די פּראָגראַם
איר דאַרפֿן. א טשאַק, אַ באַנק אָדער אַ קעסטל, אַ שטריק 5 ם לאַנג, אַ קוישבאָל פּילקע, דרייַ פּלאַסטיק לאגלען, אַ גומע קלאַפּ אַבזאָרבער און אַ טעפּעך.
קלאַססעס
טאָן דעם פּראָגראַם פון מאנטיק צו דאנערשטאג פֿאַר 5 וואָכן. איר קענען באַן אַליין, מיט פריינט און אפילו די גאנצע משפּחה. די הויפּט זאַך וואָס איז שפּאַס! וואַרעם אַרויף. אָנהייבן מיט 5-10 מינוט פון נידעריק ינטענסיטי קאַרדיאָו עקסערסייזיז, פֿאַר בייַשפּיל גיין אויף דעם אָרט.
Hitch
אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט, ציען אַלע די הויפּט מוסקל גרופּעס, האלטן יעדער אויסשטרעקן 20-30 סעקונדעס.
סעלעקטיוו טריינינג
נעמען דעם טאָג מיט דיין באַליבסטע מין פון טויגיקייַט אָדער פּרובירן עפּעס גאָר נייַ. דאָ זענען עטלעכע געדאנקען.
■ אַעראָביקס (אין שטוב אונטער אַ ווידעא קאַסעט אָדער אין אַ קלוב מיט אַן ינסטראַקטער).
■ יאָגאַ (אַליין אָדער מיט אַן ינסטראַקטער).
■ מיזרעכדיק מאַרשאַל קונסט.
■ Spinning or interval training on a stationary bike.
■ סיקלינג אויף פלאַך אָדער פּראָסט טעריין.
■ שווימערייַ (לאַנג, מונדיר טריינינג אָדער מער אינטענסיווע ינטערוואַל טריינינג).
■ גיין אויף מדרגה ערד אָדער קראָסט.
■ ראָללער סקאַטינג. ברענען קאַלאָריעס מיט פאַרגעניגן!
■ טעניס, באַדמינטאָן און אנדערע דרויסנדיק גאַמעס.
■ דאַנסינג - פון באַלעט צו דזשאַז-מאָדערן.
1 וואָך
מאנטאג
אָנהייבן מיט אַ פיטנעסס פּרובירן:
■ ין 1 מינוט, דרייַ די גוף צו רעכענען זיך.
■ רעקאָרד די צייַט און לויפן 800 ם מיט פול פּראַל.
■ דו שטופּן אַרויף, רעסטינג אויף די פינגער סאַקס אָדער, אויב עס איז שווער, אויף דיין ניז.
איצט אָפּשאַצן דיין רעזולטאַטן:
■ איר געלאפן אַ ווייַטקייט אין 6 מינוט (אָדער מער); פֿאַר 1 מינוט געמאכט ווייניקער ווי 30 טוויסץ; קען נישט אָפּפּראַל. אַזוי, איר האָבן אַן ערשט מדרגה פון צוגרייטונג.
■ איר געראטן צו באַקומען 800 עם אין 5-6 מינוט; פֿאַר 1 מינוט דורכפירן 30-50 טוויסץ; טאָן פּוש-אַפּס אויף די ניז. איר האָבן אַ ינטערמידייט מדרגה פון צוגרייטונג.
■ דיין רעזולטאַט אין פליסנדיק איז ווייניקער ווי 5 מינוט; איר קענען מאַכן מער ווי 50 טוויסץ אין 1 מינוט; רופט אויס, לינינג אויף סאַקס. דעריבער, איר האָבן אַ הויך מדרגה פון צוגרייטונג.
אויב עס טורנס אויס אַז דיין רעזולטאַטן שטימען צו פאַרשידענע לעוועלס פון צוגרייטונג, אָנהייבן צו האַנדלען מיט די מאַסע קאָראַספּאַנדינג צו די ערשט מדרגה. נאָך די פּרובירן, גיין גיין און פליסנדיק. אַרייַן מדרגה: גיין 200 עם, דעמאָלט לויפן די זעלבע ווייַטקייט. בייַטנ לויט דער ריי די ינטערוואַלז אין אַ ווייַטקייט פון 1.5-2.5 קילאמעטער. די דורכשניטלעך מדרגה: גיין - 800 עם, פליסנדיק - 800 עם. אָוווערקאַמינג, 1,6-3,2 קילאמעטער. הויך מדרגה: פליסנדיק - 2,5-3 קילאמעטער.
פעלד קיך
האַלטן אַ עסנוואַרג טאָגבוך. עס וועט העלפן איר פיגור אויס וואָס, ווען און וואָס איר עסן. איר וועט עסן פרישטיק זיך. אויב איר באַן אין דער מאָרגן, זיין זיכער צו פרישטיק, אָבער נישט טייטלי: פלאַקעס אָדער קאַשע, מילך, אַ ביסל זאַפט און מער וואַסער. לאַגער פון וואַסער. נאָרמאַל - ניט ווייניקער ווי 8 ברילן פון וואַסער אַ טאָג. איידער טריינינג, עס איז גוט צו טרינקען אַ טרינקען מיט קאַרבאָוכיידרייץ - טיי מיט צוקער, פרוכט זאַפט אָדער זאַפט. וואָג פון נוטריאַנץ. די דיסטריביאַטער פון נוטריאַנץ אין דיין דיעטע זאָל זיין: 60% קאַרבאָוכיידרייץ, 20% פּראָטעין און 20% פעט. דעפיסיענסי פון קאַלאָריעס. צו פירן אַוועק פעט, מאַכן אַ ענערגיע דעפיציט 500 קקאַל פּער טאָג. צו טאָן דעם, קאַנסומינג 250 קייקאַל ווייניקער ווי געוויינטלעך, און אין די קאָסט פון עקסערסייזיז פאַרגרעסערן די ענערגיע האַכנאָסע דורך 250 קייקאַל. טראַינינג אויף אונדזער פּראָגראַם איז זייער טיף, און איר וועט פאַרברענען פעט אַפֿילו בייַ אַ דיעטע פון 1800-2000 קייקאַל. אין דער זעלביקער צייַט, מוסקל מאַסע הייבט צו פאַרגרעסערן, אַזוי וואַך פֿאַר ענדערונגען אין דיין באַנד, ניט וואָג.
דינסטאג
סטרייפּ פון מניעות. בויען אין דעם הויף אָדער פּאַרק 6 מניעות. פאָרן די פּאַס אָן ברייקס פון אָנהייב צו סוף אַמאָל, דעמאָלט איבערחזרן. אָנהייב: פאָרן די שטערונג קורס 3 מאל. ינטערמידייט מדרגה: באַקומען אַלע מניעות 4-5 מאל. הויך מדרגה: פאָרן די פּאַס 6 מאל.
1. "קלאַסיקס". ציען אַ קייט נעץ פֿאַר "קלאַסיקס" 6-9 עם לאַנג. העכסט ליפטינג דיין ניז און ארבעטן דיין הענט ענערדזשעטיקלי, לויפן דורך די גאנצע גריד, יעדער צייַט שטעלן דיין פֿיס אין דער ווייַטער שטייַג.
2. דראָפּס און קני ליפץ אין באַוועגונג. אויסקלייַבן די טייל פון די דרך צווישן צוויי ביימער אָדער פּויליש. איר קענען אויך טאָן די ווייַטקייט זיך, פֿאַר בייַשפּיל מיט פּלאַסטיק לאגלען. עס זאָל זיין אַזוי אַז די לעצטע יבערכאַזערונג איז שווער צו דורכפירן, אָבער די טעכניק האט נישט לייַדן אין דער זעלביקער צייַט. אָנהייב: פאָרן די ווייַטקייט, אָלטערנאַטלי רייזינג דיין ניז אין אַ רעכט ווינקל. הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ.
מיטל / הויך מדרגה: מאַכן אנפאלן אויף די מאַך. שטייענדיק אַפּרייט, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. די קאַסטן איז סטראַיגהטענעד, די דרוק איז סטריינד, די געווער זענען פאָולדיד אויף די קאַסטן. נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס און אַראָפּגיין אין די באַפאַלן. ביידע קני זאָל זיין בענט כּמעט בייַ רעכט אַנגלעס. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז ויסגלייַכן דיין לעגס און מיד נעמען אַ שריט פאָרויס מיט די אנדערע פוס. אַזוי, גיין אַלע די וועג.
3. באָקסינג טריינינג. ציען די שטריק צווישן צוויי ביימער אָדער פּילערז אין אַ גלייַך גלייַך צו די פּלייצעס. שטיין אויף די זייַט פון די שטריק. ויסשטימען די דרוק. האַנט קאָמפּרעס, פיסץ האַלטן אין פראָנט פון די קאַסטן, סימיאַלייטינג די דיפענסיוו שטעלע פון די באַקסער. בייגן דיין ניז, טריט צו די שטריק און "ונטערטוקנ זיך" אונטער אים, אָן טשאַנגינג די שטעלע פון די הענט. אַזוי באַקומען די גאנצע ווייַטקייט.
