שיין און שלאַנק לעגס זענען אַ סטראַטידזשיק וויכטיק עלעמענט פון קיין פרויען ס פיגור. זייער אַפּעלירן איז באַטייַטיק אין קיין צייַט - נישט נאָר אין די זומער, ווען מיר טראָגן סקערץ, דרעסיז און סאַראַפאַנס, אָבער אויך אין ווינטער, ווען דזשינס זענען געניצט. שיין היפּס זענען די רעזולטאַט פון געהעריק דערנערונג און געניטונג.
מיט אַכטונג צו דערנערונג, נעמען זיך אין דינסט מיט אַ ביסל כּללים - עסן אין אַ שטרענג שטעלן צייַט, עסן סלאָולי, קייַען געזונט און טאָן נישט עסן בייַ נאַכט. פֿאַר גשמיות עקסערסייזיז מיר האָבן אַ ברייט ברירה - שווימערייַ פּאָאָלס, טויגיקייַט האַללס, יאָגאַ און אַזוי אויף. אויב איר קענען נישט געפינען צייַט פֿאַר אַלע דעם אין אַ וואָכעדיק פוס, דעמאָלט דער וועג אויס איז געניטונג אין שטוב. זיי טאָן נישט נעמען פיל צייַט, און אויב איר טאָן זיי קעסיידער, איר קענען שטענדיק בלייַבן אין פאָרעם. פון קורס, די וועג צו שלאַנק און קלוג היפּס איז נישט גרינג, אָבער געדולד און פּערסאַוויראַנס וועט פירן איר צו דער געוואלט ציל. מיר פאָרשלאָגן איר אַ קאָמפּלעקס פון פּשוט אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז אַז וועט העלפן איר ווייַזן די שיינקייט פון דיין פֿיס.
וואַרעם אַרויף.
אַזוי, איידער איר אָנהייבן די עקסערסייזיז פֿאַר שיין טייז, איר דאַרפֿן צו טאָן אַ וואַרעם-אַרויף. איר דאַרפֿן צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז רעכט צו ויסמייַדן שעדיקן. שפרינג אויף איין פוס, דעמאָלט אויף די רגע און אויף צוויי. אויב עס איז אַ סקיפּינג שטריק - נוצן עס. דערנאך גיין אַרויף אויף דיין טאָעס און גיין אַראָפּ. טאָן דאָס סלאָולי 10-15 מאל. נאָך וואָס, לייגן אַראָפּ אויף די שטאָק און טאָן די געניטונג "בייק" (בייגן דיין ניז און דרייען זיי ווי אויב איר זענען פּעדלינג אַ וועלאָסיפּעד). איר קענען ענדיקן די ווערקאַוט מיט סקוואַץ. איצט גיין צו די עקסערסייזיז.
עקסערסיסעס פֿאַר די היפּס.
געניטונג 1.
דעם איז אַ געניטונג פֿאַר טריינינג די פראָנט ייבערפלאַך פון די טיז. שטיין אַרויף גלייַך, מיט דיין לעגס ברייט באַזונדער, דיין טאָעס טורנינג אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז. הענט פּולד פאָרויס. מיט די גלייַך צוריק סלאָולי זינקען אַראָפּ, בענדינג די ניז אַזוי אַז בייַ די דנאָ פונט פון די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. דעמאָלט סלאָולי באַקומען אַרויף. צי דאָס געניטונג 10 מאל. אויב עס איז אויך שווער - האַלטן הענט מיט די שטיצן. ווי דיין טייז וואַקסן שטארקער, קאָמפּליצירן די געניטונג - בשעת אין די דנאָ פונט, טרייסלען דיין פיס, מאכן 10 שנעל און קליין קני סטראַיגהטענינג אַרויף און אַראָפּ. דעריבער האַלטן און פּרובירן צו האַלטן דעם גוף אין דעם פּאָסטן פֿאַר 10 סעקונדעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
סטרעטטשינג געניטונג. אין די סוף פון יעדער געניטונג, איר דאַרפֿן צו דורכפירן סטרעטשינג עקסערסייזיז צו באַפרייַען שפּאַנונג פון די מאַסאַלז. אָרט דיין האַנט אויף די פּעדעסטאַל, בייגן די פוס, כאַפּן די אָרעם אין די צוריק און ציען די פּיאַטע צו די הינטן. ציילן צו 10, האַלטן די שטעלע. דו זאלסט נישט פאַרבינדן די פּיאַטע פון די הינטן, און טאָן ניט בייגן דיין צוריק. נאָך אַ בשעת, שטיין אויף טעפּעך און אויסשטרעקן דיין אָרעם פאָרויס. האַלטן 3 סעקונדעס אין דעם פּאָסטן.
עקסערסייז 2.
דעם געניטונג איז פֿאַר טריינינג די לאַטעראַל (פונדרויסנדיק) ייבערפלאַך פון די היפּס. בעגיננערס דאַרפֿן צו דורכפירן 2 שטעלט פון 15 רעפּס, טריינד - 4 שטעלט פון 20 רעפּס.
