נאָך דער געבורט פון דעם קינד, איך איז געווען דיסקלאָוזד פון די שפּיטאָל מיט אַ קינד. אין שטוב, איך געגאנגען צו קוקן אין זיך אין דער שפּיגל און איז געווען כאָראַפייד. מייַן מאָגן הונג איבער מיין ונטערוועש. איך האט מיין בעסטער צו באַקומען באַפרייַען פון דעם ריזיק און שרעקלעך מאָגן. ווייל אַ קינד פון קינדשאַפט אין מיין געווער, איך קען נישט באַזוכן גימס, עס איז קיין צייַט. איך האט צו לערנען אין שטוב, און איצט איך קענען זאָגן אַז פּלייינג ספּאָרט אין שטוב איז נישט אַ ליידיק רינג, דער רעזולטאַט יקסידז עקספּעקטיישאַנז. אויב איר אַרבעט שווער און קעסיידער, איר קענען דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. די מערסט וויכטיק זאַך איז צו קלייַבן פֿאַר זיך די קורס פון דער געניטונג, אַזוי אַז זיי טאָן ניט פאַרשאַפן איר ומבאַקוועמקייַט און ווי פיל ווי מעגלעך פּאַסיק איר.
רעגולעריטי איז וויכטיק אין אַלץ. ערשטער איר דאַרפֿן צו טראָגן אַ פּאָסטנאַטאַל קאָרסעט ונטערוועש. איר קענען קויפן עס אין אַ גרויס אַפּטייק סופּערמאַרק אָדער אין אַ קליידער קראָם פֿאַר שוואַנגער פרויען.
ריאָריד פילע אַרטיקלען פון די אינטערנעט, פון פאַרשידענע ביכער און מאַגאַזינז, סעלעקטירן עקסערסייזיז צו ומקערן מוסקל און הויט טאָן. עס זענען אַ פּלאַץ פון אינפֿאָרמאַציע איצט, און איר וועט זיין ביכולת צו געפֿינען עפּעס פֿאַר זיך. פּערסנאַלי, איך געקומען אַרויף מיט עטלעכע עקסערסייזיז. זיי געהאָלפֿן מיר, און זיי וועלן העלפן איר.
דער ערשטער געניטונג. באַליבט צו אונדז פון קינדשאַפט איז די "וועלאָסיפּעד". בעת דער פאָרשטעלונג פון דעם געניטונג, די ליין זאָל זיין שטארק געדריקט צו די שטאָק, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז טאָן נישט אָפּרוען.
די רגע געניטונג. מיר מאַך די פּעלוויס. אויף די צוריק, נעמען אַ האָריזאָנטאַל שטעלע. מיר שטעלן אונדזער פֿיס אויף אַ קליין הייך. דעריבער מיר שפּאַנונג די הינטן און טרער אַוועק די פּילוויס פון די שטאָק. מיר מאַכן זיכער אַז די מאַסאַלז זענען אין שפּאַנונג. פון די כילז צו די קאָפּ איין שורה זאָל קער אויס. און אין דעם פּאָסטן, פאַרריכטן די גוף פֿאַר 5 אָדער 7 מינוט. דעמאָלט מיר וועט נידעריקער אונדזער פֿיס צו די שטאָק. איבערחזרן 6 מאל. עס איז נייטיק צו גיין אַרויף צו 12 מאל. דאס דאַרף ביסלעכווייַז געטאן, ביסלעכווייַז ינקריסינג די נומער פון אַפּראָוטשיז אין אַ צייַט. און די מאַסע איז געוואקסן פון 7-12 סעקונדעס.