4. ריסעס צו די באַנק. שטייענדיק פייסינג די באַנק אָדער שופלאָד. לעגס אַקסל ברייט באַזונדער. ויסשטימען די דרוק. שטעלן דיין הענט אויף דיין קאַסטן. שריט רעכט פֿיס אויף דעם שריט, שטעלן דיין לינקס פֿיס. דעריבער נעמען אַ שריט צוריק, צו דער ערד, מיט דיין רעכט פֿיס, שטעלן די לינקס איינער. ין 30 סעקונדעס, דורכפירן ליפץ פון די רעכט פֿיס, און נאָך 30 סעקונדעס - פון די לינקס.
5. בעכעסקעם די פּילקע. באַמערקונג אויף דער ערד די אָנהייב שורה, נאָך 15 ב - די ענדיקן שורה. פאַרשפּרייטן די ליידיק פּלאַסטיק לאגלען צווישן זיי איין אין אַ צייַט, 3 עם באַזונדער. פאַרברענגען די פּילקע צווישן די שלאַנג לאגלען, היטטינג עס קעגן די ערד מיט איין, דעריבער די אנדערע האַנט, פון אָנהייב צו ענדיקן, און דעמאָלט צוריק.
6. דזשאַמפּינג. ין 1 מינוט, טאָן דזשאַמפּס: לעגס אין די זייטן - הענט אַרויף, לעגס צוזאַמען - הענט צו די זייטן. דרוק קעסיידער שפּאַנונג, און האַלטן דיין צוריק גלייַך.
מיטוואך
אַקסעלעריישאַן. אָנהייבן מיט אַ ליכט דזשאַג פֿאַר 1 מינוט. דעמאָלט פאַרגיכערן פֿאַר 1 מינוט. אן אנדער 3 מאל, איבערחזרן די לויפן אין אַ פּאַמעלעך גאַנג און אַקסעלעריישאַן. דערנאך גיין 2 מינוט. אַלע צוזאַמען וועט קאַנסטאַטוט אַ מעהאַלעך פון 10 מינוט. אָנהייב: מאַכן 2 ינטערוואַלז. מיטל מדרגה: מאַכן 3 ינטערוואַלז. הויך מדרגה: מאַכן 4 ינטערוואַלז.
דאָנערשטיק
קרייַז טראַינינג. דורכפירן איין צוגאַנג פון אַלע עקסערסייזיז אָן מנוחה. דעמאָלט איבערחזרן אַלע איבער ווידער. אָנהייב: מאַכן 3 "קרייזן". מיטל מדרגה: מאַכן 4 "קרייזן". הויך מדרגה: מאַכן 5 "קרייזן".
1. בענדינג פון הענט מיט אַ קלאַפּ אַבזאָרבער. שטעלן דיין פֿיס אויף די צענטער פון די גומע קלאַפּ אַבזאָרבער אָדער גומע באַנדאַזש. נעמען די כאַנדאַלז. די פאלם קוק פאָרויס. ויסשטימען די פּרעס, ויסגלייַכן די קאַסטן. מאַך די אַקסל בלאַדעס און נידעריקער דיין פּלייצעס אַראָפּ. בייגן דיין געווער און ציען די ברושעס צו דיין פּלייצעס. די עלבאָוז מוזן זיין נאָך. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.
2. רייזינג הענט אין די זייטן מיט אַ קלאַפּ אַבזאָרבער. לאָזן איין פוס אויף די קלאַפּ אַבזאָרבער. ויסשטימען די דרוק. הענט אַ ביסל בייגן. די פּאַלמז זענען קוקן פֿאַר ינווערד. אָן קערלינג די עלבאָוז, מיט די מי פון די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, כאַפּן דיין געווער צו די זייטן צו די הייך פון די פּלייצעס. צי ניט טילט דעם פאַל צוריק. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.
3. דראָפּס אין פּלאַץ. שטייענדיק גלייַך. לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, די טאָראַקס איז סטרייטאַנד, די דרוק איז סטריינד. הענט זענען סטאַקט אויף די קאַסטן. נעמען אַ ברייט שריט פאָרויס און אַראָפּגיין אין די באַפאַלן. ביידע ניז מוזן זיין בענט בייַ רעכט אַנגלעס. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז ויסגלייַכן דיין לעגס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 15 רעפּיטישאַנז ערשטער מיט איין, דעמאָלט די אנדערע פוס.
