לערן צו פֿאַרבעסערן ריכטיק
ווער צווישן אונדז טוט נישט זינען דורך עסן פּעטשעניושעק אין די אָפיס? זייער פיל! טראָץ די פעסטקייַט צו עסן רעכט און בלויז נוציק עסנוואַרג. עס טורנס אויס אַז דעם "באַקוויט" קענען העלפן אונדז פאַרלירן וואָג. אויב איר האָבן אַ נויט פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן, דעמאָלט רובֿ מסתּמא, דיין סטראַטעגיע פון געהעריק דערנערונג ווי אַ וועג צו פאַרלירן וואָג איז נישט לעגאַמרע אמת. איר האט אַ זייער ליכט לאָנטש און אַזוי איר געשווינד ווערן הונגעריק. ווייַטער צייַט פּרובירן צו עסן נישט נאָר אַ סאַלאַט, אָבער אויך לייגן, פֿאַר בייַשפּיל, אַ שטיק פון הינדל. מיר טאָן ניט שטענדיק זיין ביכייווד, אָבער מיר קענען נוצן אונדזער מיסטייקס פֿאַר גוט.
לייג פיברע צו די דיעטע
א פריש לערנען פון סייאַנטיס האט פּראָווען די בענעפיץ פון וואַסער-סאַליאַבאַל פיברע, וואָס איז רייַך אין apples, אָוץ, ניסלעך ... עס ראַדוסאַז די פּאַסירונג פון ינפלאַמאַטאָרי פּראַסעסאַז פארבונדן מיט אָוביסאַטי, און זייער סטרענגטאַנז ימיונאַטי. פיבער העלפט די ימיון סיסטעם "בויען" סעלז וואָס האָבן אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג און זענען ביכולת צו קעמפן ינפעקציע. דעם איז ווייַל די וואַסער-סאַליאַבאַל פיברע פירט צו אַ פאַרגרעסערן אין די פּראָדוקציע פון די פּראָטעין ינטערלעוקין -4, וואָס האט אַ אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג.
אַרויף די טרעפּ
1. אָנהייבן קליין: לייגן 30 מינוט גיין צו די געוויינטלעך לעבן פּלאַן. אבער יעדער טאָג! דעם וועט ניט צעשטערן דיין געוויינטלעך טעגלעך רוטין, אָבער זייער באַלד עס וועט האָבן אַ positive ווירקונג אויף די פיגור.
2. אויב דאָס פּראָגראַם איז לפּחות מאַסטערד דורך איר פֿאַר אַ בשעת, דאַן גיין צו די ווערטיקאַל באַוועגונג - בעל די טרעפּ. איז עס שווער צו קריכן צו דיין 10 שטאָק? קריכן צו די 5, און דעמאָלט נוצן די ליפט. אָבער טאָג דורך טאָג פאַרגרעסערן די מאַסע.
3. לייג די עקסערסייזיז צו די דנאָ פּרעסע. עס איז דאָס טייל פון די גוף אין רובֿ גערלז אַז ריקווייערז ערנסט באַטראַכטונג. אין דער ערשטער וואָך, נאָר איין געניטונג קענען זיין גענוג - טוויסטינג אויף די דנאָ פּרעסע: ליגן אויף די שטאָק, הייבן די ניז זענען בייגן אויף די ניז (די ווינקל אונטער די קני איז 90 ק), די געווער זענען קראָסיז אין די צוריק פון די קאָפּ. כאַפּן דעם גוף, טריינג צו פאַרריכטן די סערוויקאַל אָפּטיילונג.
4. דו זאלסט נישט פאַרגעסן וועגן אַדזשאַסטינג די דיעטע. אויב עס איז שווער פֿאַר איר צו נאָכגיין אַ שטרענג פּלאַן, אָנהייב טשאַנגינג פון פּשוט זאכן: ויסשליסן פון די דיעטע זיס, אָבער נישט אויף אייביק, אָבער בייַ מינדסטער 5 טעג אַ וואָך, אויף וויקענדז זענען ערלויבט ינדולדזשאַנסיז.
