ניצן די פּרינציפּ פון "באַזונדער" טריינינג. אויב איר יוזשאַוואַלי טאָן עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, ברעכן דעם קאָמפּלעקס. איין טאָג, אָפּגעבן די אויבערשטער גוף, די אנדערע - די דנאָ. אַזוי איר קענען ינטענסיוולי אַרבעט אויס יעדער גרופּע פון מאַסאַלז. אַרייַננעמען בערג. עקסערסייזינג אויף די גאַס, געפינען אַ בערגל נירביי און קריכן עס אין 3-5 מינוט אין אַ האַרץ קורס פון 80% פון די מאַקסימום. אין די ספּאָרטזאַל, אַ טרעדמיל מיט די צונעמען ווינקל פון יצר איז פּאַסיק פֿאַר דעם. צי 2-3 "אַפּגרייד", און ברענגען זייער נומער צו 5. מיט אַ פאַרגרעסערן אין די ווינקל פון יצר פֿאַר יעדער 2 °, די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן ינקריסאַז דורך 25% און די קאַרדיאָו ענדעראַנס איז באטייטיק ינקריסיז. אָנהייבן מיט 1 "באַרג" טריינינג פּער וואָך. ניצן די פּעריאָדיזאַטיאָן. רעגולער טוישן די נומער פון אַפּראָוטשיז און רעפּאַטישאַנז. ערשטער 2 וואָכן, נאָכגיין 1 צוגאַנג פון 10-12 רעפּיטישאַנז פון יעדער געניטונג, דער ווייַטער 2 וואָכן - 2 שטעלט פון 8-10 רעפּיטישאַנז, דעמאָלט 3 פון 6-8 רעפּאַטישאַנז און לעסאָף 4 פון 3-5 רעפּאַטישאַנז. רעדוצירן די נומער פון רעפּאַטישאַנז, פאַרגרעסערן די לאַסט. יענע וואס זענען קעסיידער פאַרקנאַסט אין איין פּראָגראַם, די סטאַגניישאַן צייַט קומט אין 4-6 חדשים. יענע וואס פּאַסירן פּעריאַזאַזיישאַן, גאָרנישט פּריווענץ צו פֿאַרבעסערן זייער גשמיות פאָרעם. מאָניטאָר די ינטענסיטי מיט אַ האַרץ קורס מאָניטאָר. די האַרץ קורס איז אַ ויסגעצייכנט גראדן פון די פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. רעכן, 1 קם איר יוזשאַוואַלי פאָרן פֿאַר 10 מינוט, מיט די דויפעק - 135 ביץ פּער מינוט. נאָך 6 וואָכן אין דער זעלביקער צייַט בייַ אַ ענלעך דויפעק קורס, איר האָבן געפארן אַ גרעסער ווייַטקייט. דעריבער, דיין גשמיות פאָרעם האט ימפּרוווד, און דער גוף איצט לייכט קאָפּעס מיט די געוואקסן מאַסע.
פּראַקטיסע "שריט" קלאסן. צי 10 רעפּיטישאַנז מיט ווייץ צו מאַכן די מאַסאַלז מיד. די וואָג פאַרגרעסערן דורך 10-20%, טאָן 2-4 ריפּיטשאַנז אָן פּויזע. בעת 8 וואָכן פון סעשאַנז, אין וואָס טיף מוסקל פייבערז זענען ינוואַלווד, מוסקל שטאַרקייַט וועט פאַרגרעסערן דורך 40% פאַסטער. אבער צו ויסמייַדן ינדזשעריז, עס איז אין דעם צייַט צו מאַכן אַ 4-וואָך ברעכן. לייג ינטערווידאָר קאַרדיאָ טריינינג. דעדיקאַט 2 סעשאַנז אָלטערנייטינג 30-60-רגע ינטערוואַלז פון הויך ינטענסיטי מיט אַקטיוו "מנוחה", דער געדויער פון וואָס איז 3 מאל מער. די צייַט פון דער ערשטער פאַרגרעסערן, די געדויער פון די צווייט שנייַדן ביז זיי ווערן די זעלבע. אויב די גיכקייַט ינקריסאַז דורך 1 קילאמעטער / ה, די ענערגיע קאַנסאַמשאַן ינקריסאַז דורך 12%. דעם מיטל אַז אַ פרוי וויידינג 60 קג פּער שעה פון גיין אין אַ גיכקייַט פון 5 קילאמעטער / ה ברענט 225 קייקאַל, און אין אַ גיכקייַט פון 6 קילאמעטער / ה - 252 קייקאַל.
