דער מאָדע פֿאַר די טייטאַנד גופים יעדער יאָר בלויז וואקסט אַרויף. דאס איז איצט ניט בלויז ספורט מאַגאַזינז מיט די שפאלטן פון דערנערונג, אָבער אויך אַלע די פאַרשידן אַרטיקלען פון געזונט. ווייל אַ שיין גוף האט ווערן מאָדערן.
אָן צייַט און נאָך געלט צו באַזוכן דעם קלוב, איר קענען לייכט פּאָמפּע די הויז דריקן, צו טאָן עס אין אַ קורץ צייַט פון צייַט, ניימלי אַ חודש פון רעגולער טריינינג. עס איז אַרבעט, אַנדערש, עס איז מעגלעך צו נאָמען גשמיות עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט עקסערסייזיז פֿאַר דער צוגרייטונג פון מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל דרוק.
די גאנצע אַבדאָמינאַל פּרעסע קענען זיין בעערעך צעטיילט אין דעם אויבערשטן טייל, דער נידעריקער טייל און די אַבליק אַרקיאַליישאַן. דער אויבערשטער אָפּטיילונג פון דער דרוק און אַבליק ונטערשטאָט מאַסאַלז זענען גרינגער צו אַרבעטן, אָבער, ארבעטן מיט אַבליק מאַסאַלז, איינער מוזן זיין זייער אָפּגעהיט, ווייַל זייער אַנטוויקלונג קענען נעגאַטיוולי ווירקן די ווייַבלעך טאַליע. שטארק סווינגינג אַבליק וויכיקאַלז קענען ווענדן אַ פרוי ס טאַליע אין אַ גלייַך, מענלעך.
די שווערסטע טייל איז צו אַרבעטן די דנאָ פון די דרוק, ווי אַ הערשן, דעם טייל איז די מערסט פּראָבלעמאַטיק פֿאַר פרויען, און ריקווייערז נאָך השתדלות. ווען ארבעטן אויף די נידעריקער טייל פון די פּרעס, איר זאָל זיין גרויס ופמערקזאַמקייט צו סענסיישאַנז אין די לאַמבאַר רוקנביין. ווען עקסערסייזיז זאָל נאָר שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די דרוק, מיט אַ מינימום מאַסע אויף די נידעריקער צוריק. דער ווייטיק פון שפּאַנונג אין די אַבדאָמינאַל פּרעסע איז נאָרמאַל בעשאַס טריינינג און נאָך סעשאַנז, אָבער, איינער זאָל ענג מאָניטאָר די אַלגעמיינע אָפּרוף פון זייַן גוף.
דער קאָמפּלעקס און די סומע פון עקסערסייזיז קענען זיין געוואקסן, עס וועט נאָר העלפן צו דערגרייכן די אַטשיווד רעזולטאַט פאַסטער.
עס איז וויכטיק צו וויסן אַז די טריינינג זאָל זיין רעגולער. עס איז וויכטיק צו ריכטיק פאַרשפּרייטן די מאַסע צו פאַרשידענע גרופּעס פון אַבדאָמינאַל מוסקל.
פּאַמפּינג אַ דרוק פֿאַר אַ מיידל איז ניט די זעלבע ווי צו פּאָמפּע אַרויף אַ דרוק פֿאַר אַ מענטש. דער פאַקט איז אַז די ווייַבלעך און זכר אָרגאַניזאַמז האָבן פאַרשידענע סטראַקטשערז. און אויב אין דער אַנטוויקלונג פון דער דרוק אין מענטשן רעגולער עקסערסייזיז געבן אַ שנעל קענטיק רעזולטאַט, ווייַל די מאַסקיאַלער קאָרסעט איז נאָענט צו די הויט, דעריבער די ווייַבלעך גוף איז אַנדערש. פרויען צווישן די הויט און די מוסקולאַר קאָרסעט האָבן אַ פיל טיקער שיכטע פעט. און עס קען פּאַסירן אַז די מאַסאַלז פון די פּרעס אין די מיידל זענען שוין גענוג געזונט פּאַמפּט און האָבן אַ גוט טאָן, אָבער ווי אַזאַ, די רעליעף איז ניט קענטיק. אין דעם פאַל, אין דערצו צו עקסערסייזיז, איר מוזן אויך פאָרשטעלן אַ זיכער דיעטע. אָפּשפּרונג צו שנעל קאַרבאָוכיידרייץ, טאָן נישט עסן בייַ נאַכט, אויב מעגלעך, געבן אַרויף אַ פלוים ייסלאַק. דיעטע איז באשטימט באזירט אויף די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון די אָרגאַניזם אָדער פּרעפֿערענצן.
איידער סטאַרטינג די עקסאַמאָוץ פון די אַבדאָמינאַל דרוק, איר זאָל פאַרברענגען אַ ביסל ווערקאַוט, ליכט סלאָפּעס פֿאַר דעם בישליימעס פּאַסיק.
בעשאַס דער דורכפירונג פון אַלע עקסערסייזיז, די דרוק וועט האַלטן ענג, דאָס ינשורז די יפעקטיוונאַס פון די עקסערסייזיז און שנעל רעזולטאטן.
