טויגיקייַט איז שיין מער פאָלקס אין די מאָדערן וועלט. עס איז ניט נאָר אַ ספּאָרט, עס איז אויך אַ וועג פון לעבן וואָס העלפט צו פֿאַרבעסערן געזונט און באַלאַנסעס די עמאָציאָנעל שטאַט. עס זענען פילע אינסטרוקציעס אין פיטנעסס, אָבער פֿאַר זיך-לערנען, עס איז בעסטער צו נוצן אַ שטריק-סקריפּטינג - אַ מין פון מאָטאָר טעטיקייט, וואָס באשטייט פון אַ קאָמבינאַציע פון דזשאַמפּס, אַקראַבאַטיק און טאַנצן עלעמענטן מיט אַ שטריק.
דזשאַמפּינג מיט אַ שטריק סיימאַלטייניאַסלי באַן אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז. צו רעכט קלייַבן די גרייס פון דעם שטריק, שטיין אויף זייַן מיטל (לעגס צוזאַמען) און ציען. די ענדס פון די שטריק מוזן דערגרייכן די אַנדעראַרם שורה. שפּרינגען אויף צוויי לעגס, קעריינג דיין פֿיס לינקס - רעכט, לעגס צוזאַמען - לעגס באַזונדער, רעכט פֿיס פאָרויס - לינקס פוס אין דרייַ, לעגס קראָסווייז. עס איז זייער נוצלעך פֿאַר לעגס און היפּס.
פּרובירן ווי קליין ווי מעגלעך צו נוצן די ליפט און אָפֿט קריכן די טרעפּ צו פֿיס. דעם געניטונג בישליימעס ריפּלייסיז די שריט סימיאַלייטער אין די טויגיקייַט צענטער. און, חוץ, עס איז גאָר פריי! אין סדר נישט צו דערפאַרונג די ומבאַקוועמקייַט אויף דעם ברעג ווייַל פון די עקסטרע סענטערס געזאמלט, עס איז ווערט מיד אָנהייבן די אַרבעט צו צעשטערן זיי. צו טאָן דאָס, עס טוט נישט נעמען אַ פּלאַץ פון צייַט, עס איז נישט נייטיק צו אַדכיר צו אַ ספּעציעל דיעטע, וואָס פארהוילן זיך אין דיין באַליבסטע קיילים, אָבער איר דאַרפֿן אַ ספּעציעל עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס, טיז און הינטן. פּרוּווט בייַ מינדסטער 3 מאל אַ וואָך צו טאָן זיי, און נאָך אַ חודש איר וועט זען דעם רעזולטאַט. אפילו אויב איר טראַכטן אַז איר האָבן קיין פראבלעמען מיט די פיגור, ספּאָרט וועט נישט שאַטן, אָבער וועט העלפן צו בלייַבן שטענדיק טאָונד, צו האָבן אַ ענג ציפער און צו באַקומען קאַמפּלאַמאַנץ און ראַפּטוראָוס קוקט.
עקסערסייזיז פֿאַר די הינטן
אויב איר טאָן ניט געניטונג קעסיידער, דעמאָלט דורך די עלטער פון צוואַנציק די הינטן קענען אָנהייבן צו פאַרלירן זייער אַטראַקטיוו פאָרעם. אבער עס זענען פיזיש עקסערסייזיז פון דירעקטעד קאַמף פֿאַר די טיז און הינטן, וואָס דאַרפֿן צו זיין געטאן בלויז פֿאַר אַ ביסל מינוט אַ טאָג צו ריכטיק דעם קאָסמעטיק כיסאָרן. איר וועט זען אַטענטיוו רעזולטאַטן פֿאַר דער פֿאַרבעסערונג פון דיין פיגור אין אַ חודש.
1. שטעלן אַראָפּ אויף די ברעג פון די שטול, פאַרשפּרייטן דיין פֿיס באַזונדער. נעמען אַ בוך אָדער אַ סאָפע קישן און האַלטן עס צווישן דיין ניז. זיצן גלייַך, בשעת האלטן הענט אויף די אַוועקזעצן פון די שטול. פּרובירן צו האַמער די מאַסאַלז ווי טייטלי ווי מעגלעך און בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר איין מינוט, אָפּרוען, און נאָך אַ ביסל סעקונדעס, איבערחזרן די געניטונג. צי עס בייַ מינדסטער צען מאל.
2. שטיין אויף דיין ניז, שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע. זיצן אַראָפּ פון דעם שטעלע אויף די שטאָק, ראָולינג איבער איין זייַט אָדער די אנדערע. טאָן די געניטונג ביז איר פילן מיד אין די מאַסאַלז. אין ערשטער, דעם געניטונג קען נישט ויסקומען זייער גרינג, אָבער עס וועט לעסאָף לערנען ווי צו טאָן עס אָן פיל מי, בשעת געטינג די רעזולטאַט.
3. כאַפּן די קני מיט ביידע הענט און ציען צו די קאַסטן. האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס און נידעריקער דיין פוס. איבערחזרן די זעלבע, נאָר מיט די אנדערע קני. צי דאָס געניטונג פינף מאל מיט יעדער פוס.