לייג צו די געוויינטלעך רעזשים פון די טאָג אַ ביסל געניטונג. גיין פֿאַר 30 מינוט מיט אַ הונט, נעמען אַ ויטאָבוס האַלטן אויף פֿיס. קריכן די ליפט צו דיין שטאָק אָדער גיין צוזאמען די עסקאַלאַטאָר. פירן קאַרדיאָו. נעמען טריינינג מיט אַ פּאַמעלעך גאַנג, ביסלעכווייַז אַקסעלערייטינג. פּרובירן צו וויטסטאַנד די געגעבן טעמפּאָ און געניטונג פֿאַר בייַ מינדסטער 35 מינוט. לייג עטלעכע מאַכט. צי עקסערסייזיז אויף די דרוק: טוויסטינג - 3 שטעלט פון 12 רעפּאַטישאַנז. גיין פֿאַר 12-15 אנפאלן יעדער צען מינוט. דאס איז די מאַסע פֿאַר די הינטן. נאָר אָפּרוען און העלפן צו אָפּרוען מיד מיט ונאַקקוסטאָמעד פוצטעפּס. מאַכן אַ מאַסאַזש. דורך אָלטערנייטינג נידעריק און הויך מאַסע ינטערוואַלז, איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס. נאָך טריינינג טאָן ניט פאַרגעסן וועגן סטרעטשינג. קיין טעטיקייט איז אַ גשמיות מאַסע. ציכטיק די הייזער. פֿאַר האַלב אַ שעה רייניקונג די קלאָזעט איר וועט ברענען 120 קאַלאָריעס, און פּער שעה ייערנינג -150 קייקאַל. גיין שאַפּינג: נאָר 1 שעה פון שאַפּינג וועט פאַרברענען 120 קאַלאָריעס. געניטונג ינ דרויסן! פאָרן אויף ראָולערז: אויב איר באַקומען 1 קילאמעטער אין 4.5 מינוט, פּער שעה ברענען 400 קילאָקאַלאָריעס. גיין צוזאמען דעם טייַך באַנק אָדער אין די וואַלד און בלאָז אַרויף דיין הינטן.
מאנטאג
פרישטיק: הייַזקע קעז קאַססעראָל מיט רייזאַנז (איר קענען מאַכן זיך אָדער קויפן אַ פאַרטיק פּראָדוקט) - 150 ג. א קופּע מיט קאַווע מיט נידעריק-פעט מילך צו 1.5% פעט. סנאַקק: טרינקען נידעריק-פעט יאָגהורט אַרויף צו 1,5% - 300 מל, 1 דורכשניטלעך עפּל, 1 מיטל באַר. מיטאָג: פלייווערד מיט טשאַמפּיגנאַנז, באַקן אין די ויוון - 150 גראַמז פון פיש, בעסער - פאַליי + 200 ג פון מאַשרומז. דינען מיט אַ קליין טעלער פון וועדזשטאַבאַלז.
דינסטאג
פרישטיק: פלאַקעס "פיטנעסס" מיט נידעריק-פעט מילך -1 טעפּל, פלאַקעס - 60 ג, מילך 1% - 200 מל. סיזאַנאַל פרוכט - 200 ג. לאָנטש: בוילד פּאַטייטאָוז (240 ג) מיט לייטלי סאָלטיד לאַקס (60 ג) און יאָגהורט סאָוס (מישן נאַטירלעך מילכיק פּראָדוקט מיט הערבס, פעפער און זאַלץ). גרינס סאַלאַט פון סאַלאַט בלעטער, וגערקע און ראַדישעס, סיזאַנד מיט מאַסלינע ייל און באַלסאַמיק עסיק - 200 ג. סנאַקק: 300 ג פון זיס קאַרש אָדער אנדערע בעריז. סאַפּער: קיניגל מיט וועדזשטאַבאַלז סטימד אין ווייַס ווייַן - 250 ג פֿאַר נאַכט: פערמענטעד בייקאָן 3,2% -300 מל.
מיטוואך
פרישטיק: האָבערגריץ קאַשע אויף אָפּשפּרונג מילך מיט דאַר פרוכט (50 ג ראָזאַנז, פּרונז אָדער דאַר אַפּראַקאַץ) - 250 ג. א קופּע מיט קאַווע מיט נידעריק-פעט מילך צו 1.5% פעט. נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: פרוכט סאַלאַט (200 ג פון שנייַדן סטראָבעריז, apples און אָרינדזשיז) מיט 4% הייַזקע קעז (100 ג). מיטאָג: בוילד שרימפּס -120 ג. סאַלאַד: רוקאָלאַ (1 גלעזל), קאַרש טאַמאַטאָוז (100 ג) געמישט מיט לימענע זאַפט און 1 צפּ. פון מאַסלינע בוימל. בייַ נאַכט: קעפיר 1% - 200 מל.