פּלאַן דיין טעג אַוועק. דאָס איז אַ וויכטיק ינגרידיאַנט פון הצלחה. ווען מענטשן וואס טוען ספורט באמערקט אַז די רעזולטאַטן טאָן נישט פֿאַרבעסערן, זיי פאַרגרעסערן די מאַסע. און איר דאַרפֿן צו טאָן די פאַרקערט: נעמען אַ ברעדער. יעדער וואָך עס איז נייטיק צו צולייגן 1-2 טעג אַוועק (פון טויגיקייַט) פון די טאָג. פאַרגרעסערן משאות. דערפרייען צו בויען זיך מוסקל מאַסע, טאָן איר אַרבעט מיט מינימאַל מאַסע? אָבער, איר וועט קיינמאָל מצליח אין דעם וועג. דער מאַנגל פון פּראָגרעס איז רעכט דווקא צו די פאַקט אַז די מאַסאַלז זענען צוגעוווינט צו אַ זיכער וואָג. אויב איר לייכט דורכפירן 12 רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט פאַרגרעסערן די מאַסע, אַזוי אַז די יענער אַפּער איז געגעבן שווער. און טאָן ניט זיין דערשראָקן צו ווענדן אין אַ באַרג פון מאַסאַלז: פרויען האָבן אויך אַ ביסל טעסטאַסטעראָון האָרמאָנע פֿאַר דעם. טייַנען אַ טויגיקייַט טאָגבוך. ער וועט זאָגן איר וואָס עקסערסייזיז קענען גרונט מידקייַט און טראַוומע. נאָך קאַרדיאָו וואָרקאָוט, רעקאָרד די צייַט, ווייַטקייט, גיכקייַט, טיפּ פון סעסיע, נאָמען פון די ינסטראַקטער. נאָך די קראַפט - די נומער פון רעפּאַטישאַנז און אַפּראָוטשיז, די גרייס פון בערדאַנינג. טוישן די דזשאַגינג וועג. אפילו אַ פּיקטשעראַסק וועג גיכער אָדער שפּעטער איר וועט באַקומען באָרד. די סימפּליסטע זאַך וואָס קענען זיין געטאן איז צו לויפן צוזאמען די געוויינטלעך מאַרשרוט אין די פאַרקערט ריכטונג אָדער אין אן אנדער צייַט פון דעם טאָג. וואַרפן די עקסערסייזיז. אַרבעט די מאַסאַלז פון פאַרשידענע אַנגלעס, איר נוצן פאַרשידענע פיברע און סטימולירן זייער וווּקס. אַלטערנאַטיווע, למשל, אַ קאַסטן דרוק פון דאַמבעלז אויף אַ האָריזאָנטאַל באַנק מיט אַ ענלעך געניטונג, אָבער אויף אַ באַנק טילטיד אַראָפּ אָדער אַרויף. אַנשטאָט דומבבעללס, נעמען די באַרבעלל, פאַרבייַטן די באַנק מיט אַ "פלאַטערל" אָדער אַרבעט אויס אויף די קאַבלע טראַקשאַן סימיאַלייטער. בעטן הילף פון דער טריינער. פֿאַר 1-2 לעקציעס, ער וועט קענען צו באַשליסן וואָס פּריווענץ די פּראָגרעס, און לייכט סאָלווע דיין פראבלעמען. אפשר איר נאָר הינדל טעכניק. פֿאַר בייַשפּיל, טאן עקסערסייזיז אויף די ביסעפּס, איר דאַרפן דיין עלבאָוז אויף די טאַליע, ווייַל פון וואָס די מאַסע איז רידוסט דורך העלפט. דורכפירן שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט אַ אַסיסטאַנט. שטעלן אָדער נעמען אַ מאַסע, אין וואָס די מאַסאַלז זענען מיד אין די 10 ריפּיטיאָן, און דעמאָלט מיט אן אנדער כאַווערטע אָדער קאָוטש טאָן אנדערן 3-5 רעפּאַטישאַנז (איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטיצן זיך, אָבער אַ סימיאַלייטער אָדער אַ באַר). האַלטן ווען עס וועט זיין שווער פֿאַר איר צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
