דזשינס קאָנווערג מיט שוועריקייט, און אויף די זייטן פון קיין פּראַטובעראַנסיז אָנהייבן צו דערשייַנען? עס טוט נישט ענין! א באַלאַנסט מעניו פון געזונט פודז וועט ראַטעווען איר פון שעדלעך עסן געוווינהייטן. Newfangled אויסדריקן דיעטע איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. פֿאַר דעם גוף, די ספּערינג דיעטע איז די מערסט אָפּטימאַל. אין בלויז פיר וואָכן דיין פיגור וועט ווערן מער פּאַסיק. איר וועט דאַרפֿן צו טוישן די טעגלעך דיעטע ביסלעכווייַז רעדוצירן וואָג. אָבער, אָן אַ גאַנג פון גשמיות עקסערסייזיז, עס איז אוממעגלעך צו דערגרייכן אַ סאַסטיינאַבאַל רעזולטאַט. דעריבער, איר זענט געפֿינט אַ ספּערינג דיעטע און אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר יעדער וואָך. גיי די ינסטראַקשאַנז און איר וועט מצליח זיין.
ערשטער וואָך.
געבן אַרויף אַ באַליבט נאַש. איר טאָן ניט האָבן צו געבן אַרויף אַלץ אין אַמאָל. ערשטער, קלייַבן איינער הויך-קאַלאָריע פּראָדוקט, ויסשליסן עס פון די דיעטע, און איר וועט דערגרייכן אַמייזינג רעזולטאַטן. פֿאַר בייַשפּיל, געבן אַרויף שאָקאָלאַד, און אין ווייניקער ווי צוויי וואָכן איר וועט פאַרלירן העלפט אַ קילאָ.
מאַכן אַ הונגער וואָג פון 1 (אויב איר טאָן ניט כּמעט פילן הונגער) צו 10 (אויב איר זענט הונגעריק). אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו רעכענען ווען איר דאַרפֿן אַ ליכט פֿאַרבייַסן, און ווען עפּעס מער גרונטיק. אויב די הונגער איז בייַ 5, טרינקען אַ גלעזל פון גרין טיי. אויב די קורס פון 1 צו 5, עסן פרוכט אָדער נידעריק-פעט יאָגורט. אויב דיין שטאַט איז ינעקסעראַבלי אַפּראָוטשינג 10 - לאָזן זיך עפּעס הייס, פֿאַר בייַשפּיל, אַ סערווינג פון זופּ.
זייט זיכער צו טוישן די געוווינהייטן טעלער צו אַ קלענערער. ניצן קליין פּלאַטעס ווו עסנוואַרג קענען זיין שטעלן אין אַ רוק. אזוי, איר וויזשוואַלי שאַפֿן אַ זעט, "נארן" די וויסואַל רעצעפּט פון דעם מאַרך.
מאַך מער! מיט אַ זיציק לייפסטייל, גשמיות טעטיקייט איז דארף יעדער טאָג. די מער קאַלאָריעס איר ברענען, די בעסער די רעזולטאַטן פון דיין דיעטע וועט זיין.
צווייטע וואָך.
ווייניקער טעמפּטיישאַנז אין שטוב - טאָן נישט קראָם עסנוואַרג אין די קיך איידער וואָס איר קענען נישט אַנטקעגנשטעלנ. אַזוי עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו אָפּזאָגן זיי.
דער וועג איר עסן אַפעקץ די זעטיקונג מער ווי די קאַלאָריע צופרידן פון די עסנוואַרג. דעריבער, די נומער פון מילז איז וויכטיק, נישט די סומע פון עסנוואַרג זיך . פאָאָדס הויך אין פיברע קענען זיין פיל קוויקער צו באַפרידיקן הונגער, בשעת איר נוצן אַ ביסל קאַלאָריעס. א פּלאַץ פון פיברע איז געפונען אין פארשיידענע טוווע, פרוכטן און וועדזשטאַבאַלז.
צי איר נעמען אַ סענדוויטש? טאָן עס ניט מיט צוויי, אָבער מיט בלויז איין רעפטל פון ברויט. אין די מאָגן פאלס אויף 100 קאַלאָריעס ווייניקער. לייג די פּאָמידאָר אָדער גרין סאַלאַט - און די סענדוויטש וועט זיין מער נוצלעך.
אין די לעגס עס איז אמת. די מער מוסקל מאַסע, די מער קאַלאָריעס איר פאַרברענען. גייען סטרענגטאַנז דיין פיס און ברענט וידעפדיק פעט. צי אַ טעגלעך 20 מינוט גיין (די מער, די בעסער) און דער מאָרגן געניטונג.
די דריט וואָך.
צוזאַמען טשירפאַלי צו גיין - פרעגן די כאַווערטע אָדער לייקט צו גיין פֿאַר ספּאָרט צוזאַמען מיט איר. צו אָנהייבן, עס וועט זיין גענוג דרייַ מאָל אַ וואָך. איר קענען אָנהייבן מיט דזשאַגז אָדער שנעל גיין. פּרובירן צו טוישן די גראַד פון מאַסע. איר קענען ערשטער שאָקלען די דרוק, און דעמאָלט שפּרינגען איבער די שטריק.
האָבן אַ פֿאַרבייַסן מיט די מיינונג. אין אַרבעט, באַקן אַ נידעריק-קאַלאָריע שאָקאָלאַד. און אין דיין בייַטל פירן אַ זעקל פון דאַר אַפּראַקאַץ אָדער אַ באַר פון מועסלי, אָבער נישט סוויץ.
לייג בשמים צו דיין עסנוואַרג. א ביסל טשילי - און די שיסל וועט שפּילן אין אַ נייַ וועג. בריטיש שטודיום האָבן פּראָווען אַז יענע וואס עסן געווירציק עסנוואַרג, עסן 200 קייקאַל פּער טאָג ווייניקער ווי די וואס זענען צוגעוווינט צו פריש עסנוואַרג.
פערט וואָך.
בשעת טאן גשמיות עקסערסייזיז, פּרובירן עפּעס נייַ. צו די עקסערסייזיז לייגן אַ לעקציע פון סאַלסאַ, שווימערייַ, ראָללערבלאַדינג אָדער בייקינג.
צי איר גיין אויף אַ באַזוך? צוגרייטן זיך מאָראַלי פֿאַר אַזאַ אַ שווער פּרובירן. דו זאלסט נישט ויסשעפּן פון די פּלאַטעס אַלע אין אַ רודערן, קלייַבן וואָס איז נוצלעך און נידעריק-קאַלאָריע. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען עסן אַ ביסל סאַלאַט. אבער אין דער מאָרגן, טאָן די גימנאַסטיק.
קלייַבן די רעכט עסנוואַרג. בינז, טוווע, וועדזשטאַבאַלז און פירות זאָל פאָרעם די יקער פון דיעטע.
צו פאַסילאַטייט די ווייטיק פון ברירה, איך פאָרשלאָגן פאַרטיק אָפּציעס פֿאַר אַ ספּערינג דיעטע.
פרישטיק אָפּציעס: 1 - יי "פּאָוטשט", איין טאָסט. 2 - פלאַך שטיקל, פרוכט סאַלאַט. 3 - נידעריק-פעט יאָגורט, אַ האַנדפול פון מועסלי אָן צוקער. 4 - פרוכט קאָקטייל פון באַנאַנע, אַנאַנאַס, מאַנגאָ און אָפּשעפּן מילך. 5 - האָבערגריץ קאַשע אויף אָפּשפּיגלונג מילך מיט האָניק און גרייטיד עפּל. 6 - נידעריק-פעט יאָגורט מיט אַ לעפל פון האָניק אָדער אַ האַנדפול פון רייזאַנז.