דאָנערשטיק
פרישטיק: ברויט קאַשע - 2 סלייסאַז פון 30 גראַמז, קופּער מיט מילך צו 1.5% פעט. לאָנטש: הינדל זופּ מיט ווערמיסעללי 250 ג (יויך און אַ האַנדפול פון פייַן פּאַפּ). הינדל ברוסט אָן הויט אויף די גריל -150 ג, רעפטל פון קערל ברויט - 30 גראַמז, סאַלאַט פון פריש וועדזשטאַבאַלז - 200 ג. סנאַקק: יאָגורט צו 1,5% פעט, צעטל פון קערל ברויט - 1 פרוכט - 100 ג - 200 מל - 30 גראַמז מיטאָג: גריכיש סאַלאַט. בייַ נאַכט: פערמענטעד בייקאָן 3,2% - 300 מל.
פרייטאג
פרישטיק: מועסלי מיט דאַר פרוכט מיט יאָגורט, פּראָדוקטן: מועסלי - 180 ג, יאָגורט טרינקט 0-1,5% פעט צופרידן - 200 מל. פלייש מיט פּאַטייטאָוז אין אַ לאַנד סטייל: רינדערנס (120 ג), פּאַטייטאָוז (160 ג), וועדזשטאַבאַלז (100 ג): עגגפּלאַנץ, אַניאַנז, קעראַץ, כאַפּט גרינז, וואַסער. ינגרידיאַנץ מישן, שטעלן אין אַ טאָפּ און באַקן פֿאַר 50 מינוט. נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: פרוכט - 300 ג, מיטאָג - אָמעלעט - ראַטאַטאָויללע מיט וועדזשטאַבאַלז: 2 עגגס, 1 טבספּ. l. מאַסלינע ייל, ציבעלע, קנאָבל קלאָווע, 1 גלעזל פון וועדזשטאַבאַלז (אַובערגיין, צוקיני, פּאָמידאָר), הערבס. בייַ נאַכט: קעפיר 1% - 200 מל.
שבת
פרישטיק: מילאַט קאַשע מיט קירבעס - 280 ג, קירבעס - 100 גראַמז, מילאַט - 40 גראַמז, וואַסער. צעשטערונג פון קירבעס אין אַ פאַן מיט אַ ביסל וואַסער, לייגן די ראַמפּ, גיסן וואַסער. קאָכן פֿאַר 20-25 מינוט. מילך 1% - 200 מל. טאָגבוך פֿאַרב: פרוכט - 300 ג. מיטאָג: 2% הייַזקע קעז - 150 ג, פריש וועדזשטאַבאַלז סאַלאַט - 300 ג, טאַמאַטאָוז, צוקיני, קיוקאַמערז, גרין סאַלאַט (סאַלאַט, רוים, אַרוגולאַ), מאַסלינע בוימל און אַ פּאָר טראפנס פון באַלזאַמיק עסיק. זאַלץ און פעפער צו געשמאַק. בייַ נאַכט: קעפיר 1% - 300 מל.
זונטיק
פרישטיק: מילך פּאַודערד באַקוויט קאַשע, באַקוויט. - 180 ג, מילך - 200 מל, פרוכט - 200 ג. לאָנטש: טונאַ מיט פריש וועדזשטאַבאַלז. טאָנאַ קאַנד - 90 ג. טאָמאַטאָעס, גרין סאַלאַט, וגערקע, פעפער, רעטעך - 200 ג, גרינס ייל. מיטאָג: סטאַפט צוקיני. 1 צוקיני, 1/2 קעראַץ, 100 גראַמז פון הינדל, 1 ציבעלע, 1 צפּ. גרינס בוימל. מאַרראָווס שנייַדן אין האַלב צוזאמען, נעמען אויס די פלייש. שרעדיד אַניאַנז, פּאַפּ און גרייטיד קעראַץ מליען 10 מינוט. לייג די סטאַפינג, מישן. שטאָף צוקיני און באַקן אין די ויוון. יבערנאַכטיק: יאָגורט טרינקט 1,5% - 200 מל
אָפּלייגן אַלקאָהאָל אין די דיעטע
