פּאַמעלעך ראָולינג אויף די פּילקע
מוסקלעס-סטייבאַלייזערז און פּלייצעס אַרבעט. שטעלן דיין פאָראַרמז אויף די פיטבאָל, מאַכן זיכער אַז זיי זענען אין די צענטער פון די פּילקע, די הענט זענען פארשפארט אין די שלאָס, עלבאָוז - שטרענג אונטער די פּלייצעס. שריט צוריק, גוף ציען אין שורה. בעכעסקעם דער גוף און פיס נאָך, אויף די פינפט ציילן, סלאָולי אָנהייב ראָולינג די פּילקע פאָרויס. דעמאָלט סלאָולי זעמל די פּילקע צוריק, פּלייינג זיין עלבאָוז צו די מאָגן. טאָן 5-10 ריפּיטישאַנז.
באַוועגונג אין אַ ספּיראַליש
מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. אָננעמען די שטעלע פון די רימען. רייז דיין רעכט פֿיס און שטעלן דיין קנעכל אין די צענטער פון די פוסבאָל. ויסמיידן די דרוק, ציען דעם גוף. בייגן די לינקס פוס און האַלטן עס אויף די וואָג, די שין איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. מאַך די לינקס קני צו די רעכט, אונטער די גוף, דעמאָלט צו די לינקס. שנעל איבערחזרן. צי 5-10 רעפּיטישאַנז, דעמאָלט טוישן דיין פוס צו פאַרענדיקן דעם צוגאַנג. פּלייצעס און מוסקל סטאַביליזערס אַרבעט. שטעלן דיין פאָראַרמז אין די צענטער פון די פיטבאָל, אַרומנעמען די הענט אין די שלאָס, שריט צוריק. בעכעסקעם אייער צוריק און לעגס אויף איין גלייַך שורה, זעמל די פּילקע צוריק און אַרויס. דעריבער זעמל די פּילקע דייאַגאַנאַלי לינקס-אַראָפּ, דעמאָלט רעכט-אַרויף. דורכפירן 5 מווומאַנץ. פאַרענדיקן די געניטונג דורך פליסנדיק 5 שנעל ראָללס פון רעכט צו לינקס צוזאמען אַ גלייַך שורה פּערפּענדיקולאַר צו דעם שטאַם.
טוויסטינג מיט אַ פיטבאָל פון דער זיצן שטעלע
מוסקל-סטייבאַלייזערז אַרבעט. זיצן אויף אַ באַנק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. נעמען די פיטאַל מיט ביידע הענט און האַלטן עס אין פראָנט פון איר. דרייַ פון זייַט צו זייַט, בשעת דער נידעריקער טייל פון דעם שטאַם איז סטיישאַנערי. טאָן 10-15 רעפּאַטישאַנז אין ביידע אינסטרוקציעס. מוסקל-סטייבאַלייזערז און געווער אַרבעט. נעמען די שטעלע פון די זייַט באַר מיט דעם טראָפּ אויף די פֿיס און די רעכט פאָראַרם, די עלנבויגן - שטרענג אונטער די אַקסל. מיט דיין לינקס האַנט, אָנכאַפּן די כאַנדאַלז פון די עקסערטובע, די דלאָניע איז פּוינטינג אַראָפּ. בעכעסקעם די גוף אויף איין שורה פון קאָפּ צו פּיאַטע, פאַרשטייַפן די לינקס האַנט צו די לינקס זייַט. האַלטן די האַנט אין דער ערשט שטעלע פון די מאָוט, דעמאָלט טוישן די זייַט. שטעלן דיין הענט אין די מיטן פון די באָרוועס, נעמען די שטעלע פֿאַר שטופּן אַרויף, די פֿיס צוזאַמען, די טראָפּ אויף די טאָעס. סלאָולי זינקען דיין קאַסטן צו דיין זייַט. געשווינד דריקן, דעמאָלט הייבן איין פוס און בייגן עס אין די קני. גיין צוריק צו די אָנהייב שטעלע און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס. דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז.
טוויסטינג מיט אַ מעדאַלליאָן
מוסקל-סטייבאַלייזערז, מאַסאַלז פון די געווער און אַקסל גאַרטל אַרבעט. זיצן אויף אַ באַנק אָדער אַ נידעריק שטול, לעגס - אויף די ברייט פון די פּלייצעס. נעמען די מעדאַלליאָן מיט ביידע הענט און האַלטן עס אין פראָנט פון איר אין די קאַסטן מדרגה, די עלבאָוז זענען בענט און אַ ביסל באַזונדער. באַרשט אויף די פּילקע, סטריינינג די פּעקטרעראַל מאַסאַלז און מאַסאַלז פון די הענט. מאַכן שנעל טוויסץ מיט די פּילקע פון זייַט צו זייַט, מאַכן זיכער אַז דער נידעריקער טייל פון דעם שטאַם איז סטיישאַנד. דורכפירן 10-15 רעפּאַטישאַנז אין ביידע אינסטרוקציעס.
מיטס און פאַקס וועגן סטרענגטה טראַינינג
- איך זאָל נישט יבערקערן זיך מיט צו פיל טריינינג.
פיטנעסס עקספּערץ רעדן וועגן די גרויס נוץ פון קורץ, אָבער טיף טריינינג (ווען איר זענט ינטענסלי פאַרקנאַסט אין 30-60 סעקונדעס, און דעמאָלט צולייגן אַ קליין רעספּיט). אַזאַ טריינינג קענען זיין געטאן אין קיין מין פון קאַרדיאָו.
- איך האָבן אַ פּאַמעלעך מאַטאַבאַליזאַם, וואָג טריינינג וועט נישט העלפן מיר פאַרלירן וואָג.
מעטאַבאָליסם טאַקע סלאָוז אַראָפּ מיט עלטער ווייַל פון כאָרמאָונאַל ענדערונגען. אבער וואָג טריינינג וועט נאָך העלפן איר פאַרלירן וואָג און האַלטן עס. עס איז וויכטיק צו טאָן בייַ מינדסטער 2-3 מאל אַ וואָך, קעסיידער טשאַנגינג די מאַסע.
- איך אָפט באַקומען ינדזשערד, אַזוי איך קען נישט טאָן מאַכט עקסערסייזיז.
איר זענט פאַלש. די מער איר דאָרמאַנט, די העכער די מאַשמאָעס פון שאָדן אָדער סטרעטשינג בייַ די מינדסטער פיזיש יגזערשאַן. שטאַרקייַט עקסערסייזיז אין קאָמבינאַציע מיט סטרעטשינג עקסערסייזיז וועט העלפן צו ויסמייַדן דעם. שטיין אויף די באָרוועס (ערשטער געניטונג אויף די שטאָק), אַריבערפירן די וואָג צו די רעכט פוס, הענט אין פראָנט פון איר, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. ליס פאָרויס פון די לענד, בשעת פּולינג די רעכט לינקס פוס, און דעמאָלט קאָפּע די לינקס פֿיס צו די זייַט. טאָן 5-10 רעפּאַטישאַנז, טוישן די זייַט.