צייכן אַרויף פֿאַר אַ ספּאָרט קלוב. ווען איר זענט אין ציבור, איר ווילן צו שטענדיק זיין אויף שפּיץ. איר וועט אָנהייבן צו באַן האַרדער און פֿאַרבעסערן די רעזולטאַטן. רעדוצירן די טעמפּאָ. מאַכן אַ מי פֿאַר 10 אַקאַונץ, אין סטאַרטינג שטעלע צוריקקומען צו 4 אַקאַונץ. גיי די 1 צוגאַנג פון 4-6 ריפּעטישאַנז. פֿאַר 10 וואָכן פון אַזאַ טראַינינגס עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייַט פון מאַסאַלז 2 מאל פאַסטער ווי מיט טראדיציאנעלן טריינינג: מי צו 2 אַקאַונץ, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע - צו 4 אַקאַונץ. די טיף און טידיאַס ווערקאַוץ זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די טריינינג פּראָגראַם ווען אַ קוואַליטאַטיווע שפּרינגען איז דארף. אַרבעט אין אַ גרופּע. מאל מיר זענען אויך אַטאַטשט צו אונדזער באַליבט עקוויפּמענט און זענען ניט בייַ אַלע אינטערעסירט אין וואָס איז געשעעניש אין דער ווייַטער עראָוביקס צימער. און גאָר אין אַרויסגעוואָרפן. אויב איר פילן אַז איר זענט נישט צופרידן מיט אַ טרעדמיל אָדער שריט, פּרובירן צו באַזוכן אַ גרופּע סעסיע מיט אַ סיקלינג. אין דער געזעלשאַפט, צו די מוזיק, איר וועט געבן אַלע די בעסטער אין דער פאָרשטעלונג פון די ינסטראַקטער ס קאַמאַנדז. און נאָך אַ בשעת, פּלוצלינג געפֿינען זיך אין דיין מאַסאַלז, די עקזיסטענץ פון וואָס איז נישט אַפֿילו סאַספּעקטיד. באַן מיט פאַר - מידקייַט. ערשטער, דורכפירן אַ געניטונג אויף אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע, און דעמאָלט אָן פּויזע - אַ געניטונג אַז אַדישנאַלי קאַנעקץ עטלעכע מער מוסקל גרופּעס. פֿאַר בייַשפּיל, צו ינטענסיוולי אַרבעט קוואַדריסעפּס, מאַכן בייַ מינדסטער 10 רעפּיטישאַנז אויף די סימיאַלייטער פֿאַר די ייבערפלאַך פון די דיך, נאָך וואָס עס זענען ווי פילע ריפּיץ אויף די סימיאַלייטער פֿאַר באַנק דריקן. מיט דעם טריינינג פיל מער מוסקל פייבערז זענען ינוואַלווד. אָנטייל נעמען יאָגאַ קלאסן אָדער פּיליטאַלס טריינינג. זיי וועלן קראַפט דעם גוף צו אַרבעטן אין אַ נייַ וועג, וואָס וועט ווירקן נאָרמאַל טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן סקוואַץ, איר יפעקטיוולי סטייבאַלייז די גוף דאַנק צו די שטאַרק מאַסאַלז פון די דרוק און טאַליע. אַזוי, איר קענען האַנדלען מיט אַ פּלאַץ פון משאות. אָרט אַ רשימה פון ספּאָרט צילן אין אַ באַוווסט אָרט. אָנווייַזן עס צו די פרידזשידער טיר, צו דער שפּיגל אין די כאָלוויי אָדער קלאָזעט אָדער אַרייַן די שפּעלטל פאַרשטעלן פֿאַר די קאָמפּיוטער מאָניטאָר. דאס וועט העלפֿן איר ניט בלויז צו האַלטן די טויגיקייַט שטעלונג, אָבער אויך צו דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן.