אַזוי, וואָס איז שעדלעך און וואָס איז גוט פֿאַר שוואַנגער פרויען.
- מעל פּראָדוקטן.
די ביסט דער בעסטער מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ. ברויט פון אַ מעל פון אַ פּראָסט גרינדינג, אַ טרוקן קיכל, קלינד, מועסלי - די פּראָדוקטן זענען רייַך אין פיברע.
עס איז ניט נייטיק צו עסן גרויס קוואַנטאַטיז פון טייג, ברויט פון מעל פון די העכסטן מיינונג.
- פלייש פּראָדוקטן.
פלייש איז איינער פון די הויפּט קוואלן פון כייַע פּראָטעין פֿאַר שוואַנגער פרויען. באַפרייַען די נידעריק-פעט ווערייאַטיז פון רינדערנס, הינדל (בלויז סקינלאַס), טערקיי, קיניגל. פלייש איז בעסער צו קאָכן פֿאַר אַ פּאָר, דישן אָדער באַקן.
ויסמייַדן פלייש פלייש, די נוצן פון סאָסידזשיז, סאָסידזשיז און פלייש האַלב-פאַרטיק פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט גרייט-געמאכט דאַמפּלינגז. דו זאלסט נישט קאָכן אָדער עסן שיש קעבאַב און פּרעגלען.
- סאָופּס און בראַץ.
זופּ זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די טעגלעך מיטאָג מעניו פון אַ שוואַנגער פרוי. עס איז בעסער צו קאָכן די זופּ אויף די צווייטע יויך. גרינס זופּן, ראַססאָלניק, בעעטראָאָט, באָרש, זופּ זענען נוצלעך. דו זאלסט נישט אָפֿט נוצן הינדל יויך און רייַך פלייש יויך.
- די פיש.
פיש - אַ מקור פון קאַלסיום, פאַספעראַס און פּראָטעין פֿאַר שוואַנגער פרויען. פיש זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע 1-2 מאל אַ וואָך. קויפן פריש פיש פון נידעריק-פעט ווערייאַטיז: האַקע, דאָרש, נאַוואַגאַ, סאָם, סידעלע. קאָכן די פיש זופּ, סטימד פיש, בייקט פיש.
עס איז ניט רעקאַמענדיד צו עסן רוי פיש (סושי, ראָללס), סאָלטאַד און סמאָוקט, פיש עגגס, ווי געזונט ווי קראַבמעאַט און קראַב סטיקס.
- מילך און מילכיק פּראָדוקטן.
שוואַנגער פרויען זאָל וויסן אַז קו ס מילך איז אַ זייער שטאַרק אַלערדזשאַן. איידער נוצן, מילך זאָל זייַן בוילד. פון פערמענטעד מילך פּראָדוקטן, געבן ייבערהאַנט צו פערמענטעד, קעפיר, נידעריק-פעט הייַזקע קעז, יאָגורט, פעט-פֿרייַ זויער קרעם. קעז זאָל זיין אויסדערוויילט קערפאַלי און קערפאַלי - טאָן ניט קלייַבן סמאָוקט און שאַרף ווערייאַטיז.
- טוווע און לעגיומז.
פּאַפּשוי, באַקוויט, רייַז און מילאַט טוווע זענען זייער נוציק פֿאַר שוואַנגער פרויען. דו זאלסט נישט באַקומען געפירט אַוועק מיט סעמאַלינאַ און האָבערגריץ. לעגאַמז זענען אַלערדזשאַנז, אַזוי בינז, בינז, פּיז און לענטילז זענען בעסטער אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע ניט מער ווי אַמאָל אַ וואָך.
- עגגס.
דו זאלסט נישט עסן מער ווי צוויי עגגס פּער טאָג. עס איז בעסטער צו עסן שווער-בוילד עגגס אָדער אין די פאָרעם פון אַ פייַנקום. אָפּזאָגן פון רוי און געפּרעגלט עגגס.
