ספּאָרט ענטוזיאַסץ בעשאַס טריינינג פאַרגעסן צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר אַזאַ אַ "פּליטקע" מוסקל, ווי טריסעפּס. א קליין סאַגינג אויף די צוריק פון די האַנט איז אָפט ניט באמערקט (אין פראָנט, עס איז ניט קענטיק!) און טוט נישט אַרן - אָבער פּונקט איידער די אָנקומען פון פרילינג. עקסטראַקטעד פון די קלאָוזעט טאַפּס און ליכט דרעסיז זענען געעפנט מיט די פּלייצעס, און עס איז ניט דאַרפֿן צו פאַרשטעלונג די פעט פאַרלייגן. אין דערצו, אויב די פּלייצעס זענען נישט גענומען פֿאַר אַ לאַנג צייַט, די סליווז אין אַלגעמיין קענען ווערן קליין און אויך טייטלי פּאַסן זייער אַקסל, זיי וועלן אָנהייבן צו קראַך אין די הויט.
דערווייַל, די אַרומנעם אַרמיי קענען זיין רידוסט פשוט דורך טייטנינג די געווער. פון קורס, אָן קאַרדיאָו, פעט וועט נישט גיין ערגעץ, אָבער אויב איר לייגן אַ טאָונאַס צו די מאַסאַלז, דערמיט באשאפן אַ שטאַרק מאַסקיאַלער סקעלעט, סאַגינג און דער באַנד פון די אַקסל קענען זיין באטייטיק רעדוצירן. נואַנסיז פון טריינינג
פּאַמפּינג טריסעפּס, זייער ינקריסינג עס אין וואַליומז, די פארשטייער פון די גאנץ געשלעכט איז שווער: כאָרמאָונז וועט נישט לאָזן. אין אַלגעמיין, ליידיז טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין פּראָטעקטעד דורך טורנס אין מוסקולאַר און סיינווי גערלז, וואָס פאָטאָס קענען זיין געזען אויף די בלעטער פון מאַגאַזינז וואָס זענען באָדיבוילדינג: פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו צוטריט טעגלעך און נישט פֿאַר אַ שעה. ווען צוויי אָדער דרייַ סעשאַנז אַ וואָך, די פּראַנאַונסט רעליעף פון די טריסעפּס מוסקל פון די אַקסל וועט זיין שווער צו דערגרייכן - אָבער עס איז גאַנץ מעגלעך צו קלייַבן די סאַגינג וואָג.
עס איז ווערט דערמאנט אַז די טריסעפּס אַקטיוולי אַרבעט אין עקסערסייזיז דיזיינד צו לערנען די פּעקטרעראַל מאַסאַלז. דעריבער, שטעלן אַ טריינינג סעסיע אין האַנדקראַפס, און דעמאָלט אויף די קאַסטן איז נישט ווערט עס: אָדער אַרבעט אויס ביידע זאָנעס אין איין טאָג, אָדער אין די לעקציע, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די ברוסט און בייסעפּס, און דער ווייַטער צייַט סווינג די צוריק פון די יטריאַפּס. דורך דעם וועג, טיספאַלי ארבעטן אויף די טריזיפּס איז נישט אָפט מער ווי אַ וואָך צו געבן די מוסקל צייַט צו צוריקקריגן.
די פּיקיוליעראַטי פון די סטראַססע פון די טריסעפּס מוסקלע מאל פּושיז דעם געדאַנק אַז איינער פון די געביטן קענען זיין געענדיקט סעפּעראַטלי, אָבער דאָס איז נישט אמת. עס זענען קיין אפגעזונדערט עקסערסייזיז פֿאַר יעדער פּעקל, בעשאַס טריינינג אַלע די פייבערז זענען ינוואַלווד. אָבער, אויב נייטיק, די טראָפּ קענען זיין שיפט אַ ביסל. אויב איר דאַרפֿן צו אַרבעט אויס די געגנט וואָס איז נעענטער צו די גוף, עס איז בעסער צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט דיין הענט אַרויף, ווען די באַוועגונג איז דורכגעגאנגען דורך בראַשינג דורך די קאָפּ.
