איר האָט לעצטנס פארשטאפט פידינג דיין גוף מיט "ברעקפאַסץ" און געמאכט די לעצט באַשלוס: איך אָנהייבן לערנען פון הייַנט. דאָס איז ווונדערלעך! אָבער טאָן איר וויסן אַז עס איז נייטיק צו טאָן דאָס רעכט, אַנדערש עס וועט נאָר שאַטן פון לעקציעס? אויף ווי צו רעכט טאָן ספּאָרט אין שטוב און וועט זיין דיסקאַסט אין דעם אַרטיקל.
ספּאָרט טוט נישט פאַרגעבן מיסטייקס. און פֿאַר יעדער פון זיי, גיכער אָדער שפּעטער, דיין גוף וועט זיין "באשטראפט". דעריבער, זיך-קאָנטראָל און זיך-דיסציפּלין זענען פשוט נייטיק אין דעם ענין! צי איר פיר אין די ספּאָרטזאַל, אין שטוב אָדער אויף די גאַס - עס זענען בכלל גילטיק כּללים פֿאַר די געניטונג פון גשמיות טעטיקייט.
דו זאלסט נישט גיין אויף אַ ליידיק מאָגן!
כאָטש עס זענען עטלעכע אַדוואַנטידזשיז אין טריינג צו געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן, אַזאַ ווי די פיייקייַט צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס, אָבער די דראָבאַקס, גלויבן מיר, פיל מער! זייַן זייער אָפּגעהיט! עקספּערץ רעקאָמענדירן אַז אויב איר ווילן צו באַן עסן, דעמאָלט טאָן עס פרי אין דער מאָרגן, ווען דער גוף נאָך ניצט די ריזערווז פון די אָוונט מעניו. אבער איר האָבן צו טאָן שטאַרקייַט עקסערסייזיז פֿאַר מער ווי 30 מינוט, ווייַל דיין גוף וועט אָנהייבן ניצן מאַסאַלז ווי אַ מקור פון ענערגיע. דעם קענען פירן צו דיכיידריישאַן און קאָפּשווינדל. איר וועט נישט זיין בייַ אַלע ביז טריינינג.
געדענק: דער ערשטער זאַך וואָס וועט "עסן" דיין גוף אונטער דרוק איז די מאַסאַלז. ווען פּראַקטיסינג אויף אַ ליידיק מאָגן, עס איז אַ פּאַראַדאָקס: פּאָנעם איר שאַקינג דיין מאַסאַלז, און זיי זענען מעלטינג אין פראָנט פון דיין אויגן. דעריבער, איר "פאָר" זיך, איר וועט קוקן עמאַסיאַטעד, אָבער טאָן ניט לייגן אַ גראַם פון מוסקל מאַסע, און פעט געוועב וואקסט אין די מערסט אומגעריכט ערטער. דער פאַקט איז אַז ווען איר אָנהייבן צו באַגרענעצן זיך צו עסן, די גוף וועט באַקומען אַ סיגנאַל אַז איר דאַרפֿן צו דרינגלעך נוטריאַנץ אין סדר צו בלייַבנ לעבן. און וואָס זענען די נוטריאַנץ פֿאַר איר? דאָס איז פעט! דער גוף וועט נוצן די מינדסטע ינטייק פון עסנוואַרג צו פּראָצעס עס אין אַדיפּאָסע געוועב. דאָס איז דער פאַל ווען זיי זאָגן "פון די וואַסער איז פולער". דאָס איז זייער ערנסט! דעריבער, בעשאַס פיזיש יגזערשאַן, פאסטן איז שטרענג פאַרבאָטן!
די הויפּט מקור פון מוסקל געוועב פאַרגרעסערן איז פּראָטעין. בעסער כייַע - פלייש, פיש, מילכיק פּראָדוקטן. עס זענען אַפֿילו ספּעציעל פּראָטעין קאַקטיילז פֿאַר ספּאָרט. זיי זאָל זיין קאַנסומד מיד נאָך די לאָודז - אַזוי דער גוף וועט נעמען ענערגיע פון עסנוואַרג, נישט פון איר.
קאַרבאָוכיידרייץ זענען אויך די "בנין מאַטעריאַל" פֿאַר דיין גוף. אָבער בלויז קאַרבאָוכיידרייץ זענען גרינג! ניט די קאַנטיינד אין באַקינג, קייקס און סוויץ, אָבער פון נאַטירלעך אָנהייב. פירות - דאָס איז די הויפּט זאַך אַז זאָל זיין אין די מעניו פון יעדער מענטש וואָס טוט ספּאָרט אין שטוב.
קיינמאָל פאַרגעסן וועגן אַ ווערקאַוט!
וואַרעם אַרויף איז גאָר וויכטיק פֿאַר דיין מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ. עס איז נייטיק צו צעשפּרייטן בלוט אויף דעם גוף, אַזוי אַז דיין געניטונג איז נוצלעך. ווען טריינג צו שפּאַנונג די "קעלט" מאַסאַלז, די עפעקטיווקייַט איז נול. און עס זענען ערנסט ינדזשעריז - דיסלאָוקיישאַנז און ספּריינז. נאָך אַלע, די גוף איז נישט גרייט פֿאַר לאָודז, עס אַרבעט ליידיק.