די דריט געניטונג. טורנס פון ניז. ליגן אויף דיין צוריק, הענט הינטער דיין קאָפּ, האַלטן דיין לעגס גלייַך. האַלטן דיין פֿיס טייטלי צוזאַמען. ווי פיל ווי מעגלעך מיר וועלן ציען אין די מאָגן, מיר וועלן ויסמיידן און פעסט בייגן אויף די ניז. זיי דאַרפֿן צו זיין געדריקט טייטלי צו די קאַסטן. מיר נאָכגיין די מאַסאַלז אויף די בויך און האַלטן זיי אין שפּאַנונג. דערנאך מיר נידעריקער די קני אַראָפּ צו די שטאָק, ביז די רעכט לענד דריקט קעגן די שטאָק. עלבאָוז טאָן ניט טרער אַוועק די שטאָק. אין דעם פּאָסטן, מיר וועלן האַלטן בעקיצער, און מיר וועלן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. נאָך מיר טאָן די זעלבע מווומאַנץ צו די לינק. מיר טאָן זעקס אַפּראָוטשיז אין אַ צייַט, און ביסלעכווייַז פירן צו 24 אַפּראָוטשיז.
דער פערט געניטונג. מיר פארשטארקן די מאַסאַלז פון די טאַליע און היפּס. ליגן אויף דיין רעכט זייַט. שטעלן דיין האנט אונטער דיין קאָפּ. די רגע האַנט אויסשטרעקן אין פראָנט פון איר און לייגן עס אויף די שטאָק פֿאַר וואָג, מיר שפּאַנען די מאַסאַלז פון די פּעלוויס, בויך, הינטן. אויף די וועג אויס, לאָזן ס כאַפּן אונדזערע פֿיס. אין דעם פּאָסטן, מיר פאַרריכטן די פֿיס פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. מיר מאַכן 6 אַפּראָוטשיז און ליגן אַראָפּ אויף די אנדערע זייַט.
פינפט געניטונג. "שער". איבערחזרן דעם געניטונג פֿאַר 1 מאָל אין 8 אַפּערטונאַטיז. מיר נאָכפאָלגן די מאַסאַלז, האַלטן זיי אין שפּאַנונג.
די זעקסט געניטונג. מיר קראָוטש. מיר קניען, האַלטן אונדזער צוריק גלייַך. מיר זיצן אויף די שטאָק פון די לעגס אויף די רעכט זייַט. מיר האַלטן אין שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און הינטן. דעמאָלט סלאָולי העכערונג צו די ניז, בעכעסקעם די מאַסאַלז אין שפּאַנונג. שפּאַנונג מאַסאַלז פון די פּעלוויס און הינטן. סלאָולי זיצן אַראָפּ פון די לעגס אין די פאַרקערט ריכטונג. מיר נאָכפאָלגן אַז די מווומאַנץ זענען פּאַמעלעך און גלאַט, אָן פּלוצעמדיק מווומאַנץ. אויב איר פאַלן שארף אויף די טאָכעס, דעמאָלט איר קענען פאַרדינען זיך ברוזאַז און ספּריינז.
Seventh exercise. Parenthesis squats. אין די אָנהייב, דעם געניטונג וועט זיין גאַנץ שווער צו טאָן. מיר זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק, האַלטן אונדזער צוריק גלייַך, ניז בייגן אונדזער הענט גלייַך, אויסשטרעקן אויס אין פראָנט פון אונדז. סלאָולי צוריק אַראָפּ אויף די צוריק. מיר וועלן אָפּרוען און מיר וועט ציען אַרויף די מאָגן אויף עקסהאַלאַטיאָן, סלאָולי העכערונג צוריק און נעמען די פֿריִערדיקע שטעלע. מיר טאָן עס קעסיידער. מיר טאָן ינשורז סלאָולי און האַלטן די מאַסאַלז אין שפּאַנונג. פֿאַר די עקסערסייזיז אַ טאָג איך פארבראכט 15 מינוט, און פֿאַר 3 חדשים פון טעגלעך טריינינג, איך אַטשיווד אַז די בויך גאָר פאַרשווונדן.
איצט איר וויסן ווי צו ריין די מאָגן נאָך געבן געבורט. די הויפּט זאַך איז נישט צו פויל און טאָן עקסערסייזיז קעסיידער, דעמאָלט דער רעזולטאַט וועט זיין קענטיק.