ווילן צו באַקומען באַפרייַען פון די פאָולדז אויף די זייטן און געפינען אַ דין טאַליע?
נאָטאָריאַס "זייטן" זענען קאַנטראָולד דורך אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. זיי טילט דער אויבערשטער טייל פון די טאָרסאָ צו די זייַט, קער עס, אַזוי צו רעדן, "אַרום זייַן אייגן אַקס". און זיי אויך מאָדעל די געוואלט טאַליע.
עס איז אַ גאַנג פון עקסערסייזיז וואָס וועט העלפן איר פאָרעם אַ שיין סילאַוועט.
די סטאַרטינג שטעלע . פיט ברייט באַזונדער, הענט אויף די נאַפּע, אויבערשטער גוף ויסגלייַכן און אַ ביסל טילט פאָרויס.
עקסערסייז . מיר טילט דעם אויבערשטן טייל פון דעם גוף אָלטערנאַטלי רעכט און לינקס. וויכטיק! צי ניט דרייען אָדער בייגן צוריק. 2-3 אַפּערטונאַטיז 4-8 מאל.
די סטאַרטינג שטעלע . ליגנעריש אויף זיין צוריק, שטעלן זיין רעכט פֿיס אויף די שטאָק, שטעלן זיין לינקס אויף אים. די לינקס אָרעם זאָל זיין אויסגעשטרעקט צו די זייַט, פאלם אַרויף, די רעכט האַנט זאָל זיין געשטעלט אויף די צוריק פון די קאָפּ.
עקסערסייז . פּוש די אַקסידאַנץ אויף די רעכט אָרעם, שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און מאַך די קאַסטן דייאַגאַנאַלי צו די לינקס קני ביז די רעכט אַקסל בלייד טרערן אַוועק די שטאָק. סלאָולי זינקען צוריק. וויכטיק: דער עלנבויגן איז שטענדיק אַוטווערד, די פּילוויס איז געדריקט צו די שטאָק. 2-3 שטעלט פון 4-8 מאל, דעמאָלט קער אין די אנדערע ריכטונג.
די סטאַרטינג שטעלע . ליגן אויף דיין צוריק, דיין פיס זענען בענט, דיין כילז מנוחה אויף די שטאָק, איר קענען שטעלן אַ האַנטעך צו שטיצן. ביידע הענט גרייכן צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז אַרויף.
עקסערסייז . פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. כאַפּן די אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם און מאַך דיין הענט אויס. אין דער זעלביקער צייַט די בלאַדעס ברעכן אַראָפּ פון די שטאָק. דעריבער, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. וויכטיק: שאָולדערס זענען פּולד צוריק און אַראָפּ. 2-3 אַפּערטונאַטיז 4-8 מאל, טוישן פון די טורנינג זייַט.
די סטאַרטינג שטעלע . ליגנעריש אויף די צוריק, בייגן בייגן אויף די ניז, פֿיס - אויף די שטאָק, איר קענען לייגן אַ האַנטעך. די געווער זענען אַקסל-ברייט באַזונדער און זענען עקסטענדעד אַפּווערדז.
עקסערסייז . פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און אָלטערנאַטלי טרער אַוועק די לינקס אָדער רעכט סקאַפּולאַ פון די שטאָק. אין דער זעלביקער צייַט, ציען די קאָראַספּאַנדינג האַנט צו די סטעליע. היטן די אויגן פון דיין הענט. וויכטיק: פּול די סקאַפּולאַ צו די רוקנביין. די כומערז טורנס, די פּילוויס איז געדריקט צו די שטאָק. 2-3 אַפּערטונאַטיז 4-8 מאל.
די סטאַרטינג שטעלע . ליגנעריש אויף די צוריק, די לעגס זענען בייגן אויף די ניז און זענען שטעלן אויף די ברייט פון די פּלייצעס. כילז מנוחה אויף די שטאָק. הענט - הינטער די קאָפּ, עלבאָוז - אַ ביסל פאָרויס פון די גוף.
עקסערסייז . פאַרשטייַפן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן די סקאַפּולאַ און די פאַרקערט פוס. אַ ביסל דרייען די קאַסטן און קני צו יעדער אנדערער. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די עלבאָוז בלייַבן באַזונדער, די קני איז בייגן איבער די פּופּיק. 2-3 אַפּעריישאַנז 4-8 מאל, זייַט ענדערונג.
די סטאַרטינג שטעלע . לינג אויף די צוריק, די לעגס זענען בענט, די לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, די קאָפּ איז אויפגעשטאנען אָדער ליגט אויף די שטאָק, הענט זענען אויסגעשטרעקט צו די זייטן.
עקסערסייז . פרובירט צו דרייען די פינגגערטיפּס פון איינער אָדער די אנדערע האַנט פון די קאָראַספּאַנדינג שין אָדער פּיאַטע פון די אַרויס. אין דער זעלביקער צייַט די לעגס מאַך אַ ביסל צו די הענט. פּול דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ. 2-3 אַפּערטונאַטיז 4-8 מאל.
די סטאַרטינג שטעלע . פאָקוס אויף די זייַט, קני בענט, עלנבויגן אונטער די אַקסל. דער אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם איז סטראַיגהטענעד, די גומע באַנד איז אויסגעשטרעקט צווישן די הענט.
עקסערסייז . פּול ביידע פּלייצעס צו די פּיל. שפּאַנונג מוסקל פון די בויך און הינטן און הייבן די היפּס - ווי ווייַט איר קענען. סימפּליאַנאָוסלי ציען דעם טופּען אַרוף, סטרעטשינג עס צוזאמען די לענג. דעריבער, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דער אויבערשטער טייל פון דעם שטאַם איז אַ ביסל גענייגט פאָרויס. עס איז בעסער פֿאַר אָנפאַנגערס צו טאָן דעם געניטונג ערשטער אָן טייפּ און מיט די אנדערע האַנט צו רוען אויף די שטאָק אין פראָנט. 2-3 אַפּערטונאַטיז 4-8 מאל, דעמאָלט קער צו די אנדערע זייַט.