ניט בלויז איז דאָס "פּראָדוקט" פול פון קאַרבאָוכיידרייץ און ליידיק קאַלאָריעס, חוץ, עס דולז ווידזשאַלאַנס, פאָרסינג אונדז צו קלייַבן ניט די מערסט נוציק פּראָדוקטן. אויב פֿאַר דעם וואָך איר האָבן אַ סימכע פּלאַננעד, באַגרענעצן זיך צו אַ גלאז פון ווייַן. זאָגן קיין פראָסט פודז. אין דעם פּראָצעס פון קוקינג, אַלע נוטריאַנץ זענען געהרגעט, צוגעגעבן פעט און קאַלאָריעס צו דעם פּראָדוקט. געבן געפּרעגלט עסנוואַרג און רעסטראַנץ: פילע פון זיי זענען האַלב אויף נעבעך קוואַליטעט פאַץ. איר ריזיקירן "האַמער" דיין בלוט כלים מיט שלעכט קאַלעסטעראַל. דו זאלסט נישט קראָם לאַנג פּראָדוקטן. רובֿ פון אונדז קויפן פּראַוויזשאַנז פֿאַר אַ וואָך. אָבער, לאַנג סטאָרידזש פון פירות און וועדזשטאַבאַלז אַפֿילו אין די פרידזשידער ראַדוסאַז די צופרידן פון וויטאַמינס און שפּור יסודות. נאָך אַ וואָך פארבראכט אין די פרידזשידער, שפּינאַט פארלירט אַרויף צו 60% פון לוטעין, און בראַקאַלי - וועגן 62% פון פלאַוואָנאָידס. עס איז קיין מעגלעכקייט צו קויפן עסנוואַרג קעסיידער - פרירן זיי.
מאַקאַראָנען מיט גרילד וועדזשטאַבאַלז און פּיטשאַז
• 340 ג פון פּאַפּ (פוסיל אָדער פּינע)
• 1 קליין צוקיני, שנייַדן אין העלפט
• 1 קליין געל קירבעס, שנייַדן אין האַלב
• 1 רויט פעפער פעפער
• 1 פערשקע, שנייַדן אין העלפט
• 2 צפּ. מאַסלינע בוימל
• זאַלץ, פעפער צו טעם
• 1 טעפּל פון קאַרש טאַמאַטאָוז
• 2 אַניאַנז
• ייל פֿאַר לובריקיישאַן
פֿאַר ריפיואַלינג:
• 1/2 מאַראַנץ זאַפט
• 1 ה. l. זענעפט
• 1 צפּ. באָלסאַמיק עסיק, 2 צפּ, דאַר טיים
• 4 bunches of basil
צוגרייטונג:
קאָכן די וואַסער אין אַ גרויס פאַן און קאָכן די מאַקאַראָנען רעכט, ווייַטערדיק די ינסטראַקשאַנז אויף די פּאַק. פּרעהעאַט די ויוון צו 220 ק. שפּריצן אַ גרויס באַקינג טאַץ מיט ייל און לייגן עס העלפט פון די וועדזשטאַבאַלז. שפּריצן אויף שפּיץ מיט איין לעפל פון מאַסלינע ייל, אַ ביסל זאַלץ, פעפער. באַקן אין די ויוון פֿאַר 25 מינוט ביז אַלע די וועדזשטאַבאַלז זענען גילדענע ברוין. אין אַ באַזונדער שיסל, מישן די מאַראַנץ זאַפט, עסיק, זענעפט, די רוען לעפל פון מאַסלינע ייל און קומין. זאַלץ, פעפער צו טעם. צייַט די מאַקאַראָנען. שנייַדן די בייקט וועדזשטאַבאַלז (חוץ טאַמייטאָוז) און פּיטשאַז אין קובעס און לייגן צו די מאַקאַראָנען. איצט - די דרייַ פון טאַמייטאָוז. צייַט די שיסל מיט ערד באַסיל. אין איין חלק: 450 קייקאַל, 8 ג פעט, 79 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 14 ג פּראָטעין, 54 מג קאַלסיום.
