עקסערסיסעס וועט העלפן איר אַראָפּנעמען די אַקיומיאַלייטיד וידעפדיק פעט פון די פּראָבלעם געביטן פון די הויט. דו זאלסט נישט זיין אויך פאַרברענט און טאָן עס דורך שטאַרקייַט. עס איז בעסער צו טאָן ווי פיל ווי איר קענען, און דער ווייַטער טאָג צו אַ ביסל פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז.
עקסערסיסעס פֿאַר טאן ליגנעריש.
דער ערשטער געניטונג איז ליגנעריש אויף די שטאָק, אויף דיין צוריק, שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק און בייגן דיין ניז, איר מוזן לייגן דיין הענט צוזאמען די גוף, אָנהייב די געניטונג, בענדינג די גוף אַזוי איר פאַרבינדן די פּיאַטע מיט דיין האַנט. עס איז ווי די געוויינטלעך סלאָפּעס, נאָר ליגנעריש אַראָפּ. געניטונג איז געפירט אויס אַזוי אַז אָלטערנאַטלי פאַרבינדן די הענט פון די פּיאַטע פון די פֿיס.
די צווייטע געניטונג - די שטעלע אויף די שטאָק איז בלייבט די זעלבע, מיר באַזייַטיקן די באַקס דורך די קאָפּ. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די באַוועגונג פֿאַר די אנדערע פּאָר - די רעכט עלנבויגן - די לינקס קני. געניטונג איז פּאַמעלעך.
די דריט געניטונג - די שטעלע אויף די שטאָק טוט ניט ענדערן. שפּאַנונג די דרוק בשעת טורנינג די גוף ווי אויב טריינג צו פאַרבינדן די רעכט עלנבויגן פון די לינקס קני. דו זאלסט נישט הייבן דיין פיס אַוועק די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע ליגנעריש און איבערחזרן די געניטונג פֿאַר די אנדערע זייַט.
דער פערט געניטונג - ליגן אויף דיין רעכט זייַט, בענדינג דיין ניז, די לעגס זאָל זיין צוזאַמען.לייענען די לינקס האַנט אויף די לינקס אויער. רייז די אויבערשטער טייל פון דעם שטעקן פון די שטאָק ווי הויך ווי מעגלעך.קאָנטראָל אַז די אַבליק מאַסאַלז פון דעם גוף זענען ווי סטריינד ווי מעגלעך.
די פינפט עקסערסייזיז - די שטעלע פון די גוף בלייבט די זעלבע, די רעכט האַנט איז פּאַזישאַנד ווי איר איז באַקוועם, און די לינקס האַנט איז פּאַזישאַנד הינטער די קאָפּ.
זעקסט געניטונג - ליגן אויף די גימנאַסטיק באַנק, די לעגס זאָל זיין בייַ די שפּיץ. לייגן די לינקס האַנט צו די לינקס אויער, און די רעכט האַנט צו די רעכט אויער. כעדינג די אויבערשטער גוף אַזוי ווי צו פאַרבינדן די רעכט עלנבויגן פון די לינקס קני. געניטונג סלאָולי און פאָרזעצן ביז די עלנבויגן און קני זענען קאָנטאַקט. דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג פֿאַר די אנדערע זייַט פון דיין גוף.
דער ווייַטער געניטונג איז געטאן זיצן - זיצן אויף די שטאָק און קלייַבן אַרויף די מאַסע. ליין צוריק אַ ביסל און הייבן דיין פֿיס פון די שטאָק. קער דער אויבערשטער גוף אַזוי אַז די מאַסע רירט די שטאָק אויף ביידע זייטן פון איר.
דער ווייַטערדיק געניטונג איז געטאן בשעת שטייענדיק. נעמען אַן גרינג באַרבעלל, שטעלן עס אויף די פּלייצעס און האַלדז אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, און שטיין גלייַך, שטעלן די לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס און דאַר סיידווייז. געניטונג איז געטאן סלאָולי. גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.
אויב איר האָבן די געלעגנהייט צו פיר אויף אַ באַר, דעמאָלט טאָן די פאלגענדע געניטונג. הענגען אויף די טאָווניקוועט. הייבן דיין פיס צו דיין קאַסטן, בענדינג דיין ניז און ראָוטייטינג די גוף. צי די געניטונג סלאָולי און הייבן דיין ניז ווי הויך ווי מעגלעך. דרייען דעם גוף אין דער זעלביקער צייַט ווי רייזינג די ניז. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן עס. און געדענקען אַז די נומער פון רעפּאַטישאַנז איר שטעלן זיך צו דער בעסטער פון זייער פיייקייַט. מיט די ליכט עקסערסייזיז און אונדזער רעקאַמאַנדיישאַנז, איר געלערנט ווי צו געשווינד רעדוצירן מאָגן און פלאַנגקס. מיר ווינטשן איר צו געשווינד פאַרלירן וואָג און בלייַבן שטענדיק אין פאָרעם!