לאָנטש אָפּציעס: 1 - פּאָמידאָר זופּ מיט לענטילס און אַ רעפטל פון שוואַרץ ברויט. 2 - גרינס צימעס מיט דאַר זויער קרעם; דינען מיט אַ גרין סאַלאַט. 3 - סאַלאַט מיט סמאָוקט ראָזעווע לאַקס, האַלב אַוואַקאַדאָו, קראָפּ, לימענע. 4 - טערקיי מיט פּאָמידאָר, אַ שטיק פון נידעריק-פעט קעז. 5 - לאַוואַש מיט הינדל, פּאָמידאָר, בינז. 6 - סאַלאַט פון טונפיש, פּאַפּשוי און נידעריק-פעט סאָוס. 7 - מינסט פלייש מיט טשילי און אַ זייַט שיסל פון ברוין רייַז.
מיטאָג אָפּציעס: 1 - פיש מיט פּאַטייטאָוז און פּיז. 2 - מאַקאַראָנען אין די נאַווי מיט נידעריק-פעט קעז און וועדזשטאַבאַלז. 3 - הינדל ברוסט אין בייקאָן מיט גרין סאַלאַט. 4 - צוויי קוטלעץ פון נידעריק פעט מינסט פלייש מיט צוקיני, קיוקאַמערז און אַניאַנז; דינען מיט באַקוויט. 5 - גרילד סטייק מיט פּאַטייטאָוז און זיס פעפער.
סנאַקקס: 1 - אַן עפּל אָדער באַרנע, זעקס Brazil ניסלעך. 2 - קליין טרינקט יאָגורט, מועסלי. 3 - באַנאַנע, אַ שטיק פון ביסקאַט. 4 - אַ באַר פון מועסלי, 150 גראַמז פון ווייַנטרויבן. 5 - צוויי ברויט מיט נידעריק-פעט קעז. 6 - קאַווע אָן קרעם.
ווי איר קענען זען, די דיעטע איז טאַקע ספּערינג. די ווירקונג איז אַטשיווד רעכט צו אַ קלענערער סומע פון עסנוואַרג קאַנסומד. אין דעם פאַל, דער גוף נעמט אַלע אַמינאָ אַסאַדז, שפּור עלעמענטן און וויטאַמינס. אָבער, וואָס מין פון חתונה אָן בייאַן, און פאַרלירן וואָג אָן ספּאָרט? שטארקן די ווירקונג פון אַ קאָמפּלעקס פון גשמיות עקסערסייזיז. פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן, עס איז ניט נייטיק צו באַדינער אַ טויגיקייַט קלוב אָדער ספּאָרטזאַל. אַלע פון זיי זענען געטאן אין שטוב.
ידעאַל דרוק און אַ אַספּאַן טאַליע קענען נישט זיין באשאפן אָן אַ שטאַרק ליידיז. שטיין אַרויף גלייַך, פאַרלייגן דיין געווער אויף דיין קאַסטן. אַריבערפירן די גוף וואָג צו איין פוס, שטעלן די אנדערע אויף די פינגער פונ פוס און אַ ביסל טילט די גוף פאָרויס. דרוק ענג, די צוריק איז בישליימעס גלייַך. טילט דעם גוף פּאַראַלעל צו די שטאָק, הייבן די ארבעטן פוס אַוועק די שטאָק און הייבן עס אַזוי אַז עס יקסטענדז אין שורה מיט די גוף. האַלטן די וואָג פֿאַר בייַ מינדסטער פינף סעקונדעס, דעמאָלט גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. צי צען רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס. ווען איר מייַכל די געניטונג געזונט, איר קענען קאָמפּליצירן עס אַ ביסל און טאָן עס, סטרעטשינג אויס דיין געווער אין פראָנט פון איר.