סענדוויטש מיט יי סאַלאַט, גרילד פּעפּערז און קאַפּערס
• 4 גרויס עגגס
• 2 טעפּלעך פון נידעריק-פעט מייַאָנעז
• 3 טעפּלעך פון בייקט פּעפּערז (קענען זיין געוויינט קאַנד)
• 2 טבספּ. l. געהאַקט פּעטרעשקע
• 1st. l. קאַפּערס
• 1 טבספּ. l. Dijon mustard
• 8 ברעקלעך פון גאַנץ-קערל לאַבן, לייטלי טאָאַסטעד אין אַ צוברוינער
• 4 בלעטער פון סאַלאַט
• 1 צפּ. דאַר אָרעגאַנאָ
• זאַלץ, פעפער צו טעם
צוגרייטונג:
שטעלן די עגגס אין אַ פאַן, גיסן וואַסער, קאָכן פֿאַר 10 מינוט. באַקומען די עגגס אויס פון די וואַסער מיט די הילף פון ראַש און אַריבערפירן צו ייַז וואַסער צו פאַרענדיקן דעם קוקינג פּראָצעס. שאָלעכץ און שנייַדן אין האַלב. דערווייַל, אין אַ גרויס שיסל, פאַרבינדן די פּעפּערז, גראָז, קאַפּערס, זענעפט, מייַאָנעז, אָרעגאַנאָ, זאַלץ און פעפער, און מישן ונ דורך. לייג עגגס, דזשענטלי ענגשאַפט מיט אַ גאָפּל. פאַרשפּרייטן אַ סאַלאַט אויף 4 סלייסיז פון ברויט, דעקן מיט סאַלאַט בלעטער, און לעסאָף - מיט די רגע האַלב פון ברויט. אין איין חלק: 259 קקאַל, 5.5 גראַמז פון פעט, 15 גראַמז פון פּראָטעין, 37.6 קאַרבאָוכיידרייץ, 7 גראַמז פון פיברע.
גרין סאַלאַט
• 2 צפּ. מאַסלינע בוימל
• 2 צפּ. דאַר אָרעגאַנאָ
• 2 צפּ. ערד שוואַרץ פעפער
• 2 צפּ. עסיק
• 2 טעפּלעך טאָסט
• 4 טעפּלעך פון ראָמאַינע סאַלאַט (גרויס-סלייסט)
• 1 טעפּל פון געהאַקט מער
• 1 טעפּל פון סלייסט וגערקע
• 1 טעפּל פון געהאַקט טאַמאַטאָוז
• 1 קענען (420 ג) פון קאַנד ווייַס בינז, געוואשן און דאַר
• 3 טעפּלעך פון פעטאַ קעז
• 20 פּאַטייטאָוז
צוגרייטונג:
אין אַ גרויס שיסל, שטעלן 1 גלעזל פון טאָסט, עסיק, פּוטער, אָרעגאַנאָ, פעפער און מישן אַלץ. דערנאך לייגן סאַלאַט בלעטער, קעראַץ, קיוקאַמערז, טאַמייטאָוז, ווייַס בינז און פעטאַ קעז. מישן אַלע ינגרידיאַנץ ריכטיק. פאַרשפּרייטן אויף 4 קיילים און לייגן צו יעדער 5 הזיתים און 1/4 גלעזל טאָסט. אויב איר ווילן צו העסאָפע די סאַלאַט מיט פּראָטעין, לייגן טונאַ צו דיין שיסל, און באַקומען אַ געזונט און נערעוודיק קאָמבינאַציע פון פודז. אין איין חלק (2 טעפּלעך פון סאַלאַט, 5 הזיתים, 2 טעפּלעך טאָסט): 274 קייקאַל, 11 ג פעט (4 ג סאַטשערייטאַד), 32 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 12 ג פּראָטעין, 7 ג פיברע, 208 מג קאַלסיום.
מינעסטראָנע
• 10 גרויס פלוי טאַמאַטאָוז
• 3 קעראַץ
• 5 סטעלס פון סעלדעריי
• 2 רויט אַניאַנז
• 2 סטעמס פון לעק
• 1 קליין קאָפּ פון קרויט
• 1 טבספּ. l. מאַסלינע בוימל
• 2 קלאָוועס קנאָבל
• פֿאַר 1 צפּ. געהאַקט ראָוזמערי און באַסיל
• 3 טעפּלעך פון שינקע, הינדל פאַליי אָדער וועדזשטאַבאַלז (דיפּענדינג אויף דיין וויל)
• 30 ג פייַן פּאַפּ
• זאַלץ, פעפער צו טעם
צוגרייטונג:
שטעלן די טאַמאַטאָוז אין בוילינג וואַסער פֿאַר 1 מינוט - דאָס וועט העלפן זיי צו לייכט שאָלעכץ אַוועק די הויט און זאמען. שאָלעכץ די קעראַץ און צעהאַקן. מיט סאַלאַט, אַראָפּנעמען די שפּיץ בלעטער, שווענקען ונ דורך און שנייַדן אין קובעס. סעלערי פֿרייַ פון שווער פייבערז און אויך שנייַדן אין קובעס. פּרובירן צו שנייַדן אַלע וועדזשטאַבאַלז אין בעערעך די זעלבע גרייס ברעקלעך. אין די פאַן, היץ די מאַסלינע ייל, לייגן די וועדזשטאַבאַלז, סקוויזד קנאָבל, ראָוזמערי און פאָרן פֿאַר 15 מינוט. לייג די געהאַקט טאַמאַטאָוז און לאָזן אויף די פייַער פֿאַר אן אנדער 2 מינוט. לייג שינקע אָדער וועדזשטאַבאַלז און פאַרלאָזן אויף פֿייַער נאָך 15 מינוט. דעריבער לייגן די קרויט. קאָכן די פּאַן מיט אַ דעקל און קאָכן פֿאַר 10 מינוט. לייג די בייסאַל און פּאַפּ צו די זופּ, וואָס וועט אַרייַנציען אַלע די אַראָמאַ פון די זופּ. אן אנדער 5 מינוט, און די זופּ איז גרייט. דינען מיט מאַסלינע בוימל און פּאַפּאַמאַן קעז. אין איין חלק: 305 קקאַל, ווייניקער ווי 1 ג פעט, 64 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 12 ג פּראָטעין, 228 מג קאַלסיום.
