אַוואָקאַדאָ
דעם פרוכט איז ביכולת צו אַקשלי נידעריקער דער מדרגה פון קאַלעסטעראַל אין די בלוט. און מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ, אויך גערופן אַ "געזונט באָמבע", וועט מאַכן דיין גוף שטאַרק און אַנריזאַנאַס צו ווייטיק. פיסיקלי אַקטיוו פרויען וואס קאַנסומד ווייניקער ווי 20% פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען מער פּראָנע צו פּריקרע ינדזשעריז און ינדזשעריז ווי יענע וואס פאַרנוצן זיי בייַ מינדסטער 31%. דעם דערשיינונג איז פארבונדן מיט אַ גאָר נידעריק פעט צופרידן, וואָס וויקאַן מאַסאַלז און דזשוינץ. נאָר אַ ביסל סלייסיז פון אַוואַקאַדאָו אַ טאָג איז אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן די סומע פון געזונט פאַץ אין אַ פרוי 'ס גוף, אין וואָס זיי זענען פּראַקטאַקלי ניטאָ.
ברויט
קאַרבאָוכיידרייץ זענען די אָפּטימאַל עסנוואַרג פֿאַר פיזיקלי אַקטיוו פרויען. אָבער, ניט פּשוט אָדער קאָמפּליצירט, אָבער קאַרבאָוכיידרייץ אין ריין פאָרעם, אַזאַ ווי אין גאַנץ קערל ברויט. ברויט איז דיידזשעסטיד סלאָוער ווייַל פון די פיברע צופרידן אין עס. דעריבער, דער גוף איז צוגעשטעלט מיט ענערגיע סטאַבלי און ביסלעכווייַז. נוטריאַנץ אַרייַן די בלוט זענען דאָסעד, אָבער ניט מיד און אַ פּלאַץ. און, די האַרדער די ברויט - די מער נוצלעך עס איז און העלפט צו פאַרלירן וואָג.
Bananas
Bananas זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּאַטאַסיאַם. כאָטש די פעלן פון סאָדיום איז די סיבה פון מוסקל ספּאַזאַמז און סיזשערז, שטודיום אין דעם געגנט ווייַזן אַז פּאַטאַסיאַם נאָך פיעסעס אַ סופּפּאָרטינג ראָלע. מיר דאַרפֿן צו עסן bananas, ווייַל זיי צוריקקריגן זאַלץ אָנווער אין דעם פּראָצעס פון סוועטינג, זיי זענען גוט פֿאַר בעסער אַבזאָרבינג די פליסיק. אין דערצו, bananas זענען רייַך אין ענערגיע און קאַרבאָוכיידרייץ. איינער מיטל באַנאַנע כּולל 400 מג פון פּאַטאַסיאַם און ווייניקערע קאַרבאָוכיידרייץ (וועגן 30 גראַמז) ווי אין צוויי סלייסיז פון ברויט. אויך bananas זענען לייכט אַסימאַלייטיד און נידעריק-קאַלאָריע, וואָס איז וויכטיק.
בעריז
זיי זענען גאָר רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ. א האַנדפול פון ראַזבעריז אָדער בלאַקבעריז קענען זיין אַ ויסגעצייכנט מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ - שטאַרק און וויכטיק נוטריאַנץ אַז פאַרמייַדן די שעדלעך יפעקס פון פֿרייַ ראַדאַקאַלז. די ראַדאַקאַלז זענען געשאפן דורך די גוף בעשאַס פיזיש טעטיקייט און קענען זייער שאַטן איר. בעריז קענען נוטראַלייז זייער ווירקונג. אין דערצו, עס איז כּמעט אוממעגלעך צו צוריקקריגן פון בעריז, וידעפדיק וואָג פשוט טוט נישט פאָרעם אויף אַזאַ אַ "יאַגדע" דיעטע. און דער גוף וועט באַקומען אַלע די נייטיק סאַבסטאַנסיז.
קאַרראָץ
קעראַץ אַנטהאַלטן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס צושטעלן ענערגיע פֿאַר מאַסאַלז און פּאַטאַסיאַם צו קאָנטראָלירן בלוט דרוק און מוסקל קאַנטראַקשאַנז. האַלב אַ גלעזל פון מער זאַפט איז בלויז 35 קאַלאָריעס. דער אינהאַלט פון קאַראַטין אין דעם גרינס איז גאָר נוציק ניט בלויז פֿאַר דערזען, אָבער אויך פֿאַר כעזשבן אַ ויסגעצייכנט פאָרעם און פֿאַר לוזינג וואָג. אָבער געדענקען: סאַבסטאַנסיז אין קעראַץ זענען אַבזאָרבד בלויז צוזאַמען מיט גרינס פאַץ. פֿאַר בייַשפּיל, מיט גרינס בוימל.