עקסערסיסעס פֿאַר היפּס
שיין גומע היפּס - דער חלום פון קיין פרוי. צו מאַכן זיי אַזוי, איר קענען נוצן אַ גאַנג פון ספּעציעל עקסערסייזיז.
1. שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון דיין היפּס. הענט אויסשטרעקן פאָרויס. איר דאַרפֿן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך. איצט שטארקן די ניז, אַ ביסל טילט פאָרויס. איבערחזרן 15 מאל.
2. שטיין אויף אַלע פערז, רעסט דיין פאָראַרמז אויף די שטאָק. כאַפּן די בענט רעכט פוס אָן פּולינג אַוועק די פינגער פונ פוס. האַלטן עס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און נידעריקער עס. טאָן די זעלבע געניטונג, נאָר מיט די לינקס פֿיס. אַזוי 20 מאל.
עקסערסיסעס פֿאַר די פֿיס
Bottom up. אַז ס ווי איר וועט זיין געקוקט בייַ מענטשן - האלטן זייער אויגן אויף שלאַנק, גומע לעגס. אויב, פון קורס, איר אַרייַננעמען איינער מער אין דיין גאַנג פון עקסערסייזיז.
פאַלן אַראָפּ צו די שטאָק, בענדינג דיין לינקס קני און לינינג אויף דיין לינקס אָרעם. רעכט אָרעם אויף רעכט לענד. פּול די רעכט פוס צו די זייַט, און נידעריקער עס דורך פינף צו צען סענטימעטער. עס איז פיל האַרדער ווי דראַפּינג דיין פֿיס צו די שטאָק! פילן ווי די ויסווייניקסט טייל פון די דיך סטריינז. צי פיר שטעלעס פון צען מאל, און טוישן דיין פוס. צי דאָס געניטונג יעדער צוויי טעג, דער רעזולטאַט וועט זיין באמערקט אין אַ חודש.
עקסערסיסעס פֿאַר קאַווז
עס איז די שיין פאָרעם פון די קאַווז אַז אַלאַוז איר צו זאָגן וועגן די לעגס "דלאָט". איר דאַרפֿן צו נעמען זאָרג פון זיי די זעלבע וועג, גיין אין הויך-כילד שיכלעך אָדער אין אַ רעקל צו די קני - די לעגס קוק מאָדיש און פלאָלאַס.
1. שטיין אויף דיין טאָעס, שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע און גיין מיט קליין טריט אַרום די צימער. עס נעמט וועגן 80 טריט.
2. שטיי אַרויף ווידער און שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. שטעלן די כילז צוזאַמען, און שטעלן די סאַקס באַזונדער. אָנהייבן צו קריכן אויף דיין פינגער און גיין צוריק, אָן מאָווינג דיין פֿיס צוזאַמען. אַזוי איבערחזרן 15-20 מאל.
3. גיינ ווייַטער צו די לעצטע געניטונג. בלייַבן אין דער זעלביקער שטעלע - די כילז צוזאַמען, און די סאַקס באַזונדער. איר אויסשטרעקן אויף דיין סאַקס, דעריבער, אָן פּאַטינג דיין כילז אויף די שטאָק, סקוואַט העלפט, דילוטינג דיין ניז צו די זייטן. ווידער, אויסשטרעקן אויף דיין פינגער און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע. דעם געניטונג זאָל זיין ריפּיטיד 10-15 מאל.
ערשטער, עס קען זיין אַ צייכענונג ווייטיק אין די קעלער געגנט, אָבער דעם וועט נעמען אָרט נאָך עטלעכע מאָל פון רעגולער טעגלעך טריינינג. און נאָך צוויי צו דרייַ וואָכן דיין פֿיס וועט אָנהייבן צו קריגן אַ שיין פאָרעם.
עקסערסיסעס פֿאַר לעגס און היפּס זענען בעסער, פון קורס, צו פּראָדוצירן אין דער מאָרגן. און נאָך אַ שווער אַרבעט טאָג, די פֿיס דאַרפֿן מנוחה. אויב איר פילן ווייטיקדיק ווייטיק אין די מאַסאַלז פון די דיך נאָך אַ פאַרנומען טאָג, איר קענען טאָן אַ רילאַקסינג גימנאַסטיק.
זיצן אויף דער ווינקל פון דעם שטול סיידווייז און דאַר זייַנען צוריק מיט זיין האַנט. רעכט פֿיס שטעלן אויף די שטאָק אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, און די לינקס - בייגן אין די קני און כאַפּן דעם דלאָניע פון די לינקס האַנט דורך די קנעכל. דרוק אין דער זעלביקער צייַט אַ ביסל סטריינינג, און דער צוריק בלייבט לעגאַמרע גלייַך. דעריבער, סלאָולי מאַך די האַנט פון די קנעכל צו די פינגער פונ פוס און ציען דעם פוס מיט די פּיאַטע צו די הינטן. כעדינג פֿאַר לאַנג ווי מעגלעך אין די העכסטן מעגלעך שטעלע פֿאַר אַ האַלב אַ מינוט. פּרובירן צו האַלטן די פֿיס, וואָס איז געבליבן צו שטיין אויף די שטאָק, איז פאַרפעסטיקט אין איין פּאָזיציע, און די פֿיס האט נישט מאַך. איבערחזרן די סטרעטשינג 3 מאל פֿאַר ביידע לעגס.