4. פּושופּס, שטיין אויף אַלע פערז. שטעלן דיין געווער אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, דיין פינגער קוק פאָרויס. נידעריקער די פּעלוויס אַזוי אַז דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון די ווערטעקס צו די ניז. בייגן די עלבאָוז אין אַ רעכט ווינקל, און דריקן. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז. אויב איר זענט געזונט צוגעגרייט, דורכפירן שטופּ-אַפּס, שטייענדיק נישט אויף דיין ניז, אָבער אויף דיין טאָעס.
5. פּליע (סקוואַט) און פארווארפן די פּילקע. נעמען די קוישבאָל מיט ביידע הענט. שטייענדיק גלייַך. די לעגס זענען אַ ביסל מער ווי די פּלייצעס, די סאַקס זענען אַ ביסל צעוואָרפן צו די זייטן. די געווער מיט די פּילקע זענען פרילי לאָוערד. ויסשטימען די דרוק. מאַכן פּליע אָן טשאַנגינג די שטעלע פון דעם גוף און הענט. ויסשטימען דיין פיס, בשעת רייזינג דיין הענט און פארווארפן די פּילקע. אָן לאָוערינג דיין הענט, כאַפּן אים און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז פון דעם געניטונג.
6. טילט רוט מיט קלאַפּ אַבזאָרבער. שטעלן דיין פֿיס אויף די צענטער פון די גומע קלאַפּ אַבזאָרבער. לעגס אויף די ברייט פון די פּלייצעס, פּאַלמז קוק ין. אָנכאַפּן די כאַנדאַלז. מאַך די סקאַפּולאַ, שפּאַנונג די דרוק. אַ ביסל בייגן דיין ניז און קערפאַלי פאָרויס פון דיין היפּס מיט אַ גלייַך צוריק. דער גוף זאָל זיין כּמעט פּאַראַלעל צו דער ערד, גלייַך געווער - פרילי לאָוערד. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די צוריק, ציען דיין געווער אויבן די עלנבויגן צו די זייטן. האַלטן אין דעם פּאָסטן, דעמאָלט צוריקקומען צו דער אָריגינעל. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.
2 וואָכן
מאנטאג
סטרייפּ פון מניעות. ווי אויף דינסטאג 1 וואָך. ריסעס אויף די באַנק וועט זיין ריפּלייסט דורך דזשאַמפּינג שטריק פֿאַר 1 מינוט.
דינסטאג
טראַינינג דורך ברירה. קלייַבן די טיפּ פון פיזיש טעטיקייט אַז איר ווי בעסטער.
מיטוואך
קרייַז טראַינינג. ווי אויף דאנערשטאג 1 וואָכן. אַנשטאָט ליפטינג דיין הענט צו די זייטן מיט אַ קלאַפּ אַבזאָרבער, דורכפירן ליפץ אויף דיין סאַקס. שטייענדיק גלייַך. די לעגס זענען צווישן די שייפּט ברייט, די פֿיס זענען פּאַראַלעל. ויסשטימען די דרוק. שטעלן דיין הענט אויף דיין קאַסטן. פארשטארקן די מאַסאַלז פון די נידעריקער פוס צו די טאָעס, בלייַבן און סלאָולי נידעריקער. טאָן 15 רעפּאַטישאַנז.
דאָנערשטיק
גיין / פליסנדיק. ערשט מדרגה: פליסנדיק - 400 ם, גיין - 400 עם דיין ציל: 3-4 פּערז פון אַזאַ ינטערוואַלז. דורכשניטלעך מדרגה: פליסנדיק - 1200 ם, גיין - 400 עם איבערחזרן 2-3 מאל. הויך מדרגה: פליסנדיק - 3-4 קילאמעטער. אין די סוף פון די וואָרקאָוט, דרייַ פֿאַר 1 מינוט און 3 שטעלט פון 10 שטופּן-אַפּס.
3 וואָכן
מאנטאג
טראַינינג דורך ברירה. קיין מין פון גשמיות טעטיקייט.
דינסטאג
קרייַז טראַינינג. ווי אויף דאנערשטאג 1 וואָכן.
מיטוואך
גיין / פליסנדיק. ערשט מדרגה: פליסנדיק - 400 ם, גיין - 400 עם דיין ציל: 4 פּערז פון אַזאַ ינטערוואַלז. דורכשניטלעך מדרגה: פליסנדיק - 1200 עם, גיין - 400 עם איבערחזרן 3 מאל. הויך מדרגה: פליסנדיק - 4 קילאמעטער. אין די סוף פון די וואָרקאָוט, טאָן 2 שטעלט פון 20 טוויסץ און דעמאָלט 20 שטופּן-אַפּס.