Muesli
ווילן צו וויסן וואָס צו עסן איידער טריינינג? צי ניט קווענקלען צו קלייַבן טוווע. געזונט פרישטיק טוווע אַנטהאַלטן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ וואָס שטיצן די אַנטוויקלונג פון ינפעקשאַנז, און פּראָטעינס וואָס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין מאַסלינע מאַסע. עסן פרישטיק פון טוווע בייַ מינדסטער 60 מינוט איידער טריינינג אָדער נאָר איידער געגאנגען צו אַרבעטן. די ענערגיע פֿאַר די גאנצע טאָג איז אַשורד צו איר. אין דעם פאַל, איר וועט נישט האָבן אַ געפיל פון הונגער בעשאַס די אַרבעט טאָג. עס איז בעסער צו עסן מועסלי מיט אָפּשעפּן מילך. ווען איר עסן איידער אַרבעט, איר צושטעלן דיין גוף מיט ענערגיע און, דעריבער, דיין וואָג אָנווער וועט זיין קעסיידערדיק און עפעקטיוו. אין דערצו, עס איז געראַנטיד אַז איר וועט נישט נאָכגעבן אין גלאַטאַני בעשאַס דעם טאָג.
Chicken Thigh
Attention please! עס איז נישט אַ גרילד הינדל פארקויפט אויף טאַץ אויף די גאַס. מיר זענען גערעדט וועגן געזונט עסנוואַרג - סטוד מיט וועדזשטאַבאַלז אָדער נאָר בוילד הינדל לעגס. זיי אַנטהאַלטן פּרעסן און צינק, אַזוי איר וועט ווערן ענערגיע שפּאָרן. די קאַנסאַמשאַן פון זאַפטיק הינדל אָדער טערקיי (ניימלי, שינקע) וועט געבן איר אַ לייַטיש סומע פון ביידע פון די עלעמענטן. הינדל פלייש איז פיל נידעריקער אין פעט ווי רויט פלייש, אָבער עס כּולל אַ פּלאַץ פון אייַזן, צינק און וויטאַמין C.
מילך שאָקאָלאַד
פריש מילך איז נישט בלויז אַ מקור פון קאַלסיום. אין פאַקט, עס איז אַ ווונדערלעך עסנוואַרג וואָס גיט איר ווערטפול ענערגיע בעשאַס דער טאָג פון אַקטיוויטעטן. מילך שאָקאָלאַד איז נידעריק קאַלאָריע. שאָקאָלאַד איז אויך רייַך אין קאַלסיום, וויטאַמינס און מינעראַלס. די קאָמבינאַציע פון מילך און קאַקאַאָ איז אַ שטאַרק געצייַג פֿאַר ריסטאָרינג שטאַרקייַט און מאַסאַלז נאָך פיזיש יגזערשאַן. אויך שאָקאָלאַד העלפט צו קאָפּע מיט דרוק. און אין פאַקט עס איז מאל אַ הויפּט קולפּריט פון אַ סכום פון וידעפדיק וואָג.
נידעריק-פעט קורד קעז
הייַזקע קעז איז בכלל אַ ינדיספּענסאַבאַל פּראָדוקט אין קיין דיעטע. די הייַזקע קעז שטאָק כּולל 14 גראַמז פון פּראָטעין, 75 מג פון קאַלסיום און 5 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ. פּראָטעינס פון הייַזקע קעז שפּילן אַ באַטייַטיק ראָלע אין די רעסטעריישאַן פון ביין און מוסקל געוועב פאַרפאַלן בעשאַס קיין דיעטע. דער זעלביקער לאָססעס פאַלן בעשאַס געניטונג. אויב איר אַדכיר צו אַ דיעטע און גיין אין פֿאַר ספּאָרט - הייַזקע קעז איז פשוט נייטיק פֿאַר איר.