קיינמאָל ציען די מאַסאַלז איידער געניטונג. זיי דאַרפֿן צו זיין וואַמד אַרויף. און נאָך קלאסן, איר דאַרפֿן צו ציען מאַסאַלז. אבער איידער עקסערסייזיז פון יאָגאַ צו וואַרעמען זיך מוסקל עס איז נישט פארלאנגט. עס איז וויכטיק ערשטער צו מאַכן פּשוט אַסאַנאַס, דעמאָלט קאָמפּלעקס אָנעס. מיר וועט בעל די אַסאַנאַ "פּאָזע פון די וואַרריאָר". עס פארשטארקן די דרוק, צוריק, הינטן. שטיין אַרויף גלייַך, הענט אין די זייטן, מאַכן אַ לונגינג פאָרויס. רייז דיין הענט און שטעלן דיין הענט צוזאַמען. Pull upwards. האַלטן פֿאַר פיר רעספּעראַטאָרי סייקאַלז, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע פוס. צי פינף רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס. באלד איר וועט באַמערקן אַז אפילו די צושטאַנד פון די הויט האט ימפּרוווד.
יסאָמעטריק טריינינג איז פּראַקטיסט דורך פֿילם שטערן און אַטליץ אין סדר צו געשווינד באַקומען אין פאָרעם. דער סוד איז אַז איר דאַרפֿן צו האַלטן בייַ די מערסט שווער פונט. שטיין אַרויף גלייַך, קאַפּ די שטיצן. פֿיס צוזאַמען, סאַקס אין די זייטן. הייבן איין פוס, נעמען עס צו די זייַט. ציען די סאַק. האלטן די פוס אַרויף, בייגן די קני, דעמאָלט ויסמיידן ווידער. צי צען מווומאַנץ און נידעריקער דיין פוס. צי פינף רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער פוס.
דער ווייַטער געניטונג פון יאָגאַ הצלחה קאַמבאַץ דרוק און אין דער זעלביקער צייַט העלפט צו פאַרלירן וואָג. נאָך צען רעפּאַטישאַנז, איר וועט פילן ווי דיין מוסקל רעאַגירן צו עס. שטייענדיק אויף אַלע פערז, ניז אונטער דיין היפּס, ריסיץ אונטער דיין פּלייצעס. אָננעמען די פּאָזע פון די באַר. דער גוף זאָל ריזעמבאַל אַ גלייַך שורה. אָלטערנאַטלי הייבן אַז איינער אָדער די אנדערע פוס. אָטעמען סמודלי און קאַמלי, האַלטן די מאַסאַלז פון די דרוק געשווינד. נאָר איין געניטונג, אָבער אַ פּלאַץ פון גוט.
אן אנדער אַסאַנאַ ריליווז שפּאַנונג, לייטנאַס אויס אין דעם גוף. די פּאָזיציע פון די ינווערטיד דרייַעק טריינז די גאנצע גוף אין דער זעלביקער צייַט. שטיין אַרויף, האַנט אין האַנט, נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס. אָן בענדינג די ניז, בייגן איבער און אויסשטרעקן די דלאָניע צו די פאַרקערט פֿיס. ציען די אנדערע האַנט אַרויף און קער די גוף. פאַרלאָזן די פיר העאַרטביטז און אַרויסגאַנג די אַסאַנאַ. איבערחזרן די אנדערע וועג.
עס איז ווערט דערמאנט אַ ביסל מער רעקאַמאַנדיישאַנז:
- אויב איר בעסער וועלן מער דינאַמיש עקסערסייזיז צו יאָגאַ, טאָן עס בייַ מינדסטער אַ שעה נאָך אַווייקאַנינג.
- אויב איר זענט אַן ייַל, טאָן ניט פּייַניקן זיך מיט מגילה אין דער מאָרגן, אָפּלייגן פֿאַר די אָוונט.
- ביידע יאָגאַ און פּילאַטעס געניטונג מאָובאַלייז די גוף ס ינערלעך רעסורסן, פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן, און אַנטוויקלען וואָג.
איך האָפֿן אַז דאַנק צו אַ ספּערינג דיעטע און אַ גאַנג פון עקסערסייזיז, איר וועט פאַרלירן עקסטרע פונט אָן גייַסטיק ווייטיק און שעדיקן צו דעם גוף. מיר מוזן באַשיצן זיך!