דאָנערשטיק
סטרייפּ פון מניעות. ווי אויף דינסטאג 1 וואָך. טראַינינג אין דיין ברירה וועט מאַכן אַ חילוק אין דיין פּלייינג ספּאָרט און העלפן ויסמיידן סטאַגניישאַן
4 וואָכן
מאנטאג
קרייַז טראַינינג. ווי אויף דאנערשטאג 1 וואָכן. אַנשטאָט פון אנפאלן אויף דעם אָרט, דורכפירן אנפאלן צוריק אין באַוועגונג. שטייענדיק אַפּרייט, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אויף היפּס. שריט צוריק און פאַלן אין די לונג. סטראַיגהטען, אַריבערפירן די וואָג פון די גוף צו די פוס אַז איז הינטער, און שטעלן די אנדערע איינער צו עס. דעריבער נעמען אַ שריט צוריק פון די אנדערע פוס. מאַכן 15 אנפאלן אויף יעדער פוס.
5 וואָך
מאנטאג
גיין / פליסנדיק סטאַרטינג מדרגה: פליסנדיק - 800 ם, גיין - 800 עם דיין ציל איז צו באַקומען 3 ינטערוואַלז. דורכשניטלעך מדרגה: פליסנדיק - 1600 עם, גיין - 400-800 עם רעפּעאַט 2 מאל. הויך מדרגה: פליסנדיק - 5 קילאמעטער. אין די סוף, מאַכן 4 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז פון שטופּן-אַפּס און דורכפירן טוויסטינג פֿאַר 1 מינוט.
דינסטאג
גיין / פליסנדיק. ערשט מדרגה: פליסנדיק - 1200 ם, גיין - 400 עם, דעמאָלט 20 שטופּן-אַפּס. אייער ציל: 4-5 אַזאַ ינטערוואַלז. דורכשניטלעך מדרגה: פליסנדיק - 800 עם, דעמאָלט 15 שטופּן-אַרויף און 30 טוויסץ. איבערחזרן 5-6 מאל. הויך מדרגה: פליסנדיק - 800 עם, דעמאָלט 20 שטופּן-אַרויף און 50 טוויסץ. איבערחזרן 5-6 מאל.
מיטוואך
סטרייפּ פון מניעות. ווי אויף דינסטאג 1 וואָך.
דאָנערשטיק
טראַינינג דורך ברירה. פרובירט עפּעס גאָר נייַ פֿאַר איר. אַלטערנאַטינג פאַרשידענע טייפּס פון טריינינג, איר וועט דערגרייכן גוט רעזולטאַטן
דינסטאג
קרייַז טראַינינג. ווי אויף דאנערשטאג 1 וואָכן. קאָמפּליצירן די שטופּן-אַפּס. אויב איר געוויינט צו פאַרלאָזן אויף דיין ניז, איצט - אויף סאַקס. פֿאַר אַ הויך מדרגה פון צוגרייטונג: שטעלן דיין פֿיס אויף אַ באַנק אָדער אַ סטאַביל קעסטל און דריקן אין דעם שטעלע.
מיטוואך
סטרייפּ פון מניעות. ווי אויף דינסטאג 1 וואָך. קיין פון די מניעות קענען זיין ריפּלייסט דורך דזשאַמפּינג צו די זייַט. אויסקלייַבן אַ אָפּשניט פון די שפּור צווישן די צוויי ביימער אָדער צייכן די ווייַטקייט זיך. שטיין מיט די ברעג סיידווייז, שטעלן דיין פֿיס אויף די ברייט פון די פּלייצעס. דער פאַל איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס. קני און געווער זענען בענט, פיסץ אין די קאַסטן, ביידע פֿאַר שוץ. נעמען אַ שריט צו איין זייַט מיט איין פֿיס, דעמאָלט צולייגן אנדערן. אַזוי באַקומען די ווייַטקייט צו דער סוף, און דעמאָלט - צוריק. ניז האָבן נישט גאָר ויסגלייַכן, אַלע דזשאַמפּס פּרובירן צו דורכפירן אין די סעמיסירקלע.
דאָנערשטיק
טראַינינג דורך ברירה. איר קענען געבן ייבערהאַנט צו קיין טיפּ פון פיזיש טעטיקייט. אין די סוף, גיין דורך די טויגיקייַט פּרובירן, ווי אויף מאנטאג 1 סט. פאַרגלייַכן די רעזולטאַטן.