גיין אויף דעם אָרט, טאָן אַ ביסל סטרעטשינג מווומאַנץ, קער דיין געווער און לעגס, פּאָפּריסעד צו ופשליסן דזשוינץ, מאַסאַלז און טענדאַנז. די וואַרעם-אַרויף זאָל געדויערן לפּחות 15 מינוט. ווען איר פילן אַז עס איז אַ ליכט שווייס - איר קענען אָנהייבן טריינינג.
אָטעמען ריכטיק!
ברעאַטהינג פּראַמאָוץ מוסקל אָפּרו. דו זאלסט נישט האַלטן די לופט אין דיין לונגען - דיין גוף דאַרף זויערשטאָף! ברעאַטהינג באשטייט פון 3 טיילן - ינאַליישאַן, ויסמאַכן און פּויזע. אַנשטאָט פון טריינג צו טוישן דיין ברידינג, היטן אים בעשאַס טריינינג. אין דער צייַט פון די גרעסטע מאַסע, איר זאָל נעמען אַ אָטעם. ביסלעכווייַז, דיין ברידינג וועט זיין באַלאַנסט.
טאָן ניט יבערקערן זיך
דו זאלסט נישט פּרובירן צו שפּרינגען איבער דיין קאָפּ! דו זאלסט נישט טראַכטן אַז די מער מאַסע איר געבן צו די מאַסאַלז - די בעסער. עס איז נישט אַזוי. דער רעזולטאַט קען זיין גלייַך פאַרקערט. דער גוף וועט באַקומען מיד, בלוט וועט גיין צו אָרגאַנס און געוועבן ערגער, דיין לאָודז וועט ניט זיין מער. אין דערצו, איר לויפן די ריזיקירן פון שאָדן - אין אַ שטאַט פון מידקייַט די גוף איז ערגער קאַנטראָולד. דעריבער, קערפאַלי אָפּשאַצן די פּאַסאַבילאַטיז פון דיין גוף.
האַלטן שפּור פון די סענסיישאַנז
פאַרגלייַכן די סענסיישאַנז פריער, בעשאַס און נאָך יעדער געניטונג. ווי טאָן איר פילן אין אַלגעמיין? וווּ עס איז שאַטן, וווּ פילט איר שוואַכקייַט, טאָן לימז ציטערן? אַססעסס די סענסיישאַנז צו אַססעסס די יפעקטיוונאַס פון אַ געניטונג. אָבער, טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט פאָרשטעלונג, אַזוי עס איז קיין שאָדן.
גיין אין ספורט קעסיידער!
עקסערסייזיז זאָל זיין רעגולער - פּרעפעראַבלי 3 מאל אַ וואָך, אויב באַשעפטיקונג פּערמיץ. געדויער: ניט ווייניקער ווי 45 מינוט. עס איז בעסער צו האָבן 2 אָדער 3 לעקציעס פּער וואָך פֿאַר 45 מינוט פּער טאָג ווי 10 מינוט אַ טאָג, וואָס טוט נישט גרונט קיין ענערגיע קאַנסאַמשאַן. רעגולער גשמיות טעטיקייט ימפּרוווז די פאַנגקשאַנינג פון בלוט כלים (ספּעציעל נידעריקער יקסטרעמאַטיז) און ינקריסיז מוסקל מאַסע. אויב איר טאָן אַלץ ריכטיק און קעסיידער, ענדערונגען אין דיין אויסזען וועט מאַכן אַ גרויס רושם ווייַל די פאַץ וועט זיין ריפּלייסט דורך מוסקל וואָס וועט געבן די גוף רעליעף און האַרמאָניע.
טאָן מער אין די פריש לופט
אַוסטראַליאַן פאָרשונג ווייזט אַז אַ הויך מדרגה פון ענדאָרפין איז אַטשיווד ווען איר געניטונג ינ דרויסן. דערצו, איר וועט באַקומען מער וויטאַמין די פון זונשייַן, וואָס איז גוט פֿאַר ביינער, ציין און צעל וווּקס. בלויז 5-10 מינוט ינ דרויסן אַ טאָג וועט העלפן רעדוצירן סיזאַנאַל עמאָציאָנעל דיסאָרדערס אַזאַ ווי ינסאַמניאַ, מידקייַט, דייַגעס און יריטאַבילאַטי. קיין מאָדערן ספּאָרטזאַל מיט סופּער קאַנדישאַנערז קענען געבן איר דעם. אַזוי אויב איר באַשליסן צו טאָן ספּאָרט ריכטיק - היים טנאָים זאָל נישט פאָרשטעלן בלויז אַקיאַפּיישאַנז אין דער היים. גיין אויס און געווינען שטאַרקייַט און געזונט.