- פרוץ, וועדזשטאַבאַלז.
פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען בעסער צו עסן פריש, אין רוי אָדער האַלב פאָרעם. אין דער זעלביקער צייַט עס איז נייטיק צו עסן מיט זאָרגן פירות און וועדזשטאַבאַלז פון מאַראַנץ, רויט און שוואַרץ קאָלירן, זיי קענען גרונט אַ אַלערדזשיק אָפּרוף. פֿאַר בייַשפּיל, פּיטשאַז, פּאָמעגראַנאַטעס, אַפּריקאָסז, אָרינדזשיז און גרייפּפרוט זענען בעסטער געניצט פֿאַר עסנוואַרג אין אַ איין פאָרעם.
וואַלד בעריז זענען זייער נוצלעך פֿאַר די צוקונפֿט מוטער און בייבי. די אַרייַננעמען קראַנבעריז, קראַנבעריז, סקינבערריז, סטראָבעריז, בלובעריז.
- טרינקען.
דזשוסאַז, קיסאַלז, פרוכט טרינקען, קאָמפּאָטעס, שוואַך שוואַרץ און גרין טיז, שוואַך קאַווע - עס איז מעגלעך און נוצלעך צו טרינקען שוואַנגער.
אַלקאָהאָליש בעוורידזשיז, ענערגיע, ביר, שטאַרק טיז און קאַווע, קאַרבאַנייטאַד וואַסער - ניט.
מינעראַל סאַבסטאַנסיז דאַרפֿן פֿאַר שוואַנגער פרויען.
די הויפּט מינעראַלס נייטיק פֿאַר די אַנטוויקלונג פון די פיטאַס און די נאָרמאַל קורס פון שוואַנגערשאַפט זענען קאַלסיום, פאַספעראַס און מאַגניזיאַם.
קאַלסיום.
עס איז אַ ינדיספּענסאַבאַל קאָמפּאָנענט אין דעם פּראָצעס פון בלוט קלאַטינג. קאַלסיום איז ינוואַלווד אין דער פּראָצעס פון מוסקל צונויפצי, דיידזשעסטשאַן און די אַרבעט פון די נערוועז סיסטעם ניט בלויז פון מוטער, אָבער אויך פון די צוקונפֿט קינד. די טעגלעך קאַלסיום ינטייק פּער טאָג פֿאַר די פיטאַס אין די וואַש איז 250-300 מג. אַז איז, אין געבורט, די בעיבי 'ס גוף כּולל 25 ג פון קאַלסיום.
אין דעם גוף פון דער צוקונפֿט מוטער, קאַלסיום איז דער הויפּט פאָרשטעלן אין די ביין און קאַרטאַלאַדזש געוועבן. אין דעם אַכטונג, די צוקונפֿט מוטער קענען אָנמאַכן אַזאַ פּראָבלעמס ווי צאָן פאַרפוילן, צאָן פאַרפוילן און אָנווער, קראַמפּס.
די טעגלעך ינטייק פון קאַלסיום פֿאַר שוואַנגער פרויען איז 1.5 ג. קוואַרץ פון קאַלסיום: אָפּגעשעפּטע מילך און מילכיק פּראָדוקטן, טשיזיז, ניסלעך, פריש גרין וועדזשטאַבאַלז.
נאָך ינטייק פון מעדיציניש קאַלסיום פּרעפּעריישאַנז איז פּריסקרייבד דורך אַ דאָקטער, ווייַל וידעפדיק קאַלסיום אין דעם גוף קענען פירן צו די דעפּאַזישאַן פון סאָלץ.
פאָספאָרוס.
עס אַקיומיאַלייץ אין ביינער און ציין, פּאַרטיסאַפּייץ אין בלוט פּראַסעסאַז, מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז. פּאַראָדאָנטאָסיס איז דער ערשטער צייכן פון אַ פעלן פון פאַספעראַס אין דעם גוף. די טעגלעך קורס פון פאַספעראַס פֿאַר שוואַנגער פרויען איז 1.5 ג. קוואלן פון פאַספעראַס: פיש, לעבער, רינדערנס, הינדל עגגס.