Cranberry
א פערטל טעפּל פון רויט קראַנבעריז כּולל 25 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען וויכטיק פֿאַר אָפּזוך נאָך אַ שווער ווערקאַוט. אין דערצו, די זשורעכלינעס זענען רייַך אין פּראָאַנטהאָסיאַנין - אַ מאַטעריע וואָס פּריווענץ און יבעריק יעראַנערי שעטעך ינפעקשאַנז. אָפט וויזיץ צו די קלאָזעט, פון קורס, ניט וואָס איר דאַרפֿן. דעריבער, קראַנבעריז וועט שטענדיק היטן דיין געזונט.
עגגס
קיינמאָל וואַרפן אַוועק די יאָוק! טעגלעך ינטייק פון 1 יי גיט דעם גוף אַ ריזיק סומע פון נוטריאַנץ. אין דערצו, די יאָוק איז אַ גוט מקור פון פּרעסן און לעסיטהין. לעסיטהין איז יקערדיק פֿאַר מאַרך געזונט. די פּראָדוקטן זענען גוט פֿאַר וואָג אָנווער, ווי זיי זענען נערעוודיק און גרינג צו דיידזשעסט. און די געפיל פון הונגער נאָך זיי קומט באַלד. עגגס זענען אויך נייטיק פֿאַר געניטונג.
פלאַקס זוימען
פלאַקססעעד איז רייַך אין פיברע, באקאנט ווי ליגאַן. דעם מאַטעריע איז נייטיק פֿאַר גוט געזונט פון די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך און וואָג אָנווער. זינט די פיברע פלאַקסיד זענען סאַליאַבאַל, דאָס איז אַן נאָך פאַרגרעסערן אין מאַטאַבאַליזאַם און פֿאַרבעסערן די יעראַנערי שעטעך. טעגלעך לייגן 1-2 טייבאַלספּונז פון פלאַקסיד צו טרוקן ברעקפאַסץ. די ווירקונג וועט זיין מיד באמערקט. פֿאַרבעסערן די סטרוקטור פון די הויט, האָר, אַ געפיל פון יז וועט נישט האַלטן איר ווארטן.
Oranges
דעם פרוכט איז בנימצא פֿאַר נוצן איבער די יאָר. אָראַנגעס זענען אַ זייער גוט מקור פון וויטאַמין C, וואָס העלפט צו ומקערן מוסקל געוועב. איינער מיטל מאַראַנץ כּולל וויטאַמין C אין די דאָזע פארלאנגט פֿאַר יעדער פרוי יעדער טאָג - וועגן 75 מילאַגראַמז. צוזאַמען מיט וואָס האט שוין געזאגט, וויטאַמין C איז דער שליסל עלעמענט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פּראָדוקציע פון קאַלאַגאַן - אַ מאַטעריע אַז סטרענגטאַנז ביינער, האָר און ציין.
Peanuts
פּינאַץ זענען ניסלעך מיט אַ גרויס אָפּצאָל פון ענערגיע. זיי זענען אויך אַ מקור פון פאַץ, וואָס פאַרגרעסערן די קעגנשטעל פון דעם גוף און צושטעלן ענערגיע פֿאַר די מאַסאַלז. ווי אַ רעזולטאַט פון פיסטאַשקע ינטייק, מאַסאַלז זאָל נישט נוצן זייער אייגן גלייקאָוץ סטאָרז. טראָץ דער פאַקט אַז פּינאַץ זענען גאַנץ קאַלאָריק, עס מוזן זיין קאַנסומד בעשאַס דיעטע. עס טוט נישט פאַרמייַדן וואָג אָנווער - אויף די פאַרקערט, עס מאכט עס מער עפעקטיוו.
פּאָטאַטאָעס
אַלע וואָס איז דארף צו ומקערן די עלעקטראָליטע וואָג אין די גוף איז אַ קליין בייקט קאַרטאָפל ספּרינגקאַלד מיט קיין מער ווי 1.1 גראַמז פון זאַלץ. סאָדיום און פּאַטאַסיאַם זענען עלעקטראָליטעס אַז טייַנען אַ פליסיק וואָג ין און אַרום די גוף סעלז און העלפן צו ריכטיק מוסקל קאַנטראַקשאַנז. בעשאַס די דיעטע, איר וועט פאַרלירן וידעפדיק פעט, נישט מוסקל מאַסע.
לאַקס
לאַקס פלייש איז גוט פֿאַר די האַרץ. אין דערצו, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס זענען קאַנטיינד אין לאַקס קענען רעדוצירן די אַקיומיאַליישאַן פון אַבדאָמינאַל פעט. עס איז בעסטער נישט צו פּרעגלען פיש, אָבער צו קאָכן אָדער קאָכן פֿאַר אַ פּאָר.