דו זאלסט נישט דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר דריקן נאָך עסן, און טאָן ניט מיד עסן נאָך עסן.
דרינגלעך צו שטיין ריכטיק, אָן שאפן ומנייטיק לאָודז פֿאַר די צוריק. עס איז וויכטיק אַז דער ינפלייטיד דרוק טוט נישט אַרייַנציען די סלענדערז פון די טאַליע, פֿאַר דעם עס איז ניט נייטיק צו פאָקוס אויף עקסערסייזיז אַימעד בייַ ארבעטן אויס די אַבליק מאָגן.
אַזוי, לאָזן 'ס אָנהייבן די עקסערסייזיז. פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן, קיין סימיאַלייטערז אָדער נאָך ווייטאַנינג אגענטן זענען דארף, נאָר אַ טעפּעך וואָס קענען הצלחה ריפּלייסט אַ טעפּעך אָדער אַ געדיכט טאַולז וועט זיין גענוג, אין פאַקט, די גאנצע גאַנג פון עקסערסייזיז וועט זיין געטאן אויף עס.
געניטונג נומער 1. סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף די שטאָק, בייגן בייגן אויף די ניז, הענט זענען פארהוילן אין די זייטן, די קאָפּ איז פאַרפעסטיקט. כאַפּן די גוף בייַ 20-30 דיגריז פון די שטאָק (דיפּענדינג אויף די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף). די לענדן טאָן ניט טרער אַוועק די שטאָק, מיר פּרובירן צו האַלטן אונדזער עלבאָוז גלייַך, ווי אין די אויפשטיין שטעלע, אָן דרינגלעך עס צו אונדזער אויערן. מיר דורכפירן קאַנטיניואַסלי 50 מאל.
געניטונג נומער 2. סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף די שטאָק, בייגן בייגן אויף די ניז, הענט זענען פארהוילן אין די זייטן, די קאָפּ איז פאַרפעסטיקט. כאַפּן די גוף אין 20-30 דיגריז פון די פּאָדלאָגע (דיפּענדינג אויף די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף) אויף די צוויי אַקאַונץ, וואָס איז, דורכפירן געניטונג 1, בשעת אַדישנאַלי פיקסיר אויף די העכערונג און בייַ די אַרויסגאַנג פון די געניטונג. מיר דורכפירן 30 מאל אין די סטאַטיק (סלאָוער ווי דער ערשטער געניטונג), די טאַליע טוט נישט טרער אַוועק די שטאָק, עלבאָווסייד צו האַלטן פּונקט ווי אין די סטאַרטינג שטעלע, נישט דרינגלעך צו די אויערן.
עקסערסייז נומער 3 "טוויסטינג." די סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף די שטאָק, די לעגס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק אין וואָג, די געווער זענען דיוואָרסט אויף די זייַט, פאַרפעסטיקט הינטער דעם קאָפּ. כעזשבן דעם גוף, דער עלנבויגן פון די רעכט האַנט טאָוסטיד צו די קני פון די לינקס פוס, בשעת די רעכט פוס איז סטרייטאַנד אין פראָנט פון די שטאָק און צוריק צוריק, טאן די זעלבע געניטונג אויף די אנדערע פוס, וואָס איז אַ בינטל. מיר האָבן 20 אַזאַ ליגאַמאַנץ. דעם געניטונג איז אַ טוויסט, אין וואָס די אַבליק מיטל אַבזאָרפּשאַן איז דער הויפּט געלערנט.
געניטונג נומער 4 "גאַרמאָשקאַ." סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף די שטאָק, די בויך איז געדריקט צו די פֿיס. אָנהייבן צו עפענען, אין דער זעלביקער צייַט נידעריקער די גוף און לעגס, דער גוף אַקערז די פאָרעם פון דעם שיפל, און עס איז נייטיק צו פּרובירן די שפּאַנונג פון די מאַסאַלז. ווייַטער, גרופּינג דער אָריגינעל "אַקאָרדיאַן", בשעת די הענט טאָן ניט העלפן פאַרריכטן די קני, טאָן ניט נידעריקער דיין פֿיס צו די שטאָק. מיר טאָן 20 אַזאַ עקסערסייזיז.
נאָך דעם גאַנג פון עקסערסייזיז עס איז וויכטיק צו ציען געזונט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. פֿאַר דעם, מיר ווענדן איבער די מאָגן, די לעגס זענען געדריקט צו די שטאָק, און דער גוף איז אויפגעשטאנען אויף די הענט, געפיל די סטרעטשינג פון די מאַסאַלז פון די דרוק, ווי מיר שלאָגן די קאַסטן העכער, בשעת די נידעריקער בויך טענדז צו די שטאָק, מיר פאַרלאָזן די געניטונג סמודלי. נאָך דעם, מיר זעמל איבער, זיצן אין אַ פאַרלייגן און מאַכן 10-20 לונגען, ראַקינג פאָרויס צו רילאַקסט לעגס, דערמיט רילאַקסינג אונדזער לאַמבאַר און צוריק ווי אַ גאַנץ.