שטיין בייַ די וואַנט און דאַר זינען מיט דיין הענט. סלאָולי הייבן איין פוס איבער די זייַט און נידעריקער, ביידע לעגס זענען בייגן ביי די ניז. דעמאָלט טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. עס איז אויך אַ וואַריאַנט מער שווער - צו כאַפּן אַ גלייַך פוס.
סטרעטטשינג געניטונג. זיצן קרייַז-לעגד. נעמען איין פֿיס מיט ביידע הענט און ציען עס צו די קאָפּ. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. די רגע אָפּציע. ליגן אויף דיין צוריק און בייגן דיין רעכט פוס, און שטעלן דיין רעכט האַנט אויף די שטאָק. מיט דיין לינקס האַנט, כאַפּן די רעכט קני און דזשענטלי ציען עס צו די לינקס ווי ווייַט ווי מעגלעך. האַלטן דיין פּלייצעס אויף די שטאָק. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15-20 סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן די געניטונג מיט די אנדערע פוס.
געניטונג 3.
דעם געניטונג טריינז די ינער ייבערפלאַך פון די דיך. בעגינערז קענען טאָן 2 שטעלט פון 15 רעפּס, און טריינד אָנעס - 4 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.
ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז. שריט באַזונדער פאַרשפּרייטן ווי פיל ווי מעגלעך, דרינגלעך זיי צו די שטאָק. שטעלן צווישן די היפּס אַ פּילקע אָדער אַ ענג קישן. איצט נאָר מאַך דיין פֿיס צו די צענטער. סטראַינינג די אַבדאָמינאַל דרוק און דרינגלעך די פּעלוויס צו די שטאָק, סלאָולי נידעריקער דיין ניז, סקוויזינג די מאַסאַלז פון די ינער ייבערפלאַך פון די דיך.
סטרעטטשינג געניטונג. זיצן אַראָפּ, פאַרבינדן די פֿיס און דריקן דיין ניז צו די שטאָק מיט דיין עלבאָוז. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. די רגע אָפּציע. שטיין אַרויף, קני אַ ביסל בייגן. אָטעמען פרילי. שטעלן דיין לינקס פֿיס פאָרויס מיט דיין פינגער אַרויף, הענט אויף דיין רעכט דיך. סלאָולי פאָרויס פאָרויס, און נעמען דיין פּלייצעס צוריק. בלייַבן אין דעם פּאָסטן פֿאַר 15-20 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן אין די אנדערע ריכטונג. און די דריט אָפּציע - שטיין אַרויף, לעגס ברייט באַזונדער. בייגן די לינקס פוס אין די קני, טראַנספערינג וואָג צו אים. שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די פּיאַטע, ציען די פינגער אויף זיך. האַלטן דיין צוריק גלייַך, הינטן צוריק, גוף מאַך פאָרויס און שטעקן אויס דיין קאַסטן. האַלטן די שטעלע פֿאַר 15-20 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן אין די אנדערע ריכטונג.
געניטונג 4.
דעם געניטונג איז פֿאַר די ייבערפלאַך פון די טיז און די מאַסאַלז פון די הינטן. מאַכן זיכער אַז די מאַסאַלז וואָס איר אַרבעט אויף זענען אין שפּאַנונג.
ליגן אויף דיין מאָגן, דריקן דיין גלעזל צו די שטאָק. שטעלן דיין הענט צוזאמען די זייטן, פּאַלמס אַראָפּ. ברייט באַזונדער דיין לעגס, טיר זיי אַוועק די שטאָק, קני אַ ביסל בענט. איצט, מיט קליין מווומאַנץ פון די לענד, פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווידער און ווידער ביז זיי האַלטן. פאַרלאָזן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. אָפּרוען. אָפּרוען און טאָן די געניטונג אַ פּאָר מער מאל.
סטרעטטשינג געניטונג. ליגן אַראָפּ אויף דיין לינקס זייַט, פּול דיין לינקס האַנט פאָרויס און נידעריקער דיין קאָפּ צו אים. אָטעמען פרילי. אָנכאַפּן די פוס פון די בענט רעכט פוס און סלאָולי ציען די פוס צו די הינטן. אַ ביסל מאַך דיין היפּס פאָרויס און פאַרבינדן זיי. דו זאלסט נישט בייגן. האַלטן די פּאָזע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און פּרובירן ווידער. דעריבער די זעלבע אויף די אנדערע זייַט.
נאָך דער ערשטער סעסיע איר קענען פילן די ווייטיק אין די מאַסאַלז. דו זאלסט נישט זאָרג, דאָס איז אַ גוט צייכן, וואָס מיטל אַז דיין מאַסאַלז זענען זייער גוט. גיין צו דיין ציל, טאָן נישט קער אַוועק די וועג, און דיין שלאַנק לעגס און טייטאַנד טייז וועט נישט לאָזן ווער עס יז גלייַכגילטיק. עקסערסיסעס פֿאַר שיין טייז וועט העלפן איר! Be beautiful!