מאַגנעסיום.
די מיקראָעלעמענט איז פאָרשטעלן אין די ביין, מוסקל און נערוועז געוועבן. מאַגניזיאַם איז אַ אַקטיוואַטאָר פון פילע ריאַקשאַנז פון די נערוועז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמס. די טעגלעך קלאַל פון מאַגניזיאַם פֿאַר שוואַנגער פרויען איז 250-300 מג. די פעלן פון מאַגניזיאַם אין די גוף פירט צו די טערמאַניישאַן פון שוואַנגערשאַפט און אַנטוויקלונג פון די פיטאַס. קוועקזילבער פון מאַגניזיאַם: קאַווענע, באַקוויט, האָבערגריץ, ווייץ גראָאַץ, פּיז.
עס איז נייטיק צו וויסן אַז יענע שפּור עלעמענטן וואס זענען פאָרשטעלן אין די גוף אין קליין קוואַנטאַטיז בעשאַס שוואַנגערשאַפט דורכפירן וויטאַל פאַנגקשאַנז אין די אַנטוויקלונג פון די פיטאַס:
- פּאַטאַסיאַם און סאָדיום שטיצן די אַרייַנשרייַב-זאַלץ וואָג פון דעם גוף (רייזאַנז, פּיז, פּיטשאַז, ניסלעך, מאַשרומז);
- יראָן איז אַ טייל פון העמאָגלאָבין (קאַקאַאָ, לעבער, באַקוויט, האָבערגריץ, apples, עגגס);
- קופּער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פּיגמענטאַטיאָן פון די הויט און האָר, איז טייל פון די עלאַסטין (קאַקאַאָ, לעבער דאָרש, טינטפיש);
- קאָבאַלט ענכאַנסיז די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן (פיש, טינטפיש);
- יאָדינע קאָנטראָלז די פּראָדוקציע פון טיירויד כאָרמאָונז (פּאַטאַסיאַם ייאַדייד);
- מאַנגאַנעסע פּאַרטיסאַפּייץ אין דער פאָרמירונג פון דער סקעלעט (מילאַט, שוואַרץ ברויט, באַקוויט),
- זינק שטיצט די צוקער וואָג, פּאַרטיסאַפּייץ אין די פאָרמירונג פון בלוט סעלז (לעבער, קעז, לענטילס).
וויטאַמינס און וויטאַמין קאָמפּלעקסאַז פֿאַר שוואַנגער פרויען.
די גרעסטע סומע פון וויטאַמינס איז געפונען אין פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז. אין דער זעלביקער צייַט, איר מוזן וויסן די פאַקט אַז מיט לאַנג סטאָרידזש און היץ באַהאַנדלונג, רובֿ פון די נוטריאַנץ און וויטאַמינס וואַלאַטאַלייז.
אויך, פֿאַר שוואַנגער פרויען, ספּעשאַלאַסץ האָבן דעוועלאָפּעד ספּעציעל וויטאַמין קאַמפּלעקסאַז וואָס צושטעלן אַ טעגלעך דאַרפֿן פֿאַר מאָם און בייבי אין וויטאַמינס און שפּור יסודות. וויטאַמין קאַמפּלעקסאַז קענען זיין געקויפט בייַ די אַפּטייק. די הויפּט וויטאַמין קאָמפּלעקסאַז פֿאַר שוואַנגער פרויען: עלעוויט-פּראָנאַטאַל, קאָמפּליוויט-מאַמאַ, סאַנאַ-סאָל פֿאַר שוואַנגער און לאַקטייטינג פרויען, וויטרום פֿאַר שוואַנגער פרויען, מאַטערנאַ, פּרעגנאַוויט, עטק.