווומאַנץ קענען פירן צו אַ גרויס מאַסע אויף די רוקנביין און גרונט ווייטיק. געדענקען אַז ליגנעריש עקסערסייזיז טאָן ניט אויף די קעלט שטאָק, - ​​ונטערליי די טעפּעך.

Exercise 15

אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אויף מאָגן, געווער עקסטענדעד פאָרויס. אויף די חשבון פון "צייַט" טרער אַוועק די לינקס האַנט און די רעכט פוס פון די שטאָק, אויסשטרעקן. ווי פֿאַר די "צוויי" נעמען די סטאַרטינג שטעלע. ווי פֿאַר די "דרייַ" דורכפירן די געניטונג מיט די אנדערע לעגס און הענט, אויף די קאָסט פון "פיר", גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 15-20 מאל.

Exercise 16

דער סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די מאָגן, הענט אויף די ברייט פון די פּלייצעס רוען אויף די שטאָק מיט די פאלם פון די הענט. ווי פֿאַר די "מאל", ייַנאָטעמען און ויסמיידן דיין געווער, בייגן איבער אָן גענומען דיין היפּס אַוועק די שטאָק. אין די קאָסט פון "צוויי" ויסמישונג און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 8-10 מאל.

Exercise 17

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף מאָגן, געווער בענט בייַ עלבאָוז אין קאַסטן מדרגה. וועגן די "מאל" הייבן דעם שטאַם, בייגן צוריק, פאָרסעדלי באַזייַטיקן די סקאַפּולאַ. אין די קאָסט פון "צוויי", גיין אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 3 שטעלט פון 15-20 יבערכאַזערונג.

Exercise 18

אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אויף מאָגן, געווער בענט בייַ עלבאָוז, פּאַלמז פאָולדאַד אונטער גאָמבע. רייז און נידעריקער דיין לעגס. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז אין די ניז זיי זאָל זיין גלייַך. טאָן 3 שטעלט פון 15-20 יבערכאַזערונג.

Exercise 19

אָנהייב שטעלע: ליגנעריש אויף מאָגן, געווער בענט בייַ עלבאָוז, פּאַלמז פאָולדאַד אונטער גאָמבע. אַלטערנאַטעלי כאַפּן און נידעריקער די לינקס און רעכט פוס, אָן בענדינג זיי אין די ניז. טאָן 3 שטעלט פון 15-20 יבערכאַזערונג.

Exercise 20

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף מאָגן, פּאַלמז אונטער די גאָמבע, לעגס קראָסיז אין די קנעכל שלאָס געגנט. ווי פֿאַר די "מאל", הייבן די גלייַך לעגס אויבן די שטאָק און פאַרריכטן זיי אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. אויף די "צוויי" חשבון, גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע. צי דאָס געניטונג עטלעכע מאָל אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.

Exercise 21

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף מאָגן, פּאַלמז פאָולדאַד אונטער קין, עלבאָוז דיילוטאַד צו די זייטן. אויף די חשבון פון "פאַרלייגן" ציען די לינקס קני פאָרויס דורך די זייַט, אין די חשבון "צוויי" צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן מיט די אנדערע פֿיס. טאָן 2-3 אַפּראָוטשיז 10-12 מאל.

Exercise 22

סטאַרטינג שטעלע: ליגט אויף די רעכט זייַט, די לינקס האַנט רעסץ אויף די שטאָק בייַ די קאַסטן מדרגה, די רעכט אָרעם איז עקסטענדעד פאָרויס, די לעגס זענען בענט בייַ די ניז. וועגן די "מאל" הייבן די ניז זענען בייגן אויף די קני, וועגן די "צוויי" נידעריקער זיי. טאָן 12-15 ליפץ. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט.

Exercise 23

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די רעכט זייַט, די לינקס האַנט רעסץ אויף די שטאָק בייַ די קאַסטן מדרגה, די רעכט אָרעם איז עקסטענדעד פאָרויס, לעגס זענען סטרייטאַנד. אויף די חשבון פון "אַמאָל" כאַפּן דיין גלייַך לעגס, אָן בענדינג זיי אין דיין ניז, בייַ די קאָסט פון "צוויי" נידעריקער צוריק צו דער שטאָק. טאָן 12-15 ליפץ. דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע זייַט. דעם געניטונג קענען ניט זיין געטאן מיט פּראַנאַונסט ווייטיק אין די לאַמבאַר געגנט.

Exercise 24

סטאַרטינג שטעלע: ליגט אויף רעכט זייַט, געווער קראַשט אויף די קאַסטן, פּאַלמז אויף די אַקסל פון די פיס אַ ביסל בענט.

Exercise 25

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, הענט זענען פארשפרייט צו די זייטן און ליגן פרילי אויף די שטאָק. דו זאלסט נישט הייל אין די נידעריקער צוריק, דורכפירן עטלעכע אָפּלייקענונג סיפּינג מיט דיין פֿיס צו זיך און זיך. איבערחזרן 2-3 מאל.