עקסטענסיאָן פון הענט מיט עקספּאַנדער
נעמען די עקספּאַנדער אין איין האַנט מיט צוויי הענט, פארשפארט צוזאַמען, מיט דיין לינקס פֿיס שרויף אויף די גומע באַנד און זיכער די רגע שעפּן.צו די רעכט פֿיס אויף די יקספּאַנדער אַזוי אַז די פֿיס זענען אין די ברייט פון די היפּס גייד די טאַשמע הינטער דיין צוריק: עס זאָל פאָרן צווישן די אַקסל בלאַדעס. ויסשטימען די געווער איבער דיין קאָפּ. שאָוועלס רעדוצירן, דרוק מאַסאַלז געשווינד. אין די לאַמבאַר געגנט, ופהיטן די נאַטירלעך דעפלעקטיאָן. קוק גלייַך פאָרויס. אויף ינאַליישאַן, סלאָולי, נידעריקער דיין געווער הינטער דיין קאָפּ. מאַכן זיכער אַז בייַ די סוף פונט די עלבאָוז זענען שפּיציק גלייַך אַרויף. דעריבער שפּאַנונג די טריסעפּס און כאַפּן דיין געווער אַרויף אויף עקסהאַלאַטיאָן. די באַוועגונג זאָל נעמען אָרט בלויז אין די עלנבויגן שלאָס, אַלע אנדערע טיילן פון דער אָרעם זענען ימאָובאַל. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט רוען איינער אָדער צוויי מינוט און ווידער טאָן די געניטונג.
לידינג די אָרעם מיט אַ האַנטעל
שטיין אויף אַלע פערז. אין די רעכט האַנט, נעמען אַ האַנטעל, דאַר קעגן די לינקס. מוסקאַלז פון די צוריק און דרוק געשפּאַנט. בייגן דיין רעכט האַנט אַרויף און כאַפּן דיין אַקסל אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. דער ווינקל אין די עלנבויגן שלאָס זאָל זיין גלייַך. נעמען אַ אָטעם און ויסאָטעמען, סטראַינינג די טריסעפּס, ויסגלייַכן די אָרעם. מאַכן זיכער אַז דער אויבערשטער טייל פון די אָרעם בלייבט סטיישאַנערי. אין דער אויבערשטער האַנט, די האַנט זאָל זיין סטרייטאַנד און פּאַראַלעל צו די שטאָק. באַרשט די טיקאַנער ניט צו אַרטש. אויף ינאַליישאַן, פלעקס דיין אָרעם אַ ביסל בייַ די עלנבויגן, ווידער לאָוערינג די דייווער אַראָפּ. איבערחזרן די געניטונג 10-12 מאל, דעמאָלט טוישן דיין האַנט.
פּוש-אַפּס פון באָסו
די האַלבקייַלעך קענען זיין ריפּלייסט דורך אַ נידעריק באַנק אָדער אַ ימפּראַווייזד הייך פון ביכער. גיין אַראָפּ אין פראָנט פון באָסו אויף דיין ניז, שטעלן דיין פּאַלמז אויף די הייך אויף די ברייט פון די פּלייצעס. די האַנטגעלענק דזשוינץ זאָל זיין אונטער די אַקסל, די פינגער זענען דירעקטעד צו סיפט אַוועק. מוסקל גוף שפּאַנונג. טאַז אַ ביסל דרייַ פאָרויס. אויף ינאַליישאַן, פּלייינג צוריק פּונקט, גיין אַראָפּ ביז די אַקסל און פאָראַרם פאָרעם אַ רעכט ווינקל. באַמערקונג אַז די הענט זאָל גיין צוזאמען די גוף. אויף ווידאָעלאָקטי ויסגלייַכן, אָבער נישט ביז די סוף. איבערחזרן שטופּן אַפּס 10-12 מאל. פּונקט אַ מינוט אָדער צוויי און נאָכגיין צוויי מער אַפּערטונאַטיז.
פּוש-אַפּס פון די באַנק בייַ די צוריק
זיצן אויף אַ נידעריק באַנק אָדער שטול. הענט דאַר זיך קעגן דעם ברעג פון די אַוועקזעצן, שטעלן די באַרשט אויף די ברייט פון די היפּס. האַלטן דיין פינגער קוקן גלייַך פאָרויס. נעמען אַ ברייט שריט אין פראָנט פון איר. ויסשטימען דיין לעגס און שטעלן זיי אויף די שטאָק. נעמען די וואָג פון די גוף אין דיין געווער. דרוק מאַסאַלז. די באַבאָן פון די טאַילבאָנע זאָל זיין אויסגעשטרעקט אין איין שורה. אויף ינספּיראַציע, זינקען אַראָפּ, פאָלדינג די געווער. אין דעם פאַל, די עלבאָוז זאָל זיין דירעקטעד צוריק. אין די סוף פונט, אַ רעכט ווינקל מוזן זיין געגרינדעט צווישן די פאָרעלעג און די פאָראַרם.