ראָולעטטעס מיט ראַזבעריז
• 2.5 cups of wholemeal מעל
• 8 צפּ. טשילד פּוטער
• 300 ג פון נידעריק-פעט ווייך קעז (אָדער זויער קרעם)
• 4 טעפּלעך פון צוקער
• 9 טבספּ. l. פּאָמסן אָן צוקער
• 2 טעפּלעך פון ערד פּעקאַנז
צוגרייטונג:
פאַרשפּרייטן די מעל ריכטיק מיט פּוטער ביז ברעקלעך. לייג די קעז און ניד די טייג. טיילן אים אין דרייַ טיילן, זעמל עס אין די באַללס און ווראַפּינג דעם פילם, לייגן עס אין די פרידזשידער פֿאַר וועגן אַ שעה. פּרעהעאַט די ויוון צו 180 ק. שמירן די פּאַן מיט בוימל. אין אַ באַזונדער שיסל, מישן צימערינג און צוקער. זעמל דער ערשטער פּילקע פון טייג אין אַ דין שיכטע, שפּיץ מיט אַ געמיש פון צוקער און צימערינג. לייגן אויס 3 טבספּ. l. אַרייַנשטופּן. קאַט די בעט פון וועדזשיז און זעמל יעדער אין אַ ענג רער. סימילאַרלי, טאָן די מנוחה פון די פּרובירן. באַקן פֿאַר 20 מינוט. אין איין זעמל: 67 קייקאַל, 4 ג פעט, 8 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 2 ג פּראָטעין, 1 ג פיברע.
הינדל מיט געפּרעגלט רייַז און וועדזשטאַבאַלז
• 2 צפּ. sesame oil
• 2 טעפּלעך געהאַקט ציבעלע
• 2 קלאָוועס קנאָבל
• 400 ג הינדל ברוסט, שנייַדן אין ברעקלעך 2 סענטימעטער דיק
• 1 טעפּל פון טרוקן ברוין רייַז
• 1 טבספּ. l. סוי סאָוס
• 1 טעפּל פון געהאַקט מער
• 2 טעפּלעך ונסאַלטעד הינדל יויך
• 2 צפּ. זאַלץ
• 4 צפּ. פעפער
• 2 טעפּלעך פון טאָד גרין פּיז
• 2 טעפּלעך געהאַקט גרין ציבעלע
צוגרייטונג:
היץ די ייל אין אַ פאַן. לייגן אַניאַנז און קנאָבל און בראָטן פֿאַר 2 מינוט. שטעלן די הינדל אין אַ פאַן און לאָזן פֿאַר נאָך 5 מינוט. קאָך צו קאָכן ברעקלעך פון פלייש פון אַלע זייטן. לייגן רייַז און לאָזן פֿאַר אַ פּאָר פון מינוט צו מאַכן די קערנאַלז טראַנספּעראַנט. גיסן אין סוי סאָוס. לייג די קעראַץ, הינדל יויך, זאַלץ און פעפער און ברענגען צו אַ קאָכן. רעדוצירן היץ, דעקן די פּאַן מיט אַ דעקן און קאָכן פֿאַר 30 מינוט. לייג די פּיז און מישן. אין איין חלק: 375 קייקאַל, 8.5 ג פעט, 44 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 34 ג פּראָטעין, 4 ג פיברע, 42 ג קאַלסיום.