געניטונג 26

די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די רוקנביין: ליגנעריש אויף די צוריק, געווער זענען דיוואָרסט אין די זייטן און ליגן פרילי אויף די שטאָק. אויף ויסמאַכן, דורכפירן עטלעכע טוויסץ, אויסגעדרייט די קאָפּ אין איין ריכטונג, און די פֿיס אין די אנדערע. איבערחזרן די געניטונג 3-5 מאל אין יעדער ריכטונג.

Exercise 27

די סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, הענט זענען דיסראָוזד צו די זייטן און ליגן פרילי אויף די שטאָק, די לעגס זענען בייגן אויף די ניז, די פֿיס מנוחה אויף די שטאָק אויף די ברייט פון די פּלייצעס. אויף ויספאַל, דורכפירן טוויסטינג, אויסגעדרייט דיין ניז צו די רעכט, און קאָפּ צו די לינקס. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט דרייַ אין די אנדערע ריכטונג. איבערחזרן 6-8 מאל אין יעדער ריכטונג.

עקסערסייז 28

דעם און דער ווייַטערדיק געניטונג זאָל זיין געטאן מיט עקסטרעם וואָרענען אָדער אַפֿילו גאָר יקסקלודיד אין דעם בייַזייַן פון אַ הערניאַטעד ינטערווערטעבאַלל דיסק. באַראַטנ דיין דאָקטער וועגן דעם.

עקסערסייז 29

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, הענט זענען באַזונדער, די לעגס זענען בייגן אויף די קני, פֿיס און קני צוזאַמען. אויף ויסגאַנג, דורכפירן טוויסטינג דורך טורנינג די ניז (האַלטן זיי צוזאַמען, דרינגלעך איינער קעגן די אנדערע) צו די רעכט, און קאָפּ צו די לינקס. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט דרייַ אין די אנדערע ריכטונג. איבערחזרן די גשמיות געניטונג 6-8 מאל אין יעדער ריכטונג.

Exercise 30

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, די הענט זענען דיווייזד אין די זייטן, די לינקס פוס איז בענט בייַ די קני, די רעכט פוס איז גלייַך. אויף ויסגלייַך, קער דיין קאָפּ צו די לינקס, און קני צו דער רעכט, מיט אַ פֿיס פון דיין לינקס פֿיס קלינגינג צו דיין רעכט פוס בייַ די ניוואָ פון די קני. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט דרייַ אין די אנדערע ריכטונג. איבערחזרן 6-8 מאל אין יעדער ריכטונג.

עקסערסייז 31

צו פארשטארקן די טוויסטינג און פֿאַרשטאַרקונג פון דעם רוקנביין, איר קענען לייטלי דריקן דיין רעכט האַנט אויף די קני פון דיין לינקס פוס. איבערחזרן די אנדערע וועג. דעם געניטונג איז גאָר קאָנטראַינדיקאַטעד אין דעם בייַזייַן פון אַ הערניאַטעד ינטערווערטעבראַל דיסק.

Exercise 32

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, די געווער זענען באַזונדער, די לעגס זענען בייגן אויף די ניז, פֿיס מנוחה אויף די שטאָק אויף די ברייט פון די פּלייצעס. אויף דער חשבון פון "פאַרלייגן" הייבן די פּילז און נידעריקער צוריק, טירינג אַוועק די שטאָק, אין די קאָסט פון "צוויי" צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. געניטונג 3 עקסערסייזיז 10-12 מאל.

עקסערסייז 33

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, די געווער זענען באַזונדער, די לעגס זענען בייגן אויף די ניז, פֿיס מנוחה אויף די שטאָק אויף די ברייט פון די פּלייצעס. אויף די חשבון פון "פאַרלייגן" הייבן די פּילז און די נידעריקער צוריק פון די שטאָק, אויף די קאָסט פון "צוויי" נידעריקער אַראָפּ צו די לינקס. ווי פֿאַר די "דרייַ" - ווידער אויפשטיין, די "פיר" - נידעריקער אַראָפּ צו די רעכט. טאָן 3 שטעלט פון 10-12 מאל. אויב איר האָט אַ העניאַטעד דיסק, באַראַטנ דיין דאָקטער וועגן די אַדווייזאַביליטי פון טאן דעם געניטונג.

Exercise 34

סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף די צוריק, די ביסל אַרמיז, די לעגס צוזאַמען צוזאַמען. סלאָולי כאַפּן דיין לעגס און נידעריקער זיי דורך די קאָפּ, רירנדיק די שטאָק מיט דיין פינגגערטיפּס. אין דעם פאַל, בייגן די לעגס אין די ניז אָדער האַלטן זיי סטראַיגהטענעד - באַשליסן פֿאַר זיך, פאָוקיסינג אויף דיין סענסיישאַנז און קוילעלדיק גשמיות צוגרייטונג. אָבער, נאָך די טאָעס אָנרירן די פּאָדלאָגע, די ניז דאַרפֿן צו זיין סטרייטאַנד סייַ ווי סייַ. דעמאָלט עס איז נייטיק צו בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקונדעס און סלאָולי נידעריקער דיין לעגס, טריינג צו באַקומען די לעגס און קני צו די שטאָק. דעמאָלט ויסמיידן דיין ניז. איבערחזרן דעם געניטונג 3 מאל און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איצט מיר וויסן וואָס עקסערסייזיז צו פארשטארקן די רוקנביין.