אויף ויסשיידונג, סטראַינינג די אָרעם מאַסאַלז, צוריקקומען צו די אָריגינעל שטעלע. דו זאלסט נישט מאַך דעם פאַל אַוועק פון די שטיצן און מאַכן זיכער אַז עס באוועגט בלויז אַרויף און אַראָפּ.
פראנצויזיש דרוק מיט באָדיבאַר
גוף (ווייזט שטעקן) קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ באַר פון די אַלבום. לייגן אַראָפּ אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק. פיס זאָל זיין גאָר שטייענדיק אויף די שטאָק. נעמען די גוף באַלל מיט אַ גלייַך קאַפּ (פינגער ווייזט אַוועק פון זיך) בייַ די ברייט פון די אַקסל און הייבן עס אויף די אויסשטרעקן הענט נאָר אויבן די קאַסטן. אויף ינאַליישאַן, בייגן דיין געווער אין די עלבאָוז און נעמען די גוףבאַרד אויס פון די שטערן. אין די סוף פונט, די אַקסל און פאָראַרם זאָל פאָרעם אַ רעכט ווינקל. אויף ויסשיידונג שפּאַנונג די טריסעפּס און ויסמיידן דיין געווער. נעמען קעיר אַז די אַקסלערס און האַנטגעלענק דזשוינץ טאָן ניט טוישן די שטעלע: די באַוועגונג זאָל נאָר זיין אין די עלנבויגן שלאָס. צי דרייַ שטעלט פון 10-12 רעפּיטישאַנז.
דרוק אַרויף
ליגן אַראָפּ אויף אַ באַנק, די פֿיס גאָר שטיין אויף די שטאָק. נעמען די רוט אָדער באַר פון די באַר מיט אַ גלייַך היפּ (די פּאַלמז זענען דירעקטעד אַוועק פון איר), שטעלן די ברושעס אַ ביסל מער ווי די ברייט פון די פּלייצעס. הענט אויסשטרעקן אַפּווערדז אַזוי אַז די גוף באַר איז איבער דיין קאָפּ. קאָפּ, פּלייצעס, הינטן טייטלי קוועטשן די שטערן (אַ נאַטירלעך דעפלעקטיאָן איז אפגעהיט אין דער נידעריקער צוריק). מאַך די אַקסל בלאַדעס און נידעריקער די געווער צו די באַנק, די פאָראַרמז מוזן זיין פּערפּענדיקולאַר צו די באַנק. אָן רעסטינג, גיין אין פול גיכקייַט, ונבענדינג עלבאָוז, שטופּן די גוף-בילדער אַרויף, אַזוי אַז עס קומט אין די קאַסטן מדרגה. אויף ינכיילינג, נידעריקער גוף. ווי באַלד ווי די אַקסלערס אָנרירן די שיכלעך, מיד אָנהייב די באַוועגונג פון די גוףבאַר אַרויף. רעפּעאַט געניטונג 10-12 מאל, נעמען אַ ברעכן און פאַרענדיקן צוויי מער אַפּראָוטשיז.
French Press
זיצן אויף אַ באַנק אָדער שטול, ויסמיידן דיין צוריק, אויסשטרעקן די מאַסאַלז פון די דרוק, באַזייַטיקן די סקאַפּולאַ; אין דער נידעריקער צוריק, נאַטירלעך דעפלעקטיאָן איז אפגעהיט. דרוק די סקווידזשיז צווישן די פּאַלמז, האלטן עס מיט דיין טאַמז, און הייבן עס אויף די ילאָנגגייטאַד געווער איבער דיין קאָפּ. דער קוק איז דירעקטעד פאָרויס. אויף ינאַליישאַן, שפּאַנונג די טריסעפּס און בייגן די עלנבויגן, סלאָולי נידעריקער דיין געווער מיט די האַנטעל דורך די קאָפּ. באַמערקונג אַז די עלנבויגן זאָל זיין שפּיציק אין די סופיט. פּלייצעס בלייַבן מאָווינגלאַס, נאָר עלנבויגן שלאָס אַרבעט. אויף ויסגלייַך, שפּאַנונג די טריסעפּס ווידער און אין די זעלבע וועג, ווי איר בייגן דיין געווער, ויסגלייַכן זיי. דורכפירן ווי פילע רעפּאַטישאַנז ווי איר קענען אָן ברייקינג די טעכניק (אָן העלפּינג זיך מיט די צוריק מאַסאַלז). סלאָו אַראָפּ אַ מינוט אָדער צוויי און איבערחזרן די געניטונג ווי פילע מאל.